Como reduzir o cortisol?

Para reduzir o cortisol, comece eliminando a cafeína de sua dieta, pois a cafeína faz com que o cortisol suba. Mantenha-se bem hidratado bebendo bastante água e considere a possibilidade de eliminar alimentos processados e açúcar de sua dieta, pois eles aumentam o cortisol. Tente criar um horário de sono para você mesmo e encontre maneiras de controlar seus níveis de estresse, como por meio da meditação ou ioga. Assistir a um filme engraçado ou ouvir suas músicas favoritas também pode ajudar a reduzir o cortisol! Para dicas sobre suplementos que você pode tentar controlar os níveis de cortisol, continue lendo!

Diminuir seus níveis de estresse também pode reduzir seus níveis de cortisol
Como o estresse causa altos níveis de cortisol, diminuir seus níveis de estresse também pode reduzir seus níveis de cortisol.

O cortisol é uma substância química induzida pelo estresse, liberada pela glândula adrenal. Embora um pouco de cortisol seja benéfico para a sobrevivência, algumas pessoas produzem cortisol em excesso. Quando isso acontece, você pode perceber que se sente ansioso, estressado e com tendência a ganhar peso. É fundamental agir assim que você notar algum ou todos esses sintomas. Reduzir a quantidade de cortisol produzida em seu corpo pode ter um efeito positivo em sua saúde geral e deixá-lo mais relaxado e equilibrado.

Método 1 de 2: fazendo alterações em sua dieta

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    Reduza ou elimine todas as bebidas com grandes quantidades de cafeína. Isso inclui todos os refrigerantes, bebidas energéticas e café. Beber cafeína causa um aumento nos níveis de cortisol. A boa notícia, se houver alguma, é que as respostas ao cortisol são reduzidas, mas não eliminadas, em pessoas que bebem cafeína regularmente.
    • Se você gosta de beber bebidas com cafeína e não quer eliminá-las, você pode tomá-las nos melhores horários possíveis. A maioria das pessoas experimenta seus níveis máximos de cortisol das 8h00 às 9h00, das 12h00 às 13h00 e das 17h30 às 18h30. Você pode agendar seus intervalos para café nesses horários, como às 7h, 10h e a qualquer hora entre 13h30 e 17h. Dessa forma, você pode manter seus níveis de energia sem aumentar demais seus níveis de cortisol.
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    Reduza ou elimine alimentos processados e açúcar em sua dieta. Alimentos processados, especialmente carboidratos simples e açúcar, causam um aumento no cortisol. Muitos alimentos processados aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, causa ansiedade. A melhor maneira de eliminar essa reação é cortar os alimentos processados, embora reduzi-los também possa ajudar. Tente evitar os seguintes alimentos processados:
    • pão branco
    • Macarrão "normal" (não de trigo integral)
    • arroz branco
    • Doces, bolos, chocolates, etc.
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    Certifique-se de que está obtendo água suficiente. Um estudo descobriu que apenas meio litro de desidratação pode aumentar os níveis de cortisol. A desidratação é desagradável porque é um ciclo vicioso: o estresse pode causar desidratação e a desidratação pode causar estresse. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para reduzir sua chance de níveis prejudiciais de cortisol.
    • Se sua urina ficar mais escura quando você fizer xixi, é provavelmente um sinal de que você não está bebendo água suficiente. Indivíduos adequadamente hidratados apresentam urina de aparência leve, quase aquosa.
    Seus níveis de cortisol podem rapidamente ficar fora de controle
    Se você experimenta altos níveis de estresse, seus níveis de cortisol podem rapidamente ficar fora de controle.
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    Tome um suplemento de ashwagandha para ajudar a controlar seus níveis de cortisol. Ashwagandha é uma erva que ajuda a equilibrar os níveis de cortisol. Se o seu cortisol estiver alto, o ashwagandha pode baixá-lo em uma quantidade significativa. Além disso, pode ajudá-lo a se sentir menos estressado ou ansioso.
    • No entanto, você deve consultar seu médico antes de tomar qualquer medicamento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.
    • Você pode encontrar ashwaganda online ou na seção de suplementos de sua mercearia.
    • Não há efeitos colaterais adversos relatados para este suplemento.
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    Experimente a rhodiola quando seu cortisol estiver alto. Rhodiola é um suplemento de ervas relacionado ao ginseng e um remédio popular popular para reduzir o cortisol. Ele supostamente aumenta sua energia, ajuda a queimar gordura e reduz seus níveis de cortisol enquanto está fazendo efeito.
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    Coloque mais óleo de peixe em sua dieta. De acordo com os médicos, apenas 2.000 mg de óleo de peixe por dia reduzem os níveis de cortisol. Se você não quiser mastigar suplementos, você pode comer os seguintes peixes para obter um suprimento saudável de óleo de peixe:
    • Salmão
    • Sardinhas
    • Cavalinha
    • Robalo

