Como ganhar peso (para mulheres)?

Para ganhar peso como mulher, lembre-se de que você ainda pode ganhar peso seguindo uma dieta saudável e balanceada, e é melhor ganhar peso em um ritmo saudável em vez de comer muitos alimentos não saudáveis. Em geral, tente consumir 500 calorias extras por dia, o que o ajudará a ganhar cerca de 1-1,2 kg por semana. Para aumentar sua ingestão calórica diária de maneira saudável, coma mais gorduras saudáveis em alimentos como nozes, abacates e azeite de oliva, bem como proteínas em alimentos como peixes, aves e ovos. Você também pode consumir facilmente mais calorias ao beber bebidas com alto teor calórico, como leite ou shakes de proteína. Para aprender como ganhar peso fazendo mudanças simples no estilo de vida, role para baixo!

E é melhor ganhar peso em um ritmo saudável em vez de comer muitos alimentos não saudáveis
Para ganhar peso como mulher, lembre-se de que você ainda pode ganhar peso seguindo uma dieta saudável e balanceada, e é melhor ganhar peso em um ritmo saudável em vez de comer muitos alimentos não saudáveis.

Mulheres que estão abaixo do peso ou com índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5 podem querer considerar o ganho de peso para manter um estilo de vida saudável. Estar abaixo do peso pode levar a muitos problemas de saúde para as mulheres, como sistema imunológico enfraquecido, diminuição da massa muscular, cabelo, pele e unhas pouco saudáveis, ossos enfraquecidos e incapacidade de menstruar. Ganhar peso e manter um estilo de vida saudável pode diminuir a probabilidade desses problemas de saúde. As mulheres devem procurar maneiras saudáveis de ganhar peso, em vez de ganhar peso aumentando a gordura em seu corpo. Comece com a Etapa 1 abaixo para obter algumas informações úteis sobre como ganhar peso para as mulheres.

Parte 1 de 3: aumentando sua ingestão de calorias

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    Consuma 500 calorias adicionais por dia. 500 calorias extras por dia são suficientes para ajudá-lo a ganhar peso, mas não devem deixá-lo com uma sensação de preguiça, inchaço ou enjôo.
    • Apenas ganhando 500 calorias extras por dia (o que é muito fácil se você seguir as instruções abaixo), você pode ter como objetivo ganhar entre 1 kg e 1,5 kg por semana.
    • No entanto, é importante estar ciente de que essas 500 calorias extras devem ser adquiridas de maneira saudável, comendo alimentos mais ricos em calorias e ainda repletos de vitaminas e nutrientes.
    • Ganhar peso comendo mais junk food não é uma boa ideia, pois o deixará se sentindo mal e sem energia, e pode levar a mais problemas de saúde no futuro.
    • Você também pode aumentar a ingestão de calorias adicionando proteína em pó à dieta. Proteínas em pó são ricas em proteínas magras e calorias extras e podem ser misturadas em alimentos como smoothies, iogurte, cereais quentes e outros.
    • Você deve sempre consultar seu médico ou nutricionista antes de embarcar em um plano de ganho de peso.
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    Consumir mais gorduras saudáveis. Alimentos que contêm gorduras saudáveis são cheios de nutrientes e também ricos em calorias, o que os torna uma ótima opção para ganho de peso.
    • Alimentos que contêm gorduras vegetais devem ser sua primeira opção - isso inclui itens como nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e azeite de oliva.
    • Passe manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) na torrada, coma meio abacate em todas as refeições, coma punhados de nozes ou sementes como lanche e polvilhe com azeite de oliva as saladas e os vegetais.
    • Você também pode obter algumas gorduras saudáveis de fontes animais, no entanto, esses alimentos também contêm gorduras saturadas (do tipo não saudável), portanto, você só deve comer com moderação.
    • Alimentos que contêm gorduras animais saudáveis incluem carnes magras e laticínios integrais - embora se você tiver colesterol alto, provavelmente deva optar por opções com baixo teor de gordura.
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    Coma mais proteína. Alimentos ricos em proteínas são seus melhores amigos quando você está tentando ganhar peso de forma saudável. Eles ajudam a construir músculos magros, ao invés de adicionar muita gordura. Comer proteína é particularmente importante se você planeja fazer exercícios de ganho de força.
    • Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes e aves, além de ovos, grãos inteiros, laticínios e legumes. Você deve comer cerca de 5 onças de proteína por dia, de uma combinação dessas fontes.
    • Você também pode aumentar a ingestão de proteínas bebendo shakes de proteína ou adicionando um suplemento de proteína a sucos e vitaminas.
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    Cozinhe com óleo ou manteiga. Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias a cada refeição, sem a necessidade de realmente comer mais, é cozinhar usando óleo ou manteiga.
    • Experimente fritar os vegetais em uma noz de manteiga ou regar um pouco de azeite sobre as saladas e os vegetais cozidos. Simplesmente adicionando uma colher de sopa dessas gorduras a cada prato, você pode adicionar 100 calorias!
    • No entanto, é importante não exagerar ao cozinhar na gordura, pois muito pode ser prejudicial à saúde. Quando possível, gravite em gorduras mais saudáveis como azeite, canola ou óleo de cártamo e evite usar gorduras prejudiciais como banha de porco ou margarina.
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    Beba mais calorias. Outro bom truque para aumentar a ingestão de calorias é simplesmente consumir bebidas com mais calorias. Isso o ajudará a ganhar peso sem arruinar seu apetite ou fazer com que você se sinta inchado.
    • Experimente beber um copo grande de suco de laranja pela manhã (junto com seu café da manhã normal), é rico em calorias e é saboroso e refrescante também!
    • Considere beber um ou dois copos de leite ao longo do dia - a opção cheia de gordura é rica em calorias, mas também fornece muitas proteínas e cálcio - o que é ideal para pessoas mais magras que são mais propensas a diminuir a densidade óssea.
    • Os shakes de proteína irão ajudá-lo a ganhar massa muscular, especialmente se você estiver malhando, enquanto os saborosos milkshakes são perfeitos para um deleite ocasional.

