Como parar de comer à noite?

Para parar de comer à noite, experimente escovar os dentes e enxaguar a boca com enxaguatório bucal logo após o jantar, para que você se sinta menos tentado a comer novamente. Além disso, livre-se de qualquer junk food ou lanche não saudável que você tenha em casa para que eles não estejam lá se você sentir um desejo noturno. Você também deve se certificar de que está fazendo refeições saudáveis e balanceadas ao longo do dia e não pula nenhuma refeição para que você sinta menos fome à noite. Para obter mais dicas de nossa coautora nutricionista, como identificar a causa ou seus desejos por comida tarde da noite, continue lendo!

Se você está procurando maneiras de parar de comer à noite
Se você está procurando maneiras de parar de comer à noite, considere as seguintes etapas em seus esforços.

Comer à noite é um péssimo hábito, pois não sobra tempo antes de ir para a cama para digerir bem a comida. Comer à noite pode levar a lanches excessivos de junk food e também pode estar na raiz de um sono ruim. Se você está procurando maneiras de parar de comer à noite, considere as seguintes etapas em seus esforços.

Parte 1 de 3: identificando a causa

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    Saiba a diferença entre fome emocional e física. Às vezes, comemos à noite porque estamos realmente com fome, especialmente se nos privarmos de calorias ao longo do dia. Outras vezes, comer à noite é devido à fome emocional. Identificar se sua alimentação noturna é física ou emocional é um passo importante para lidar com o problema.
    • A sua fome surge repentina ou gradualmente? É mais provável que a fome emocional se manifeste na forma de um desejo repentino. A fome física surge gradualmente.
    • Que tipo de comida você deseja? Quando você está sentindo fome emocional, é mais provável que anseie por comidas reconfortantes doces ou salgadas do que por algo substancial.
    • Você come calorias suficientes durante o dia? Se você estiver em uma dieta com restrição calórica ou se estiver pulando refeições, provavelmente sentirá fome física à noite. Se você fez uma refeição completa antes, entretanto, sua fome provavelmente é emocional.
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    Acompanhe sua rotina diária. Para entender onde e por que você está comendo demais à noite, controle sua rotina diurna e noturna. Você pode identificar fatores que incentivam a alimentação noturna.
    • Você está restringindo sua ingestão calórica ou pulando refeições? Se for esse o caso, você acaba pensando em comida ao longo do dia. Isso o encoraja a fazer lanches estúpidos à noite. Pular o café da manhã é especialmente ruim quando se trata de encorajar a alimentação noturna.
    • Você faz algum planejamento prévio no que diz respeito ao jantar? Muitas vezes, as pessoas fazem um jantar pouco saudável juntas, o que as deixa com fome mais tarde. As pessoas às vezes também lancham durante a preparação do jantar, o que significa que comem menos da refeição substancial que prepararam e se enchem de calorias vazias. Isso resulta em desejos de fome mais tarde.
    • Como é sua rotina pós-jantar? Muitas vezes, as pessoas colocam seus PJs e acabam no sofá em seus laptops ou assistindo TV antes de dormir. Embora não haja nada de errado com um pouco de descanso e relaxamento após um longo dia, comer sem pensar costuma acontecer durante esse período. As pessoas tendem a lanchar enquanto assistem TV ou ficam online e não prestam muita atenção ao que estão consumindo.
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    Entenda como controlar os hormônios por trás da fome. Quatro hormônios principais costumam ser os culpados quando se trata de comer à noite. Uma abundância ou um déficit de insulina, leptina, grelina, Peptídeo YY ou cortisol pode levar a lanches noturnos. Saiba quais comportamentos podem afetar seus níveis hormonais e como ajudar seu corpo a regular adequadamente os hormônios que causam a fome.
    • A insulina ajuda o corpo a processar o açúcar. A insulina tende a aumentar muito em resposta às calorias vazias na forma de açúcares processados e trigos refinados. O pico é temporário e a queda que vem depois deixa você com fome mais tarde. Evite alimentos açucarados, pães e massas brancas, especialmente na hora do jantar, pois isso pode ajudar a manter os níveis de insulina e afastar a fome indesejada.
    • A leptina é um hormônio basicamente responsável por informar ao cérebro quando o corpo está cheio. No entanto, um aumento na ingestão de açúcar, farinha e alimentos processados interfere na capacidade da leptina de fazer você se sentir satisfeito. Mais uma vez, evitar calorias processadas e açucaradas ao longo do dia permite que a leptina nos proteja adequadamente de comer demais.
    • A grelina é o hormônio da fome e ajuda a regular o apetite. Ele nos permite saber quando precisamos comer e, como é o caso dos hormônios acima, pode ser prejudicado por hábitos alimentares erráticos e alimentos de má qualidade. Coma regularmente e coma calorias suficientes todos os dias, na forma de trigos inteiros, frutas e vegetais e proteínas magras.
    • O peptídeo YY é um hormônio encontrado no intestino que, assim como a leptina, contribui para que o corpo saiba que tem comida suficiente. Quando nossos intestinos não estão recebendo calorias de qualidade, o Peptídeo YY sinaliza que precisamos de mais alimentos, mesmo que tenhamos consumido uma quantidade de calorias. Abasteça-se de alimentos substanciais em vez de carboidratos e doces vazios.
    • O cortisol é o hormônio do estresse. Embora menos diretamente relacionado à fome do que os hormônios acima, um aumento no cortisol desencadeia um aumento na insulina e no açúcar no sangue. Isso nos deixa com fome. Em outras palavras, o estresse pode levar a excessos. Procure maneiras de reduzir o estresse geral, como exercícios e meditação. Isso mantém o cortisol sob controle e a fome sob controle.
Por que você está comendo demais à noite
Para entender onde e por que você está comendo demais à noite, controle sua rotina diurna e noturna.

