Como manter seu corpo em forma com a comida?

Para manter seu corpo em forma com os alimentos, monitore o tamanho das porções para que a maior parte dos alimentos venha da base da pirâmide alimentar. Dê prioridade a alimentos frescos como frutas, grãos inteiros e peixes e só coma carne vermelha e arroz branco com moderação. Você também pode tentar adicionar superalimentos como brócolis, batata doce e nozes à sua dieta. Controle sua fome e complemente sua dieta com alimentos ricos em fibras, como grãos ou grãos ricos em fibras. Para obter conselhos de nosso revisor nutricionista sobre como comer corretamente durante os exercícios, continue lendo!

Para manter seu corpo em forma com os alimentos
Para manter seu corpo em forma com os alimentos, monitore o tamanho das porções para que a maior parte dos alimentos venha da base da pirâmide alimentar.

Alimentos nutritivos não substituem a atividade física, mas observar o que você come desempenha um papel vital no desenvolvimento de um corpo forte e saudável. Combine uma dieta balanceada com atenção especial à boa nutrição durante o exercício e você garantirá que os alimentos que ingere o manterão em ótima forma.

Método 1 de 4: equilibrando sua dieta

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    Siga as orientações do myplate do usda. O governo dos Estados Unidos e outras agências de saúde pública desenvolveram uma variedade de "pirâmides" e "pratos" alimentares nas últimas décadas. Essas ferramentas são representações gráficas dos vários grupos de alimentos que você deve comer - e quanto de cada grupo você deve consumir. A quantidade de alimentos que você ingere de cada categoria na balança saudável do prato varia de acordo com seu tamanho, nível de exercício e preferências dietéticas, mas a maior parte de sua ingestão calórica deve vir destas categorias:
    • Vegetais e frutas. Procure encher metade do prato com esses alimentos a cada refeição.
    • Proteínas saudáveis, como peixes, aves, ovos, nozes, feijão, sementes e / ou tofu.
    • Carboidratos na forma de grãos inteiros, como aveia, pão integral e arroz integral.
    • Óleos e gorduras saudáveis. As escolhas saudáveis incluem gorduras insaturadas, como azeite, óleos vegetais e abacates. Observe que as gorduras e os óleos são ricos em calorias, portanto, pequenas quantidades somam-se rapidamente. Leia os rótulos com atenção.
    • Água, chá e café com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Você deve limitar a ingestão de laticínios a 1 a 2 xícaras de leite desnatado por dia e não beber mais que 1 xícara de suco por dia.
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    Consumir "superalimentos" que proporcionam benefícios nutricionais excepcionais. Se o seu objetivo é a boa forma física e também uma boa saúde geral, considere comer alimentos que forneçam energia extra, antioxidantes, cálcio ou gorduras e proteínas saudáveis para o coração.
    • Frutas secas, batata doce e banana fornecem carboidratos complexos que o ajudarão a armazenar e usar energia de maneira eficiente. Cada um desses alimentos contém potássio valioso, além de uma série de outros nutrientes.
    • Brócolis e outros vegetais verdes, tomates, mirtilos e cacau contêm antioxidantes que removem os radicais livres que danificam as células do sangue.
    • Leite e vegetais verdes fornecem cálcio para garantir ossos saudáveis. O leite morno consumido perto da hora de dormir tem o benefício adicional de aumentar a serotonina e a melatonina, que ajudam você a dormir.
    • Salmão e nozes fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Considere adicionar castanhas-do-pará em particular à sua dieta, pois elas contêm altos níveis de selênio, um mineral que ajuda a fortalecer o seu sistema imunológico.
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    Preste atenção ao tamanho da porção. Leia atentamente a embalagem dos alimentos para determinar o tamanho da porção e o número de porções em uma determinada embalagem. Divida os pacotes de valor em recipientes de tamanho parcial e considere compartilhar grandes refeições em restaurantes. Aprenda como identificar porções adequadas usando referências de tamanho de mão; as diretrizes estão prontamente disponíveis online. Uma porção de cenouras, por exemplo, é equivalente a uma xícara, ou aproximadamente do tamanho de um punho adulto; uma porção de cereal seco também tem o tamanho de uma xícara, ou um punho de adulto.
Permitindo que você mantenha seu corpo em forma sem estourar seu orçamento
Cultivar seus próprios vegetais também economiza dinheiro, permitindo que você mantenha seu corpo em forma sem estourar seu orçamento.

