Como exercitar os dedos?

Para exercitar os dedos, comece fechando o punho e segurando-o por 30 segundos. Em seguida, abra os dedos o máximo que puder e repita o exercício 4 vezes. Em seguida, faça 4 repetições achatando a mão com a palma para baixo sobre uma mesa e pressionando-a por 30 segundos. Você também pode tentar apertar uma bola macia com firmeza na palma da mão por 5 segundos de cada vez e repetir o movimento 10 vezes. Além disso, toque cada dedo na almofada do polegar de forma que faça uma forma de "O" para esticar os músculos dos dedos. Para obter conselhos sobre como aumentar a força dos dedos para atividades como escalada ou musculação, continue lendo!

Dedos para atividades físicas extenuantes também podem querer exercitar os dedos para aumentar a força
Alpinistas, fisiculturistas e outros que usam suas mãos e dedos para atividades físicas extenuantes também podem querer exercitar os dedos para aumentar a força.

Você tem dedos fracos? Você precisa usá-los para algo que requer flexibilidade? Quer ter uma melhor aderência a potes, tampas e objetos escorregadios? Que tal segurar para escalada ou levantamento de peso? Os exercícios certos podem ajudar a melhorar a flexibilidade, elasticidade e força das articulações para ajudar as pessoas a realizar tudo, desde atividades básicas da vida diária até atividades físicas de alto nível.

Método 1 de 3: aquecendo seus dedos

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    Aqueça seus dedos. O aquecimento é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Isso inclui seus dedos.
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    Massageie o topo e a palma da mão. Usando o polegar, faça movimentos lentos e circulares com pressão média-profunda para a massagem. Não coloque pressão a ponto de sentir dor.
    • Massageie por um a dois minutos para ajudar a soltar e aquecer os músculos das mãos. Isso irá tirar o máximo proveito de sua rotina de exercícios.
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    Dobre cada dedo. Dobre cada dedo para trás até sentir um leve estiramento. Em seguida, dobre cada dedo para a frente. Não atue a ponto de sentir dor.
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    Mergulhe as mãos em água morna. Molhar as mãos por cerca de dez minutos antes de começar os exercícios pode aquecê-las e aumentar a flexibilidade.
    • Tratar suas mãos com um banho de parafina quente também pode ser muito útil.
Para exercitar os dedos
Para exercitar os dedos, comece fechando o punho e segurando-o por 30 segundos.

Método 2 de 3: realização de exercícios de fortalecimento dos dedos

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    Segure seu punho fechado. Faça um punho. Mantenha o polegar sobre os dedos e não dobrado. Mantenha essa postura por trinta segundos a um minuto. Solte-o e abra bem os dedos. Comece com quatro repetições, se possível.
    • Se você não conseguir fazer quatro repetições de nenhum desses exercícios no início, não se preocupe. Faça o que puder sem forçar os músculos. Você descobrirá que, naturalmente, terá mais repetições com o tempo.
    • Certifique-se de consultar um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar mais do que a quantidade recomendada de repetições para evitar a possibilidade de forçar suas mãos.
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    Achate cada mão contra uma superfície plana. Coloque sua mão com a palma para baixo sobre uma mesa. Alise a mão contra a superfície da mesa o máximo possível. Mantenha essa postura por trinta segundos a um minuto e depois solte. Comece com quatro repetições, se possível.
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    Aperte uma bola macia. Para um exercício de fortalecimento da pegada, segure uma bola macia na palma da mão e aperte-a com força por cinco segundos antes de soltar. Trabalhe até 10-15 repetições, realizadas duas a três vezes por semana. É importante descansar dois dias entre as sessões de fortalecimento da pegada.
    • Não execute este exercício se você tiver uma lesão no polegar.
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    Faça "alongamentos com as garras". Neste exercício, chamado de "alongamento com as garras", mantenha as mãos esticadas à sua frente para que possa visualizar as palmas. Em seguida, dobre os dedos para que as pontas encostem na base das articulações dos dedos. Sua mão se parecerá com a pata de um gato. Segure por trinta segundos a um minuto antes de soltar. Faça quatro repetições, se possível.
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    Toque o polegar em cada um de seus dedos. Um de cada vez, toque com a ponta do polegar na ponta de cada dedo. Certifique-se de que cada toque tenha uma forma de "O". Faça quatro repetições deste exercício, se possível.
    • Você também pode fazer este exercício tocando o polegar na ponta de cada dedo. A forma feita por seus dedos será mais oval ou oval.
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    Aperte os fortalecedores. Para realizar este exercício, aperte um pouco de massa ou uma bola macia entre as pontas dos dedos e o polegar. Segure a pinça por trinta segundos a um minuto. Faça até 10-15 repetições, se possível. Você pode se apresentar duas a três vezes por semana, com um período de descanso de dois dias entre as sessões.
    • Não execute se você tiver uma lesão no polegar.
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    Realize levantamentos com os dedos. Coloque as mãos espalmadas sobre a mesa, com as palmas voltadas para baixo. Levante um dedo de cada vez e abaixe-o. No final, levante os quatro dedos e o polegar e abaixe-os. Faça quatro repetições, se possível.
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    Incorpore um elástico. Enrole um elástico em volta da mão na base dos dedos. Estenda o polegar e segure-o antes de trazê-lo de volta. Se possível, faça até 10-15 repetições. É seguro fazer esses exercícios duas a três vezes por semana, mas dê às suas mãos dois dias para descansar entre as séries.
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    Faça toques do polegar para o dedo mínimo. Estenda a mão à sua frente. Estenda o polegar para longe da mão, tanto quanto confortável. Dobre o polegar na parte inferior da mão para tocar a base do dedo mínimo. Mantenha cada postura por trinta segundos a um minuto. Para começar, trabalhe até quatro repetições.
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    Faça exercícios de abdução e adução de dedos. Isso envolve apertar os dedos e separá-los um do outro. Entrelace os dedos e tente puxar uma das mãos enquanto os dedos da outra mão se comprimem, tentando manter o travamento.
    • Para fortalecer o polegar na polpa dos seus dedos, você pode colocar um pedaço de papel entre o polegar e o indicador, apertar e com a mão oposta tentar puxar o papel entre o polegar e o indicador.
Abra os dedos o máximo que puder
Em seguida, abra os dedos o máximo que puder e repita o exercício 4 vezes.