Parte 2 de 3: mudando seus hábitos alimentares

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    Tomar café da manhã. O café da manhã é talvez o passo mais importante para combater os desejos noturnos de comida. Um café da manhã saudável dá o tom para o resto do dia e pode mantê-lo satisfeito à noite.
    • Mudar sua ingestão calórica pela manhã pode ajudá-lo a se sentir satisfeito no final do dia. Se a maior parte de suas calorias diárias for consumida durante o café da manhã e o almoço, você terá menos espaço durante e após o jantar para comer demais.
    • Opte por proteínas magras, trigos inteiros e frutas no café da manhã. Idealmente, tenha como objetivo cerca de 350 calorias. Se você se exercita muito, no entanto, ou tem um trabalho fisicamente exigente, considere aumentar a quantidade.
    • Os ovos são um alimento favorito no café da manhã por um bom motivo. Eles são uma ótima fonte de proteína, o que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue no final do dia. No entanto, certifique-se de preparar seus ovos de maneira saudável. Cozinhe em azeite de oliva ou canola sobre manteiga ou margarina e não coloque muito sal.
    • Se você não come ovos, outras proteínas saudáveis no café da manhã incluem granola, nozes, queijos com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura.
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    Limpe a comida lixo de seu armário. Se acontecer de você ter seus lanches favoritos em mãos, você continuará se concentrando neles. Mesmo se você não estiver com fome, provavelmente desejará o sabor. Remover o lixo significa remover a tentação.
    • Identifique quais alimentos você compra durante os lanches noturnos. Muitas vezes, especialmente se nossa alimentação for emocional, optamos pelos doces ou salgados. Pode ser melhor jogar fora o saco de oreos ou pipoca de micro-ondas se você se pegar comendo junk food à noite.
    • Se você realmente acha que merece um lanche antes de dormir, considere alterar seu suprimento de junk food em vez de eliminá-lo completamente. Compre sacos de batatas fritas com 100 calorias ou embalagens de biscoitos. Você também pode misturar alimentos saudáveis com outros menos saudáveis para um deleite noturno de baixa caloria. Mergulhe as frutas em pastas de chocolate, como Nutella, por exemplo, ou misture uma pequena quantidade de açúcar mascavo em uma tigela de mingau de aveia.
    • Se você quiser comida lixo como batatas fritas e molhos à mão para reuniões sociais, pode manter certos alimentos em seus armários, mas restringir seu acesso pessoal. Coloque a comida lixo em prateleiras altas que demorem um pouco para chegar. Congele doces e biscoitos para que eles tenham que descongelar antes do consumo. Quando quiser saciar um desejo, você terá mais tempo para considerar o que está fazendo e repensar o lanche não saudável.
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    Escolha alimentos com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é uma classificação de carboidratos que mede o quanto um determinado alimento aumenta os níveis de glicose no sangue no corpo. Alimentos com baixo índice glicêmico deixam a pessoa sentindo-se saciada por mais tempo, o que reduz a probabilidade de comer à noite.
    • Um aumento repentino do açúcar no sangue, geralmente resultado de alimentos processados e açúcares refinados, leva a uma explosão de insulina, que por sua vez reduz os níveis de açúcar no sangue de volta ao normal. Essa ascensão e queda em zigue-zague significa que você acaba com mais fome mais rápido. Se você consumir alimentos com alto índice glicêmico ao longo do dia, sentirá fome por mais tempo. Isso pode levar a comer à noite.
