Como impulsionar seu metabolismo por meio da dieta?

Para ajudar a impulsionar o seu metabolismo
Existem certos suplementos que você pode adicionar à sua rotina diária, além da sua dieta, para ajudar a impulsionar o seu metabolismo.

Seu metabolismo básico, também conhecido como taxa metabólica basal (TMB), consiste em todas as reações bioquímicas que ajudam a fornecer e consumir energia. O aumento do metabolismo por meio da dieta é obtido garantindo que o corpo tenha energia suficiente por meio de uma ingestão saudável de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais. Eles são necessários para executar todas as suas reações bioquímicas nos níveis mais eficientes, o que aumentará o seu metabolismo. Impulsione seu metabolismo escolhendo alimentos saudáveis que apóiem esses processos, comendo na hora certa e fazendo escolhas de estilo de vida saudáveis.

Parte 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares

  1. 1
    Coma proteínas de carne de qualidade. A proteína é o principal nutriente necessário para o desenvolvimento muscular. O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo. Aumentar a massa muscular ajuda não apenas a perder peso, mas também melhora o metabolismo. Para obter mais proteína em sua dieta, incorpore mais proteínas de carne em sua rotina diária. Devem ser carnes magras de alta qualidade que contenham proteínas completas, que contêm os aminoácidos necessários para a produção muscular. Sempre que possível, tente obter carne livre de hormônios e antibióticos e carne bovina alimentada com capim. As boas carnes incluem:
    • Aves magras e sem pele, incluindo frango e peru
    • Turquia moída magra
    • Carne moída magra ou cortes aparados de carne bovina
    • Buffalo sem excesso de gordura
    • Carne de porco magra sem excesso de gordura
    • Peixes, incluindo atum, salmão, sardinha e cavala
  2. 2
    Consumir formas adicionais de proteína. Além das proteínas da carne, você pode consumir proteínas de muitas outras formas. Isso é especialmente útil se você for vegetariano ou se tiver problemas de saúde que exijam que você limite a ingestão de carne. As proteínas vegetais também contêm aminoácidos completos que ajudam no crescimento muscular. Incorpore mais destes em sua dieta todos os dias. Esses alimentos incluem:
    • Ovos e claras de ovo
    • Nozes e sementes
    • Produtos lácteos, como leite desnatado, iogurte e queijo
    • Produtos de soja, como tofu e leite de soja
    • Lentilhas, ervilhas e feijão, falafel
    • Grãos saudáveis, como aveia e quinua
    • Leite em pó desnatado que pode ser adicionado em milk-shakes, sopas, molhos, molhos, caçarolas, etc.
    • Pó de proteína de soro de leite
    • Quorn
  3. 3
    Incorpore mais gorduras saudáveis em sua dieta. A forma mais saudável de gordura que você pode consumir é a gordura ômega-3. As gorduras ômega-3 reduzem a inflamação, o que ajuda com o excesso de gordura, que é um dos tipos mais comuns de inflamação. Eles também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e regular o metabolismo geral.
    • Os ômega-3 também ajudam a regular a resposta a certos hormônios, como a leptina e a adiponectina, que são fundamentais para o controle da fome e do peso.
    • Estes são encontrados em muitos peixes, incluindo salmão, atum, arenque, cavala e sardinha. Eles também podem ser encontrados no óleo de linhaça, óleo de noz e óleos de borragem.
    Para impulsionar seu metabolismo
    Para impulsionar seu metabolismo, aumente sua atividade física diária.
  4. 4
    Escolha alimentos inteiros. Alimentos inteiros são alimentos que não são processados, que são aqueles alimentos encontrados na natureza (como frutas e vegetais inteiros). Esses alimentos são mais complexos e têm mais nutrientes, o que significa que consomem mais energia e queimam mais calorias à medida que são digeridos. Ao escolher alimentos integrais, você força seu corpo a trabalhar mais.
    • Lembre-se de que o termo "processado" pode se referir a muitas coisas - o espinafre que é lavado e ensacado, por exemplo, é considerado processado. Processamento mínimo como este (ou cortar vegetais, etc.) é bom. Apenas tente evitar alimentos altamente processados, como fast food ou alimentos embalados e que contenham muitos conservantes e aditivos.
  5. 5
    Evite alimentos de fácil digestão. Embora alguns alimentos de fácil digestão, como smoothies, sejam bons para você, evite-os se estiver tentando impulsionar seu metabolismo. Os smoothies são fáceis de digerir pelo corpo, o que significa que trabalha menos para digeri-los. Em vez disso, coma alimentos mais complexos que farão seu corpo trabalhar mais para digeri-los.
    • Evite também outros alimentos moles, como banana, iogurte e pudim.
    • Esses alimentos de fácil digestão devem ser limitados a um por dia, como um smoothie no café da manhã ou um copo de iogurte para um lanche.
  6. 6
    Economize a maior parte de suas calorias para as primeiras horas da manhã. A melhor maneira de manter seu metabolismo ativo o dia todo é se exercitar pela manhã e ingerir a maior parte das calorias antes das 16h. Isso é para que seu corpo possa digerir a comida de maneira adequada e estimular ainda mais o metabolismo. Se você comer muitas calorias após esse período, não queimará tantas calorias porque seu metabolismo fica mais lento enquanto você dorme.
    • Isso significa que qualquer excesso de calorias pode ser transformado em gordura.
    • Nunca pule o café da manhã se estiver tentando aumentar seu metabolismo. É difícil obter os nutrientes certos e aumentar o seu metabolismo se você não comer no início do dia.
    • Incorpore proteína de alta qualidade, magra e completa com seu café da manhã para garantir que seu metabolismo esteja supercarregado ao longo do dia, especialmente se você treina de manhã cedo. Também ajuda a diminuir a fome ao longo do dia.
  7. 7
    Evite cortar muitas calorias muito rapidamente. Se você está tentando reduzir a ingestão diária de calorias, evite fazê-lo muito rapidamente. Quando você corta muito a ingestão calórica diária de uma só vez, seu corpo responde entrando em modo de fome. Isso significa que seu corpo conserva calorias e realmente reduz sua TMB.
    • Uma maneira saudável de contornar essa reação é calcular a quantidade de calorias de que você precisa para manter sua TMB. Meça a quantidade de calorias que você ingere todos os dias e, em seguida, corte-a em 10% a cada uma ou duas semanas, até atingir a ingestão calórica necessária para manter sua TMB.

