Como aliviar a ansiedade social com atenção plena?

Para usar a atenção plena para ajudar com a ansiedade social
Para usar a atenção plena para ajudar com a ansiedade social, trabalhe focalizando seus sentidos, estando presente no momento, concentrando-se na respiração e praticando a atenção mesmo quando não estiver em situações sociais.

Mindfulness é uma técnica que ajuda a trazer seus pensamentos para o momento presente. Essa técnica é comumente usada para ajudar a aliviar a ansiedade social. Para usar a atenção plena para ajudar com a ansiedade social, trabalhe focalizando seus sentidos, estando presente no momento, concentrando-se na respiração e praticando a atenção mesmo quando não estiver em situações sociais.

Método 1 de 3: tornando-se consciente

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    Concentre-se em seus sentidos. Uma técnica de atenção plena é se colocar completamente no momento. Você pode fazer isso concentrando-se em seus sentidos. Quando estiver em uma situação desconfortável, feche os olhos ou escolha um lugar para olhar. Passe pelos cinco sentidos e concentre-se nas coisas que você pode ver, ouvir, tocar, saborear e cheirar. Isso pode ajudá-lo a reduzir a ansiedade enquanto está perto de outras pessoas.
    • Por exemplo, quando você está se sentindo ansioso, pode começar escolhendo três coisas que pode ver ao seu redor e, em seguida, três coisas que pode tocar. Em seguida, concentre-se em três coisas que você pode ouvir. Inspire e concentre-se em algumas coisas que você pode cheirar, depois veja se consegue sentir o gosto de alguma coisa.
    • Você pode precisar fazer essas coisas intencionalmente. Experimente cheirar algo agradável, como uma flor ou um óleo essencial, ou colocar um pedaço de doce duro na boca.
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    Concentre-se no presente. Uma chave para a atenção plena é se concentrar no presente em vez de se preocupar com o passado ou o futuro. Ao fazer isso, você é capaz de abandonar as coisas do passado que estão lhe causando ansiedade e não se sentir ansioso quanto ao futuro.
    • Por exemplo, em vez de se preocupar com o que as pessoas vão pensar de você mais tarde, ou de deixar algo que aconteceu antes estragar o momento, concentre-se apenas no momento presente. Pense no que a outra pessoa está dizendo, sua expressão facial e onde você está no momento.
    • Lembre-se de que o objetivo da atenção plena é fazer com que sua mente desacelere e o ajude a se concentrar no presente. Essa prática pode ajudar a reduzir seus pensamentos ansiosos e acelerados.
    • Quando você se sentir ansioso com relação ao passado ou futuro, pare e traga seus pensamentos de volta ao presente. O que você esta fazendo nesse momento? Olhar em volta. Que preocupações existem agora? Os do passado e do presente não são importantes neste momento.
    • Você também pode se concentrar em seus cinco sentidos no momento. Isso o ajuda a se estabelecer no presente.
    • Concentrando-se no presente, você pode silenciar uma mente excessivamente ansiosa e permitir que ela fique quieta e silenciosa por um momento. Isso ajudará a construir novos caminhos em seu cérebro.
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    Concentre sua atenção para fora. Para ajudar a aliviar a ansiedade social com atenção plena, preste atenção nas coisas ao seu redor, em vez do que está acontecendo dentro de sua cabeça. A plena atenção o ajuda a reconhecer que os pensamentos ansiosos estão lá, mas faça-os como um ruído de fundo enquanto você se concentra no momento presente.
    • Para fazer isso, direcione seus pensamentos para o que está acontecendo ao seu redor, em vez dos seus pensamentos. Concentre sua atenção na conversa e nas pessoas com quem está. Esteja presente e ativo no momento, em vez de permanecer em sua mente com seus pensamentos ansiosos.
    • Pense em uma palavra que você possa dizer para ajudar a redirecionar seus pensamentos quando você se voltar para dentro. Por exemplo, se você estiver conversando e começar a ter pensamentos ansiosos, diga "concentre-se" ou "esteja atento" para ajudá-lo a se mover para fora em vez de para dentro.
    • Usar a visualização também pode ser uma maneira eficaz de aliviar sua ansiedade. Experimente fechar os olhos e imaginar que está em uma praia de areia caminhando descalço enquanto as ondas batem na costa, ou imagine que você está no topo de uma colina com uma bela vista à sua frente e uma brisa suave soprando em seu rosto.
    Essa técnica é comumente usada para ajudar a aliviar a ansiedade social
    Essa técnica é comumente usada para ajudar a aliviar a ansiedade social.
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    Esteja ciente de sua ansiedade. Um dos segredos da atenção plena é reconhecer sua ansiedade. Quando você se torna consciente de sua ansiedade, pode tomar medidas para ajudar a prevenir ou diminuir a ansiedade. Comece identificando os sintomas de sua ansiedade social para saber quando ela está ocorrendo.
    • Você pode procurar sintomas, como falta de ar ou tremores, ou pode reconhecer que tipos de situações causam ansiedade social.
    • Por exemplo, se você estiver falando para um grupo, preste atenção ao seu corpo e aos sintomas. Se você começar a notar algum sinal de ansiedade, escolha uma técnica de atenção plena para ajudá-lo a lidar com a ansiedade.
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    Culpe a ansiedade, não você. Quando você perceber que sua ansiedade social é ruim em uma situação, dê um passo para trás mentalmente. Lembre-se de que seus sentimentos de medo e desconforto vêm da ansiedade, não de você mesmo.
    • Embora sua ansiedade possa estar causando seu desconforto, lembre-se de que você ainda controla como reage aos seus sentimentos. Você é responsável por qualquer coisa que diga ou faça como resultado de sua ansiedade, por isso é importante aprender e usar técnicas de enfrentamento saudáveis.
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    Use a atenção plena em uma situação social. Quando você se encontra no meio de uma situação social, deve escolher uma das técnicas de atenção plena. O que você escolher pode depender da situação. Uma técnica de respiração pode funcionar em uma situação, enquanto a concentração em seus sentidos pode funcionar em outra.
    • Por exemplo, se você encontrar uma voz no fundo da sua cabeça alimentando seus pensamentos negativos, concentre-se em algo na sala. Peça licença para ir ao banheiro para fazer alguns exercícios respiratórios. Diga a si mesmo continuamente "concentre-se, concentre-se" e traga-se para o presente.
    • Você provavelmente precisará praticar a atenção plena em situações sociais antes de pegar o jeito. Não fique frustrado se não for um sucesso da primeira vez.