    • Essencialmente, uma dieta de baixo índice glicêmico significa obter a maior parte de nossos carboidratos diários de grãos de trigo integral, vegetais e frutas e proteínas saudáveis. Produtos com adição de açúcar ou de trigo branco não são recomendados.
    • Alimentos com baixo índice glicêmico pontuam 55 ou menos na escala GI. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem cevada, feijão, farelo de cereais, cenoura, aipo, lentilha, massa de trigo integral, arroz integral, iogurte com baixo teor de gordura e uma variedade de frutas e vegetais.
    • Alimentos com alto índice glicêmico têm pontuação de 70 ou mais. Eles incluem cereais açucarados, pães brancos e arroz, batatas, pretzels e a maioria dos doces.
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    Coma e beba ao longo do dia. Privar-se de calorias ao longo do dia leva a comer demais à noite. Certificar-se de que está bem nutrido nas horas que antecedem a noite pode impedir que você coma durante a noite.
    • Não beba suas calorias. Muitas vezes, nós nos enchemos de refrigerantes açucarados, sucos e bebidas esportivas. O açúcar adicionado bagunça nossos níveis de açúcar no sangue, levando à fome tarde da noite. Beba água se estiver com sede ou bebidas de baixa / nenhuma caloria, como cafés e chás.
    • Lanche saudável. Se ficar com fome entre as refeições, não ignore simplesmente esses desejos. Se vierem gradualmente, é provável que você esteja sentindo fome física e seu corpo precise de mais combustível. Experimente comer um punhado de nozes ou uma pequena tigela de frutas ou vegetais. Encher seu corpo com lanches saudáveis ao longo do dia diminui o desejo de comer à noite.
    • Faça refeições balanceadas. Refeições balanceadas são compostas por muitas frutas e vegetais, trigos e grãos inteiros, proteínas magras como peixes e aves e gorduras saudáveis para o coração, como as encontradas no óleo de oliva e canola.
    Para parar de comer à noite
    Para parar de comer à noite, experimente escovar os dentes e enxaguar a boca com enxaguatório bucal logo após o jantar, para que você se sinta menos tentado a comer novamente.
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    Prepare lanches noturnos saudáveis. Se comer demais à noite for um hábito, é improvável que você desista durante a noite. Você pode ajudar a facilitar a transição mudando de lanches nocivos à noite para opções mais saudáveis.
    • Corte frutas e vegetais e mantenha-os em recipientes Tupperware em sua geladeira. Dessa forma, eles serão fáceis de agarrar quando a vontade de comer após o jantar surgir.
    • Você pode comprar frutas e vegetais pré-fatiados no supermercado. Essa pode ser uma boa opção se você tende a ser desorganizado e pode não se lembrar de preparar você mesmo os lanches noturnos.
    • Se você é um comedor de batatas fritas, pode ficar tentado a trocar as batatas fritas normais por opções supostamente mais saudáveis, como batatas fritas, batatas fritas assadas e batatas fritas feitas com ingredientes que parecem saudáveis, como batata doce e quinua. Desconfie de tais opções. Muitas vezes, o perfil nutricional dessas opções "saudáveis" é semelhante ao de qualquer batata frita. Eles ainda são, essencialmente, carboidratos vazios. É melhor você se livrar das batatas fritas em termos de um lanche noturno.