Parte 2 de 3: mudando seus hábitos alimentares

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    Aumente o tamanho das porções. Experimente comer um pouco mais a cada refeição do que normalmente faria, mesmo que tenha que se esforçar um pouco além da sua zona de conforto.
    • Com o tempo, seu estômago se ajustará à porção maior e você não notará mais a diferença.
    • Um bom truque para ajudá-lo é tentar servir a comida em pratos maiores - isso fará com que seu cérebro pense que você está comendo menos do que realmente está.
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    Coma com frequência. Tente comer com mais frequência do que o normal e nunca pule refeições. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que comer seis mini-refeições por dia é melhor do que comer três grandes.
    • Isso pode ajudá-lo a ganhar peso, pois você se sentirá menos inchado após cada refeição.
    • Tente obter um equilíbrio entre proteínas, amido, vegetais e gordura em cada refeição.
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    Coma mais lanches. Tente incorporar mais lanches em sua rotina diária, pois podem ser uma ótima maneira de adicionar calorias sem ter que comer muito.
    • Pegue um punhado de nozes enquanto assiste à TV, coma uma banana no caminho para o trabalho ou espalhe um pouco de hummus em biscoitos integrais enquanto espera pelo jantar.
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    Melhore o sabor da sua comida. As pessoas que estão abaixo do peso costumam reclamar que a comida simplesmente não as atrai.
    • Portanto, é uma boa ideia tornar sua comida mais atraente experimentando ervas e temperos e fazendo novos pratos que você nunca experimentou antes.
    • Você também pode melhorar o sabor da comida adicionando coberturas saborosas - como um bocado de maionese integral em um sanduíche de peru, uma pitada de castanha de caju sobre um refogado ou salada, ou um punhado de queijo sobre tacos caseiros ou espaguete à bolonhesa.
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    Coma um pouco mais rápido. Muitas vezes, as pessoas que fazem dieta são aconselhadas a comer mais devagar, pois isso ajuda seu cérebro a registrar que estão satisfeitas antes de comer demais. O oposto vale para quem está tentando ganhar peso.
    • Comer um pouco mais rápido do que o normal pode ajudá-lo a consumir mais alimentos antes de começar a se sentir satisfeito, aumentando assim a ingestão de calorias.
    • Não vá muito rápido, pois isso pode deixá-lo inchado e enjoado.