Método 3 de 3: exercitar os dedos e preensão para atividades mais extenuantes

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    Utilize atividades de treinamento de força isométricas e dinâmicas. Alpinistas, fisiculturistas e outros que usam suas mãos e dedos para atividades físicas extenuantes também podem querer exercitar os dedos para aumentar a força. Dois componentes principais para exercitar os dedos incluem um equilíbrio entre atividades de treinamento isométricas e dinâmicas.
    • Uma atividade isométrica significa manter uma posição estática por um longo período de tempo. Um alpinista pendurado por uma determinada alça enquanto escolhe seu próximo movimento é um exemplo de atividade isométrica.
    • Uma atividade dinâmica significa mover uma parte do corpo enquanto suporta uma carga com a mesma parte. Uma flexão é um ótimo exemplo. Você pode ver como está movendo os braços durante uma flexão, ao mesmo tempo que sustenta a carga do seu corpo sobre eles.
    • Passar de um ponto morto (isométrico) para um pull-up (dinâmico) é um exemplo de exercício que oferece as duas coisas. Você pode até mesmo ajustar as flexões para incluir o exercício dos dedos, mantendo o controle da barra mais próximo da ponta dos dedos do que das palmas das mãos.
    • Certifique-se de que, quando estiver fazendo exercícios em que a mão / palma está segurando o corpo para cima (flexões, pranchas, etc.), você esteja pressionando os nós dos dedos e as pontas dos dedos e não afundando nos pulsos; isso pode causar lesões no pulso.
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    Concentre-se nos tendões. Os tendões são os tendões que conectam os músculos aos ossos e transmitem força entre eles. A força dos dedos tem mais a ver com a força dos tendões que conectam os ossos dos dedos aos músculos do antebraço do que qualquer outra coisa. Os tendões demoram mais para se fortalecer e menos tempo para degenerar, portanto, você deve seguir um regime de exercícios disciplinado.
    • Para uma visão geral, você pode encontrar informações em: Como fortalecer os tendões
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    Exercite-se com grande foco na aderência. Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é manter a ênfase na pegada, em vez de simplesmente nos músculos do antebraço e bíceps. Quando você faz a transição de uma grande parte da carga para os músculos do braço, seus dedos não se tornam um trabalho tão intenso, mesmo quando suas mãos estão envolvidas em segurar o peso.
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    Use uma empunhadura de martelo ao levantar pesos. Uma empunhadura de martelo é quando você mantém as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante a amplitude de movimento enquanto levanta um peso. Usado mais comumente com halteres, um punho de martelo mantém a carga em seus dedos em vez de apoiá-la nas palmas das mãos. Isso força você a apertar com força para manter a pegada ao longo de várias repetições, o que trabalha tanto os tendões dos dedos quanto os músculos associados do antebraço.
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    Aumente a circunferência da sua pegada. Outra maneira de manter a atenção dos tendões dos dedos e dos músculos do antebraço é usar uma pegada mais larga. Uma pegada mais larga significa que você terá que apertar com mais força para manter a pegada. Você pode comprar um item especial de treinamento de força, como Fat Gripz, para passar por cima de um pull-up, haltere ou barra para adicionar mais circunferência, ou pode simplesmente embrulhar um item doméstico, como uma toalha, ao redor da barra.
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    Use os punhos. Eles podem não ser tão glamorosos quanto levantar pesos grandes, mas um velho par de punhos com a bobina de tensão de metal entre eles pode ajudá-lo a exercitar seus dedos também. Se não conseguir encontrar um par, você também pode apertar uma bola de tênis, raquetebol ou outro item doméstico com alguns presentes.
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    Treine progressivamente. Não comece treinando para fazer flexões com apenas alguns dedos de cada mão ou qualquer coisa além do seu nível de treinamento. Lesões de tendão requerem longos períodos de reabilitação e muitas vezes nunca retornam aos níveis anteriores à lesão. A melhor coisa que você pode fazer é treinar progressivamente. A força dos dedos se desenvolverá lentamente, então comece devagar e desenvolva uma rotina mais difícil ao longo de vários meses, em vez de semanas.

