Como ficar maior naturalmente?

Se você quiser crescer naturalmente, tente se exercitar de 4 a 5 vezes por semana, por 30 minutos a 1 hora cada sessão. Várias vezes por semana, concentre-se no treinamento de resistência, como levantar pesos e fazer flexões e estocadas. Nos outros dias em que estiver malhando, experimente exercícios cardiovasculares, como correr ou nadar. Você também deve comer uma dieta rica em proteínas magras, como frango, peixe, lentilhas e clara de ovo, junto com muitos grãos inteiros, vegetais e frutas. Para dicas sobre como evitar lesões devido ao excesso de exercícios, continue lendo!

Se você quiser crescer naturalmente
Se você quiser crescer naturalmente, tente se exercitar de 4 a 5 vezes por semana, por 30 minutos a 1 hora cada sessão.

Em um mundo que aparentemente está obcecado em ficar o mais magro possível, é fácil esquecer que o oposto - ficar maior - pode ser uma meta de condicionamento físico igualmente válida. Conseguir um corpo grande e bem musculoso pode ser um processo desafiador, mas incrivelmente recompensador. Ao aderir a estratégias naturalmente saudáveis e manter os pacientes, é perfeitamente possível para quase qualquer pessoa obter grandes resultados a longo prazo.

Parte 1 de 4: amostra de cronograma de exercícios

O exemplo de programação de exercícios abaixo deve ajudar a maioria das pessoas a obter músculos maiores ao longo de vários meses. Para obter a eficácia máxima, aumente gradualmente a intensidade da sua rotina ao longo do tempo e dê aos seus músculos pelo menos um ou dois dias de descanso por semana (você pode fazer exercícios cardiovasculares nesses dias, se desejar).

O exemplo de programação de exercícios abaixo deve ajudar a maioria das pessoas a obter músculos maiores
O exemplo de programação de exercícios abaixo deve ajudar a maioria das pessoas a obter músculos maiores ao longo de vários meses.
Segunda-feira: Bíceps e Tríceps
Exercício Tempo / repetições Notas
Alongar 10-15 minutos Se desejar, substitua a ioga ou outros exercícios que aumentam a flexibilidade.
Aquecimento cardiovascular 5-10 minutos Correr, andar de bicicleta, etc. funcionam bem. Procure atingir uma frequência cardíaca de cerca de 115 bpm para ter mais força durante o levantamento.
Barbell Curl 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Hammer Curl 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Extensões Tricep 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Mergulhos 5-12 repetições; 3-4 conjuntos
Exercícios básicos 10-15 minutos; as repetições irão variar Pode fazer flexões, abdominais, pranchas ou quaisquer outros exercícios básicos que você achar adequado
Cooldown leve de cardio 5 minutos Caminhadas rápidas ou passeios de bicicleta suaves funcionam bem. Procure diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca elevada.
Terça-feira: pernas
Exercício Tempo / repetições Notas
Alongar 10-15 minutos Veja acima
Aquecimento cardiovascular 5-10 minutos Veja acima.
Barbell Squat Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos Se estiver usando pesos livres, peça a ajuda de um observador.
Lying Leg Curl 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Leg Press 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Calf Raises O máximo de repetições possível; 3-4 conjuntos
Cooldown leve de cardio 5 minutos Veja acima.
Então não exagere - dê aos músculos pelo menos um dia por semana sem exercícios
Lembre-se de que construir músculos grandes exige paciência, então não exagere - dê aos músculos pelo menos um dia por semana sem exercícios.
Quinta-feira: Volta e Lats
Exercício Tempo / repetições Notas
Alongar 10-15 minutos Veja acima
Aquecimento cardiovascular 5-10 minutos Veja acima.
Pullup ou Pulldown Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos Pode usar máquina pullup assistida por peso se você não pode fazer pullups.
Seated Row 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Dumbbell Row Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos
Barbell Wrist Curls 1-2 minutos; 2-3 conjuntos Pode usar a variante reversa.
Cooldown leve de cardio 5 minutos Veja acima.
Sexta-feira: Hip / Core e Chest
Exercício Tempo / repetições Notas
Alongar 10-15 minutos Veja acima
Aquecimento cardiovascular 5-10 minutos Veja acima.
Deadlift Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos Converse com um membro da equipe da sua academia se você não souber como fazer um levantamento terra - a forma inadequada pode causar lesões.
Leg Press 10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Supino Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos Tenha um observador presente se estiver usando pesos livres pesados.
Moscas de peito 10-15; 3-4 conjuntos
Exercícios básicos 10-15 minutos; as repetições irão variar Pode fazer flexões, abdominais, pranchas ou quaisquer outros exercícios básicos que achar adequados.
Cooldown leve de cardio 5 minutos Veja acima.