Parte 3 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida

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    Ganhe massa muscular. É uma boa idéia continuar a se exercitar enquanto tenta ganhar peso de maneira saudável. No entanto, é provavelmente melhor parar com o cardio (que queima as calorias ganhas com dificuldade) e se concentrar no treinamento de força (que aumenta a massa muscular e ajuda você a ganhar peso).
    • O treinamento de força inclui trabalhar com pesos e realizar exercícios como agachamento, levantamento terra, supino, rosca bíceps, flexões, flexões e flexões de perna.
    • Se você nunca fez treinamento de força antes, é uma boa ideia contar com a ajuda de um personal trainer que pode lhe mostrar como realizar os exercícios de forma segura e correta.
    • Lembre-se de que quanto mais você se exercita, mais calorias precisa consumir para repor as que perdeu durante o treino. É aqui que shakes e barras de proteína realmente são úteis. Felizmente, o exercício também deve aumentar o apetite.
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    Parar de fumar. Fumar é uma má ideia para quem está a tentar ganhar peso porque suprime o apetite.
    • Embora não seja fácil, parar de fumar é a opção mais saudável - não apenas aumentará seu apetite, mas também melhorará sua aparência geral, sem falar na saúde de seus pulmões.
    • Se parar de fumar parecer muito extremo, evite fumar pelo menos uma ou duas horas antes das refeições.
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    Mantenha um diário alimentar. Manter um diário alimentar permitirá que você acompanhe seu ganho de peso e veja quais métodos estão funcionando e quais não.
    • Anote cada caloria que você consumiu naquele dia e cada caloria que você queimou (até onde você sabe). Anote também seu peso após cada pesagem semanal.
    • Ver os números escritos em preto e branco ajudará você a descobrir o que está fazendo de errado ou o que pode melhorar.
    • Também ajudará a mantê-lo motivado quando você começar a ver o progresso.
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    Reduza seu estresse. O estresse também pode estar contribuindo para o seu baixo peso. Quando as pessoas estão estressadas, elas podem negligenciar coisas básicas como comer bem e regularmente e se exercitar. Tente manter seus níveis de estresse baixos. Reserve um tempo todos os dias para desanuviar e relaxar.
    • Você pode tentar técnicas de relaxamento, ioga ou meditação para ajudá-lo a controlar seus níveis de estresse. Se ajudar, você pode entrar em uma aula.
    • Reserve tempo para coisas que você também goste. Reserve um tempo para ler ou assistir a um filme à noite. Tome um banho quente antes de dormir.
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    Fique comprometido. Ganhar peso não é um processo fácil - na verdade, ganhar peso pode ser muito mais difícil do que perdê-lo. No entanto, é importante que você permaneça comprometido e mantenha seus olhos no prêmio.
    • Estabeleça metas pequenas e gerenciáveis para você - como ganhar 2 kg em um mês. Isso lhe dará algo mais tangível para trabalhar.
    • Se você definir metas muito altas, é fácil ficar sobrecarregado e ter vontade de desistir.
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    Fique saudável. O mais importante em todo o processo de ganho de peso é permanecer saudável - fazer uma dieta balanceada e continuar a praticar exercícios.
    • Comer com excesso de comida parece a opção mais fácil, mas sua saúde geral será prejudicada e você não conseguirá manter o peso a longo prazo.
    • Lembre-se de que você não está apenas tentando ganhar peso - você está tentando mudar toda a sua atitude em relação à comida.

Avisos

  • Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de exercícios.

