Como empilhar suplementos?

Os suplementos que você pode tomar continuamente incluem um multivitamínico
Os suplementos que você pode tomar continuamente incluem um multivitamínico, sua proteína em pó e óleo de peixe (ou suplementos de ômega-3).

Uma pilha de suplementos é quando você toma vários suplementos ao longo do dia que se complementam e maximizam sua capacidade de atingir um determinado objetivo, como ganhar músculos ou perder peso. No entanto, é importante lembrar que os suplementos são apenas isso - eles devem ser adicionados à sua dieta e não devem substituir uma dieta saudável e equilibrada.

Método 1 de 3: escolhendo seus suplementos

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    Selecione um suplemento de proteína. As proteínas em pó são alguns dos suplementos mais usados porque contêm aminoácidos que podem ajudar os músculos a crescer e permanecer fortes. A forma mais comumente usada de suplemento de proteína é a proteína de soro de leite. O soro de leite é a substância aquosa que se forma quando você faz queijo com leite. Pode ser digerido facilmente, o que significa que pode ser rapidamente absorvido pelos músculos para nutri-los. Geralmente é tirado após o treino.
    • A proteína da caseína também é um subproduto do leite, mas é absorvida um pouco mais lentamente do que a proteína do soro de leite em pó. No entanto, o que falta em velocidade, ele compensa em sua capacidade de impedir que seus músculos quebrem. Geralmente é tomado antes de dormir.
    • A proteína do ovo é, como o nome sugere, feita de ovos. Também é embalado com outros nutrientes, o que pode torná-lo um bom complemento para sua dieta.
    • A proteína de soja é uma proteína em pó baseada em plantas, razão pela qual alguns vegetarianos a escolhem em vez de outras proteínas em pó. Acredita-se que também estimule a saúde óssea e a função imunológica.
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    Obtenha leucina para aumentar a síntese de proteínas. A síntese de proteínas também pode ser chamada de processo de construção muscular. A leucina ajuda o corpo a mover a proteína que você consumiu para as células dos músculos. Isso pode ajudar a reparar os danos musculares ocorridos durante os treinos.
    • A leucina geralmente pode ser consumida como parte de uma bebida pós-treino.
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    Encontre um multivitamínico que funcione bem para você. Tente escolher um multivitamínico que inclua vitaminas A, C e E. Ele também deve conter selênio, um complexo de vitamina B, cálcio e magnésio. Este último ajuda a manter seus músculos e ossos funcionando adequadamente.
    • Olhe na embalagem e certifique-se de que o multivitamínico seja liberado com o tempo. Geralmente, o multivitamínico será empilhado para que você o tome uma vez pela manhã e uma vez à tarde.
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    Escolha um suplemento de dextrose. Este é outro suplemento que funciona bem quando tomado após o treino. O suplemento se destina a aumentar seus níveis de energia, substituindo o glicogênio que você precisa para se manter energizado.
    • Emparelhe dextrose com proteína e leucina para criar uma pilha que é projetada para promover o crescimento muscular, bem como reparação muscular acelerada.
    Muitos suplementos podem fazer com que você fique desidratado
    Muitos suplementos podem fazer com que você fique desidratado, por isso é importante que você se mantenha hidratado bebendo muitos líquidos.
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    Escolha um óleo de peixe. Embora isso possa não soar como algo que você deseja em sua rotina diária, o óleo de peixe contém gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a inflamação causada pelos exercícios.
    • O óleo de peixe vem na forma líquida e em cápsula, então se o gosto do óleo de peixe te afetar, comece a tomar as cápsulas (elas têm um pouco menos daquele sabor picante).
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    Receba um suplemento de glutamina. A glutamina é um tipo de aminoácido que ajuda a promover a reparação e o crescimento muscular. Por causa disso, geralmente é tomado após o treino para prevenir dores e promover a síntese de proteínas.
    • Considere tomar de duas a três porções por dia e divida-as entre sua rotina pós-treino e sua rotina de dormir.
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    Experimente tomar creatina monohidratada. A creatina pode ser produzida pelo seu corpo, mas tomar um suplemento pode ajudar a construir a sua massa muscular magra. Também é pensado para aumentar seus níveis de energia e torná-lo mais forte.
    • A conversão da creatina pode levar à criação de Trifosfato de Adenosina (ATP), importante para exercícios de treinamento de resistência.
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    Tome um suplemento de óxido nítrico (NO). NO ajuda a dilatar seus vasos sanguíneos, o que pode ajudar seus músculos a crescerem. No entanto, as pessoas com pressão alta não devem usar o NO, pois ele pode agravar os sintomas.
    • Geralmente, você deve tentar tomar suplementos de óxido nítrico com o estômago vazio. Por esta razão, você pode considerar tomar seu suplemento antes do café da manhã.
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    Determine quanto você precisa de cada suplemento. Os rótulos das embalagens dos suplementos devem conter uma tabela ou lista de quanto de cada suplemento você deve tomar, de acordo com o seu peso. Ele também pode ter sugestões para objetivos diferentes, como aumentar ou perder peso enquanto se mantém tonificado.
    • Por exemplo, se você é um homem que pesa 79 kg, precisa de uma ingestão total de proteínas de 157,5 gramas de proteína por dia. Lembre-se de que você pode obter essa proteína dos alimentos que ingere. Se, no entanto, você acha que não está recebendo proteína suficiente a cada dia, você deve olhar para a proteína em pó que escolheu e ver quantos gramas de proteína existem em uma porção do pó (geralmente cerca de 20 gramas). Em seguida, você adicionaria o pó à sua dieta de acordo.
    • Em caso de dúvida, converse com seu médico sobre a quantidade de cada suplemento que você precisa.
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    Evite suplementos que combinam mais de um ingrediente. Em vez disso, você deve obter um suplemento para cada ingrediente. Isso ocorre porque cada suplemento tem um momento individual em que funciona melhor. Por exemplo, alguns suplementos devem ser tomados com o estômago vazio, enquanto outros devem ser tomados com alimentos.
    • Por exemplo, não consiga algo como uma proteína em pó com um elemento queimador de gordura (que seria composto de CLA e L-carnitina). Em vez disso, compre uma proteína em pó, um suplemento de CLA e um suplemento de L-carnitina. A L-carnitina deve ser tomada com o estômago vazio. Quando você o combina com outros ingredientes, você limita seu potencial de queima de gordura.
Leucina para criar uma pilha que é projetada para promover o crescimento muscular
Emparelhe dextrose com proteína e leucina para criar uma pilha que é projetada para promover o crescimento muscular, bem como reparação muscular acelerada.

