Como se livrar da gordura visceral?

Se você quiser se livrar da gordura visceral, tente reduzir a gordura trans e as gorduras saturadas em sua dieta, que são encontradas em alimentos açucarados e fritos. Em vez disso, tente consumir gorduras saudáveis para o coração, como azeite, abacate e nozes. Você também deve limitar os alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e doces, que apenas aumentam a gordura visceral em seu corpo. Além de uma boa alimentação, procure fazer 2,5 horas de exercícios aeróbicos por semana, como andar de bicicleta, nadar ou correr. Se você se cansar de ir à academia, experimente diferentes tipos de exercícios, como dançar ou fazer caminhadas, para mantê-lo motivado para perder gordura. Para saber como medir seu progresso, leia mais de nosso médico co-autor!

Uma dieta baixa em carboidratos demonstrou ser um padrão alimentar eficaz para ajudar a reduzir os níveis
Uma dieta baixa em carboidratos demonstrou ser um padrão alimentar eficaz para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral.

Os humanos carregam gordura corporal em uma variedade de lugares - ao redor dos quadris e coxas, cintura ou em várias partes do corpo. No entanto, existem diferentes tipos de gordura no corpo - subcutânea e visceral. A gordura subcutânea é a camada de gordura encontrada logo abaixo da pele e geralmente não representa um grande risco para a saúde. A gordura visceral, no entanto, é um tipo de gordura encontrada dentro e ao redor dos órgãos, especialmente na cavidade abdominal ou abdominal. Ela envolve o estômago, fígado e intestinos. A gordura corporal visceral é muito prejudicial à saúde. É metabolicamente ativo produzindo substâncias nocivas ao organismo. Além disso, pode estar relacionado a: resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2), ataque cardíaco, derrame, pressão alta e certos tipos de câncer (como câncer de mama e cólon). No entanto, os níveis de gordura visceral podem ser controlados e reduzidos com algumas mudanças na dieta e no estilo de vida.

Método 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares

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    Monitore sua ingestão total de gordura. Limite a gordura dietética a cerca de 20-30% de sua ingestão calórica total. Isso equivale a cerca de 40-70 g de gordura por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias). Níveis mais altos de gordura podem aumentar o risco de ganho de peso ou níveis de gordura visceral.
    • Elimine as gorduras trans completamente. As gorduras trans são um tipo de gordura feita pelo homem e demonstrou causar o endurecimento das artérias coronárias e aumentar a gordura visceral.
    • Reduza a ingestão de gordura saturada para menos de 7% de sua ingestão calórica total. Embora a gordura saturada não seja tão prejudicial à saúde quanto a gordura trans, é importante moderar a ingestão a um nível adequado. Em geral, limite sua ingestão a 15-20 g por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias).
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    Consumir gorduras saudáveis para o coração. Embora seja importante monitorar a ingestão geral de gordura, também é importante certificar-se de que você está consumindo os tipos de gordura dietética que irão melhorar sua saúde e ajudar a apoiar seu desejo de diminuir a gordura visceral. Foi demonstrado que algumas gorduras dietéticas - ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) - ajudam a diminuir os níveis de gordura visceral.
    • MUFAs são encontrados em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de gergelim. Eles também podem ser encontrados em abacates, nozes e sementes.
    • Incorpore uma a duas porções desses alimentos diariamente.
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    Limite a ingestão de carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos demonstrou ser um padrão alimentar eficaz para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral. Reduza a quantidade de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta para ajudar a promover a redução da gordura visceral.
    • Alimentos ricos em carboidratos incluem: pão, arroz, macarrão, biscoitos, tortilhas, bagels, doces e bebidas açucaradas. Limite esses alimentos a no máximo uma a duas porções por dia.
    • Alimentos como laticínios, frutas e vegetais ricos em amido também contêm carboidratos, mas têm outros nutrientes benéficos como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
    • Mantenha os carboidratos de doces ou bebidas adoçadas ao mínimo, se possível.
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    Consumir fibra adequada diariamente. Estudos têm mostrado que aqueles que consumiram fibra adequada diariamente tiveram níveis de gordura visceral mais baixos (e tiveram mais facilidade para reduzir). As mulheres devem consumir 25 g de fibra diariamente e os homens devem consumir 38 g de fibra diariamente.
    • Fora os grãos (como pão, arroz ou quinua), você pode consumir uma quantidade significativa de fibras de frutas e vegetais.
    • Frutas que são ricas em fibras incluem: maçãs, amoras, framboesas e peras.
    • Os vegetais ricos em fibras incluem: feijão, alcachofra, espinafre, brócolis e repolho.
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    Monitore sua ingestão total de calorias. O consumo de uma dieta de calorias moderadas a baixas demonstrou apoiar a perda de gordura visceral. Em geral, os homens devem consumir cerca de 2.000 a 2.500 calorias diárias e as mulheres devem consumir de 1.600 a 2.000 calorias diariamente.
    • Seu nível de calorias total pode variar muito com base em seu metabolismo, massa muscular, sexo, idade e nível de atividade.
    • Observe que apenas uma dieta de baixa caloria demonstrou ter pouco efeito sobre os níveis de gordura visceral. No entanto, uma dieta baixa em calorias e moderada em carboidratos, juntamente com exercícios, mostrou a melhor redução nos níveis de gordura visceral.
Observe que o treinamento no local (tentando reduzir a gordura em uma área específica) não livra o corpo
Observe que o treinamento no local (tentando reduzir a gordura em uma área específica) não livra o corpo da gordura visceral.

Método 2 de 3: incorporar outras mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura visceral

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    Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares demonstraram ser um dos métodos mais eficazes na redução da gordura visceral. Recomenda-se incluir 150 minutos ou 2,5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral.
    • As atividades aeróbicas podem incluir exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
    • Se você puder fazer mais do que os 150 minutos recomendados por semana, isso pode ajudá-lo a atingir sua meta mais rapidamente.
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    Incorpore o treinamento de força. O levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante de sua rotina de exercícios. Recomenda-se incluir um a dois dias de treinamento de força por semana.
    • O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais.
    • Observe que o treinamento no local (tentando reduzir a gordura em uma área específica) não livra o corpo da gordura visceral. Para perder gordura, dieta e cardio são fundamentais. No entanto, quanto mais músculos você construir com o treinamento de força, mais calorias você queimará.
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    Experimente diferentes tipos de exercícios. Mantenha sua rotina de exercícios divertida e estimulante, participando de uma variedade de exercícios diferentes. Isso também pode ajudar a prevenir o excesso de treinamento ou uso excessivo de certos grupos musculares.
    • Se você não gosta de exercícios na academia, experimente uma aula de dança ou um esporte de equipe. Você estará mais disposto a cumpri-lo se for agradável para você.
    • Experimente incorporar algumas atividades ao ar livre, como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
    • Mantenha seu objetivo final em mente para ajudar a motivá-lo a seguir sua rotina de exercícios.
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    Vá para a cama cedo. Recomenda-se que os adultos durmam pelo menos sete a nove horas por noite. O sono é essencial para sua saúde e bem-estar geral. Estudos mostraram que aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tinham níveis mais elevados de gordura visceral. Certifique-se de ir para a cama cedo o suficiente para que possa dormir uma noite inteira.
    • Desligue todos os aparelhos eletrônicos - sua TV, telefone celular e computador - pelo menos 30 minutos antes de ir dormir.
    • Desligue todas as luzes do seu quarto antes de dormir. Mesmo a luz mínima pode interromper os padrões de sono.
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    Pare de fumar e de álcool. Tanto fumar (ou consumir qualquer tipo de produto do tabaco) quanto beber álcool têm sido associados a maiores quantidades de gordura visceral. Desista de ambos para ajudar a reduzir seus níveis de gordura visceral, diminuir seu peso e melhorar sua saúde geral.
    • Se você precisar de ajuda para abandonar a nicotina, fale com seu médico de atenção primária para obter mais ajuda. Ela pode prescrever um medicamento ou fornecer recursos adicionais para ajudá-lo a parar de fumar.
    • Limitar o álcool é recomendado. No máximo, as mulheres devem tomar uma bebida alcoólica por dia e os homens podem tomar até duas bebidas alcoólicas por dia. No entanto, é ideal interromper o consumo enquanto tenta reduzir a gordura visceral.
Desista de ambos para ajudar a reduzir seus níveis de gordura visceral
Desista de ambos para ajudar a reduzir seus níveis de gordura visceral, diminuir seu peso e melhorar sua saúde geral.