Pontas

  • Pessoas com artrite ou outras doenças articulares crônicas nas mãos podem se beneficiar com esses exercícios.
  • Pessoas com fraqueza nas mãos - após um derrame, por exemplo - podem descobrir que uma rotina regular de exercícios como esses pode ajudar a recuperar o uso da (s) mão (s) afetada (s).
  • Coloque seus dedos em um piano e sem mover os outros toque cada dedo em uma tecla quatro vezes. Isso pode ajudar com a agilidade dos dedos.
  • Tente rolar uma moeda com os nós dos dedos para aumentar a força e a destreza.
  • Considere tocar um instrumento de cordas, como violino, violoncelo, violão, viola, baixo ou contrabaixo.
Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é manter a ênfase na pegada
Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é manter a ênfase na pegada, em vez de simplesmente nos músculos do antebraço e bíceps.

Avisos

  • Pessoas com lesões nas mãos ou polegares ou com ossos quebradiços devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar esta ou outra rotina de exercícios.
  • Kaiser Permanente recomenda que você consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa domiciliar. Eles podem ajudar a escolher os exercícios mais adequados às suas necessidades individuais.
  • O Instituto Nacional do Envelhecimento observa que não há problema em se desafiar para o progresso. Se algum desses exercícios causar dor intensa, é sinal de que você está exagerando e pode se machucar. Eles recomendam uma progressão lenta e constante.
  • O Instituto Nacional de Envelhecimento também observa que a progressão varia muito de paciente para paciente. No entanto, eles observam que, uma vez que seja possível fazer, por exemplo, 10-15 repetições de um exercício com facilidade e sem dor, não há problema em adicionar outra série para progredir.

Perguntas e respostas

  • Quais são algumas dicas para ajudar uma pessoa cujo aperto enfraqueceu após uma convulsão?
    Envolva conscientemente as palmas das mãos e os dedos nas atividades, ou apenas continue abrindo e fechando-os várias vezes ao dia, para estimular o fluxo sanguíneo e promover melhores funções. Compre uma grip ball e use-a com frequência. Escreva todos os dias.
  • Existe algum exercício que ajude a reduzir os tremores nos dedos?
    Depois de fazer algumas pesquisas, parece que não existem exercícios reais que possam ajudar a lidar com tremores nos dedos, mas eu só pesquisei o motivo mais comum que as pessoas têm, que é chamado de tremor essencial. Parece que se você está tendo problemas sérios, considere o uso de pesos e objetos do dia-a-dia pesados (por exemplo, se você tiver problemas para escrever, considere uma caneta com peso), já que seu uso pode fazer com que os tremores tenham menos impacto na vida diária.
  • O tricô é um bom exercício para os meus dedos? Tenho oteoporose neles, nós dos dedos inchados e aperto limitado na mão direita, nódulos inchados e doloridos em meus dedos.
    Você pode procurar maneiras naturais de lidar com a inflamação primeiro, pois o tricô pode acabar causando mais feridas e inflamando-as ainda mais, piorando a situação.
Perguntas não respondidas
  • Quais são os benefícios de fazer exercícios para os dedos?
  • Como posso reduzir o tamanho dos meus dedos se eles são realmente rechonchudos e gordos?

Comentários (8)

  • bauchreba
    Isso é tão bom. Isso realmente ajuda.
  • ruifernandes
    Eu acho que foi muito útil, eu ganhei muito com isso.
  • fonsecaandreia
    Estou em aula e estamos aprendendo a digitar. Este artigo ajuda meus dedos a ficarem em forma e se sentirem bem, embora alguns deles envolvam técnicas que não posso fazer em sala de aula.
  • knogueira
    Fiquei surpreso com aqueles pequenos exercícios e com o quanto eles podem ajudar.
  • jasmin07
    Eu gostei desse artigo. Foi bom.
  • mendesfrederico
    O que eu consegui com isso foram os exercícios de força dos dedos, principalmente os exercícios de polegar para dedo e segurando minha mão e dedos em uma superfície dura.
  • vmoore
    O artigo foi muito completo e detalhado e as dicas realmente funcionaram. Obrigada.
  • neha25
    Essas formas realmente me ajudaram, principalmente a de exercícios. Eu não sabia que coisas simples como toques do polegar para o dedo mínimo ou levantar os dedos poderiam ajudar muito. Obrigado por fazer este site. Vou recomendar.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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