Parte 2 de 3: usando outros métodos naturais

  1. 1
    Combine dieta com atividade física. A melhor maneira de aumentar o metabolismo corporal é aumentar os níveis de exercício. Para impulsionar seu metabolismo, aumente sua atividade física diária. Isso fará seu corpo trabalhar mais, o que queimará mais calorias e aumentará sua TMB. Também o ajuda a construir músculos, o que o ajudará a queimar ainda mais calorias e a aumentar ainda mais o seu TMB.
    • Quando você aumenta sua atividade física junto com o fornecimento de nutrientes de qualidade a seu corpo, você ajuda a impulsionar seu metabolismo para queimar mais calorias com mais eficiência.
    • Experimente incorporar mais movimento em sua vida diária. Por exemplo, no trabalho, você pode caminhar até os colegas para conversar em vez de enviar e-mails ou enviar mensagens, caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, caminhar na hora do almoço, usar um pedômetro e definir etapas para cada dia.
    Evite-os se estiver tentando impulsionar seu metabolismo
    Embora alguns alimentos de fácil digestão, como smoothies, sejam bons para você, evite-os se estiver tentando impulsionar seu metabolismo.
  2. 2
    Beba mais água. Obter a quantidade adequada de água todos os dias é essencial para ter o BMR ideal e o potencial de queima de calorias. Embora a quantidade diária recomendada seja de seis a oito copos de 8 onças (237 ml) de água por dia, aumentar essa quantidade de água para dez a doze copos de água pode ajudar a impulsionar seu metabolismo.
    • Também pode ajudá-lo a perder peso, porque a água ajuda a controlar a fome.
  3. 3
    Beba chá verde. Além da água diária, beba chá verde todos os dias. Estudos demonstraram que as catequinas do chá verde são termogênicas, o que significa que ajudam a queimar calorias.
    • Beba de quatro a seis xícaras ou copos de chá verde, que podem ser quentes ou gelados, diariamente.
    • Isso pode ser usado como base em seu smoothie matinal ou como um lanche.
    • Evite beber tarde da noite, a menos que compre chá descafeinado, para não atrapalhar seus padrões de sono.
  4. 4
    Trabalhe com um nutricionista. Se você não tiver certeza de como integrar os alimentos, suplementos ou mudanças necessárias em sua vida diária, pense em pedir ajuda a um profissional de saúde, como um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a impulsionar seu metabolismo de forma segura, saudável e eficaz.
    • Se você não tiver certeza de como encontrar um nutricionista, peça uma recomendação ao seu médico.
  5. 5
    Experimente suplementos para um impulso extra. Existem certos suplementos que você pode adicionar à sua rotina diária, além da sua dieta, para ajudar a impulsionar o seu metabolismo. Isso não significa que eles devam substituir os nutrientes adequados em sua dieta. Certifique-se de evitar suplementos que alegam aumentar o seu metabolismo, mas que são cheios de cafeína e derivados da efedra. Siga sempre as instruções do fabricante, bem como as do seu médico. Suplementos úteis incluem:
    • Cúrcuma e gengibre, que são termogênicos, o que significa que aumentam o calor no corpo para impulsionar o metabolismo. A cúrcuma também contém antioxidantes, que ajudam a eliminar subprodutos prejudiciais do processo digestivo.
    • Vitaminas do complexo B, como B6 e B12, que são essenciais para a produção de energia para aumentar o metabolismo
    • Zinco e selênio, que são minerais necessários em muitas das reações bioquímicas que ajudam no metabolismo. Além do suplemento, o zinco é encontrado em vieiras, ostras, carnes escuras de aves e bovinos. O selênio é encontrado na cevada, cogumelos, castanha do Brasil e sementes de girassol.
    • A pimenta malagueta contém capsaicina, um composto químico que pode aumentar o metabolismo.