Método 3 de 3: monitorando seu progresso

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    Meça a circunferência da cintura. A circunferência da cintura é uma medida que indica o risco de obesidade, síndrome metabólica e outras condições crônicas de saúde. Números elevados de circunferência da cintura podem indicar um aumento na quantidade de gordura visceral presente.
    • Para minimizar o risco, a circunferência da cintura das mulheres deve ser de 40" ou menos e a circunferência da cintura dos homens deve ser de 35" ou menos.
    • Para medir com precisão a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica não elástica em volta da cintura - logo acima dos ossos do quadril. Meça ao expirar, não ao inspirar.
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    Pese-se semanalmente. Embora seu objetivo principal seja reduzir a quantidade de gordura visceral, você precisará monitorar as mudanças em seu peso ao longo do tempo. A perda de peso ao modificar sua dieta e incorporar exercícios pode indicar que seus níveis de gordura visceral estão diminuindo.
    • Pese-se cerca de uma a duas vezes por semana, e sempre ao mesmo tempo (e sem roupa, se possível) para refletir de maneira mais precisa seu progresso ao longo do tempo.
    • A perda de peso segura (mesmo quando objetiva reduzir os níveis de gordura visceral) é de cerca de um a dois quilos por semana. Qualquer perda de peso adicional pode resultar em deficiências de nutrientes ou pode não ser sustentável a longo prazo.
Recomenda-se incluir 150 minutos ou 2,5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana
Recomenda-se incluir 150 minutos ou 2,5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana para ajudar a reduzir os níveis de gordura visceral.

Pontas

  • Junte-se a uma comunidade online para obter conselhos sobre como se fortalecer para perder peso.
  • Mantenha um diário alimentar, pois isso ajuda a destacar alimentos problemáticos e horários problemáticos durante o dia
  • Mantenha um diário de treinamento, isso o ajudará a melhorar seus treinos
  • Participe de uma aula de fitness com um bom ambiente social, como aulas de aeróbica em grupo, pois isso pode ajudar a mantê-lo mais motivado

Avisos

  • Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios. Ele poderá orientá-lo sobre qual é o programa mais seguro, saudável e adequado para você.

Perguntas e respostas

  • Se a gordura visceral presente é 30% e o ideal é 15%, quão rápido uma dieta e uma rotina de exercícios podem reduzi-la ao ideal?
    Levará algum tempo, talvez meses, até que você veja a diferença. Certifique-se de que está determinado e comprometido com seus objetivos de perda de peso.
  • Na medida da cintura, as medidas masculinas e femininas estão invertidas?
    A medida da cintura dos homens deve ser inferior a 40 e a medida da cintura das mulheres deve ser inferior a 35. O artigo diz o contrário.
Perguntas não respondidas
  • Posso eliminar a gordura do fígado sem perder peso?

Comentários (8)

  • dennismurphy
    O marido tem uma barriga e essa é a única parte dele que parece gorda e anormal. Esses artigos ajudaram a criar um plano: reduzir a ingestão de carboidratos; menos calorias.
  • eleanordavis
    Revisão muito nítida e detalhada de gorduras e métodos para reduzi-la.
  • charvey
    Fabuloso! Eu descobri que tenho uma pequena quantidade de gordura visceral em meu corpo, então agora eu sei o que fazer para reduzi-la. Vou ficar de olho na minha dieta e torná-la muito mais saudável.
  • ryley26
    Aprender exatamente o que é a gordura visceral e como me livrar dela foi revelador para mim. Estou fazendo isso, graças a este artigo incrível no guia.
  • wneto
    Sempre me interessei em perder peso com um propósito: ter uma aparência melhor por fora. Agora estou buscando dentro de mim coisas que não considerei ou observei.
  • adrianomendes
    Isso ajudou a saber a importância de todos os três para torná-lo bem-sucedido a fim de fazer uma mudança.
  • gabriel76
    Um artigo conciso, em linguagem simples, que fornece a faixa-alvo de ingestão de calorias para ambos os sexos. Fornece informações sobre as quantidades recomendadas de ingestão de gordura e as diferenças entre os tipos de gordura. Ele menciona o papel dos alimentos ricos em carboidratos e fibras em uma linguagem simples, e também destaca a importância dos exercícios junto com a dieta na redução da gordura visceral.
  • ullrichguy
    O artigo foi claro e fácil de contar para mim. É muito claro que com algumas pequenas mudanças no estilo de vida. Eu deveria ver algum benefício. Não estou acima do peso, mas tenho visto uma mudança em minha forma gradualmente nos últimos cinco anos. É hora de mudar isso!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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