Método 2 de 3: empilhando seus suplementos

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    Determine o momento em que cada suplemento funcionará com mais eficácia. Suplementos diferentes serão melhor absorvidos em momentos diferentes do dia, quando seu corpo está em estados diferentes. Por exemplo, o óxido nítrico funciona bem quando você o toma com o estômago vazio. No entanto, é importante ter em mente que o corpo de cada pessoa é diferente, então você precisa descobrir quais os horários que funcionam melhor para você.
    • A creatina e a glutamina podem competir em seu corpo, então se você estiver tomando esses dois suplementos, considere dividi-los para que funcionem da forma mais eficaz possível. Experimente tomar creatina meia hora antes do treino e novamente imediatamente após o treino. Então, antes de ir para a cama, tome seu suplemento de glutamina.
    • O tempo que você toma a proteína dependerá de suas preferências. As quatro vezes em que a proteína geralmente é mais eficaz incluem ao acordar, meia hora antes do treino, após o treino e antes de dormir.
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    Não combine suplementos que sejam estimulantes fortes. Muitos suplementos concebidos para serem tomados antes do treino contêm estimulantes sintéticos. Os suplementos para perda de peso e queima de gordura também contêm muitos estimulantes. Se você usa os dois tipos de suplementos, não os tome ao mesmo tempo, pois a combinação desses estimulantes pode causar superestimulação. Em circunstâncias extremas, isso pode levar a um ataque cardíaco.
    • Se você estiver usando um estimulante pré-treino, como um suplemento de cafeína, e um suplemento para queimar gordura, separe-os por pelo menos meio dia.
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    Crie uma pilha que o ajudará a perder peso. Lembre-se de que tomar esses suplementos é apenas parte do processo de perda de peso. Perder peso é, na verdade, uma alimentação saudável e exercícios frequentes. Depois de criar uma dieta saudável para si mesmo, você pode complementar sua dieta e exercícios com esta pilha:
    • Proteína, multivitamínico e um suplemento termogênico como guaraná ou chá verde. A proteína ajuda você a manter sua massa muscular elevada e, ao mesmo tempo, perder peso. O multivitamínico pode garantir que você obtenha os nutrientes de que precisa ao reduzir os alimentos que ingere. O suplemento natural de cafeína pode acelerar o metabolismo do seu corpo. Também pode ajudar a suprimir um pouco o apetite.
    • Essa pilha promove um metabolismo acelerado que pode ajudá-lo a queimar as calorias que você consome.
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    Faça uma pilha para ajudá-lo a construir músculos. As pilhas de construção muscular são projetadas para acelerar a recuperação dos músculos após um treino intenso, ao mesmo tempo que promovem o crescimento muscular e a manutenção do peso. Um exemplo de pilha seria:
    • Proteína para ajudá-lo a construir sua massa muscular. Como mencionado acima, você pode tomar proteínas pela manhã, à noite, antes do treino ou após o treino.
    • Óxido nítrico para aumentar sua força e tamanho muscular. Você divide sua ingestão diária de óxido nítrico para tomá-lo três vezes ao dia antes das refeições (seu estômago deve estar relativamente vazio). Você pode combinar este suplemento com creatina e um suplemento de cafeína para um aumento de energia antes do treino.
    • Um suplemento de creatina tomado pelo menos 30 minutos antes de tomar o suplemento de proteína.
    • Um suplemento de glutamina tomado após o treino para ajudar os músculos a se recuperarem e se repararem. Você também pode adicionar glutamina à sua bebida pré-treino.
    • Um multivitamínico para garantir que você está recebendo seus nutrientes diários.
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    Limite-se a uma pilha por alguns meses para monitorar seus efeitos em seu corpo. Como qualquer mudança de estilo de vida que você fizer, pode levar algumas semanas ou meses antes de você ver os efeitos. Algumas pessoas recomendam que você tome apenas certos suplementos por no máximo oito semanas e, em seguida, faça uma pausa de quatro a seis semanas.
    • Os suplementos que você pode tomar continuamente incluem um multivitamínico, sua proteína em pó e óleo de peixe (ou suplementos de ômega-3).
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    Entenda que os suplementos recomendados por um amigo podem não funcionar bem para você. Cada pessoa tem necessidades diferentes. Por isso, você deve fazer uma pesquisa sobre quais suplementos alcançam os efeitos que você está procurando, considerando seu histórico médico, tipo de corpo e sexo.
    • A pilha que seu colega de academia diz que funciona bem para ele pode não ter o mesmo efeito em seu corpo.
    Uma pilha de suplementos é quando você toma vários suplementos ao longo do dia que se complementam
    Uma pilha de suplementos é quando você toma vários suplementos ao longo do dia que se complementam e maximizam sua capacidade de atingir um determinado objetivo, como ganhar músculos ou perder peso.
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    Converse com um nutricionista ou treinador se você estiver tendo dificuldade em descobrir quais suplementos podem ser adequados para você. Na dúvida, é sempre bom conversar com um profissional que possa te ajudar a criar uma pilha saudável.
    • Fale com um treinador de saúde em sua academia. É útil se você já trabalhou com o treinador antes, porque ele terá uma ideia de sua rotina, o que pode ajudá-lo a descobrir quando você deve tomar os suplementos.

Método 3 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida para melhorar sua pilha

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    Certifique-se de que está seguindo uma dieta saudável. Os suplementos destinam-se a melhorar a sua dieta, não a substituí-los. Você não perderá peso se tomar suplementos, mas não mudar sua dieta.
    • Em geral, você desejará manter uma quantidade moderada de carboidratos complexos, em vez de carboidratos simples, comer níveis saudáveis de proteína e comer gorduras saudáveis, em vez de gorduras ruins.
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    Faça bastante exercício. Isso pode ser desnecessário dizer, mas você não aumentará os músculos se não praticar algum treinamento de resistência, não importa quantos suplementos você tome. Trabalhe com um treinador para criar uma rotina de exercícios que funcione bem para você e seus objetivos.
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    Bebe muita água. Muitos suplementos podem fazer com que você fique desidratado, por isso é importante que você se mantenha hidratado bebendo muitos líquidos. Obviamente, a quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa. No entanto, as diretrizes gerais são:
    • Homens adultos geralmente precisam de pelo menos 3 litros de água por dia.
    • Mulheres adultas geralmente precisam de pelo menos 2,2 litros (0,6 US gal) de água por dia.

Avisos

  • Sempre converse com seu médico antes de começar a tomar suplementos.
  • Os suplementos destinam-se a complementar e melhorar a sua dieta, não para substituir refeições saudáveis e equilibradas.

Comentários (1)

  • robeljunior
    É muito útil.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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