Parte 3 de 3: alterando sua rotina

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    Encontre um novo hobby. Comer à noite costuma ser algo sem sentido, resultado do tédio durante o envolvimento em outras atividades, como assistir à televisão. Se você se mantém ocupado com outros hobbies, é menos provável que acabe comendo demais.
    • Escolha atividades que ocupem suas mãos. Comece a tricotar ou costurar. Tente iniciar um quebra-cabeça de 1000 peças. Ensine a si mesmo o berço do gato. Compre um caderno de esboços e aprenda a desenhar. Qualquer coisa para manter suas mãos focadas em algo além de comer é o ideal.
    • Use sua mente também. Comer à noite às vezes pode ser resultado de estresse emocional; portanto, se você mantiver suas energias mentais concentradas em outro lugar, é menos provável que se delicie demais com a noite. Compre um livro de palavras cruzadas ou sudoku. Muitos jogos de curiosidades estão disponíveis online, onde você pode competir com outros jogadores. Se você mora com uma pessoa querida ou com um colega de quarto, considere um jogo de cartas ou um jogo de tabuleiro como um ritual noturno.
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    Divirta-se ao longo do dia. Muitas vezes, as pessoas relaxando no final do dia com um lanche é o ponto alto do dia. Se este for o seu caso, tente incorporar atividades agradáveis ao longo do dia. Dessa forma, você dará menos atenção aos lanches noturnos como sua principal forma de liberação emocional.
    • Tente abrir espaço para pequenos prazeres. Quais são as coisas que você gosta? Quais são seus interesses? Se você dirige para o trabalho ou usa transporte público, tente ouvir podcasts sobre assuntos que interessam a você e ao seu trajeto matinal. Se você gosta de ler, leia um livro enquanto espera o ônibus ou o trem. Reserve um tempo durante a hora do almoço para uma caminhada tranquila. Dê uma passada rápida em uma loja de que você gosta depois do trabalho algumas noites por semana, mesmo que seja apenas para navegar.
    • Junte-se a um clube. Conhecer novas pessoas e envolver-se com sua comunidade pode aumentar seu nível geral de felicidade. Isso significa que menos atenção será dada à alimentação noturna como uma forma de descontrair e relaxar. Sites como o Meetup ajudam você a encontrar reuniões relevantes aos seus interesses ou você pode visitar um centro comunitário local e ver quais classes e clubes estão disponíveis.
    • Incorpore um petisco noturno não relacionado a comer em sua rotina diária. Você gosta de caminhar? Faça uma caminhada de meia hora nas horas anteriores à hora de dormir. Você é um gamer? Encontre um videogame de que goste e jogue uma hora antes de dormir.
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    Escove os dentes depois do jantar. Escovar os dentes pode ser uma ótima maneira de conter o desejo de comer à noite por vários motivos.
    • Muitas pessoas gostam da sensação de limpeza na boca e não querem sujá-la com a comida. Se você escovar os dentes logo após o jantar, em vez de antes de dormir, pode ser menos provável que coma à noite.
    • A pasta de dentes e o enxaguatório bucal mudam o sabor dos alimentos. Lanches noturnos, como opções salgadas e doces, não parecem apetitosos depois de lavar os dentes com produtos mentolados.
    • Compre tiras de respiração ou goma de mascar com sabor de menta sem açúcar em um supermercado. Se você começar a sentir desejos depois que a sensação de boca limpa passar, você pode reacender a sensação usando uma tira de respiração ou goma de mascar.
    Se você comer a maior parte de suas calorias diárias à noite
    Embora seja bom reduzir a alimentação noturna, se você comer a maior parte de suas calorias diárias à noite, precisará compensar o que falta ao longo do dia.
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    Durma o suficiente. Muitas vezes, uma programação de sono irregular pode alimentar uma programação de alimentação errática. Mudar seu horário de sono pode ajudar a reduzir os desejos por comida à noite.
    • Um mau horário de sono pode facilmente resultar na perda de refeições, especialmente no café da manhã. Por exemplo, digamos que você tem que estar no trabalho às 9h todos os dias, mas ficar até as 2h todas as noites. Provavelmente, é menos provável que você se levante cedo o suficiente para fazer o café da manhã e, como declarado, perder o café da manhã é uma maneira infalível de encorajar a alimentação noturna.
    • Ficar acordado até tarde também resulta em tédio. Menos pessoas estão ao redor e menos estabelecimentos estão abertos. Muitas pessoas acabam comendo porque não têm muito mais o que fazer.
    • Tenha uma agenda de sono sólida. Isso significa ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias e ter de 7 a 9 horas de sono por noite. Seu corpo e sua mente se ajustarão à rotina e você começará a sentir sonolência na mesma hora todos os dias.
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    Procure suporte. Se se tornou um hábito comer à noite, todas as noites, não pense que será um hábito fácil de quebrar. Será um desafio no início e pedir apoio a amigos e familiares pode ajudá-lo a lidar com o problema.
    • Se você mora com outras pessoas, peça aos seus colegas de quarto, outras pessoas importantes ou à família que não mantenham por perto comidas que eles sabem que irão tentá-lo. Além disso, você pode pedir-lhes que se juntem a você para quebrar o hábito de comer à noite.
    • Se você mora sozinho, tente encontrar amigos com quem possa enviar mensagens de texto ou conversar ao telefone. A interação social pode combater o tédio e o estresse, os principais gatilhos para comer à noite.
    • Comunidades online geralmente oferecem suporte, conselhos e dicas. Procure fóruns e quadros de mensagens para falar sobre suas dificuldades com a alimentação noturna e busque a orientação de pessoas em situação semelhante.