Método 2 de 2: fazendo mudanças em seu estilo de vida

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    Gerencie seus níveis de estresse. O estresse causa altos níveis de cortisol, pois seu corpo responde ao estresse liberando mais cortisol. Se você experimenta altos níveis de estresse, seus níveis de cortisol podem rapidamente ficar fora de controle. Felizmente, você pode diminuir seus níveis se aprender a controlar o estresse.
    • Use a atenção plena para ajudá-lo a diminuir o estresse. O simples fato de estar no momento pode ajudá-lo a evitar o estresse.
    • Experimente técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração, visualização ou registro no diário.
    • Crie uma caixa de proteção de emergência e encha-a com um cobertor macio, um livro inspirador, uma atividade relaxante, um pedaço de chocolate amargo e um óleo de aromaterapia perfumado em um perfume relaxante, como lavanda. Você também pode incluir outros itens que o ajudem a relaxar. Por exemplo, algumas pessoas podem incluir um coçar as costas ou uma bola de massagem.
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    Mantenha um cronograma de sono. Levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ter um grande efeito sobre o estresse e o cortisol. Não só ajudará a reduzir seus níveis de estresse, mas também ajudará seu corpo a regular melhor o cortisol. Ter uma boa noite de sono o ajudará a ficar calmo e a manter níveis mais baixos de cortisol.
    • Mantenha uma rotina de sono antes de dormir para ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Relaxe diminuindo o termostato, aconchegando-se e fazendo uma atividade que o relaxe, como ler ou ouvir uma música relaxante. Você também pode borrifar um perfume relaxante de aromaterapia, como lavanda.
    Pois seu corpo responde ao estresse liberando mais cortisol
    O estresse causa altos níveis de cortisol, pois seu corpo responde ao estresse liberando mais cortisol.
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    Prepare um bule de chá preto quente. Cientistas descobriram que beber chá preto reduz os níveis gerais de cortisol em um grupo de pessoas que realizam tarefas estressantes. Portanto, da próxima vez que sentir o cortisol borbulhando e ameaçando se libertar em uma torrente de estresse, pegue uma xícara de chá inglês para o café da manhã e relaxe.
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    Experimente técnicas de meditação. A meditação ativa o nervo Vago, que desencadeia uma resposta em seu corpo para reduzir os níveis de cortisol, entre outras coisas. As técnicas de meditação podem variar, desde respirar fundo até permitir que sua mente vagueie até um lugar tranquilo. Para obter melhores resultados, participe da meditação por 30 minutos por dia, três a quatro vezes por semana. Após a primeira sessão, você deve notar uma diferença significativa em como seu corpo se sente.
    • Sente-se em uma sala silenciosa e escura. Permita que sua mente medite. Se precisar de ajuda para relaxar, visualize um lugar calmo e tranquilo. Imagine como seu corpo se sente quando está relaxado. Tente recriar essa sensação em seu corpo. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular dentro do corpo.
    • Permita que os olhos se fechem. Inspire e expire profundamente até perceber que sua frequência cardíaca está diminuindo. Observe as batidas do seu coração e seus sons quando você está relaxado. Imagine que toda a tensão está irradiando do seu corpo através das pontas dos dedos das mãos e dos pés. Sinta a liberação da tensão por todo o corpo.
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    Assista a um filme engraçado ou ouça uma história engraçada. O riso alegre pode realmente reduzir a produção de cortisol do seu corpo, de acordo com a FASEB. Então, aproxime-se de um amigo engraçado ou lembre-se de uma memória alegre para reduzir o cortisol.
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    Experimente exercícios adaptativos para reduzir seu cortisol. O exercício é um destruidor de estresse, certo? Então, todos os exercícios não seriam benéficos para reduzir o cortisol? Não exatamente. O problema é que correr e outros exercícios cardiovasculares aumentam a frequência cardíaca, aumentando, em última análise, o cortisol.
    • Experimente ioga ou Pilates para um exercício adaptativo que queima calorias, trabalha os músculos e também reduz o cortisol.
    • Experimente outros exercícios adaptativos usando o console Wii, por exemplo, para aumentar sua freqüência cardíaca sem aquele aumento prejudicial do cortisol.
    • Não faça exercícios em excesso, pois isso pode aumentar seus níveis de cortisol.
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    Incorpore o jogo em sua vida. Reserve um tempo todos os dias para se divertir e faça algo divertido nos seus dias de folga. Brincar com frequência pode ajudá-lo a aproveitar mais a vida, evitar o estresse e manter seus níveis de cortisol sob controle. Em dias agitados, tente se divertir pelo menos 15 minutos por dia.
    • Por exemplo, você pode sair para tomar sorvete, jantar fora, jogar um jogo de tabuleiro com seu amigo ou ente querido, assistir a um filme, passear com o cachorro no parque, fazer um quebra-cabeça, brincar com seu animal de estimação ou qualquer outra atividade você aprecia.
    • No fim de semana, vá à praia, jogue boliche, pratique um esporte recreativo, organize uma noite de jogos, vá a uma inauguração de arte ou faça uma aula para aprender sobre um novo hobby.
    Para reduzir o cortisol
    Para reduzir o cortisol, comece eliminando a cafeína de sua dieta, pois a cafeína faz com que o cortisol suba.
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    Ouça algumas músicas. A musicoterapia demonstrou reduzir os níveis de cortisol em pacientes submetidos à colonoscopia de triagem. Portanto, da próxima vez que você se sentir estressado ou abatido, coloque uma música suave e deixe-a colocar uma cortina em seu cortisol.

