Como manter o sistema esquelético?

Para manter o sistema esquelético, primeiro consuma alimentos e bebidas com alto teor de cálcio, como laticínios, vegetais de folhas verdes e salmão para evitar que seus ossos se tornem quebradiços. Você também deve beber pelo menos oito copos de água limpa todos os dias para manter seus órgãos e articulações hidratados. Além disso, reduza o consumo de sal, refrigerante, nicotina e álcool, que são ruins para os ossos. Além disso, considere se comprometer com exercícios regulares, como caminhada, ciclismo e levantamento de peso por 30 minutos, cinco dias por semana, para fortalecer os ossos. Para mais dicas, como manter uma boa postura, continue lendo!

Para manter o sistema esquelético
Para manter o sistema esquelético, primeiro consuma alimentos e bebidas com alto teor de cálcio, como laticínios, vegetais de folhas verdes e salmão, para evitar que seus ossos se tornem quebradiços.

Embora a osteoporose seja amplamente genética, a saúde óssea é algo em que todos precisam pensar. O sistema esquelético é algo fácil de dar como certo quando é saudável. No entanto, pode haver sérias consequências por ignorar dicas de dieta, estilo de vida e postura adequadas. O aspecto mais importante da manutenção do sistema esquelético é obter as partes da dieta de que você precisa. No entanto, seu trabalho não termina aí. Certifique-se de não ter problemas esqueléticos no futuro, prestando atenção aos seus ossos agora.

Parte 1 de 2: ajustando sua dieta

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    Consumir alimentos e bebidas com alto teor de cálcio. Os adultos devem ingerir 1.000 mg de cálcio todos os dias. O cálcio é o mineral mais importante para manter a saúde óssea, porque os ossos usam o cálcio para se manterem fortes e evitar que se tornem frágeis. Homens com mais de 50 e mulheres com mais de 70 precisam de mais cálcio - 1200 mg por dia.
    • Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, brócolis, salmão, vegetais de folhas verdes, produtos de soja e queijo.
    • Você não deve consumir mais do que 2.000 mg de cálcio por dia. Os efeitos colaterais da suplementação de cálcio incluem constipação, indigestão e aumento do risco de pedras nos rins.
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    Consuma bastante vitamina D. Os cientistas ainda estão descobrindo a quantidade ideal de vitamina D em uma dieta, mas você deve ingerir pelo menos 600 unidades internacionais por dia. Adolescentes e adultos saudáveis podem consumir até 4.000 UI por dia. A principal maneira de fazer isso é obtendo luz solar. Se você não puder obter luz solar, converse com seu médico sobre outras maneiras de obter vitamina D. O uso de suplementos de vitamina D é controverso, portanto, seu médico pode oferecer conselhos específicos.
    • Isso não significa bronzeamento, que é muito prejudicial à pele e pode causar câncer. Leva apenas um curto período de tempo para obter vitamina D suficiente - apenas 15 minutos, dependendo do seu tipo de pele e de onde você mora.
    O sistema esquelético fornece suporte para as estruturas de tecidos moles do corpo
    O sistema esquelético fornece suporte para as estruturas de tecidos moles do corpo.
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    Faça uma dieta saudável rica em manganês, zinco e cobre. Uma dieta saudável inclui um equilíbrio de proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais. Vestígios desses elementos têm se mostrado prevalentes nos ossos. Existem alimentos que você pode comer para aumentar seus níveis de manganês, zinco e cobre.
    • Alimentos ricos em manganês incluem nozes, crustáceos, chocolate amargo, soja e sementes de girassol.
    • Carne, marisco e amendoim são alimentos ricos em zinco.
    • O cobre é prevalente em alimentos como lula, lagosta, tomates secos ao sol e ostras.
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    Beba pelo menos oito copos de água limpa todos os dias. O corpo precisa se manter hidratado para ser saudável. A hidratação beneficia todo o corpo, especialmente os órgãos e articulações, e demonstrou reduzir o risco de osteoporose.
    • A quantidade de líquidos de que você precisa baseia-se em vários fatores, mas as mulheres geralmente devem tomar nove xícaras por dia e os homens 13. Tomar pelo menos oito xícaras por dia é bom, mas tente mais.
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    Evite quantidades excessivas de substâncias nocivas. Sal, refrigerantes, refrigerantes, cafeína e óleos hidrogenados devem ser consumidos com moderação. Eles são conhecidos por diminuir o conteúdo de cálcio nos ossos. Eles têm vários outros inconvenientes para a sua saúde, por isso é melhor evitá-los na maioria das situações.
    • Você deve consumir no máximo 5.000 UI (unidades internacionais) de vitamina A por dia. Para evitar consumir muita vitamina A, coma menos ovos ou apenas claras de ovo, mude para produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura e verifique a concentração de vitamina A em seus suplementos multivitamínicos.
    O sistema esquelético é algo fácil de dar como certo quando é saudável
    O sistema esquelético é algo fácil de dar como certo quando é saudável.
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    Consuma a quantidade certa de vitamina A. Este composto é importante para o crescimento ósseo, mas muito na verdade contribui para a perda óssea. Adolescentes e adultos do sexo masculino devem ingerir cerca de 3.000 UI de vitamina D, e adolescentes e mulheres adultas por volta de 2.310.
    • Para sua referência, um grama de queijo cheddar contém cerca de 300 UI de vitamina A e uma xícara de leite integral 500.

