Como condicionar seu corpo para precisar dormir menos?

Para condicionar seu corpo a precisar de menos sono, diminua gradualmente a quantidade de sono que você está recebendo em 20 minutos por semana. Além disso, vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias para acostumar seu corpo à sua nova rotina de sono. Tente fazer exercícios 3-4 vezes por semana, o que aumentará sua força e resistência para que você não se canse com tanta facilidade. Certifique-se também de que o seu espaço de dormir é confortável, escuro e silencioso para que você tenha um sono de qualidade todas as noites, o que o deixará menos cansado durante o dia. Se você quiser saber quais substâncias eliminar de sua vida para melhorar sua rotina de sono, continue lendo o artigo!

Como reduzo a necessidade de dormir durante o dia se já durmo oito horas à noite
Como reduzo a necessidade de dormir durante o dia se já durmo oito horas à noite?

Se você tem uma agenda lotada, talvez goste de passar menos tempo dormindo. Embora a privação de sono a longo prazo seja uma má ideia, existem medidas que você pode tomar para dormir menos por um curto período. Reserve um tempo para preparar sua mente e corpo, diminua gradualmente o sono e volte à rotina normal se notar algum efeito em sua saúde ou bem-estar.

Parte 1 de 3: preparando sua mente e corpo

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    Exercício. Se você espera funcionar sem dormir, terá que aumentar a força geral do seu corpo. Praticar exercícios três ou quatro vezes por semana pode aumentar sua força e resistência geral, resultando em menos necessidade de sono.
    • Concentre-se em aeróbica, como corrida ou corrida, natação, bem como treinamento de peso leve, como levantar pesos, fazer flexões ou abdominais e Pilates.
    • O exercício à tarde é ideal, pois a qualidade geral do sono à noite melhora. Isso significa que você tem um sono de melhor qualidade em geral, o que pode fazer com que você precise de menos sono.
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    Elimine certas substâncias. Álcool, nicotina e cafeína atrapalham sua rotina de sono. Se você deseja dormir menos, precisa tomar medidas para garantir que seu sono seja de alta qualidade.
    • O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. No entanto, depois que você adormece, o sono que você tem é de menor qualidade. Você vai acabar precisando dormir mais. Abandone o álcool, bebendo apenas ocasionalmente e com moderação.
    • A cafeína permanece no corpo por até seis horas depois que você bebe. Beber cafeína no final da tarde pode afetar sua capacidade de dormir à noite. É melhor tomar café de manhã sem exagerar. Um ou dois copos de 8 gramas por dia devem ser suficientes.
    • A nicotina, além de causar muitos problemas de saúde, é um estimulante. Fumar cigarros durante o dia pode causar problemas para dormir à noite. Sem mencionar que o tabaco enfraquece seu corpo e sistema imunológico, o que significa que você precisará dormir mais para se fortalecer. Se você quiser dormir menos, tome medidas para parar de fumar.
    Se quiser dormir menos
    Se quiser dormir menos, você precisa tomar medidas para garantir que seu sono seja de alta qualidade.
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    Desenvolva uma rotina de sono. Trabalhe para melhorar sua rotina de sono antes de tentar diminuir o sono. Tome medidas para garantir que você adormeça rapidamente e acorde sentindo-se revigorado.
    • Vá para a cama e acorde mais ou menos na mesma hora todas as noites. Seu corpo tem um ritmo circadiano natural que se ajusta a um ciclo normal de sono / vigília. Se você mantiver a mesma hora de dormir e acordar todos os dias, se sentirá naturalmente cansado à noite e acordará revigorado pela manhã.
    • Evite telas eletrônicas nas horas que antecedem a hora de dormir. A luz azul que vem de smartphones e laptops tem um efeito estimulante no corpo que torna difícil cochilar.
    • Faça algum tipo de ritual na hora de dormir. Se o seu corpo associa uma determinada atividade à hora de dormir, você se sentirá naturalmente cansado em resposta a essa atividade. Escolha algo relaxante para fazer, como ler um livro ou fazer palavras cruzadas.
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    Mantenha o ambiente do seu quarto agradável para dormir. Lembre-se de que, para dormir menos, você precisa ter certeza de que seu sono é da melhor qualidade possível. Para fazer isso, certifique-se de que seu quarto seja adequado para dormir.
    • Verifique seu colchão e travesseiros. Eles devem ser firmes e de apoio e não fazer com que você se sinta dolorido. Os travesseiros e a roupa de cama devem estar livres de alérgenos, que podem causar irritação e mantê-lo acordado à noite.
    • Mantenha o seu quarto fresco. A temperatura ideal para dormir é entre 60 e 19°C (15,5 a 19,4°C).
    • Se você mora em um prédio ou área barulhenta, considere investir em uma máquina de ruído branco para bloquear sons indesejados.

