Como evitar a propagação da meia-idade?

Você pode evitar as temidas "alças do amor" ou "barriga de cerveja" da propagação da meia-idade
No entanto, você pode evitar as temidas "alças do amor" ou "barriga de cerveja" da propagação da meia-idade, seguindo uma dieta saudável e mantendo um estilo de vida ativo.

A propagação da meia-idade, a tendência de acumular gordura ao redor do abdômen à medida que você envelhece, não precisa ser uma inevitabilidade. É natural ganhar peso com a idade, começando pelos 30 ou 40 anos. No entanto, você pode evitar as temidas "alças do amor" ou "barriga de cerveja" da propagação da meia-idade, seguindo uma dieta saudável e mantendo um estilo de vida ativo. Não perca o peso para se sentir melhor e diminua o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, artrite e alguns tipos de câncer.

Método 1 de 3: construir hábitos saudáveis

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    Crie hábitos saudáveis quando for jovem. Não espere até os 50 anos para começar a comer direito e malhar. A maneira mais fácil de ter bons hábitos quando for mais velho é iniciá-los quando for jovem e, em seguida, simplesmente adaptá-los conforme seu corpo muda. Você pode se sentir desafiado a tentar mudar sua dieta ou encontrar tempo em sua agenda para se exercitar - lembre-se de que a prática leva à perfeição, então comece hoje!
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    Reconheça que seu corpo está mudando. Com a idade, vêm as mudanças em seus hormônios e no metabolismo. Você vai começar a perder massa muscular e ganhar um pouco mais de gordura no geral, o que significa que seu corpo não queima calorias como antes. O primeiro passo para prevenir o ganho de peso indesejado é reconhecer que você pode precisar melhorar seus hábitos apenas para manter sua forma atual. Comece a fazer uma dieta mais saudável, aumente sua atividade física ou ambos.
    • Se você sempre teve um estilo de vida saudável, continue assim! Não desanime se ficar mais difícil manter a forma e a forma física com o tempo.
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    Procure pessoas que o apoiem. Cerque-se de amigos e familiares que incentivam seu objetivo de manter um peso saudável. Inclua outras pessoas em suas compras e planejamento de refeições e cozinhe refeições saudáveis juntos. Tenha um "colega de academia" ou "companheiro de caminhada" e responsabilizem-se mutuamente por fazerem seus exercícios. Você achará mais fácil manter bons hábitos quando houver pessoas que o apoiam.
    • Ajude seus amigos e colegas a evitar a propagação da meia-idade também. Defina um desafio para todos perder peso e manter a forma juntos.
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    Durma o suficiente. Pessoas que não dormem o suficiente tendem a comer mais e consumir mais calorias. A privação de sono também pode afetar seu humor e energia, tornando mais difícil permanecer ativo. Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Dicas para dormir bem:
    • Siga um cronograma regular de sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
    • Não cochile muito durante o dia.
    • Evite cafeína após as 16h, ou antes, se você for sensível à cafeína.
    • Use seu quarto apenas para dormir para treinar seu cérebro que "cama" significa "sono". Não assista TV em seu quarto.
    • Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Tome um banho quente, leia um livro, faça uma massagem nas mãos ou tome uma xícara de chá descafeinado.
A genética desempenha um papel na propagação da meia-idade
A genética desempenha um papel na propagação da meia-idade.

Método 2 de 3: manter uma dieta saudável

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    Diminua sua ingestão calórica. Você pode precisar comer 200 calorias a menos aos 50 anos do que aos 30 e 40 anos. No entanto, obter vitaminas e nutrientes é tão importante - e manter o cálcio e a vitamina D é ainda mais importante agora para prevenir a osteoporose. Limite as calorias sem perder o valor nutricional, escolhendo os alimentos certos.
    • Isso ajudará a manter um diário alimentar. Escreva o que você come todos os dias. Olhe os rótulos dos alimentos e registre as calorias que obtém dos alimentos. Leve em consideração o tamanho da porção para o que você está comendo - se o rótulo listar um item como 200 calorias, mas você estiver comendo três vezes o tamanho da porção, isso significa 600 calorias!
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    Tome café da manhã todos os dias. Estudos mostraram que pessoas que tomam café da manhã todos os dias tendem a ganhar menos peso do que aquelas que pulam o café da manhã. Comece o dia com uma refeição saudável para iniciar o seu metabolismo e aumentar a sua energia. Coma claras de ovo, queijo cottage com baixo teor de gordura ou sem gordura, aveia integral ou frutas frescas.
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    Substitua as gorduras ruins em sua dieta por gorduras boas. As gorduras ruins são as provenientes da carne vermelha, manteiga, margarina e gordura vegetal. Diminua a quantidade de alimentos que você ingere, tanto quanto possível. Cozinhe com azeite em vez de manteiga; o azeite contém gorduras boas que são muito mais saudáveis para você. Substitua a carne vermelha, como bovina e suína, por aves, como frango ou peru. Coma muitos peixes gordurosos, que contenham boa gordura e muitos nutrientes. Salmão, cavala e arenque são ótimas opções. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
    • Obtenha proteína de nozes, sementes, soja e feijão sem sal.
    • Limite a ingestão de comida para viagem ou fast food a uma vez por semana.
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    Baseie suas refeições em frutas, vegetais e grãos inteiros. Frutas e vegetais frescos contêm nutrientes importantes e baixo teor de gordura. Frescos e congelados são melhores do que enlatados - frutas e vegetais enlatados geralmente contêm grandes quantidades de sal e aditivos. Coma 5 a 9 porções de frutas e vegetais diariamente. Prepare a maior parte de suas refeições com grãos inteiros, que contêm toneladas de fibras - escolha pão de trigo integral, arroz, macarrão, aveia e quinua.
    • Evite pão branco e outros açúcares refinados.
    • Coma uma variedade de vegetais - folhas verdes escuras, vegetais vermelhos e amarelos, ervilhas e feijões e amidos.
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    Reduza os doces. Os açúcares adicionam muitas calorias à sua dieta diária. Reduza os bolos, tortas, biscoitos, donuts, sorvetes e doces. Evite outros itens comuns com alto teor de açúcar, como refrigerantes, bebidas energéticas, chá e café adoçados e água aromatizada.
    • Tempere a água regular com sabores naturais como limão, lima ou rodelas de laranja. Experimente hortelã, pepino ou até manjericão para sabores divertidos.
    • Você não precisa eliminar completamente o açúcar - tudo bem se mimar. No entanto, não faça do açúcar parte de sua dieta regular.
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    Minimize o seu álcool. O álcool contém muito açúcar e calorias extras. Além dos efeitos do álcool na saúde, consumi-lo regularmente pode tornar muito mais difícil manter um peso saudável. Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia no máximo, e ainda menos se puder.
Colegas a evitar a propagação da meia-idade também
Ajude seus amigos e colegas a evitar a propagação da meia-idade também.