Pontas

  • Se você está perdendo o sono devido à causa dos níveis elevados de cortisol, convém tomar uma pastilha de melatonina, que ajuda o corpo a se preparar para dormir e continuar dormindo.

Avisos

  • Fale com seu médico antes de tomar qualquer medicamento para dormir de venda livre. Isso ocorre porque esses medicamentos para dormir podem interferir com os medicamentos prescritos que você está tomando.

Perguntas e respostas

  • Rhodiola é realmente eficaz?
    sim. Rhodiola é um suplemento de ervas que o ajuda a lidar com o estresse. Como o estresse causa altos níveis de cortisol, diminuir seus níveis de estresse também pode reduzir seus níveis de cortisol. Antes de tomá-lo, no entanto, você deve conversar com seu médico.
  • A dica nº 1 diz para eliminar a cafeína, mas depois diz para beber chá preto, que contém cafeína? Alguém realmente sabe ao certo como a cafeína afeta o estresse?
    Os efeitos do chá preto nos níveis de cortisol foram estudados e comprovados cientificamente. A hipótese é que os efeitos provêm dos chás fitoquímicos. O efeito inibidor do cortisol do chá é tão forte e a cafeína do chá é baixa o suficiente para reduzir os níveis de cortisol. E sim, a cafeína provou aumentar os níveis de cortisol, especialmente em doses mais altas.
  • Se eu reduzir meu cortisol, vou perder peso automaticamente?
    Não necessariamente. Níveis mais baixos de cortisol podem reduzir a quantidade / intensidade com que o corpo retém seus estoques de gordura, mas continuar a comer mais calorias do que o necessário manterá ou continuará a aumentar seu peso. Basicamente, reduzir o cortisol ajuda, mas outros fatores também determinam seu peso.
  • O estresse no trabalho aumenta os níveis de cortisol?
    Absolutamente. O cortisol é liberado em resposta a qualquer estresse mental, bem como físico, incluindo ruptura muscular e baixo nível de açúcar no sangue. Tanto o bom estresse (ou seja, motivação para atingir uma meta) quanto o estresse negativo (ou seja, preocupação com as finanças) fazem com que as glândulas supra-renais liberem cortisol e adrenalina, desencadeando a "resposta de luta ou fuga" do corpo. A adrenalina se concentra principalmente no aumento da frequência cardíaca e do estado de alerta mental; o cortisol se liga às células do fígado, pâncreas e tecido adiposo para liberar glicose para uso do corpo.
  • O chá verde tem o mesmo efeito que o chá preto?
    Embora o estudo citado acima mencione especificamente o chá preto, o chá verde também traz benefícios. Além disso, o chá verde contém menos cafeína do que o chá preto. Como a cafeína pode aumentar o cortisol, essa é uma consideração importante. No entanto, os benefícios dependem do tipo e da marca de chá verde que você escolher.
  • O álcool aumenta seu nível de cortisol?
