Como esticar um joelho torcido?

Sente-se no chão com o joelho torcido reto
Sente-se no chão com o joelho torcido reto e o outro joelho dobrado.

Se você tiver uma torção no joelho, é normal desejar que ele cicatrize o mais rápido possível para que esteja em boa forma novamente. Alongamentos de joelho são uma ótima maneira de fortalecer o joelho com cuidado, e há muitos outros diferentes para você tentar descobrir quais funcionam e se sentem melhor. Certifique-se de que o seu médico ou fisioterapeuta diz que está tudo bem antes de iniciar qualquer alongamento, para não piorar o joelho.

Método 1 de 3: recuperando sua amplitude de movimento

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    Afrouxe os músculos com a automassagem. Use a palma da mão para fazer movimentos lentos ao longo da coxa, afastando-se do corpo e indo em direção ao pé. Repita em cada lado da coxa. Em seguida, use 4 dedos para amassar suavemente a pele sobre o joelho. Por fim, coloque as palmas das mãos na parte da frente das coxas e esfregue sobre a rótula. Deslize a mão de volta pela parte interna da coxa para terminar a massagem.
    • Você pode aplicar um óleo de massagem nas coxas para facilitar o deslizamento das mãos sobre a pele. Não use lubrificação nos joelhos para que seus dedos não escorreguem enquanto você amassa a pele.
    • A automassagem pode ajudá-lo a começar a recuperar a amplitude de movimento do joelho, afrouxando qualquer tensão ao redor dele.
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    Faça exercícios de amplitude de movimento antes de tentar outros alongamentos. Se você empurrar o joelho muito rápido, você pode machucá-lo novamente. Comece a exercitar o joelho lentamente, fazendo primeiro os exercícios de amplitude de movimento. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
    • Pratique dobrar e esticar o joelho. Ouça o seu corpo e vá tão longe quanto puder confortavelmente.
    • Sente-se com as pernas estendidas bem na frente do corpo. Enrole uma toalha enrolada no calcanhar do pé e coloque as pontas da toalha em cada uma das mãos. Puxe lentamente as pontas da toalha para aproximar o pé do corpo. Dobre o joelho lenta e suavemente, parando se sentir alguma dor. Segure por 10-15 segundos e, em seguida, deslize suavemente a perna para trás para começar. Repita 8-12 vezes.
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    Vá devagar enquanto reabilita o joelho. Você pode estar ansioso para voltar aos seus exercícios favoritos, mas seu joelho precisa de tempo para cicatrizar. Vá devagar ao começar a alongar o joelho torcido. Se algo doer, pare de fazer isso para não correr o risco de se machucar novamente.

Método 2 de 3: fazer exercícios de joelho

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    Aumente a força do joelho fazendo um alongamento da panturrilha em pé. Fique de pé de frente para uma parede ou cadeira e segure-se na parede ou cadeira para ajudá-lo a se equilibrar. Flexione os joelhos levemente e dê um passo para trás com uma perna, abaixando-se para o alongamento. Mantenha a outra perna esticada sob você e mantenha o alongamento por 30 segundos. Troque as pernas para alongar o outro joelho também.
    • Faça isso 2-3 vezes para cada perna.
    • Dê um grande passo para trás para sentir o alongamento corretamente.
    Deite-se com o joelho torcido reto
    Deite-se com o joelho torcido reto e o outro joelho dobrado.
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    Alongue o joelho fazendo levantamentos com as pernas esticadas. Deite-se com o joelho torcido reto e o outro joelho dobrado. Tente levantar a perna esticada de modo que fique cerca de 20 cm do chão e segure-a ali por 6 segundos. Abaixe-o de volta ao solo lentamente, descanse por alguns segundos e repita o alongamento.
    • Mantenha as costas retas no chão enquanto levanta a perna para que ela estique o joelho e o corpo corretamente.
    • Faça 2 séries de 15 para obter o melhor alongamento do joelho.
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    Sente-se e alongue os joelhos fazendo séries de quadriciclos. Sente-se no chão com o joelho torcido reto e o outro joelho dobrado. Enrole uma pequena toalha e coloque-a sob o joelho, que é reta como uma almofada. Tente empurrar o joelho contra a toalha, contraindo os músculos para fazer o alongamento. Empurre para baixo por cerca de 6 segundos antes de liberar a tensão.
    • Repita esse alongamento de 8 a 12 vezes, dando ao joelho cerca de 10 segundos de descanso entre cada um.
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    Deite-se de costas para um alongamento quadrático de arco curto. Deite-se no chão com as pernas esticadas e coloque um grande rolo de espuma sob os joelhos para que dobrem ligeiramente. Tente endireitar o joelho torcido, mantendo o rolo de espuma sob ele. Endireite por 6 segundos e descanse por 10 segundos antes de fazer isso novamente.
    • Repita esse alongamento de 8 a 12 vezes com o joelho torcido.
    • Se você não tiver um rolo de espuma, enrole uma toalha grande e coloque-a sob os joelhos.
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    Faça um exercício de molusco para um alongamento lento e suave. Deite-se de lado que não está ferido e dobre os joelhos. Mantenha os pés juntos enquanto move o joelho torcido em direção ao teto, abrindo as pernas como um molusco. Depois de levantar a perna o máximo possível, mantendo os calcanhares juntos, abaixe lentamente a perna de volta e comece de novo.
    • Faça 2 séries de 15 para ajudar o joelho torcido.
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    Experimente levantar as pernas deitado de lado para alongar o joelho enquanto o estende totalmente. Deite-se de lado que não está machucado e levante a perna machucada no ar de forma que fique cerca de 20-25 cm de distância da outra perna. Contraia os músculos das pernas ao fazer isso para realmente trabalhar o alongamento e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
    • Faça 2 séries de 15 deste trecho.
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    Fortaleça seu joelho fazendo deslizamentos de calcanhar Sente-se no chão de forma que os joelhos fiquem dobrados e os pés apoiados no chão. Deslize o calcanhar do joelho torcido de volta para a parte inferior enquanto mantém o pé apoiado para que você sinta o alongamento corretamente. Mova-o lentamente o mais próximo possível de sua parte inferior antes de deslizar de volta para a posição inicial.
    • Repita este exercício 8-12 vezes para ajudar a fortalecer e alongar o joelho.
    • Você também pode deitar de costas e fazer este alongamento contra a parede, se desejar.
    Não exagere e trabalhe demais com o joelho
    Embora os alongamentos ajudem a fortalecer e melhorar o joelho, não exagere e trabalhe demais com o joelho.
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    Levante-se e alongue o quadríceps para dobrar totalmente o joelho. Fique em pé sobre uma perna e segure-se em uma cadeira ou parede para ajudá-lo a se equilibrar, se necessário. Dobre o joelho torcido enquanto segura o tornozelo com a mão e traga o calcanhar o mais próximo possível da nádega. Mantenha esse alongamento por 30-60 segundos antes de liberar lentamente a perna novamente.
    • Faça isso com as duas pernas para alongá-las e repita o alongamento 2 a 3 vezes para cada perna.