Método 2 de 3: focando em sua respiração

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    Concentre-se em sua respiração. Uma das coisas a que se deve prestar atenção com a abordagem da atenção plena é a sua respiração. Freqüentemente, a ansiedade social causa irregularidades na respiração. Quando você estiver em uma situação social e sentir ansiedade, pare um momento para respirar. Preste atenção na maneira como a respiração entra e sai pelas narinas.
    • Esta é uma ação consciente porque você precisa afastar seus pensamentos de tudo o que o preocupa e, em vez disso, concentrar-se na respiração.
    Escolha uma técnica de atenção plena para ajudá-lo a lidar com a ansiedade
    Se você começar a notar algum sinal de ansiedade, escolha uma técnica de atenção plena para ajudá-lo a lidar com a ansiedade.
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    Respire fundo e deliberadamente. Depois de concentrar sua atenção em sua respiração e em como o ar está entrando e saindo de seus pulmões, você pode respirar com intenção. Inspire lentamente enquanto conta até quatro. Segure e conte até quatro, depois solte enquanto conta até quatro.
    • Você pode fazer isso discretamente ao conversar com outras pessoas ou participar de uma reunião de grupo. Você pode inspirar e expirar sutilmente e contar para si mesmo.
    • Repita isso três vezes. Se precisar continuar, continue respirando até se sentir mais no controle.
    • Você também pode contar até dez enquanto respira. Conte cada respiração como uma contagem. Se você começar a se concentrar em algo que não seja a respiração, comece de novo. Isso está bem e é normal.
    • Outros tipos de respiração que você pode tentar incluem respiração pela barriga e respiração alternada pelas narinas.
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    Tente evitar deixar sua mente divagar. Quando você está se concentrando na respiração, sua mente pode divagar. Você pode começar a pensar sobre sua ansiedade ou outra coisa. Parte da técnica da atenção plena é manter a mente e os pensamentos na respiração, em vez de na ansiedade. Sempre que começar a flutuar, concentre-se intencionalmente na respiração novamente.
    • Por exemplo, se você está contando respirações, pode começar a pensar em outra coisa. Isso é comum. Apenas redirecione seus pensamentos para sua respiração novamente. Este processo intencional de controlar seus pensamentos ajuda a diminuir a ansiedade.
    • Se precisar fazer isso em particular, você pode se afastar do grupo ou pedir licença para ir ao banheiro.
    • Lembre-se de que é normal e certo que sua mente divague. Quando isso acontecer, volte a atenção para o momento presente e concentre-se na respiração.

Método 3 de 3: praticando atenção plena

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    Incorpore a atenção plena em seu dia. Você não deve esperar para usar a atenção plena quando fica ansioso em uma situação social. Em vez disso, você deve usar a atenção plena em sua vida diária. Reserve 10 minutos em sua rotina diária para alguns momentos de exercícios de atenção plena.
    • Por exemplo, você pode usar 10 minutos para meditar ou realizar exercícios respiratórios.
    Para ajudar a aliviar a ansiedade social com atenção plena
    Para ajudar a aliviar a ansiedade social com atenção plena, preste atenção nas coisas ao seu redor, e não no que está acontecendo dentro de sua cabeça.
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    Elimine todas as distrações. Ao fazer os exercícios de atenção plena, você deve se livrar de tudo que possa distraí-lo. Isso inclui telefones celulares, computadores e tablets, televisão e rádio.
    • Tente arrumar um cômodo ou área de seu quarto de maneira agradável e use-o como uma área de "descanso". Tente fazer desta sala ou área um santuário para você. Coloque materiais, objetos e aromas agradáveis no espaço para incorporar todos os seus sentidos. Por exemplo, você pode colocar um cobertor macio na área, aquecer o ambiente com um pequeno aquecedor, colocar um pequeno prato com seus doces favoritos na área, manter uma vela perfumada por perto e tocar uma música suave suave.
    • Diga a sua família ou colegas de quarto para não incomodá-lo nos próximos 10 minutos ou mais.
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    Medite. A meditação da atenção plena é uma técnica que pode ajudá-lo a sair da cabeça e a praticar a atenção plena. A meditação reduz a ansiedade das pessoas. Com a meditação da atenção plena, você pode dar um passo para trás de seus pensamentos e olhar para eles sem qualquer julgamento.
    • Feche seus olhos. Ao observar seus pensamentos e sentimentos, observe-os passar por sua cabeça de maneira neutra. Não os julgue, concorde com eles ou mesmo reaja a eles. Apenas reconheça que eles existem.
    • Em seguida, preste atenção à maneira como seu corpo se sente. Sinta as sensações em seus membros e músculos. Preste atenção à sua respiração ao inspirar e expirar. Concentre-se em seus sentidos.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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