Como descobrir por que você não está perdendo peso?

Descobrir por que você não está perdendo peso se você estagnou
Manter o controle de sua dieta e mudanças de estilo de vida pode ajudá-lo a controlar sua perda de peso e descobrir por que você não está perdendo peso se você estagnou.

Perder peso pode ser uma tarefa difícil e estressante. Se você já experimentou uma dieta ou tentou perder peso, deve ter notado que há alguns períodos em que a perda de peso é mais lenta ou você permanece com o mesmo peso. Esses patamares e estagnações de perda de peso são normais e esperados com qualquer plano de dieta. No entanto, é importante tentar descobrir por que você estagnou. Às vezes é natural e não há causa, mas muitas vezes são pequenos deslizes em sua dieta, rotina de exercícios ou estilo de vida. Manter o controle de sua dieta e mudanças de estilo de vida pode ajudá-lo a controlar sua perda de peso e descobrir por que você não está perdendo peso se você estagnou.

Parte 1 de 3: avaliando sua dieta

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    Faça um recall alimentar de 3 dias. Uma recordação alimentar é muito semelhante a um diário alimentar. No entanto, geralmente é mantido apenas por uma certa quantidade de dias e é muito detalhado. Um recall alimentar é um dos primeiros lugares a se começar quando você não tem certeza do motivo pelo qual não está perdendo peso.
    • Fazer um recall alimentar de 3 dias o ajudará a ter uma ideia realmente boa e sólida do que você tem comido. Pode dar-lhe muitas informações sobre se a sua dieta está ou não causando o seu platô.
    • Certifique-se de incluir todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar), lanches (mesmo pequenos petiscos aqui e ali), bebidas e porções de itens. Tente se lembrar de tudo o que você come, incluindo goles, sabores, amostras, testes de sabor, etc. Às vezes, a resposta para o ganho de peso pode estar nos pequenos detalhes de seus hábitos alimentares.
    • Observe também se você comeu fora ou não, peça comida para fora ou comeu uma porção de um alimento com alto teor calórico ou alto teor de gordura.
    • Depois de concluir o recall alimentar, você está pronto para avaliá-lo para ver se há algum problema que esteja causando o seu platô de peso.
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    Procure por tamanhos maiores de porções. O tamanho da porção é uma questão muito importante quando se trata de perda de peso. Mesmo se você sentir que está comendo alimentos nutritivos e saudáveis, se você estiver comendo demais, isso pode impedir a perda de peso.
    • Dê uma olhada em seu recall alimentar. Você notou refeições ou lanches em que as porções eram um pouco grandes? Você saiu para comer e pedir um aperitivo, prato principal ou sobremesa?
    • Observe também se você parou ou não de medir o tamanho das porções. Muitas vezes, se estiver seguindo uma dieta ou pesando alimentos para uma dieta, você pode parar depois de algum tempo. Isso pode levar a erros no tamanho das porções e você pode acabar comendo demais.
    • Seja muito honesto em relação ao tamanho das porções. É natural sentir que você está correto ao adivinhar o tamanho correto da porção. No entanto, nossos cérebros agora estão programados para porções maiores. Os restaurantes servem porções maiores, usamos pratos maiores e até mesmo os armários da cozinha ficaram maiores para acomodar pratos maiores.
    • Faça anotações em sua memória alimentar onde você acha que as porções eram um pouco grandes. Anotar quais refeições ou alimentos você precisa de ajuda para medir irá guiá-lo sobre como corrigir seus erros mais tarde.
    • Mesmo que pareça tedioso medir cada migalha e gota, essas migalhas e gotas podem ser responsáveis por seu platô de peso ou até mesmo por seu ganho de peso.
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    Verifique se há aumento no consumo de alimentos ou doces com alto teor de gordura. Outro motivo muito comum pelo qual você pode estar atingindo um platô de peso é o aumento de lanches ou o consumo de guloseimas.
    • Depois de um pouco de perda de peso, você começa a se sentir bem. À medida que você continua perdendo, você pode começar a se sentir mais confortável com uma guloseima extra ou com uma comida de alto teor calórico. Você mereceu certo?
    • Esses pequenos deslizes podem fazer uma grande diferença no final de uma semana ou mês. Se você acha que tem incluído mais guloseimas e recompensas relacionadas à comida para a perda de peso, essa pode ser a causa da sua perda de peso.