Método 2 de 4: consumindo fibra adequada

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    Compreenda os benefícios de uma dieta rica em fibras dietéticas. Os alimentos ricos em fibras dietéticas ajudam a controlar a fome e a perder peso de várias maneiras.
    • Alimentos ricos em fibras têm um maior "fator de mastigação". Simplificando, eles demoram mais para comer, aumentando sua sensação de satisfação.
    • Alimentos ricos em fibras demoram mais para sair do trato digestivo. Isso significa que você se sente mais satisfeito por mais tempo.
    • Alimentos que contêm fibras solúveis, como aveia e feijão, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia. Isso significa que você não sente tanta fome.
    • As fibras também ajudam a diminuir o colesterol em alguns indivíduos e as fezes em massa para melhorar a saúde digestiva.
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    Escolha alimentos ricos em fibras. A fibra dietética é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, portanto, adicionar esse elemento importante à sua dieta pode ser mais fácil do que você imagina. Experimente cereais ricos em fibras, feijão, vegetais, nozes, sementes e frutas.
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    Proceda gradualmente ao converter para uma dieta rica em fibras. Embora seu corpo funcione melhor com uma dieta rica em fibras, se você nunca comeu muitas fibras, precisará de tempo para se ajustar. Comece introduzindo um elemento rico em fibras e, em seguida, continue a melhorar sua dieta aos poucos. Você pode substituir seus flocos de milho com baixo teor de fibras por um cereal de farelo de passas, por exemplo, e depois esperar alguns dias antes de introduzir a salada no almoço.
Mas observar o que você come desempenha um papel vital no desenvolvimento de um corpo forte
Alimentos nutritivos não substituem a atividade física, mas observar o que você come desempenha um papel vital no desenvolvimento de um corpo forte e saudável.

Método 3 de 4: preparar alimentos frescos

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    Priorize alimentos inteiros. A escolha de alimentos não processados permite que você controle sua dieta, eliminando ingredientes "ocultos" e o excesso de sal. É possível que o ganho de peso não seja proveniente da quantidade de comida que você ingere, mas da quantidade de açúcar, sal e outros ingredientes que são adicionados à refeição. Alimentos inteiros como vegetais, frutas, grãos inteiros e peixes também tendem a residir perto da "base" saudável da pirâmide alimentar.
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    Considere começar um jardim. Estudos indicam que as crianças que participam de programas de jardinagem na escola têm duas vezes mais probabilidade de experimentar novos alimentos do que aquelas que não participaram desses programas. Nutrir seus próprios vegetais a partir de sementes ou mudas irá inspirá-lo a uma alimentação saudável. Cultivar seus próprios vegetais também economiza dinheiro, permitindo que você mantenha seu corpo em forma sem estourar seu orçamento.
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    Cozinhe do zero. Assim como consumir alimentos inteiros, cozinhar do zero melhora o controle sobre a dieta. Você provavelmente não só economizará dinheiro preparando suas próprias refeições, mas também poderá eliminar aditivos, açúcar e sal extras e outros ingredientes processados.
    • Desenvolva gradualmente suas habilidades culinárias. Você pode ficar sobrecarregado se tentar assumir coisas demais, rápido demais. Comece com receitas fáceis para aumentar sua confiança. Dê a si mesmo permissão para aprender com o tempo e você descobrirá que cozinhar provavelmente se tornará um hábito duradouro.
Esta é a sua grande oportunidade de combinar uma guloseima com alimentos que vão manter o seu corpo em forma
Esta é a sua grande oportunidade de combinar uma guloseima com alimentos que vão manter o seu corpo em forma: o leite com chocolate é uma excelente bebida de recuperação pós-treino.