Parte 2 de 4: construção de músculos

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    Procure malhar de 4 a 5 vezes por semana. Não há como evitar - ficar grande exige muito trabalho! Se você ainda não estiver treinando regularmente, tente encaixar pelo menos quatro sessões de treino em sua programação semanal. Você pode fazer ainda mais se quiser, contanto que se dê uma chance para descansar e se recuperar. Seu caminho para o tamanho começa no seu calendário - dedique bastante tempo ao seu objetivo e você verá os resultados.
    • Não existe um único treino "melhor" - o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Muitos recursos de saúde recomendam exercícios de cerca de 30 minutos a uma hora. Contanto que você permaneça na tarefa, isso deve levar bastante tempo - no entanto, algumas pessoas preferem exercícios mais longos e menos intensos.
    • A programação de exercícios acima deve funcionar para a maioria das pessoas. No entanto, está longe de ser o único plano de treino que existe. Há uma grande variedade de planos de treino disponíveis gratuitamente online - basta uma simples consulta em um mecanismo de pesquisa para encontrar muitos bons.
  2. 2
    Use o treinamento de resistência para construir músculos. Obter grandes músculos significa gastar muito tempo fazendo treinamento de resistência. Para muitas pessoas, isso significa basicamente "levantar pesos". Esta é uma ótima maneira de ganhar músculos, mas não é realmente a única maneira de fazer treinamento de resistência. Por exemplo, exercícios de peso corporal (como flexões, estocadas e assim por diante) e faixas de exercício são duas outras maneiras de construir músculos. Independentemente da rotina exata de exercícios que você usa, um forte enfoque no treinamento de resistência desafiador deve levar ao crescimento muscular.
    • A sabedoria tradicional do levantamento de peso é que a realização de exercícios de alto peso e baixa repetição tende a aumentar o tamanho do músculo, enquanto a realização de exercícios de baixo peso e altas repetições tende a aumentar o tônus muscular. No entanto, pesquisas recentes parecem sugerir que, contanto que você trabalhe até o ponto de fadiga, você deve construir músculos com qualquer uma das estratégias.
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    Seja conservador sobre seu treinamento cardiovascular. O treinamento cardiovascular - atividades como corrida, ciclismo, corrida, natação, treinamento elíptico e assim por diante - não é ruim para você. Na verdade, é ótimo para você e é conhecido por ter muitos benefícios para a saúde física e mental. No entanto, quando você está tentando construir músculos, colocar um grande foco no cardio às vezes pode ser como dar um tiro no próprio pé. Os exercícios aeróbicos consomem muito tempo e energia e não necessariamente proporcionam os músculos grandes e volumosos que você está procurando; portanto, o tempo que você gasta fazendo exercícios aeróbicos pode ser melhor aproveitado no treinamento de resistência. Procure gastar no máximo um ou dois dias por semana em treinamento cardiovascular.
    • Uma boa maneira de controlar a quantidade de cardio que você faz é reservar o cardio para os seus dias "de folga" - isto é, os dias em que você não tem nenhum treinamento de resistência programado. Dessa forma, você não perde tempo que gastaria construindo músculos no cardio.
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    Junte-se a uma comunidade de treino. Está tendo problemas para seguir sua rotina de exercícios? Fique motivado juntando-se a um grupo de pessoas que também se dedicam aos seus próprios treinos! Tornar-se parte de um grupo não lhe dá apenas pessoas para falar sobre suas lutas, alegrias e vitórias - também torna mais difícil relaxar porque os membros da sua equipe irão responsabilizá-lo por isso!
    • Se você conseguir encontrar pessoas para treinar com você em seus amigos ou família, ótimo! Se não, considere ingressar em uma aula de ginástica em sua academia local - é uma ótima oportunidade de conhecer alguém!
    • Como alternativa, considere entrar em contato com um grupo de encontro de exercícios. São grupos de pessoas que se coordenam online para se encontrarem em academias e se exercitarem juntas. Uma simples pesquisa por "Fitness Meetup (nome da sua cidade)" deve produzir resultados decentes.
  5. 5
    Descanse bastante. O tempo que você não gastar o exercício é tão importante quanto o tempo que você não passar exercício quando se trata de construção muscular. Se você não se der tempo para descansar, seu corpo não será capaz de reconstruir seus músculos com a mesma eficácia depois de quebrá-los por meio de exercícios. Lembre-se de que construir músculos grandes exige paciência, então não exagere - dê aos músculos pelo menos um dia por semana sem exercícios.
    • Além disso, você deve ter certeza de ter uma noite de sono completa após cada sessão de exercícios. Os hormônios do crescimento humano (os produtos químicos que ajudam você a construir músculos) estão em seus níveis mais elevados quando você dorme, portanto, negligenciar uma boa noite de descanso após um treino é, essencialmente, privar-se de ganhos musculares.
Ao aderir a estratégias naturalmente saudáveis
Ao aderir a estratégias naturalmente saudáveis e manter os pacientes, é perfeitamente possível para quase qualquer pessoa obter grandes resultados a longo prazo.