Método 3 de 3: prevenção de lesões adicionais

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    Comece a fazer alongamentos assim que conseguir colocar o peso no joelho. Se o seu joelho dói tanto que você não consegue colocar nenhum peso nele, é melhor não fazer qualquer alongamento. Espere até conseguir ficar de pé ou andar normalmente antes de esticá-lo para não causar mais danos.
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    Aqueça os músculos antes de fazer os exercícios para os joelhos. Você pode se aquecer dando uma caminhada de 10 minutos ou andando de bicicleta ergométrica por 5 minutos. Um breve aquecimento alongará o joelho suavemente, de modo que ele esteja pronto para fazer alguns alongamentos mais intensos.
    • Seu aquecimento só precisa durar de 5 a 15 minutos.
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    Pare de fazer os alongamentos se sentir dor no joelho. Se qualquer um dos alongamentos ou exercícios fizer seu joelho doer ou causar muito desconforto, pare de fazê-los imediatamente. Os alongamentos têm como objetivo fortalecer o joelho e não devem causar dor, portanto, se sentir desconforto na perna, é hora de descansar.
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    Congele o joelho por 15 minutos se doer ou inchar. Encha um saco macio ou toalha com gelo e coloque-o sobre o joelho. Deixe o gelo lá por até 15 minutos antes de retirá-lo e dar uma pausa no joelho. Você pode colocar gelo no joelho 3-4 vezes ao dia, se necessário.
    • Evite colocar gelo diretamente sobre o joelho, sem bolsa ou toalha, para que não fique muito frio e não faça bagunça.
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    Use uma joelheira para adicionar compressão e reduzir o inchaço. Compre uma joelheira macia em uma drogaria local ou loja grande que se encaixe corretamente no seu joelho. Deslize a joelheira até o joelho de forma que ela o cubra totalmente e use-a sempre que estiver andando ou sentir dor no joelho.
    • A embalagem da joelheira o ajudará a decidir qual o tamanho da joelheira certo para você.
    • Se a joelheira estiver tão apertada que esteja afetando a circulação na perna, troque-a por uma joelheira maior que não seja tão apertada.
    Deslize o calcanhar do joelho torcido de volta para a parte inferior enquanto mantém o pé apoiado
    Deslize o calcanhar do joelho torcido de volta para a parte inferior enquanto mantém o pé apoiado para que você sinta o alongamento corretamente.
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    Eleve o joelho para evitar o inchaço e acelerar a recuperação. Use travesseiros ou cobertores para apoiar a perna sempre que se sentar. Levante o joelho o suficiente para que fique acima do coração, o que significa que está elevado na medida certa.
    • Você também pode usar uma cadeira ou cama para ajudá-lo a elevar o joelho.
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    Ouça os conselhos do seu médico ou fisioterapeuta sobre o seu joelho. Seu médico deve saber o melhor método para tratar o joelho torcido. Siga os conselhos deles para se certificar de que seu joelho está curado corretamente e informe-os se você tiver alguma dúvida ou preocupação.
    • Você pode perguntar ao seu médico ou fisioterapeuta quais alongamentos de joelho eles recomendam.
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    Seja paciente e dê um pouco de descanso ao seu joelho. Embora os alongamentos ajudem a fortalecer e melhorar o joelho, não exagere e trabalhe demais o joelho. Faça algumas séries de alongamentos e dê ao joelho bastante tempo para descansar para que ele possa cicatrizar adequadamente.
    • Se seu joelho estiver cansado ou dolorido, é hora de fazer uma pausa no alongamento.
    • Eleve o joelho após fazer alongamentos ou se estiver dolorido para não inchar.

Avisos

  • Se você sentir alguma dor ou desconforto extremo ao fazer os alongamentos de joelho, pare de fazê-los e converse com seu médico ou fisioterapeuta para não piorar a entorse.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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