Método 4 de 4: comer corretamente durante os exercícios

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    Prepare-se para um treino comendo um lanche. Comer um lanche que consiste em um carboidrato complexo e uma fonte de proteína é uma ótima maneira de se preparar para o treino. Por exemplo, você pode tomar uma xícara de iogurte grego puro com uma maçã. Consumir o lanche 1 a 2 horas antes do treino.
    • A hidratação adequada antes do treino também é importante. Planeje beber de duas a três xícaras de água, duas a três horas antes do exercício.
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    Coma alimentos que aumentem sua energia e resistência. Você pode estar familiarizado com várias misturas de carboidratos de glicose e frutose (bebidas esportivas, géis, etc.) que são comumente usadas durante treinos longos. Você pode, entretanto, considerar uma opção natural que combina glicose e frutose com vitaminas e antioxidantes adicionais: mel! Quanto mais escuro for o mel, mais antioxidantes ele contém.
    • Continue a se hidratar durante o treino. Beba 0,75 a 1,5 xícaras de água a cada 15 a 20 minutos, e considere uma bebida eletrolítica se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos.
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    Reabasteça suas energias após um longo treino. Esta é a sua grande oportunidade de combinar uma guloseima com alimentos que vão manter o seu corpo em forma: o leite com chocolate é uma excelente bebida de recuperação pós-treino. Os carboidratos que ele contém ajudarão a reabastecer seus estoques de energia. Experimente uma banana com manteiga de amendoim se você não gosta de leite.
    • Beba suco de cereja azedo após o exercício para ajudar a aliviar a inflamação muscular. Evite beber suco antes ou durante o exercício, pois isso pode causar cólicas estomacais.
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    Consumir proteínas após o exercício para ajudar os músculos a se recuperar e crescer. Boas fontes de proteína incluem peixes, aves, carnes, nozes, feijão, sementes, lentilhas, soja e laticínios. Observe que, embora as propagandas de suplementos protéicos freqüentemente anunciem que eles fornecem aminoácidos que o corpo não pode produzir, você pode obter os mesmos nutrientes importantes consumindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.
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    Lembre-se de que consumir alimentos "saudáveis" não substitui o exercício físico. Um estudo importante sugere que a "marca do condicionamento físico" estimula os consumidores a comer mais de um determinado alimento e a fazer menos exercícios. Isso pode prejudicar seus esforços para manter o corpo em forma. Essa barra "fitness" tem tantas calorias quanto qualquer outro alimento de seu tamanho e conteúdo nutricional!
    • Leia os rótulos com atenção. Barras energéticas e outros produtos de "boa forma" geralmente contêm quantidades significativas de açúcar adicionado e são geralmente processados e cheios de ingredientes artificiais. Se você optar por comprar uma barra energética, procure barras com cerca de 5 gramas de proteína, alguns carboidratos e pouquíssima gordura.
    • Preste atenção ao conteúdo calórico de suas bebidas esportivas e só beba bebidas esportivas se tiver se exercitado por 60 minutos ou mais. Se você está se exercitando para perder peso, opte pelas versões aquática ou "light".

Perguntas e respostas

  • Como faço para perder peso se estou comendo proteínas que podem conter gordura?
    Mantenha suas calorias diárias sob controle e coma menos carboidratos. A gordura não é ruim para o seu corpo, ele realmente precisa de gordura para funcionar corretamente. Coma muitos vegetais, evite açúcar e pão / arroz / massa, etc. Coma boas proteínas e gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacate, e tente fazer exercícios o suficiente.
  • O que devo comer antes de fazer exercício?
    Antes de se exercitar, você precisa de carboidratos simples para ter energia. Frutas são uma das melhores maneiras de se conseguir isso - especialmente bananas. Smoothies de frutas também são uma boa escolha, mas esteja ciente de aditivos prejudiciais à saúde e açúcares artificiais que podem estar nele.
  • Quanto tempo leva para perder muita gordura?
    Realmente depende do tamanho do seu déficit calórico. Para perder meio quilo de gordura por semana, você precisaria de um déficit de aproximadamente 3.500 calorias, resultando em um déficit de 500 calorias por dia. "Muita gordura" é relativa - pode ser de 2 kg a 45 kg, mas 1-1 kg é a melhor e mais segura meta de perda de peso por semana. Se o déficit calórico for muito extremo, você pode acabar perdendo massa muscular magra (que é o que faz você parecer bem) em vez de gordura.
  • Qual é a melhor hora para tomar café da manhã?
    Entre 30 minutos e 1 hora após acordar.
  • Eu sou um vegetariano de 13 anos que não come vegetais, então sou extremamente limitado. O que você recomenda que eu coma se minha ingestão calórica diária estiver entre 500-800 calorias e se eu fizer 24 flexões por dia?
    Sua ingestão diária de calorias é muito baixa em 500-800. Aos 13 anos, você precisa de energia para crescer e está arriscando seriamente a sua saúde se não ingerir alimentos suficientes. Tente comer vegetais, pois eles têm muitos nutrientes saudáveis e fibras. Se você não gosta de vegetais, experimente prová-los pelo menos uma mordida de cada vez e encontre aqueles que você pode aprender a gostar. Você pode até fazer um smoothie ou tentar adicioná-los a outros alimentos para não sentir o gosto. Pergunte aos seus pais / responsáveis se eles podem cozinhar alimentos mais saudáveis com mais vegetais. Além disso, certifique-se de obter proteína suficiente, é essencial para você se manter em forma e saudável. Como você não come carne, deve comer bastante feijão, tofu, manteiga de amendoim, iogurte grego, etc.

Comentários (4)

  • cscott
    Este artigo é muito maravilhoso. Este artigo nos ajuda a manter minha figura corporal em forma.
  • florence58
    Foi muito útil para minha missão.
  • barretonicole
    Eu amo essa dica. Mostra como manter nosso corpo saudável e em forma. Estou tentando fazer isso.
  • sebastiao64
    Para ser honesto, este artigo me deu algumas dicas encorajadoras para ter um estilo de vida saudável e como devo manter meu corpo em forma. Isso realmente funcionou, e estou queimando muita gordura. Muito obrigado, eu não poderia ter feito isso sem sua ajuda.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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