Parte 2 de 3: reduzindo gradualmente

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    Reduza o número de horas que você dorme gradualmente. Se você tentar ir de dormir nove horas por noite para seis, o tiro sairá pela culatra. Tente atrasar gradualmente a hora de dormir ou acordar mais cedo.
    • Na primeira semana, vá dormir 20 minutos mais tarde ou levante-se 20 minutos mais cedo do que o normal. Para a segunda semana, acrescente mais 20 minutos. Na terceira semana, avance ou retroceda em uma hora a hora de dormir ou acordar.
    • Continue reduzindo em intervalos de 20 minutos a cada semana.
    O que significa que você precisará dormir mais para se fortalecer
    Sem mencionar que o tabaco enfraquece seu corpo e sistema imunológico, o que significa que você precisará dormir mais para se fortalecer.
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    Seja paciente. Você provavelmente sentirá fadiga nas primeiras semanas. Seu corpo levará tempo para se ajustar a menos sono. Se o cansaço estiver afetando você, mude sua dieta adicionando alimentos mais saudáveis e estimulantes da energia e pratique mais exercícios para melhorar a qualidade do seu sono.
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    Procure dormir seis horas todas as noites. Seis horas de sono por noite deve ser sua meta. Você ainda pode funcionar relativamente bem, se mantiver a qualidade desse sono. Qualquer coisa menos do que isso pode representar grandes riscos à saúde.

Parte 3 de 3: conhecendo os riscos

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    Não durma menos de cinco horas e meia por noite. O mínimo absoluto que você consegue dormir é cinco horas e meia por noite. Estudos do sono que monitoraram os efeitos da privação de sono no cérebro relatam indivíduos que dormem menos do que este relatam fadiga severa e capacidade reduzida de funcionar na vida cotidiana.
    Para condicionar seu corpo a precisar de menos sono
    Para condicionar seu corpo a precisar de menos sono, diminua gradualmente a quantidade de sono que você está recebendo em 20 minutos por semana.
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    Cuidado com os efeitos nocivos à saúde. A privação do sono pode ser perigosa. Se você tiver alguma das seguintes situações, pode querer considerar voltar ao seu horário normal de sono:
    • Aumento da fome
    • Mudanças de peso
    • Perda de memória de curto prazo
    • Comportamentos impulsivos
    • Habilidades motoras fracas
    • Mudanças na pele
    • Visão embaçada
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    Compreender que dormir menos é difícil de manter a longo prazo. Embora você possa reduzir o sono por curtos períodos de tempo, dormir menos de oito horas por noite não é recomendado a longo prazo. Eventualmente, seu funcionamento vai escorregar e você precisará dormir novamente.
    • A quantidade de sono necessária varia de acordo com o estilo de vida. No entanto, a maioria das pessoas precisa de pelo menos oito horas de sono por noite. Conseguir regularmente menos do que isso é ruim para sua concentração.
    • Se você correr continuamente seis horas por noite, criará o que é chamado de débito de sono. Seu corpo desejará mais sono do que você está fornecendo. Eventualmente, você vai acabar caindo. Se você está tentando dormir pouco, certifique-se de fazê-lo apenas por algumas semanas de cada vez antes de voltar a dormir oito horas por noite.

Avisos

  • Não tente operar um veículo motorizado com menos sono. Adormecer ao volante pode causar acidentes de carro potencialmente fatais.

Perguntas e respostas

  • Posso substituir o sono noturno pelo sono diurno?
    Você pode. Dormir bem à noite é o ideal, mas se não for possível, dormir durante o dia também funciona.
  • Iria causar problemas de saúde se eu dormir apenas algumas horas por vez?
    Depende de quanto tempo você está fazendo isso e do que você entende por 'algumas horas de cada vez'. Por exemplo, se você dorme três vezes por dia durante três horas cada vez, tecnicamente está dormindo o suficiente para o dia, embora isso possa bagunçar um pouco seu relógio interno e hormônios se você fizer isso com persistência. Se você quer dormir apenas algumas horas no total, isso causará problemas de saúde no futuro, provavelmente tanto mentais quanto físicos. Está tudo bem se você fizer isso por alguns dias apenas uma vez, ou se você tiver uma noite perdida como esta de vez em quando, mas é muito perigoso dormir tão pouco consistentemente ou por um período prolongado.
  • Como posso reduzir meu sono instantaneamente?
    Infelizmente, não há uma boa maneira de fazer isso. A melhor opção seria simplesmente acordar conforme necessário e, em seguida, fazer o possível para tirar uma soneca quando surgir a chance de eliminar seu débito de sono. A redução crônica do sono pode ter muitas consequências negativas para a saúde.
  • Devo priorizar dormir ou estudar se tenho uma agenda muito ocupada como aluno?
    Nunca comprometa sua saúde para seus estudos. Idealmente, você deve tentar arranjar tempo para os dois, mas se estiver sem dormir, sua concentração será abalada e seus estudos serão inúteis de qualquer maneira.
  • O que posso fazer se dormir de 12 a 13 horas por dia, mas ainda estiver cansado ao acordar?
    Dormir 12 a 13 horas por dia é demais. Dormir demais é muito prejudicial à saúde e pode fazer com que você se sinta mais cansado. Tente mudar seu padrão de sono para 7 a 8 horas por noite, diminuindo o tempo de sono lentamente em questão de meses.
  • Como posso funcionar sem dormir?
    Funcionar verdadeiramente sem dormir é impossível, não demoraria muito para que você ficasse delirando ou, mais provavelmente, apenas cochilasse involuntariamente. Perder ou reduzir o sono definitivamente reduzirá seu funcionamento e desempenho em muitos tipos de tarefas e habilidades ao longo do tempo, garantido, e também traz riscos sérios e aumentados para a sua saúde.
  • Como reduzo a necessidade de dormir durante o dia se já durmo oito horas à noite?
    Faça uma dieta bem balanceada e consuma cinco pequenas refeições por dia para regular sua energia. Fazer exercícios regularmente também pode ajudar a aumentar sua energia durante o dia.
  • Você consegue se adaptar a menos sono?
    A resposta curta não é muito boa. A resposta longa é que você pode conseguir se acostumar a dormir um pouco menos, mas seus esforços podem ser em vão, ou você pode estar arriscando sua saúde. Se você não dormir o suficiente, seu corpo conseguirá dormir de qualquer maneira, então é provável que você adormeça apenas no trabalho, na escola ou em outra situação em que realmente precise estar alerta, como dirigir um carro! Se você não está dormindo o suficiente, isso vai acabar pegando você e você vai acabar cochilando. Perceba que a falta de sono pode aumentar o risco de uma variedade de problemas de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão, derrame, diabetes e até obesidade, só para citar alguns. Por outro lado, se você sentir que tem dormido muito mais do que o necessário, pode ser capaz de reduzir o sono. Se você acordar se sentindo bem descansado e nãot sentir sono durante o dia, provavelmente você está bem.
  • Como posso ficar menos cansado?
    Exercício. Eu sei que as pessoas falam muito isso, mas os exercícios ajudam a levar oxigênio para o cérebro, o que pode acordar mais.
  • Eu tomo medicamentos que me deixam insuportavelmente exausta e não importa o quanto eu tente, uma vez que os tomo minhas habilidades motoras diminuem significativamente por 12 horas. Isso dificulta acordar e ficar acordado até tarde e no momento não há outro medicamento que eu possa usar, o que posso fazer?
    Exercício. Quando você se exercita, seu corpo se acostuma ao estresse físico e começa a queimar mais calorias para compensar isso. Portanto, a longo prazo, sua energia metabólica será muito maior, permitindo que você se mantenha com mais energia. Se você tiver problemas com exercícios vigorosos, tente caminhar. Dito isso, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Comentários (19)

  • florence51
    Muito útil e eficaz.
  • mmarshall
    Grande ajuda, boa lógica.
  • evansarthur
    Este guia é extremamente útil. Primeiro, demorei uma semana para adquirir o hábito regular de dormir. Então consegui reduzir o sono de 8 horas. a 6,5-7. Eu gostaria de tentar reduzir para 6, e ainda está em andamento. Meu conselho é fazer exercícios curtos ao se levantar.
  • kokuneva
    Bom e experiente.
  • zmarshall
    As pessoas sugerem dormir pelo menos 7 horas. Mas ouvir 5 horas é ótimo para gerenciar o tempo.
  • sarasantacruz
    Principalmente o número 3 me ajudou. Ensinou-me a acordar cerca de 20 minutos mais cedo e dormir mais tarde. E nada de telas antes de dormir.
  • arturvalente
    Isso me ajudou muito mais do que eu esperava.
  • roquejacomo
    Isso me ajudou muito. Agora posso dormir menos e ainda ser produtivo durante o dia.
  • jordon59
    Foi útil, obrigado!
  • malena11
    Este artigo é bastante útil e informativo!
  • luna23
    Minha irmã geralmente dorme na hora dos estudos, então visitei este site e este artigo foi útil.
  • joaquimoliveira
    Fazer exercícios aumenta a qualidade do sono e, portanto, diminui as horas de sono.
  • reecemitchell
    Bem escrito e explicado.
  • ibatista
    Foi bom! Boa pesquisa.
  • ericamoura
    Bom artigo. Cada etapa está funcionando corretamente.
  • samkuhic
    As ideias eram muito claras, e a melhor parte era fazer um ritual na hora de dormir. Obrigado.
  • tremblaybrayan
    Isso realmente me ajudou muito. É muito difícil dormir menos no primeiro dia, mas dentro de semanas estou me sentindo bem e agora é como uma rotina, o que eu realmente gosto. Só há uma maneira de fazer isso: seja paciente. Certamente acontecerá com você também.
  • cristovao83
    Excelente artigo. Tenho alguns amigos que dormem de maneira irregular e não conseguem dormir. Às vezes, eles reagem de forma muito impulsiva quando você fala com eles e eu comecei a pensar o que está errado com eles. Tentei reduzir meu sono 4 horas. Depois de 3 dias, me senti como um zumbi.
  • lorena22
    O artigo parece útil, vou tentar.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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