Como combater o estresse com uma boa nutrição?

Comer alimentos que são bons para você também pode ajudar a combater o estresse psicológico
Ao mesmo tempo, comer alimentos que são bons para você também pode ajudar a combater o estresse psicológico.

Comer junk food pode prejudicar seriamente sua saúde física. Comer uma dieta saudável pode ajudar a aliviar esse estresse. Ao mesmo tempo, comer alimentos que são bons para você também pode ajudar a combater o estresse psicológico. Se você está se sentindo estressado, tanto física quanto mentalmente, reserve as batatas fritas e vá até a loja para comprar alguns alimentos saudáveis.

Método 1 de 3: combate ao estresse físico com mudança na dieta

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    Evite alimentos processados quando possível. Quando os alimentos são processados, nutrientes importantes são eliminados. Quando sua dieta consiste principalmente de alimentos processados, você pode descobrir que tem um desequilíbrio de nutrientes porque seu corpo não está atendendo às necessidades diárias de vitaminas e minerais. Quando você não obtém os nutrientes de que precisa, seu corpo neutraliza esse desequilíbrio obtendo o suprimento de nutrientes de diferentes partes do corpo, o que causa estresse.
    • Existem muitos tipos de alimentos processados, mas alguns alimentos processados comuns incluem farinha refinada, açúcar branco e gorduras trans e saturadas.
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    Coma alimentos naturais ou inteiros. Alimentos naturais ou inteiros referem-se a alimentos que foram processados o menos possível e estão livres de aditivos e outras substâncias artificiais. Esses alimentos geralmente são embalados com proteínas naturais, carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que seu corpo precisa para funcionar com eficiência e permanecer livre de estresse.
    • Embora existam muitos alimentos integrais por aí, alguns dos alimentos integrais mais comuns incluem frutas e vegetais frescos e grãos inteiros.
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    Limite o consumo de refrigerantes e álcool. O refrigerante contém cafeína, açúcar refinado e, freqüentemente, xarope de milho com alto teor de frutose. Esses ingredientes, quando ingeridos em excesso, podem causar alguns danos ao seu corpo e, principalmente, causar estresse nos rins.
    • Por causa disso, tente manter a quantidade de refrigerante que você bebe ao mínimo e considere cortá-la totalmente de sua dieta.
    Aliviar o estresse psicológico por meio de uma boa nutrição
    Método 2 de 3: aliviar o estresse psicológico por meio de uma boa nutrição.
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    Limite a quantidade de álcool que você bebe. Beber uma pequena quantidade de álcool pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames, mas beber em excesso pode ser prejudicial e estressante para o corpo. O valor ao qual você se limita depende de seu sexo e idade; mulheres de todas as idades e homens com mais de 65 anos devem tomar apenas uma bebida por dia, enquanto os homens com 65 anos ou menos devem se limitar a duas bebidas por dia.
    • Uma bebida se refere a 12 gramas fluidos (350 ml) de cerveja, cinco gramas fluidos de vinho ou 1,5 gramas fluidos (44,4 ml) de bebidas destiladas.
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    Faça uma dieta balanceada quando puder. Uma dieta balanceada se refere àquela que inclui todos os nutrientes principais e secundários de que seu corpo precisa para se manter saudável e livre de estresse. Uma dieta balanceada inclui carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
    • É aconselhável consultar um nutricionista para saber quais são as suas necessidades individuais em relação a esses nutrientes, pois eles diferem dependendo do seu peso, altura, atividade física, sexo e outros fatores. Mas, geralmente, 60% de sua necessidade total de energia deve vir de carboidratos, 20% de proteínas e outros 20% de gorduras.
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    Tente manter sua dieta variada. Comer em variedades significa ter certeza de consumir nutrientes de diferentes tipos de fontes. A variedade garante que o corpo receba todos os nutrientes de que necessita. Uma alimentação equilibrada e variada fornece ao organismo nutrientes suficientes que ajudam a prevenir o stress físico.
    • Por exemplo, vamos dar uma olhada na proteína do dia. Se você comeu um ovo no café da manhã, experimente comer peixe no almoço e outra proteína, como peito de frango, no jantar.
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    Beba muita água. Manter-se hidratado ajuda seu corpo em processos como digestão, transporte de nutrientes, regulação da temperatura e remoção de resíduos. Quando você fica desidratado, esses processos podem desacelerar e causar estresse no corpo.
    • A quantidade de água que você bebe por dia depende da quantidade de exercícios que você faz e do tipo de temperatura a que está exposto. Como regra geral, as mulheres adultas devem tentar beber cerca de 2,2 litros (0,6 US gal) de água por dia, enquanto os homens adultos devem beber cerca de 3 litros (0,8 US gal).
O cortisol é o "hormônio do estresse"
O cortisol é o "hormônio do estresse", que, como o nome sugere, pode fazer você se sentir muito estressado.

Método 2 de 3: aliviar o estresse psicológico por meio de boa nutrição

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    Coma mais proteína. Seu corpo geralmente precisa de mais proteína quando você está psicologicamente estressado. O estresse pode causar a morte de células e tecidos, portanto, seu corpo precisa de uma quantidade maior de proteínas para reparar esse dano. Além disso, o triptofano, outra proteína, é necessário para produzir serotonina, uma substância química que seu corpo libera e que faz você se sentir feliz.
    • Alimentos ricos em proteínas incluem aves, peixes, carnes como boi e porco, nozes, ovos, feijão, ervilha e produtos de soja como tofu.
    • A quantidade de proteína que você deve comer é de aproximadamente 0,8 a 1,0 grama (0,03 a 0,04 onças) por quilo de peso corporal saudável por dia.
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    Consumir carboidratos complexos. A serotonina é uma substância química que atua como neurotransmissor e é um hormônio que pode ajudá-lo a se sentir relaxado. Os carboidratos estimulam seu cérebro a produzir serotonina. Existem dois tipos de carboidratos - os simples e os complexos. Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e contêm açúcares refinados e poucas vitaminas e minerais. Os carboidratos complexos ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que significa que você se sentirá menos inclinado a lanchar (o que muitas pessoas fazem quando estão estressadas).
    • Fontes de carboidratos complexos incluem pães integrais e massas, feijão e legumes e vegetais ricos em amido, como batata-doce.
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    Aumente a ingestão de frutas e vegetais frescos. O estresse pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a necessidade de antioxidantes do corpo. Os antioxidantes comumente conhecidos são a vitamina C, E e o beta-caroteno. Esses antioxidantes combatem os radicais livres que podem se formar em seu corpo quando você está estressado.
    • Boas fontes de vitamina C são frutas cítricas, kiwi, mamão, pimentão verde, repolho, espinafre, brócolis, couve, melão e morangos.
    • A vitamina E, por outro lado, é encontrada principalmente em óleos de germe de trigo, milho, semente de algodão e soja e óleos de peixe, nozes e damascos.
    • O beta-caroteno, que é um precursor da vitamina A, está presente no leite, manteiga, gema de ovo, fígado, espinafre, grãos e frutas e vegetais amarelos e laranja.
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    Limite a ingestão de cafeína. A cafeína tem meia-vida de quatro a seis horas, o que significa que terá seu efeito total depois de seis horas. Por isso, é importante evitar beber cafeína após as 14h, ou você terá dificuldade em adormecer, o que pode deixá-lo mais estressado no dia seguinte. A cafeína também pode afetar os seguintes hormônios, que por sua vez podem fazer você se sentir estressado:
    • Adenosina: a cafeína pode inibir a absorção de adenosina pelo corpo, o que o acalma. Embora isso possa fazer você se sentir alerta a curto prazo, pode causar problemas no seu ciclo de sono mais tarde.
    • Adrenalina: a cafeína bombeia adrenalina para o seu sistema, dando-lhe um impulso temporário, mas deixando-o cansado e deprimido mais tarde. Se você tomar mais cafeína para neutralizar esses efeitos, acabará passando o dia agitado e poderá ficar nervoso e nervoso quando a noite chegar.
    • Cortisol: a cafeína pode aumentar os níveis de cortisol do corpo. O cortisol é o "hormônio do estresse", que, como o nome sugere, pode fazer você se sentir muito estressado.
    • Dopamina: a cafeína aumenta os níveis de dopamina em seu sistema, agindo de forma semelhante às anfetaminas, o que pode fazer você se sentir bem por um curto período de tempo. No entanto, depois que o efeito da cafeína passar, você pode se sentir "baixo".
Causar estresse nos rins
Esses ingredientes, quando ingeridos em excesso, podem causar danos ao corpo e, principalmente, causar estresse nos rins.

Método 3 de 3: seguir hábitos alimentares saudáveis em geral para reduzir o estresse

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    Tente evitar pular refeições. Na verdade, pular refeições pode piorar os sintomas relacionados ao estresse. Os sintomas comuns de estresse que podem aumentar quando você pula as refeições incluem dores de cabeça e de estômago. Em vez de pular refeições, tente fazer pelo menos três refeições por dia ou espaçar as refeições e fazer quatro a cinco refeições menores ao longo do dia.
    • Pular refeições também pode forçá-lo a optar por fontes de energia rápida, como balas e outros doces, em vez de refeições saudáveis. Essas fontes de energia rápida podem aumentar seus níveis de energia por algum tempo, mas, no final das contas, farão com que você desmaie e sinta fome e fadiga.
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    Leve consigo um lanche saudável sempre que possível. Pessoas estressadas tendem a mastigar distraidamente, por isso é sensato sempre levar um lanche saudável com você para evitar comprar o que quer que esteja disponível (que geralmente é junk food). Ideias para lanches saudáveis incluem:
    • Frutas que podem ser facilmente comidas e manuseadas como bananas, laranjas e maçãs.
    • Biscoitos integrais, girassol e outras sementes.
    • Palitos de cenoura e aipo.
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    Evite comprar alimentos não saudáveis. Uma das maneiras mais eficazes de evitar alimentos não saudáveis é simplesmente parar de comprá-los. Se você não tiver biscoitos em casa, ficará menos inclinado a mastigá-los distraidamente.
    • Em vez disso, encha sua casa com lanches saudáveis. No entanto, tome cuidado para não beliscar excessivamente esses alimentos. Só porque eles são saudáveis não significa que você deva comer demais.

Pontas

  • Converse com seu médico sobre uma dieta saudável que se adapta bem ao seu estilo de vida.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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