Pontas

  • Troque quantidade por qualidade quando se trata de alimentação noturna. Opte por frutas e vegetais frescos em vez de carboidratos vazios e açúcar.
  • Para alguns, controlar as calorias pode ajudar. Se você puder ver exatamente o quanto sua ingestão calórica está relacionada aos lanches noturnos, isso pode ser uma motivação para quebrar o hábito.
  • Certifique-se de obter interação social ao longo do dia. Ter uma vida social saudável pode ajudar a mantê-lo mais feliz e menos estressado, reduzindo a probabilidade de alimentação noturna relacionada ao estresse.
    Certificar-se de que está bem nutrido nas horas que antecedem a noite pode impedir que você coma durante
    Certificar-se de que está bem nutrido nas horas que antecedem a noite pode impedir que você coma durante a noite.
  • Seu metabolismo fica mais lento à noite. Isso ocorre porque os carboidratos que você ingere geralmente são absorvidos como glicose. A glicose, por sua vez, é queimada ou transformada em glicogênio. À noite, o glicogênio mantém os níveis de açúcar no sangue normais, mas se você já tiver glicogênio suficiente, todos os alimentos que comer serão armazenados como gordura.

Avisos

  • Embora seja bom reduzir a alimentação noturna, se você comer a maior parte de suas calorias diárias à noite, precisará compensar o que falta ao longo do dia. Nunca gaste menos de 1200 calorias por dia.

Perguntas e respostas

  • Eu geralmente vou para a cama cansado, mas assim que me deito, minha mente fica louca. Não consigo dormir a menos que coma 300-400 calorias, geralmente carboidratos. O que posso fazer para impedir isso?
    Experimente beber um copo de leite desnatado antes de ir para a cama. O leite contém um aminoácido chamado triptofano, que ajuda no sono.
  • Tentei seguir as técnicas do artigo, mas elas não funcionam para mim. Há algo mais que eu possa fazer?
    Tente identificar os pensamentos ou emoções que surgem quando você decide se levantar para comer mais. Em vez de julgar a si mesmo (por exemplo, as peças de xadrez pretas) ou seus pensamentos ou emoções (por exemplo, as peças de xadrez brancas) torne-se o observador (por exemplo, o tabuleiro de xadrez). Coloque a sua cabeça fora de si mesmo e observe-se como se o seu espírito estivesse simplesmente observando.
  • Quando saio com amigos apenas para tomar chá ou café, e eles acabam pedindo comida, tenho a forte sensação de que também quero comer. O que eu posso fazer?
    Se você está com fome, deve comer. Basta escolher os alimentos certos. Selecione uma opção saudável, de preferência com alguma proteína para ajudá-lo a se sentir satisfeito. É normal comer ocasionalmente à noite.

Comentários (8)

  • hugo53
    Isso me ajudou a não ser uma garota gorda e alguém que precisa da validação dos outros sobre minha aparência.
  • nogueiranicole
    Muitos passos concretos. Eu já conheço muitos, mas tê-los listados torna mais fácil seguir.
  • fmatias
    Ótimas sugestões! No entanto, se alguém tentar essas dicas e não conseguir superar o mau hábito, pode ter um transtorno alimentar e pode precisar consultar um profissional. Os transtornos alimentares noturnos afetam 1-3% da população.
  • delatorrealessa
    Algumas boas ideias. Com certeza vou experimentar os lanches noturnos sugeridos.
  • goodwinlottie
    Depois de ler muitas informações sobre o assunto, finalmente encontrei exatamente o que procurava... um artigo que de forma clara e concisa oferecia dicas e justificativas para elas, para me ajudar a combater meu hábito de comer à noite. Agora tenho um senso renovado de poder em relação ao meu comportamento alimentar. Eu estou tão agradecido.
  • ribeirorita
    Informações incríveis. Bastante surpreso, mas satisfeito por encontrar todas essas ótimas dicas aqui, eu procurei em todos os lugares. Obrigada!
  • toby33
    Ótimo artigo com ótimas ilustrações, obrigado!
  • hpalmer
    Artigo muito informativo. Acredito que realmente ajuda as pessoas que queriam parar de comer à noite. Obrigado.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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