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Como se sentir satisfeito com menos calorias?

Para se sentir mais saciado com menos calorias
Para se sentir mais saciado com menos calorias, escolha aqueles que têm o maior teor de água (e, portanto, menos calorias).

Quando você está tentando controlar ou diminuir a ingestão de calorias, é importante lembrar que é o tamanho da refeição que o faz se sentir satisfeito, não o número de calorias que ela contém. Saber quais alimentos têm poucas calorias é, claro, um ótimo começo, mas para se sentir saciado por mais tempo, você também precisa de nutrientes que prolongam a digestão, como as fibras. A partir daí, você pode começar a ajustar suas receitas para aumentar esses ingredientes enquanto elimina outros. Além disso, adotar alguns hábitos alimentares inteligentes o ajudará a controlar melhor a quantidade de comida que ingere, bem como a sensação de saciedade.

Método 1 de 3: escolha de alimentos com menos calorias

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    Coma frutas e vegetais. Mantenha a ingestão de calorias baixa enquanto se enche ao mesmo tempo com esses petiscos e acompanhamentos saudáveis. Para se sentir mais saciado com menos calorias, escolha aqueles que têm o maior teor de água (e, portanto, menos calorias). Esses incluem:
    • Melão, aipo, pepino, pimentão verde, alface americana, espinafre, morango e melancia (90-92% de água).
    • Laranjas, abacaxis e framboesas (80-87% de água).
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    Aumente a quantidade de fibras. Faça essa sensação de saciedade durar ainda mais quando você terminar de comer. Prefira alimentos ricos em fibras, que demoram um pouco para serem digeridos. Alimentos ricos em fibras e com poucas calorias incluem frutas e vegetais; feijões; nozes e sementes; grãos inteiros.
    • Como esses alimentos são basicamente o núcleo das dietas veganas, compre livros de receitas veganas para aprender como combiná-los em uma variedade de sopas, saladas, ensopados e muito mais.
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    Seja exigente com sua proteína. As proteínas são frequentemente servidas como a peça central das refeições (pense em carne), mas apenas uma porção pode embalar muitas calorias, dependendo do tipo que você escolher. Portanto, faça escolhas inteligentes. Use fontes como:
    • Peixes e aves
    • Feijão, lentilha, nozes e sementes
    • Frutas e vegetais
    Se sentir satisfeito
    Isso dará ao seu corpo tempo para registrar os alimentos que você comeu e se sentir satisfeito.
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    Inclui amidos resistentes. Eles contêm prebióticos, que na verdade alimentam as bactérias saudáveis que vivem em seu sistema digestivo, em vez de você. Portanto, aproveite o benefício de se sentir satisfeito por mais tempo com alimentos que você realmente não vai digerir. Ótimas fontes para esses amidos são:
    • Massa fria (cozida e depois gelada)
    • Batatas frias (cozidas, depois resfriadas)
    • Lentilhas
    • Aveia crua
    • Submarino bananas
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    Prefira grãos inteiros. Ao preparar carboidratos, evite grãos refinados. O processo de refino pode retirar o conteúdo de fibra dos grãos, o que significa que a mesma quantidade não parecerá enchimento. Portanto, opte por produtos de grãos inteiros ao escolher:
    • Pães
    • Massas
    • Arroz
    • Aveia
    • Cereal
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    Use um contador de calorias. Reduzir a ingestão de calorias não significa necessariamente que você tenha que se limitar exclusivamente a alimentos com o menor número absoluto de calorias. No entanto, se você tem metas precisas no que diz respeito às suas metas diárias, faça as contas. Pesquise o número exato de calorias contidas nos alimentos de baixa caloria específicos que você escolher, bem como em qualquer alimento de alto teor calórico que você goste. Os recursos online incluem:

Método 2 de 3: encaixe alimentos de baixa caloria nas refeições e receitas

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    Adicione mais vegetais sem amido às suas refeições. Incluir mais vegetais sem amido nas refeições que você prepara pode ajudá-lo a reduzir as calorias sem ter que comer menos. Tente cobrir sua pizza com muitos vegetais, coloque alguns vegetais em camadas em uma lasanha ou purê de vegetais para adicionar a sopas e molhos.
    • Existem várias maneiras de adicionar vegetais às suas refeições, incluindo purê-los, ralá-los e usá-los como cobertura.
    • Existem até maneiras de incluir vegetais em suas sobremesas.
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    Inclua uma iniciação. Peça ou prepare um aperitivo com cada refeição. Use ingredientes de baixa caloria para começar a se encher antes do prato principal, especialmente se ele for alto em calorias. Ao fazer o pedido, peça ao garçom para segurar quaisquer ingredientes de alto teor calórico ou coloque-os à parte para que você possa manter a sua ingestão ao mínimo.
    • Comece com pratos como saladas e sopas.
    • Limite-se a vegetais e nix ingredientes de alto teor calórico, como carne e queijos.
    • Evite extras como pão e biscoitos.
    • Opte por molhos de baixa caloria em saladas, como vinagretes light, ou apenas use vinagre balsâmico ou de vinho tinto como molho para zero calorias.
    Com poucas calorias incluem frutas
    Alimentos ricos em fibras e com poucas calorias incluem frutas e vegetais; feijões; nozes e sementes; grãos inteiros.
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    Combine alimentos de alto teor calórico com alimentos de baixa caloria. Digamos que você esteja salivando por causa do seu item de alto teor calórico favorito. Em vez de comer tudo sozinho, minimize a ingestão servindo-se menos do que o normal e, em seguida, adicionando mais volume com alimentos que contenham menos calorias. Encha-se com o mesmo volume, mas significativamente menos calorias. Por exemplo:
    • Prepare apenas metade de sua porção normal de cereais, panquecas ou waffles e cubra com frutas.
    • Em vez de comer um sanduíche inteiro de queijo grelhado, faça apenas um meio sanduíche e coma com uma tigela de sopa de tomate.
    • Faça um slider em vez de um hambúrguer completo e combine-o com batatas assadas frias em vez de batatas fritas quentes.
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    Brinque com as proporções. Ao seguir receitas, identifique quais ingredientes têm mais calorias. Em seguida, altere os valores. Abaixe o volume de alimentos de alto teor calórico (ou mesmo elimine-os totalmente) e compense a diferença aumentando os mais baixos ou adicionando novos ingredientes de baixo teor calórico. Por exemplo:
    • Ao fazer pimenta, reduza pela metade a quantidade de carne moída que você costuma usar. Adicione mais feijão do que a receita pede ou preencha o vazio com vegetais sem amido, como tomate, abobrinha, pimentão vermelho ou verde e cenoura.
    • Use menos fatias de carne e queijo em sanduíches e aumente com mais tomates, cebolas, alface ou quaisquer outros vegetais que você use.
    • Misture ou substitua a carne por substitutos veganos, que geralmente têm muito menos calorias do que a carne real.
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    Faça a sopa sua entrada. A água tem zero calorias, então use sopa para se saciar. Seja no almoço ou no jantar, sirva diariamente a sopa como prato principal. Certifique-se de que pelo menos uma refeição por dia seja baixa em calorias, mas tão satisfatória quanto qualquer outra.
    • Prefira sopas à base de caldo em vez das de creme, que têm mais calorias.
    • Dê prioridade aos vegetais e especialmente aos feijões e lentilhas, que são ricos em fibras, proteínas e amidos resistentes.

Método 3 de 3: adotando práticas alimentares inteligentes

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    Preste atenção à apresentação. Esteja ciente de que seus olhos podem pregar peças em seu estômago. Espere se sentir menos satisfeito quando a comida não preencher completamente a louça em que é servida. Espere o mesmo quando sua comida for servida como uma única peça, em vez de muitas. Mesmo que o volume real de comida seja o mesmo em ambos os casos, engane seus olhos fazendo-os pensar que você está comendo mais:
    • Servindo refeições de um prato com pratos menores, tigelas e xícaras para ocupar todo o espaço disponível.
    • Servindo entradas e acompanhamentos com tudo em um prato, se possível (sopa sendo uma exceção óbvia).
    • Corte os alimentos inteiros (frutas, vegetais, carne, etc.) em tiras ou pedaços pequenos antes de servir.
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    Faça de cada refeição o evento principal. Sempre que você comer, faça disso sua atividade principal, não secundária. Deixe seu trabalho de lado. Mantenha a TV desligada. Se você for a um restaurante fast-food, sente-se no restaurante em vez de escolher comida no drive-thru enquanto dirige.
    • Comer enquanto sua atenção está voltada para outra coisa pode levá-lo a comer mais do que o necessário de duas maneiras.
    • Como seu cérebro está envolvido em outra coisa, ele pode não registrar que você está satisfeito imediatamente, o que significa que você continuará comendo.
    • Então, mesmo que você tenha feito uma refeição completa, você pode sentir que precisa comer novamente mais cedo do que faria, só porque o que você mais lembra é fazer outra coisa.
    Que geralmente têm muito menos calorias do que a carne real
    Misture ou substitua a carne por substitutos veganos, que geralmente têm muito menos calorias do que a carne real.
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    Leve o seu tempo enquanto come. Lembre-se: você pode enfiar comida na boca muito mais rápido do que seu estômago pode processá-la. Dê uma chance para ter uma noção de quanto ou quão pouco alimento ele está recebendo. Saiba quando você já bebeu o suficiente antes de comer demais, em vez de só perceber depois do fato. Para se atrasar:
    • Mastigue mais devagar ou com mais cuidado do que o normal.
    • Evite utensílios grandes para poder comer bocados menores de cada vez.
    • Faça uma pausa para apreciar o cheiro de cada garfo ou colher antes de cada mordida.
    • Respire fundo algumas vezes após cada gole antes de continuar.
    • Espere alguns minutos (cinco, dez ou até vinte) antes de decidir sobre os segundos.
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    Beber água. Espere que seu cérebro às vezes misture suas mensagens, já que a mesma parte dele que o alerta quando seu corpo sente fome também é responsável por avisar quando você está simplesmente com sede. Sempre que achar que está com fome, sirva-se de um copo d'água antes de preparar um lanche. Veja se isso sozinho resolve.
    • Limite-se a água pura. Como as frutas são um ótimo alimento de baixa caloria, os sucos de frutas podem parecer tão bons quanto. No entanto, são concentrados e têm mais calorias por porção.
    • Beber um ou dois copos de água antes de comer pode ajudar a encher você antes mesmo de começar.
    • Beber água entre cada mordida também pode ajudar a saciá-lo e, ao mesmo tempo, desacelerar sua alimentação, tornando-o mais propenso a reconhecer quando se sentir satisfeito.

Pontas

  • Experimente caminhar 10 minutos após cada refeição. Isso dará ao seu corpo tempo para registrar os alimentos que você comeu e se sentir satisfeito.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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