Como diminuir a freqüência cardíaca em repouso?

Para diminuir a frequência cardíaca em repouso, comece fazendo pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, todas as semanas. Em seguida, faça flexões, pranchas ou outras atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Você também deve tentar manter um peso saudável, pois carregar peso extra torna mais difícil para o coração bombear o sangue por todo o corpo. Além disso, reduza o consumo de café, chá e outras bebidas com cafeína, que aumentam a frequência cardíaca. Para obter mais dicas de nosso co-autor médico, por exemplo, como encontrar sua meta de freqüência cardíaca para exercícios, continue lendo!

Como faço para diminuir minha freqüência cardíaca em repouso
Como faço para diminuir minha freqüência cardíaca em repouso, mesmo quando faço muito exercício?

Sua freqüência cardíaca, ou pulso, é a medida dos batimentos cardíacos por minuto, ou a intensidade com que o coração está trabalhando para fazer o sangue circular por todo o corpo. A sua frequência cardíaca em repouso refere-se à frequência cardíaca mais baixa do corpo, quando o seu corpo está próximo do repouso absoluto. Saber sua frequência cardíaca em repouso pode ajudá-lo a avaliar sua saúde e condição geral e a definir metas de frequência cardíaca. Reduzir a frequência cardíaca em repouso pode reduzir significativamente o risco de ataques cardíacos e derrames.

Método 1 de 3: avaliar sua frequência cardíaca

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    Conheça sua frequência cardíaca atual em repouso. Antes de começar a agir para tentar diminuir a frequência cardíaca em repouso, é importante saber qual é o seu ponto de partida. Para fazer isso, você só precisa medir o pulso e contar as batidas. Você pode fazer isso na artéria carótida (no pescoço) ou no pulso.
    • Certifique-se de que está descansando e relaxado antes de começar.
    • A melhor hora para fazer isso é antes de sair da cama pela manhã.
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    Tome seu pulso. Para medir o pulso na artéria carótida, coloque as pontas dos dedos indicador e médio levemente em um lado do pescoço, ao lado da traqueia. Pressione suavemente até encontrar o pulso. Para obter a leitura mais precisa, conte o número de batidas em 60 segundos.
    • Como alternativa, conte as batidas em 10 segundos e multiplique por seis, ou 15 segundos e multiplique por quatro.
    • Para medir seu pulso no pulso, coloque uma das mãos com a palma para cima.
    • Com a outra mão, coloque as pontas dos dedos indicador, médio e anelar abaixo da base do polegar até sentir o pulso.
    • Como alternativa, se você tiver um estetoscópio, poderá avaliar sua freqüência cardíaca em repouso com ele. Levante ou remova sua camisa para expor a pele nua, coloque os fones de ouvido nos ouvidos, segure o estetoscópio contra o peito e ouça. Conte o número de batidas por minuto enquanto ouve.
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    Avalie sua freqüência cardíaca de repouso. Depois de descobrir sua freqüência cardíaca de repouso, você precisa descobrir onde ela está na escala de saudável e não saudável. Uma freqüência cardíaca normal em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). Uma taxa de mais de 90 é, no entanto, considerada alta.
    • Se sua frequência cardíaca for inferior a 60 bpm e você também tiver os seguintes sintomas - tontura, falta de ar e visão de túnel - então você deve ser avaliado por um médico.
    • A freqüência cardíaca de repouso de atletas de resistência bem treinados pode estar entre 40 e 60 bpm. Eles, no entanto, não sentirão os sintomas adversos, como tonturas.
    • Teste sua taxa durante alguns dias para obter uma média.
    Como faço para diminuir a freqüência cardíaca em repouso para mais de cem após uma cirurgia cardíaca aberta
    Como faço para diminuir a freqüência cardíaca em repouso para mais de cem após uma cirurgia cardíaca aberta?
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    Saiba quando consultar seu médico. Uma alta freqüência cardíaca em repouso não é um perigo imediato, mas pode levar a problemas de saúde a longo prazo. Nesses casos, você deve diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca de repouso por meio de exercícios. Mas se você tiver pulso muito baixo ou episódios frequentes de batimentos cardíacos acelerados inexplicáveis, principalmente se estiverem acompanhados de tontura, fale com um médico.
    • Geralmente, se uma frequência cardíaca elevada for combinada com outros sintomas, você deve consultar um médico.
    • Considere as causas comuns, como a ingestão de cafeína, antes de ir ao médico.
    • Fale com seu médico se você estiver tomando algum medicamento que possa estar afetando sua frequência cardíaca, como bloqueadores beta.