Parte 3 de 4: comer bem

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    Baseie sua dieta em proteínas magras. Proteína é o nome do jogo quando se trata de construir músculos - é o que seu corpo usa para construir fibras musculares novas e mais fortes a partir das antigas. Por esse motivo, qualquer pessoa que queira crescer deve ter certeza de que está comendo proteína magra suficiente. Recursos de treino geralmente recomendam cerca de 40-60 gramas de proteína para a maioria das refeições dos adultos (mais se você já for excepcionalmente grande).
    • Para obter o maior benefício de construção muscular no menor pacote calórico, tente priorizar as fontes de proteína magra. Alguns exemplos incluem:
      • Frango de carne branca
      • Cortes mais magros de porco e boi
      • Feijões
      • Lentilhas
      • Tofu, soja, etc.
      • Claras de ovo
      • Produtos lácteos com baixo teor de gordura
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    Use carboidratos de trigo integral para obter energia. Os carboidratos têm uma má reputação hoje, mas, na verdade, são absolutamente vitais para um estilo de vida saudável e energético. Os carboidratos de trigo integral fornecem energia satisfatória e duradoura que o mantém ativo ao longo do dia (inclusive durante o treino. A maioria dos recursos de treino recomenda comer cerca de 40-80 gramas de carboidratos por refeição.
    • Carboidratos feitos de grãos de trigo integral são preferíveis aos que não são - produtos de trigo integral incorporam todo o grão de trigo, que contém mais nutrientes e proteínas do que pães "brancos" e similares, que tendem a ficar pesados em açúcar. Exemplos de carboidratos saudáveis incluem:
      • Pães integrais, massas, biscoitos, etc.
      • arroz castanho
      • Quinoa
      • Aveia cortada em aço ou antiquada
      • Feijão e Legumes
    • Além disso, a maioria das frutas e vegetais se qualificam como carboidratos saudáveis (especialmente vegetais de folhas verdes) e são ricos em vitaminas e minerais.
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    Desfrute de algumas gorduras saudáveis. Ao contrário da crença popular, "gordura" não é uma palavra suja no mundo do fitness. Na verdade, consumir uma pequena quantidade de gordura todos os dias é uma ótima maneira de acumular uma reserva pequena e saudável de energia (que pode ser uma grande ajuda durante um treino duro.) É importante, no entanto, moderar a ingestão de gordura - você só precisará de cerca de 5-10 gramas por refeição.
    • Algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras. Evite gorduras processadas, que normalmente você encontrará em salgadinhos e que tendem a ter falta de nutrientes. Em vez disso, experimente uma destas fontes de gordura saudáveis:
      • Lacticínios
      • Nozes
      • Abacate
      • A maioria dos peixes (também uma boa fonte de proteína)
      • Ovos
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    Considere tomar suplementos. Se você conhece pessoas que levam o levantamento de peso a sério, provavelmente já as viu bebendo uma mistura que se parece um pouco com leite com chocolate para ficar maior. Geralmente é um suplemento de proteína em pó como soro de leite, caseína ou creatina. Embora esses produtos normalmente contenham mais proteína do que o corpo normalmente precisa, eles podem ser úteis em situações em que proteína extra é necessária, como:
    • Ao iniciar uma nova rotina
    • Quando se exercita intensamente
    • Quando você está crescendo (ou seja, se você é um adolescente)
    • Ao se recuperar de uma lesão
    • Quando você não consegue obter proteína de outras fontes (ou seja, se você é vegano)
    • Observe, entretanto, que tomar muito mais proteína do que você precisa por um longo período de tempo não é recomendado, pois pode sobrecarregar seu fígado.