Método 3 de 3: ficando ativo

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    Reserve 75-150 minutos por semana para a atividade física. Idealmente, crie um cronograma de exercícios que o ponha em movimento por 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Isso leva você a 150 minutos de atividade por semana, um grande objetivo se você estiver fazendo atividades aeróbicas moderadas, como caminhada rápida, ciclismo ou natação.
    • Se seus treinos são mais vigorosos, como correr, você pode atirar por 75 minutos por semana de atividade.
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    Faça alguma atividade aeróbica semanalmente. Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Eles ajudam a manter o peso baixo, queimando calorias, e minimizam o risco de doenças cardíacas e diabetes. Caminhada, corrida lenta, ciclismo e natação são boas opções.
    • Opte por nadar se tiver dores nas articulações; é um ótimo exercício aeróbico sem levantamento de peso.
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    Adicione o treinamento de força ao seu regime de exercícios. Faça exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para construir músculos e ajudar a aumentar seu metabolismo. Levante pesos ou use equipamentos de ginástica na academia - mas sempre peça a um profissional que mostre como evitar lesões. Experimente alguns outros exercícios para construir músculos:
    • Cachos de pulso, cachos de braço, quedas de cadeira, extensões de cotovelo e fileiras sentadas.
    • Joelhos dobrados, pernas para trás levantam, levantam os dedos dos pés, agacham-se e estocam-se.
    • A principal forma de minimizar a gordura da barriga é queimar calorias, mas não fará mal nenhum fortalecer o núcleo para tonificar o abdômen e ter mais força para outros exercícios. Faça flexões, prancha, pose de ponte, rotação segmentar, quadrúpede e super-homem.
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    Obtenha pelo menos 10.000 passos diários. Estudos sugerem que você tem menos probabilidade de ganhar peso se caminhar pelo menos 10.000 passos por dia. Isso equivale a cerca de 5 milhas (8 km). Tente aumentar seus passos diários em cerca de 500 passos por semana até atingir seu objetivo.
    • FitBit é uma ótima ferramenta para monitorar seus passos. É um pequeno relógio que você usa que controla sua frequência cardíaca, seus passos, quilômetros que você caminha e muito mais. Ou obtenha um pedômetro simples ou use uma ferramenta online para monitorar seus passos.
    • Maneiras fáceis de aumentar seus passos são levar o cachorro para passear, usar as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe de seu destino, olhar as vitrines, caminhar para visitar vizinhos ou fazer recados locais e até mesmo se levantar para mudar de canal a TV.
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    Assistir TV menos de 2 horas por dia. Reduza o tempo no sofá, limitando a exibição de TV a menos de 2 horas por dia. Pessoas que assistem menos de 2 horas de TV por dia tendem a ganhar menos peso do que aquelas que assistem mais. Dê um passeio lá fora depois do jantar, em vez de sentar na frente da TV.
    • Se você não pode perder seu programa favorito, faça exercícios leves a moderados enquanto assiste. Faça agachamentos, abdominais ou apenas corra ou ande sem sair do lugar.
A propagação da meia-idade
A propagação da meia-idade, a tendência de acumular gordura ao redor do abdômen à medida que você envelhece, não precisa ser uma inevitabilidade.

Pontas

  • Elimine a crença de que as pessoas mais velhas ficam mais pesadas e assim permanecem. Não justifique um estilo de vida sedentário e uma dieta hipercalórica porque você está envelhecendo. Mantenha hábitos saudáveis e você poderá ficar em forma e ativo até a velhice!
  • A genética desempenha um papel na propagação da meia-idade. Se seus pais e irmãos carregam um peso extra em torno da cintura, é mais provável que você também o faça. Não se deixe desencorajar, apenas mantenha seus objetivos realistas e não se culpe porque não pode lutar contra seus genes.
  • A propagação da meia-idade torna-se especialmente comum para as mulheres em torno da menopausa, quando seus hormônios estão mudando. Tenha isso em mente e esteja pronto para isso com ótimos hábitos diários.

Comentários (2)

  • liambell
    Mudar um pouco minha dieta pode me ajudar com meu ganho de peso. Também estou pensando em atingir a meta de 5 milhas percorridas por dia.
  • gabriela92
    Essas etapas são diretas e a maioria, senão todas, parece fácil de implementar. Parabéns ao autor por dar algumas dicas muito promissoras. Muito apreciado!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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