Parte 2 de 2: fazendo mudanças no estilo de vida para a saúde óssea

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    Faça bastante exercício. Pratique exercícios regulares de levantamento de peso, como caminhar, correr, subir escadas, andar de bicicleta e levantar peso. O exercício regular deve incluir cerca de 30 minutos de atividade física cinco dias por semana. Os ossos se beneficiam de estresse ocasional, como exercícios de levantamento de peso, porque perdem cálcio sem estresse. Os ossos ficarão mais fortes à medida que forem usados.
    • Estudos demonstraram que estilos de vida sedentários são prejudiciais à saúde óssea porque você não está fazendo os exercícios de que precisa. Visto que passar muito tempo em cadeiras é ruim para a coluna, é sempre difícil perder.
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    Durma pelo menos oito horas todas as noites. O sono suficiente é importante para a saúde óssea porque o corpo repara os tecidos quebrados durante o sono. Tenha o cuidado de dormir de uma maneira que ajude sua coluna a ficar reta. Se você gosta de dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna alinhada. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos.
    • Todos os corpos requerem um tipo de colchão diferente, então experimente alguns antes de escolher um. Tente não deixar um tão firme a ponto de criar pontos de pressão, pois isso pode causar dores nas costas.
    O aspecto mais importante da manutenção do sistema esquelético é obter as partes da dieta
    O aspecto mais importante da manutenção do sistema esquelético é obter as partes da dieta de que você precisa.
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    Trabalhe em uma boa postura. Essa é uma área em que muitas pessoas nem pensam. Existem maneiras simples de melhorar sua postura quando você está sentado, em pé, deitado e levantando. Você ficará surpreso com a sensação de estar com as costas retas depois de alguns dias certificando-se de manter a coluna alinhada.
    • Quando estiver sentado, sente-se nas costas da cadeira com a coluna reta. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Levante-se e mova-se pelo menos uma vez a cada 30 minutos.
    • Ao levantar objetos, curve-se para baixo em vez de se curvar. Levante os joelhos, e não com as costas. Evite qualquer movimento de torção ou sacudidela.
    • A maioria das pessoas tem menos problemas para ficar em pé com uma boa postura. Certifique-se de que não está se curvando e tente manter a coluna reta.
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    Evite fumar e beber em excesso. A nicotina e o álcool tornam os ossos fracos e quebradiços ao esgotar seu conteúdo de cálcio. Ir para a cama tonto ou bêbado impede que seu corpo passe pelos ciclos de sono necessários para que você fique totalmente descansado. Isso pode se traduzir em má postura para dormir ou se virar e se virar, o que é ruim para o seu sistema esquelético.
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    Peça ao seu médico para ajudar na prevenção. Se você tem osteoporose ou corre risco de contrair a doença, pode ser necessário que seu médico o ajude a prevenir ou tratar a doença. Diga a eles suas preocupações sobre a saúde óssea e se eles acham que suplementos dietéticos são necessários. Mantenha-os informados sobre qualquer evolução e mencione sua saúde óssea em seu exame físico anual.

Pontas

  • Sempre consulte um médico e discuta seu risco de osteoporose e sua necessidade de suplementação de cálcio.

Perguntas e respostas

  • Quais são as doenças e síndromes que podem afetar o sistema esquelético?
    Osteoporose e distúrbios da paratireóide afetam o sistema esquelético, para citar dois.
  • Como posso melhorar a força dos meus ossos quando sou intolerante à lactose?
    Fale com o seu médico sobre a terapia de reposição de vitamina D e tome cálcio. A reposição adequada de vitamina D é feita mediante receita, então você terá que pedir a um médico para prescrever uma receita e fazer exames de sangue para verificar seus níveis a cada 6 meses.
  • O que o sistema esquelético faz para manter o corpo saudável?
    O sistema esquelético fornece suporte para as estruturas de tecidos moles do corpo. Ele também abriga a medula óssea e produz glóbulos brancos e vermelhos. Além disso, está envolvido na homeostase do cálcio.

Comentários (2)

  • bradtkekenyon
    Isso me ajudou em meus estudos.
  • zhall
    Sinto que realmente quero fazer o meu melhor para me manter saudável e impressionar as pessoas.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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