Parte 4 de 4: sabendo o que evitar

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    Não se sobrecarregue. Se você está procurando crescer, malhar deve ser uma parte importante de sua vida. No entanto, não deve ser a única parte da sua vida. Esforçar-se demais não vai deixá-lo apenas cansado, desmotivado e infeliz - se você não descansar o suficiente, também ficará mais difícil para você ganhar músculos. Mais importante de tudo, vários exercícios excessivos podem levar a várias condições de saúde perigosas, incluindo:
    • Músculos distendidos, ligamentos rompidos, etc.
    • Dor nas articulações
    • Problemas de coluna
    • Muito raramente, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou aneurisma (se predisposto a essas condições).
    • Rabdomiólise (risco de vida; se você sentir dor muscular extrema e urina escura, entre em contato com um médico imediatamente)
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    Não deixe que sua alimentação saia do controle. Quando você inicia uma rotina de fortalecimento muscular, o aumento repentino em seus níveis de energia pode deixá-lo com um apetite aumentado, então pode ser tentador simplesmente "comer fora" e comer o que quiser. Não desista - você pode aumentar um pouco a ingestão de calorias, mas aumentá-la demais deixará você com um grande excedente de calorias que seu corpo converterá em gordura. Por um longo período de tempo, isso pode torná-lo "grande", embora não no sentido que você provavelmente gostaria, então tente manter seu desejo natural de comer mais sob controle.
    • Em geral, você se sentirá mais satisfeito se seguir uma dieta de proteínas magras, grãos de trigo integral, frutas, vegetais e gorduras saudáveis (como recomendado acima). a longo prazo. Isso significa que seguir uma dieta saudável e natural geralmente evita que você coma demais (embora seja certamente possível comer alimentos saudáveis em excesso.
    • Para manter sua alimentação sob controle, tente usar um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal.com.
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    Não resulte em drogas ou esteróides. Se você deseja desesperadamente músculos grandes, às vezes pode ser tentador usar certos atalhos ilegais para atingir esse objetivo. Resista a esse impulso. Os esteróides e outros auxiliares de exercício ilícitos podem parecer obter resultados rápidos, mas não compensam os riscos associados à saúde, que, dependendo da droga, podem ser bastante sérios. Por exemplo, esteróides anabolizantes são conhecidos por causar estes problemas de saúde:
    • Pressão alta
    • Aumento do risco de ataque cardíaco e derrame
    • Doença hepática
    • Calvície
    • Pele oleosa e acne
    • (Em homens) diminuição da contagem de espermatozoides, infertilidade, testículos encolhidos, seios aumentados
    • (Nas mulheres) aumento dos pelos corporais, aumento do clitóris, voz mais grave, seios encolhidos

Avisos

  • Tente evitar treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Em vez disso, mude para um grupo diferente. Por exemplo, não malhe o peito na segunda e terça-feira - escolha um dia e exercite outro grupo no outro dia.

Perguntas e respostas

  • Os exercícios de musculação também me ajudarão a crescer mais alto?
    Depende, se você está acima do peso pode ajudá-lo a parecer mais alto e talvez você cresça mais rápido, mas geralmente não o deixaria mais alto, apenas mais corpulento.
  • Quando vou começar a produzir esperma?
    O esperma está continuamente sendo produzido. Essa produção começa por volta da idade em que você atinge a puberdade.
  • Quais são os melhores suplementos que não têm efeitos colaterais?
    Proteína em pó, creatina e aminoácidos. Você pode comprá-los em todas as lojas de produtos nutricionais, mas é uma boa ideia pesquisar os produtos online antes de comprá-los.
  • Como posso crescer mais alto depois de atingir a puberdade?
    Não há como ficar realmente mais alto. Seu corpo crescerá em seu próprio ritmo. Mantenha uma dieta saudável e durma bastante e faça exercícios. O resto cuidará de si mesmo.
  • Quanto tempo vai demorar?
    Você pode começar a ver resultados em um ou dois meses, mas obterá resultados suficientes em seis meses a um ano.
  • O treinamento com pesos pode prejudicar meu crescimento se eu for um adolescente?
    Pode acontecer se você não fizer os exercícios corretamente. O treinamento com pesos feito incorretamente pode resultar em muitos problemas, especialmente em adolescentes que ainda estão crescendo. Mas você deve ficar bem se fizer tudo corretamente e de preferência com orientação.
  • Se eu tiver que dormir durante o dia por causa do meu trabalho, isso afetará meus resultados no fisiculturismo?
    Contanto que você esteja dormindo de 8 a 9 horas, você deve ficar bem. Seu corpo se repara mais durante o sono.
  • O que é necessário durante o treino?
    Nada é necessário, exceto calorias para queimar, hidratação e um corpo que é capaz. Se você quiser ver resultados rápidos, é importante que você se esforce ao máximo durante os treinos. O objetivo é pegar o que seu corpo não quer dar, apesar de ser desconfortável, mas não treinar demais por gastar muito tempo malhando. Estimule seus músculos e, imediatamente após terminar, você inicia o processo de recuperação. Beba um shake de proteína para uma recuperação mais rápida e obtenha suas calorias de fontes saudáveis (carne magra, carboidratos integrais, muitas frutas / vegetais) e tente dormir o máximo que puder. E beba muita água, músculos desidratados não podem crescer muito!

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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