Parte 3 de 3: compreensão do metabolismo

  1. 1
    Refute os mitos comuns sobre o metabolismo. É um equívoco comum que as pessoas vão ganhar peso devido a um metabolismo lento. Embora isso às vezes aconteça, o ganho de peso é mais do que provável devido a uma abundância de calorias ruins que não podem ser usadas pelo metabolismo para gerar energia e carregar o corpo.
    • Para evitar isso, coma proteínas, alimentos integrais e gorduras boas para fornecer ao corpo nutrientes suficientes que o ajudarão a queimar as calorias ingeridas com mais eficiência.
    Você ajuda a impulsionar seu metabolismo para queimar mais calorias com mais eficiência
    Quando você aumenta sua atividade física junto com o fornecimento de nutrientes de qualidade a seu corpo, você ajuda a impulsionar seu metabolismo para queimar mais calorias com mais eficiência.
  2. 2
    Determine como seu BMR funciona. Não existe um guia estrito para determinar sua BMR exata. Varia de acordo com o tamanho e a composição do corpo, que são medidos por meio do peso e da massa muscular. Sua idade e sexo também desempenham um papel importante nos níveis de BMR.
    • Seu BMR usa cerca de 70% das calorias que você ingere diariamente e essa parte de sua taxa metabólica não pode mudar; no entanto, os 30% restantes de sua taxa metabólica podem mudar. A dieta é uma forma, e aumentar sua atividade física e construir mais massa muscular também ajuda a queimar calorias e aumentar sua taxa metabólica.
  3. 3
    Verifique sua tireóide. A tireóide é uma glândula que desempenha um papel importante no metabolismo. Se você tiver uma condição hipoativa da tireoide, chamada hipotireoidismo, terá um metabolismo de baixo funcionamento. Se você está preocupado com sua taxa metabólica ou tem sintomas de hipotireoidismo, peça ao seu médico para verificar sua tireoide. Esses sintomas incluem:
    • Ganho de peso inexplicável
    • Fadiga
    • Falta de energia
    • Aumenta a sensibilidade ao frio
    • Perda de cabelo
    • Pele seca
    • Fraqueza ou dores musculares
    • Períodos anormalmente intensos
    • Prisão de ventre
    • Depressão
  4. 4
    Consulte seu médico. Antes de iniciar qualquer mudança na dieta, consulte o seu médico. Você deseja que eles saibam o que você está planejando, para que possam avisar se você está fazendo escolhas saudáveis. Eles podem querer executar testes para quaisquer condições que possam impedir ou limitar a rapidez com que você pode passar pelo processo de kickstart.
    • Informe também que você planeja mudar sua dieta. Certifique-se de que nenhum novo item alimentar irá interagir com qualquer condição existente que você tenha.
    • Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a planejar refeições e escolher os melhores alimentos para o seu metabolismo.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
Artigos relacionados
  1. Como melhorar a função da tireóide?
  2. Como lidar com a depressão associada ao diabetes?
  3. Como lidar com os sintomas da menopausa?
  4. Como comprar um EpiPen?
  5. Como saber se você tem doença da tireoide?
  6. Como testar o diabetes gestacional?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail