Como melhorar sua vida social com um sono melhor?

Será melhor avaliar os sinais sociais
Se você dormir o suficiente, será melhor avaliar os sinais sociais e ler as expressões faciais emocionais das pessoas.

Não é nenhum segredo que a privação de sono afeta negativamente seu humor e intelecto, mas você sabia que também afeta suas habilidades sociais? Não dormir com qualidade suficiente pode fazer com que você tenha mais dificuldade em lidar com os outros e diminuir o seu desejo de estar perto de outras pessoas, em primeiro lugar. Ao dormir de alta qualidade, fazendo algumas mudanças de estilo de vida, e mudando sua dieta, você pode ter a energia para desfrutar mais tempo com os amigos!

Método 1 de 3: dormir melhor

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    Crie um ritual relaxante antes do sono. Uma rotina relaxante o ajudará a relaxar antes de dormir, sinalizando para sua mente e corpo que é hora de descansar. Tome um banho quente, beba um chá de ervas, leia um livro ou faça alongamentos leves ou meditação antes de dormir.
    • Mesmo que você saia com amigos, reserve um tempo para chegar em casa e se preparar para dormir, para que possa fazer seu ritual e adormecer na hora habitual.
    • Navegar na internet ou assistir TV antes de dormir não conta como um ritual noturno relaxante - a luz LCD e a estimulação vão mantê-lo acordado!
    • A meditação mindfulness demonstrou diminuir a insônia e os distúrbios do sono.
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    Baixe a temperatura do seu quarto para cerca de 18°C. A temperatura do corpo cai quando você adormece, portanto, aumentar o volume do ventilador ou do ar-condicionado ajudará a acelerar essa mudança de temperatura e mantê-la durante a noite. Além disso, aconchegar-se sob as cobertas é reconfortante, tornando mais fácil relaxar!
    • A umidade do ambiente também pode fazer a diferença. Se estiver muito quente, sua temperatura corporal terá dificuldade em resfriar. Se você mora em um ambiente excessivamente seco ou úmido, considere comprar um umidificador ou desumidificador para o seu quarto - 45% de umidade é perfeito para um sono tranquilo.
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    Use cortinas de escurecimento ou máscara para os olhos para bloquear a luz. A luz controla nosso relógio biológico, então faz sentido que seja difícil dormir em um quarto bem iluminado. Se seu quarto não escurece à noite devido às luzes da cidade ou às mudanças sazonais, invista em cortinas blackout de boa qualidade ou em uma máscara para os olhos.
    • Se você tiver um despertador digital que emite luz, diminua a intensidade do visor ou coloque-o em um lugar onde possa ouvi-lo, mas não vê-lo (ou sua luz refletida).
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    Durma em um colchão de apoio com travesseiros adequados. Um colchão desconfortável ou flácido pode causar dores nas costas ou nas articulações, levando a uma noite agitada de sacudir e virar. Se o seu colchão tiver mais de 9 ou 10 anos, pode ser hora de trocá-lo. Certifique-se de que seu travesseiro tem o tamanho e a densidade certos para você também. Ao se deitar de costas, as orelhas, os ombros e os quadris devem estar alinhados.
    • Não há nenhuma "ciência" específica para obter um colchão novo que se adapte perfeitamente a você. Felizmente, muitos fabricantes de colchões podem orientá-lo até o melhor colchão com base em seu peso, posição usual para dormir e preferências de conforto.
    • Se sua cabeça se inclinar para cima, seu travesseiro é muito fofo. Se cair, seu travesseiro precisa de mais fofa.
Consulte seu médico se você suspeitar que pode ter um distúrbio do sono
Consulte seu médico se você suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, como insônia ou apnéia do sono.

Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida

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    Siga um horário regular de sono. Mudar sua rotina de vigília-sono desequilibra o relógio interno de seu corpo e não é propício para um sono reparador. Acorde e durma aproximadamente à mesma hora todos os dias. Por exemplo, se você normalmente vai dormir às 23h e acorda às 6h45, ir dormir às 2h vai desequilibrar sua mente e corpo.
    • Planeje participar de atividades sociais que lhe dêem tempo para chegar em casa, relaxar e ir para a cama na hora de dormir de costume.
    • Se suas atividades sociais forem planejadas para ultrapassar a hora de dormir, resista ao impulso de ficar acordado com a multidão, porque isso afetará como você se sentirá no dia seguinte (e talvez até mesmo no dia seguinte).
    • Não há problema em adiar uma hora extra em alguns dias (como fins de semana), mas siga o mesmo cronograma o máximo possível.
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    Organize suas atividades sociais nos momentos em que se sentir mais alerta. Se você dormir o suficiente, será melhor avaliar os sinais sociais e ler as expressões faciais emocionais das pessoas. Se você é mais ativo durante o dia, saia com os amigos no início da tarde ou durante o jantar. Se você fica mais ativo à noite, encerre os hangouts em um horário que permita dormir o suficiente no dia seguinte.
    • Se seus amigos gostam de ficar acordados até tarde, diga a eles que você precisa estar bem descansado para se divertir. Um verdadeiro amigo deseja que você seja saudável e se sinta bem.
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    Limite o tempo e a duração do cochilo. Cochilar por muito tempo ou no final da tarde fará com que você se sinta menos cansado na hora de ir para a cama. Idealmente, você deve evitar cochilar completamente. Mas se você realmente precisa se recarregar para ter energia para sair com os amigos, limite seus cochilos a 20 ou 30 minutos no início da tarde.
    • Defina um cronômetro em seu telefone e deixe-o do outro lado da sala para que você não fique tentado a apertar a soneca quando terminar o tempo de sua soneca.
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    Faça exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias. Estudos têm mostrado que exercícios mais vigorosos levam a um sono melhor. Mas mesmo exercícios aeróbicos leves, como 10 a 20 minutos de caminhada, podem ajudar a regular seu ciclo de sono. Você pode até fazer do exercício uma atividade social, reunindo os amigos para uma caminhada ou uma aula de ginástica - ou sair para dançar!
    • Evite exercícios vigorosos pelo menos 3 horas antes de deitar.
    • No entanto, estudos demonstraram que fazer exercícios antes de dormir pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rápido devido ao aumento e à queda da temperatura corporal central. Se você sabe que isso funciona para você, vá em frente e faça exercícios uma ou duas horas antes de dormir.
    • Se você ainda não tem um regime de exercícios, pode levar algumas semanas para que uma nova rotina afete seu ciclo de sono.
    • Planeje pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica por dia e realize o treinamento de força 3 dias por semana.
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    Pare de fumar para ter um sono de melhor qualidade. A nicotina é um estimulante, o que significa que será mais difícil adormecer e, quando o fizer, terá maior probabilidade de acordar em horários aleatórios durante a noite. Mesmo se você for apenas um fumante social, isso afetará negativamente o seu sono!
    • Evite situações sociais em que haja pressão ou tentação de fumar.
    • Se você costuma fumar um cigarro como ritual na hora de dormir, faça algo relaxante e saudável (como alongamento ou leitura).
    • Considere o uso de chicletes, pastilhas ou adesivos para livrar seu corpo da nicotina.
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    Exponha-se ao sol durante o dia. Receber luz do sol durante o dia ajuda a manter seus ritmos circadianos sob controle, sinalizando para seu corpo que é hora de se exercitar. E quando está escuro, seu cérebro secreta mais melatonina, fazendo você se sentir sonolento. Tenha pelo menos 15 minutos de sol por dia para respeitar o ritmo natural do seu corpo e ter energia para sair com os amigos.
    • Tome seu café da manhã ou café da manhã ao sol para ajudá-lo a acordar.
    • A luz solar também é uma ótima fonte de vitamina D, que melhora o humor e mantém o sistema imunológico saudável. E ser feliz e saudável significa que você pode desfrutar de mais atividades com amigos e família!
Então faz sentido que seja difícil dormir em um quarto bem iluminado
A luz controla nosso relógio biológico, então faz sentido que seja difícil dormir em um quarto bem iluminado.

Método 3 de 3: alterando sua dieta

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    Não ingerir cafeína pelo menos 6 horas antes de deitar. O objetivo da cafeína é mantê-lo acordado, então não é de se admirar que ingeri-la no final do dia ou à noite o impeça de ter um sono REM adequado. Sinta-se à vontade para ingerir cafeína de manhã até o início da tarde se precisar de um estimulante, apenas certifique-se de não cair na cama por pelo menos 6 horas.
    • Pode parecer tentador tomar uma xícara de café ou uma bebida energética antes de sair com os amigos, mas prefira água. Dessa forma, você ficará bem hidratado e terá mais chances de dormir bem mais tarde.
    • Se seus amigos gostam de ir a cafeterias à noite, opte por um chá de ervas descafeinado.
    • Mesmo uma xícara de café descafeinado de 8 fl oz (240 mL) tem cerca de 10 mg de cafeína, então não pense que está tudo bem para beber antes de dormir!
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    Evite ou limite a ingestão de álcool antes de deitar. Embora o álcool possa ajudá-lo a relaxar no final da noite, ele impede que você tenha um sono REM profundo, fazendo com que você acorde com uma sensação de tontura. Também pode fazer com que você acorde para ter que usar o banheiro no meio da noite.
    • Limite a ingestão de álcool a 2 bebidas por dia para homens e 1 bebida por dia para mulheres. Uma única bebida é igual a 12 gramas fluidos (350 mL) de cerveja, 5 gramas fluidos (150 mL) de vinho ou 1,5 gramas fluidos (44 mL) de bebidas destiladas.
    • Certifique-se de beber 8 gramas de fluido (240 mL) de água para cada 1 bebida para ajudar a eliminar o álcool do seu sistema antes de ir para a cama.
    • Se suas atividades sociais envolvem beber álcool, pare de beber pelo menos 2 horas antes de ir para casa e dormir.
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    Tente limitar carboidratos refinados e açúcar durante o dia e à noite. Carboidratos refinados como pão branco, arroz branco e massas e biscoitos, bolos e doces com muito açúcar podem causar surtos de vigília e cansaço durante o dia. Você deve evitar comer esses alimentos especialmente à noite, porque o excesso de açúcar também pode fazer com que o açúcar no sangue suba e desça de uma forma que prejudica a liberação de melatonina pelo cérebro.
    • Em vez disso, escolha grãos inteiros como pão de trigo, macarrão de trigo, arroz integral, quinua e aveia.
    • Algumas atividades sociais incluem alimentos pesados e guloseimas açucaradas - apenas aproveite-os no início da noite e não leve para casa as sobras que possam tentá-lo como lanche antes de dormir!
    • A indigestão também pode interromper seus ciclos de sono, portanto, evite alimentos picantes e qualquer azia conhecida durante o dia e antes de dormir.
    • Se precisar de um lanche noturno, escolha algo saudável como banana ou iogurte cerca de 45 minutos antes de se deitar. Cerejas, bananas, abacaxis e laranjas contêm melatonina, que indica ao corpo que é hora de descansar!
Não é nenhum segredo que a privação de sono afeta negativamente seu humor
Não é nenhum segredo que a privação de sono afeta negativamente seu humor e intelecto, mas você sabia que também afeta suas habilidades sociais?

Pontas

  • Use óleos essenciais calmantes como lavanda e camomila para ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
  • Se você estiver totalmente acordado e se revirando, vá para outro cômodo e faça algo relaxante até ficar cansado.
  • Use seu quarto apenas para dormir e atividades íntimas; mantenha os materiais de trabalho e de passatempo fora da sala.

Avisos

  • Não tome soníferos de venda livre sem a aprovação do seu médico.
  • Consulte seu médico se você suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, como insônia ou apnéia do sono.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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