    • Reveja seu recall alimentar para verificar se você percebe algumas dessas guloseimas aparecendo com mais frequência. Você precisará interromper esse comportamento para reiniciar sua perda de peso.
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    Verifique novamente sua matemática de calorias. Um método comum para perda de peso é a contagem de calorias. Ajuda a controlar exatamente o que você ingere e o que queima durante as atividades e exercícios diários. No entanto, sua matemática pode estar errada e ser a causa do seu platô de peso.
    • Seja honesto com a precisão e qualidade da contagem de calorias. Assim como você pode aumentar suas guloseimas, você pode estar ficando um pouco desleixado com a contagem de calorias.
    • Além disso, observe que alguns aplicativos de contagem de calorias e de condicionamento físico superestimam quantas calorias você queima durante os exercícios ou atividades diárias. Normalmente não é recomendado seguir esse valor, pois foi considerado impreciso.
    • Se você usar isso para orientar quanto você tem permissão para comer durante o dia, isso pode causar um platô e até mesmo um ganho, eventualmente.
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    Considere ajustar sua ingestão total de calorias. Também pode ser necessário ajustar a ingestão total de calorias e diminuir a quantidade de calorias que deseja todos os dias. Com o tempo e após a perda de peso, você pode precisar de menos calorias.
    • Embora um determinado nível de calorias possa ter resultado na perda de peso inicialmente, esse mesmo nível de calorias pode estar causando um platô mais tarde. Depois de perder algum peso, seu corpo não precisa de tantas calorias, pois há menos peso para mover.
    • Você precisará diminuir a ingestão ou aumentar os exercícios para ajudar a compensar esse ajuste. Isso ajuda a compensar a diminuição do metabolismo que você experimentou com a perda de peso.
    • Tente cortar cerca de 100-200 calorias extras diariamente ou aumente seus exercícios para queimar 100-200 calorias extras diariamente. Reavalie para ver se isso ajuda a reiniciar a perda de peso.
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    Rastreie sua proteína. Você pode se surpreender ao saber que não são apenas as calorias que são importantes para a perda de peso. Na verdade, a proteína é o nutriente mais essencial quando se trata de perda de peso e, se você não comer o suficiente, poderá atingir um platô.
    • A proteína é essencial para o funcionamento normal do seu corpo. No entanto, ajuda especificamente a manter seus níveis de energia, massa muscular magra e metabolismo (o motor de queima de calorias do seu corpo).
    • Se você está cortando calorias e porções, pode acabar cortando muita proteína. Quando isso acontece, seu metabolismo pode desacelerar e sua perda de peso será retardada ou interrompida.
    • Reveja seu recall alimentar e verifique se há proteína adequada. Você tem uma fonte de proteína em cada refeição? Seus lanches são ricos em proteínas? Você deseja ter uma porção de 3-4 onças de proteína em cada refeição e lanche para atingir seus objetivos.
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    Avalie sua ingestão de água. Além de rastrear alimentos e lanches em seu recall alimentar, você também deve monitorar a quantidade de líquido que está bebendo. Procure consumir no mínimo 64 onças por dia de fluidos transparentes e hidratantes.
    • A água é essencial para sua saúde. Ajuda o seu corpo a funcionar adequadamente e mantém-no hidratado ao longo do dia. Se não beber líquidos adequados, pode ficar desidratado muito rapidamente.
    • Mesmo que você não se sinta desidratado, uma desidratação leve pode afetar a perda de peso. A sede pode ser confundida com a sensação de fome. Esta pode ser a causa daqueles lanches extras ou porções ligeiramente maiores que você tem comido. Além disso, a desidratação pode desacelerar todos os seus processos metabólicos e afetar negativamente a capacidade do corpo de usar a gordura como combustível.
    • Embora 64 onças ou 8 copos sejam a recomendação típica, algumas pessoas podem precisar de mais líquidos. Dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade, você pode precisar de 13 copos de líquidos hidratantes por dia.
    • E lembre-se, bebidas açucaradas ou com cafeína não contam para sua meta diária de água.
Pois há menos peso para mover
Depois de perder algum peso, seu corpo não precisa de tantas calorias, pois há menos peso para mover.

Parte 2 de 3: monitorando seu estilo de vida

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    Faça um exercício de recordação. Assim como a sua recordação alimentar, você também deve considerar a realização de uma recordação de exercícios. Ser ativo regularmente durante a semana desempenha um papel importante na perda de peso.
    • Dê uma olhada para trás e veja quantas vezes você realmente se exercitou durante a última semana. Você pulou com mais frequência? Choveu e você não conseguiu sair? O trabalho ficou muito ocupado?
    • Muitas vezes queremos ir para a academia ou correr várias vezes por semana, mas pode não ter sido realista para você. Se você pular com mais frequência do que o normal, isso pode afetar a rapidez com que está perdendo peso.
    • Além disso, conforme você perde peso, pode precisar se exercitar com um pouco mais de frequência ou em intensidades mais altas para continuar a perder peso. Se você tem feito o mínimo (ou até mesmo falhado alguns treinos), essa pode ser a causa do seu platô.
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    Monitore suas atividades diárias. Outra fonte de atividade que pode afetar sua perda de peso é a atividade diária ou de estilo de vida. Pense em quão ativo você foi durante o dia e quantas vezes você se mudou durante o dia.
    • Estilo de vida ou atividades básicas são aquelas que você faz regularmente ou como parte do seu dia normal. Caminhar até o escritório ou subir escadas em casa são exemplos de atividades de estilo de vida.
    • Embora essas atividades não queimem muitas calorias, podem aumentar ao final do dia e ter um impacto significativo. Se você não foi tão ativo ou não deu tantos passos, isso pode influenciar sua perda de peso ou causar um platô.
    • Reveja a sua lembrança de exercícios e pense na frequência com que você deu passos extras, subiu as escadas, fez tarefas domésticas (como passar o aspirador de pó) ou deixou o pai estacionado. Se você não foi tão ativo durante o dia, esta é uma área que você pode melhorar para reiniciar a perda de peso.
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    Considere seu nível de estresse. Outro problema que pode estar afetando seu peso é o nível de estresse. É natural ter flutuações no estresse, mas se você estiver no auge do estresse, poderá notar uma perda de peso.
    • O estresse desempenha um grande papel na perda de peso. Quando você se sente estressado, seus níveis de hormônios do estresse aumentam. Eles podem aumentar sua fome, aumentar o desejo por doces açucarados ou alimentos ricos em gordura e deixá-lo mais cansado.
    • Essas sensações podem fazer com que você durma ou pule um treino, lanche com mais frequência ou busque alimentos não tão bons para você.
    • Pense em como o estresse em sua vida afetou seus hábitos alimentares ou rotina de exercícios. Em caso afirmativo, você pode precisar fazer questão de gerenciar seu estresse de forma mais eficaz. Você pode incorporar ioga, exercícios respiratórios ou algo criativo em sua programação diária.
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    Acompanhe o quanto você está dormindo. Assim como o estresse, o sono desempenha outro grande papel na perda de peso. Se você tem pulado aquelas horas críticas de sono, pode notar uma perda de peso.
    • Estudos demonstraram que aquelas pessoas que descansam menos de 6 horas por noite têm maior probabilidade de estar acima do peso e têm muito mais dificuldade para perder peso.
    • Pense em quanto você tem dormido ultimamente. Você está recebendo as 7 a 9 horas recomendadas todas as noites?
    • Pense também na qualidade do seu sono. Você pode ficar na cama por 8 horas, mas está realmente dormindo? Você joga e gira muito? Você está assistindo TV? Você está acordando com frequência? Tudo isso pode afetar a quantidade de sono sólido que você está tendo.
Pode precisar se exercitar com um pouco mais de frequência ou em intensidades mais altas para continuar
Além disso, conforme você perde peso, pode precisar se exercitar com um pouco mais de frequência ou em intensidades mais altas para continuar a perder peso.