Método 2 de 3: exercícios para diminuir a freqüência cardíaca em repouso

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    Apresente exercícios regulares. A melhor maneira de diminuir de forma gradual e segura sua freqüência cardíaca em repouso é introduzir exercícios aeróbicos regulares em sua rotina. O Center for Disease Control (CDC) recomenda que adultos saudáveis obtenham 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada rápida) por semana e atividade de fortalecimento muscular 2 dias ou mais por semana. As atividades de fortalecimento muscular devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).
    • Para um coração mais saudável, faça 40 minutos de exercícios moderados a vigorosos, três ou quatro vezes por semana.
    • Inclua exercícios de alongamento e flexibilidade, como ioga.
    • Tente combinar isso com exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
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    Determine sua freqüência cardíaca máxima. Para realmente atingir a sua frequência cardíaca de repouso, você pode adaptar sua rotina de exercícios de forma a atingir uma meta de frequência cardíaca quando estiver se exercitando. Dessa forma, você pode acompanhar a intensidade do exercício e o quão duro seu coração está trabalhando, aumentando gradualmente à medida que fica em forma. Para fazer isso, você precisa determinar sua freqüência cardíaca máxima. Todos os métodos seguros para isso são aproximações, mas podem fornecer uma visão geral.
    • Um método básico é apenas subtrair sua idade de 220.
    • Portanto, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será de aproximadamente 190 batimentos por minuto.
    • Este método é considerado mais preciso para menores de 40 anos.
    • Um método recente um pouco mais complicado é multiplicar sua idade por 0,7 e, em seguida, subtrair esse número de 208.
    • Com esta técnica, uma pessoa de 40 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
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    Determine sua zona-alvo de freqüência cardíaca. Depois de saber um valor aproximado para sua freqüência cardíaca máxima, você pode determinar as zonas- alvo de freqüência cardíaca para o seu exercício. Ao se exercitar dentro de sua zona-alvo de freqüência cardíaca, você pode controlar melhor o quanto seu coração está trabalhando e organizar seu regime de exercícios com mais precisão.
    • Como regra geral, a frequência cardíaca durante atividades moderadas é cerca de 50-69% da sua frequência cardíaca máxima. Quando você está começando a malhar, você deve tentar manter sua frequência cardíaca nesta faixa, a faixa mais baixa de sua zona-alvo.
    • A atividade dura e vigorosa será entre 70 e 85% do seu máximo. Você deve gradualmente trabalhar até chegar a esse nível - deve levar cerca de seis meses para chegar a esse ponto com segurança e conforto se você estiver apenas começando os exercícios.
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    Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício. Para controlar sua frequência cardíaca durante o exercício, basta medir o pulso no pulso ou no pescoço. Conte por quinze segundos e multiplique o número por quatro. Quando você está se exercitando, você deseja manter sua freqüência cardíaca entre 50% e 85% do seu máximo. Se você estiver caindo, tente aumentar a intensidade.
    • Se você for relativamente novo nos exercícios, aumente gradualmente. Você ainda colherá os benefícios e terá menos probabilidade de sofrer lesões ou ficar desanimado.
    • Certifique-se de parar de se exercitar por um momento enquanto mede o pulso.
A sua frequência cardíaca em repouso refere-se à frequência cardíaca mais baixa do corpo
A sua frequência cardíaca em repouso refere-se à frequência cardíaca mais baixa do corpo, quando o seu corpo está próximo do repouso absoluto.

Método 3 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida

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    Combine seu exercício com uma dieta saudável. O excesso de peso faz com que seu coração trabalhe mais para bombear o sangue pelo corpo. Se você está acima do peso, associar seu regime de exercícios a uma dieta saudável ajudará a perder peso e aliviará parte do estresse cardíaco, o que, por sua vez, diminuirá sua freqüência cardíaca de repouso.
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    Evite o fumo. Assim como todos os outros danos que o tabaco causa ao seu corpo, os fumantes são conhecidos por apresentarem frequências cardíacas mais altas em repouso do que os não fumantes. Reduzir ou, de preferência, parar de fumar ajudará a diminuir sua frequência cardíaca e a melhorar a saúde do seu coração.
    • A nicotina contrai os vasos sanguíneos e causa danos aos músculos cardíacos e à vasculatura. Parar de fumar pode melhorar muito a pressão arterial, a circulação e a saúde geral, bem como diminuir o risco de câncer e problemas respiratórios.
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    Reduza a cafeína. A cafeína e seus produtos, como café e chá, são conhecidos por aumentar a freqüência cardíaca. Se você acha que tem uma freqüência cardíaca em repouso ligeiramente elevada, reduzir a ingestão de cafeína pode ajudar a reduzi-la.
    • Mais de duas xícaras de café por dia podem contribuir para efeitos colaterais, incluindo aumento da freqüência cardíaca.
    • As bebidas descafeinadas podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de cafeína.
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    Evite o álcool. A ingestão de álcool tem sido associada a aumento da freqüência cardíaca e maior freqüência cardíaca média. Reduzir a quantidade de álcool que você consome pode ajudá-lo a reduzir sua freqüência cardíaca de repouso.
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    Reduzir o estresse. Reduzir a quantidade de estresse que você experimenta não é necessariamente fácil, mas pode ajudá-lo a diminuir sua freqüência cardíaca de repouso ao longo do tempo. O estresse em quantidades extremas pode ter um impacto negativo em sua saúde. Pratique algumas atividades que o ajudem a relaxar, como meditação ou tai chi. Tente dedicar um pouco de tempo a cada dia para um período de relaxamento e respiração profunda.
    • Todo mundo é diferente, então encontre o que te relaxa.
    • Talvez seja ouvir uma música relaxante ou tomar um longo banho.
Trabalhar para obter uma frequência cardíaca de repouso mais baixa
Iniciar a rotina de exercícios (após avaliação adequada e autorização do seu prestador de cuidados primários) pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca, peso e trabalhar para obter uma frequência cardíaca de repouso mais baixa.

Pontas

  • Alguns medicamentos, assim como a cafeína e a nicotina, podem aumentar sua freqüência cardíaca em repouso. Seu médico pode avaliar melhor o efeito de um medicamento em comparação com seus benefícios.
  • Consulte seu médico sobre sua saúde geral. Sua freqüência cardíaca em repouso é apenas uma medida de sua saúde cardíaca. Seu médico pode sugerir testes adicionais.

Coisas que você vai precisar

  • Assistir ou cronometrar com um ponteiro de segundos ou cronômetro.

Perguntas e respostas

  • Meu pulso é de 106 batimentos por minuto. Por quê?
    Você deve verificar sua tireoide. O sistema endócrino regula a frequência cardíaca, e sua frequência cardíaca em repouso pode ficar muito alta e parecer que está acelerada, se você tiver hipertireoidismo. Definitivamente, verifique com seu médico.
  • Como posso diminuir minha frequência cardíaca em 30 minutos?
    Dentro de 30 minutos é um período muito curto, mas existem maneiras de diminuir sua frequência cardíaca em 30 minutos. Uma coisa importante é se acalmar. Estar calmo e mentalmente estável (sem estresse, apenas com a mente em branco) ajudará a diminuir sua frequência cardíaca. Deitar na cama e ficar calmo irá abaixá-lo ainda mais do que apenas sentar. Seu corpo está constantemente ajustando sua frequência cardíaca para atender às suas necessidades.
  • Como faço para diminuir a freqüência cardíaca em repouso para mais de cem após uma cirurgia cardíaca aberta?
    Essa pergunta é difícil de responder porque há vários motivos pelos quais seu pulso pode estar alto, incluindo o resultado da cirurgia, o tempo decorrido desde a cirurgia e outros motivos. Fiz uma cirurgia de coração aberto no início de 2011 para reparar o prolapso da válvula mitral. Depois da cirurgia, minha frequência cardíaca estava consistentemente na casa dos 90 e às vezes acima de 100. No entanto, li online que isso é comum para algumas pessoas nos primeiros meses após esse tipo específico de cirurgia. Com certeza, depois de alguns meses, meu pulso começou a diminuir lentamente. No entanto, é sempre melhor verificar com seu médico se você tiver dúvidas.
  • Tenho uma pulsação rápida (350) - como faço para diminuí-la para a faixa normal?
    Você provavelmente não está medindo sua pulsação corretamente. Se realmente for 350 bpm, você deve pedir a alguém para levá-lo ao hospital. Caso contrário, siga as orientações do artigo para reduzi-lo.
  • Pode uma alta freqüência cardíaca em repouso ser devido a um sono inadequado?
    Sim, o sono inadequado coloca estresse no corpo e torna as funções do dia-a-dia menos eficientes (e pode não ter tido tempo de se recuperar desde o dia anterior), fazendo com que o corpo trabalhe mais.
  • Sou um homem de 47 anos e minha freqüência cardíaca em repouso é de 72 bpm. Como reduzo minha freqüência cardíaca em repouso?
    Consulte o artigo acima para obter exemplos de como fazer isso. Iniciar a rotina de exercícios (após avaliação adequada e autorização do seu prestador de cuidados primários) pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca, peso e trabalhar para obter uma frequência cardíaca de repouso mais baixa. Eliminar a cafeína, o estresse e a nicotina também pode reduzir a pulsação.
  • Como faço para diminuir minha freqüência cardíaca em repouso, mesmo quando faço muito exercício?
    Tente melhorar o seu sono tendo um sono de “melhor qualidade”. Tente dormir com música para meditação, ruído branco, sons de cachoeiras ou qualquer coisa que o ajude a dormir melhor. Serão necessárias algumas tentativas e várias noites de experimentação, mas quando você encontrar o impulso, verá uma melhora repentina de sua energia e também da freqüência cardíaca de repouso. Monitore a ingestão de alimentos melhorando as fibras, o potássio e as proteínas.
  • Por que minha freqüência cardíaca aumenta?
    Sua freqüência cardíaca aumenta devido à necessidade de seu corpo bombear sangue mais rapidamente. Quando você está se exercitando, seus músculos precisam de mais oxigênio e combustível do sangue. Portanto, sua freqüência cardíaca aumentará para fornecer aos músculos o que você precisa. Ou talvez você esteja pensando muito ou realmente estressado. Novamente, seu cérebro vai precisar do combustível. Existem cerca de um milhão de razões pelas quais sua frequência cardíaca aumenta, mas as listadas são provavelmente as mais essenciais.
  • Como posso diminuir minha frequência cardíaca em 30 minutos?
    Você pode diminuir sua frequência cardíaca acalmando-se e aprendendo exercícios de respiração profunda, como respirar com a parte inferior do tórax (pulmão). Isso deve permitir que você respire com a área abdominal. Com este exercício, você vai oxigenar seu corpo e reduzir o estresse imediatamente.
  • O que significa ter pulso alto, mas pressão arterial normal?
    Se você é sintomático com tontura e / ou falta de ar, recomendo uma avaliação médica. Coisas simples como desidratação, ingestão elevada de cafeína e estresse podem aumentar o pulso. Pratique respiração profunda, reservando tempo para si mesmo e meditação para reduzir o estresse.
Perguntas não respondidas
  • A carbonatação aumenta minha freqüência cardíaca em repouso?

Comentários (15)

  • leannekennedy
    Adoro os gráficos e como eles dividem o texto, facilitando a leitura.
  • sscott
    Às vezes, a frequência cardíaca em repouso é de 70 ou menos, apenas verificando o motivo.
  • andrademartinho
    Para reduzir o estresse, dormir melhor e beber menos cafeína ajudou.
  • nicolastorp
    Curto e direto ao ponto.
  • aratke
    Ajuda saber quais devem ser os números e todas as causas.
  • fernandessimao
    Muito, muito útil. Eu quero viver um pouco mais então obrigada!
  • qnicolas
    No geral, é muito útil para as pessoas que sofrem de alta freqüência cardíaca.
  • jrogahn
    Muito obrigado. Isso vai me ajudar muito porque estou tendo uma frequência cardíaca mais alta devido às palpitações.
  • schummisaias
    Todas as dicas foram úteis. É claro que uma abordagem multifacetada será mais eficaz. Mostra como preciso modificar cada área para diminuir minha frequência cardíaca. Obrigada!
  • constancateixei
    O que fazer naturalmente e o que não levar. Muito útil.
  • rdubuque
    Explicações / fatos precisos muito claros sobre o assunto da freqüência cardíaca em repouso. O melhor que li em qualquer lugar. Mais útil. Obrigada.
  • kole55
    Este artigo realmente me ajudou. Minha frequência cardíaca normal em repouso está acima de 100. Eu treino regularmente, mas nunca pensei em meditação para o meu coração. Tenho muitas mudanças no estilo de vida a fazer e este artigo realmente me ajudou a ter uma ideia do que preciso fazer.
  • tcunha
    Lembrete útil para desconectar e esfriar por alguns minutos periodicamente.
  • marshallhenry
    Eu estava ciente de tudo isso, mas foi bom ficar tranquilo!
  • ianwilliams
    Este artigo me alertou para o fato de que minha freqüência cardíaca em repouso aparentemente já está mais alta do que minha freqüência cardíaca deveria ser durante um esforço moderado! Vou trabalhar nisso e espero o melhor.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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