    sim. O álcool desidrata você, o que ativa as glândulas para liberar cortisol porque seu corpo está estressado.
  • Que tipo de médico especialista trata os níveis elevados de cortisol?
    Um endocrinologista é um especialista glandular que examina a saúde geral de todas as glândulas, como tireóide, endócrinas, hipófise, supra-renais etc. Existem níveis especificados, como nível baixo (hipoglicemia) e níveis elevados (hiper). O médico investiga o efeito sobre o paciente quando a produção glandular é muito baixa ou muito alta. Isso também inclui os níveis de insulina e diabéticos.
  • Os altos níveis de cortisol relacionados ao estresse contribuem para o sobrepeso ou a obesidade?
    Sim; o corpo é evolutivamente condicionado para sobreviver, então, quando você está estressado, a resposta do corpo é se preparar para o pior e reter cada grama de energia (gordura) que puder. Tente se dar pelo menos alguns minutos por dia para meditar ou apenas feche os olhos e respire fundo.
  • É seguro ter um nível de cortisol muito baixo?
    Se os indivíduos com baixo cortisol forem colocados em situações estressantes (por exemplo, uma infecção, um acidente de carro), eles correm o risco de crise adrenal, que é uma emergência médica que pode resultar em morte se o tratamento médico imediato não for recebido.
  • Níveis elevados de cortisol significam tumores adrenais?
    Não, níveis elevados de cortisol não significam necessariamente que você tem um tumor. Se você está preocupado, converse com seu médico.
Perguntas não respondidas
  • O café descafeinado ou meio caff está bom?

Comentários (8)

  • ddias
    O fato de o chá ser benéfico foi bom.
  • dennisedwards
    Estou em boa forma, exceto na área do estômago. Se algum dia ganhei peso, era aí que parecia gordo. Ótimo artigo sobre o cortisol e como ele cria o ganho de peso nessa área, e o que fazer para reduzir os níveis de cortisol.
  • mlutero
    Métodos muito úteis, fáceis de entender e diferentes.
  • santiagocarmona
    Obrigado pela sua mensagem visual.
  • caitlin83
    Não é uma sinopse geral ruim, breve e direta. Tem a maior parte das informações gerais. Coberto em muitos sites. Este artigo pode usar algumas informações sobre ervas para evitar (alcaçuz). As informações sobre a água potável eram novas. Geralmente, qualquer coisa que aumente sua pressão arterial aumentará seu cortisol.
  • inesjesus
    Uma dieta adequada e atividades relaxantes ajudaram.
  • paula94
    Aprendi qual é o meu tipo metabólico e o que fazer a respeito.
  • willkaycee
    Escrevendo uma lista para colocar em meu diário para reduzir o cortisol e aumentar a oxitocina para me ajudar com ansiedade, depressão e PTSD, fazendo diariamente algumas das ações sugeridas.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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