Parte 3 de 3: realizando ações para reiniciar a perda de peso

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    Converse com seu médico ou nutricionista. Depois de avaliar sua dieta, padrões de exercícios e estilo de vida, será importante tentar discernir por que você não está perdendo peso. No entanto, se você estiver tendo dificuldade em descobrir ou precisar de ajuda para reiniciar a perda de peso, converse com seu médico e nutricionista.
    • Fale com seu médico sobre seus esforços para perder peso e como eles pararam recentemente. Você precisará informá-los quanto peso você perdeu e há quanto tempo está paralisado.
    • É especialmente importante informar o seu médico sobre outras alterações de saúde. Você não está dormindo bem? Você está tendo mais dificuldade em controlar o estresse? Essas são coisas que podem afetar seu peso, mas também sua saúde geral.
    • Um nutricionista pode ser um bom recurso para você também. Esses especialistas em nutrição e saúde estão bem familiarizados com a perda de peso. Eles podem ajudá-lo a reavaliar sua dieta e estilo de vida e colocá-lo de volta no caminho com uma perda de peso saudável.
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    Seja consistente com um diário alimentar e de exercícios. Algo que pode ajudar a prevenir platôs de peso ou ajudá-lo a corrigi-los é um diário alimentar e de exercícios. Eles o ajudam a se manter responsável e fornecem informações se você precisar fazer alterações.
    • Estudos mostraram que aquelas pessoas que controlam sua alimentação e se exercitam com mais regularidade conseguem perder mais peso e mantê-lo por mais tempo.
    • Comece a manter um diário em papel e caneta ou baixe um aplicativo de registro no seu smartphone.
    • Certifique-se de monitorar quase todos os dias. É quando você pula vários dias de rastreamento que pode estar cometendo mais deslizes.
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    Reinicie as porções de medição. Outra medida importante de responsabilidade de longo prazo é o controle da parcela. Certifique-se de medir a maioria de suas porções para ajudá-lo a ter certeza de que está comendo a quantidade correta.
    • A proteína é algo essencial para a perda de peso. Inclua uma porção de 3-4 onças de proteína em cada refeição ou lanche.
    • Frutas e vegetais, embora com baixo teor calórico, também devem ser medidos. Meça 0,5 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes por porção.
    • Também meça seus grãos. Cada porção deve ter cerca de 0,5 xícara de grãos cozidos ou cerca de 2 onças.
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    Seja consistente com os exercícios. O exercício regular e consistente é importante para a perda de peso. Certifique-se de seguir uma rotina regular de exercícios, além de seguir sua dieta para perder peso.
    • Os exercícios, especialmente os aeróbicos, são ótimos para perder peso. Ajuda a queimar calorias e a acelerar o metabolismo durante o dia.
    • Você também deve fazer exercícios de resistência para ajudar a manter a massa muscular.
    • Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas. Caminhar, correr, andar de bicicleta, fazer caminhadas e dançar contam para esse objetivo.
    • Também inclui 1-2 dias de atividades de treinamento de força. Procure exercitar-se por 20 minutos e trabalhar todos os principais grupos musculares.
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    Monitore lanches e calorias líquidas. Uma área comum em que muitas pessoas escorregam é por causa dos lanches e da ingestão de muitas calorias líquidas. Monitore-os constantemente para garantir que não afetem a perda de peso no futuro.
    • Os lanches podem ser apropriados quando você está perdendo peso, se forem inteligentes, oportunos e com controle de calorias.
    • Lanches são algo que só deve ser comido se você estiver realmente com fome, precisar de um impulso pré-treino ou não conseguir chegar à próxima refeição sem ficar com muita fome. Certifique-se de que eles tenham 150 calorias ou menos por lanche.
    • As calorias líquidas de bebidas açucaradas ou álcool podem aumentar rapidamente. Além disso, eles não enchem você, então você continuará a comer sua porção de tamanho normal em cima disso. Limite-se a água e outras bebidas sem açúcar apenas.
Deve ter notado que há alguns períodos em que a perda de peso é mais lenta ou você permanece
Se você já experimentou uma dieta antes ou tentou perder peso, deve ter notado que há alguns períodos em que a perda de peso é mais lenta ou você permanece com o mesmo peso.

Pontas

  • Se você estiver tendo extrema dificuldade em controlar seu peso, converse com seu médico imediatamente.
  • Observe que os platôs durante uma dieta ou período de perda de peso são normais e esperados.
  • Mantenha um diário para ajudá-lo a ver onde você pode estar cometendo erros em sua dieta ou rotina de exercícios.
  • Se você escorregar, não se preocupe nem tente compensar. Volte aos trilhos o mais rápido possível.
  • Seja paciente e misericordioso consigo mesmo em relação à perda de peso. É um processo difícil, mas, com tempo e energia, você consegue!

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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