Coisas que você vai precisar

  • Alimentos altamente calóricos
  • Proteína magra
  • Alimentos ricos em gordura insaturada
  • Diário alimentar
  • Pesos

Perguntas e respostas

  • O que devo fazer para ganhar peso? Não sou muito magro, mas estou abaixo do peso aos 19 anos.
    Eu sugiro que você inclua 1 ou 2 porções de shakes de proteína como o Verify em sua dieta todos os dias.
  • Minha coxa fica muito fina quando uso jeans. Como posso ganhar peso de forma adequada?
    Fazer agachamentos com pesos ajudará você a aumentar o volume das coxas. Apenas certifique-se de exercitar as panturrilhas igualmente
  • Quais são alguns exemplos de exercícios cardiovasculares?
    Correr, pular, flexões, abdominais, burpie são alguns exemplos de cardio.
  • Preciso de alguns exercícios para ganhar peso. Onde posso encontrá-los?
    Faça exercícios compostos, como supino, agachamento e levantamento terra. Faça pequenas repetições com o máximo de peso que você puder levantar com segurança e conforto para construir músculos, e certifique-se de comer muita proteína para otimizar o crescimento muscular.
  • Quais são alguns exemplos de treinamento de força?
    Levantamento de peso, usando faixas de resistência, flexões, agachamentos. Qualquer exercício que ative o uso de seus músculos.
  • Se eu me exercitar diariamente, isso vai me perder peso?
    Isso depende de sua dieta e do tipo de exercício que você faz. Se você comer a quantidade certa de calorias para o seu corpo, enquanto faz exercícios de força (como levantar pesos), você gradualmente ganhará massa muscular e perderá gordura. Embora seu peso possa permanecer o mesmo ou até aumentar, você desenvolverá uma aparência mais tonificada e bem-torneada e melhorará sua saúde geral. Por outro lado, se você fizer apenas exercícios cardiovasculares (corrida, elíptico, ciclismo) sem aumentar a força, poderá perder gordura sem aumentar os músculos. Na verdade, isso é ruim para sua saúde e, embora possa fazer você parecer "magro" ou "magro", não vai lhe dar aquela aparência tonificada que muitos consideram mais desejável.
  • Posso ganhar peso se for uma pessoa magra com escoliose?
    É melhor consultar um médico sobre a forma mais adequada de fazê-lo sem piorar seu quadro, mas sim, você pode.
  • Estou muito magro; Eu não vou comer muito. Eu sou um aluno do 12º ano. Devo ganhar peso logo. Como?
    Você só pode ganhar peso comendo muito. Se você acha difícil comer muito, leia Como aumentar o apetite e tente seguir essas dicas.
  • Posso usar aeróbica para ganhar peso?
    Embora uma quantidade moderada de exercícios aeróbicos seja boa para a saúde cardiovascular e possa estimular o apetite, exagerar não vai ajudá-lo a ganhar peso.
  • Posso ganhar peso fazendo exercícios?
    Sim, você pode, mas como o artigo explica, não faça cardio porque isso vai fazer você perder peso, mas fazer o treinamento de força irá ajudá-lo a obter músculos, o que o ajudará a ganhar peso.
Perguntas não respondidas
  • Tenho 13 anos e estou abaixo do peso. O bacon vai me fazer ganhar mais peso?
  • Como ganho peso se sempre fui magro e nada funciona?

Comentários (23)

  • feeneydorthy
    Tão útil e realista. Tenho 13 anos e ganhei 3.000 calorias adicionais agora.
  • alicemaia
    Sobre como manter a ingestão diária.
  • upinto
    Me ajudou, ansioso para ganhar peso! Sentindo-se confiante!: D
  • schmidttom
    Uau, ótimo artigo.
  • gavin36
    Muito legal, me ajudou muito. O melhor guia, muito obrigado!
  • fnader
    Apliquei alguns pontos neste artigo e ganhei 9 kg.
  • ufidalgo
    Este artigo me ajudou a entender como ganhar peso, já que sempre estive um pouco abaixo do peso.
  • adalbertogrant
    Isso realmente me ajuda, eu literalmente comi tudo e, acredite, eu como muito. Eu realmente espero que pelo menos um deles me ajude com meus problemas de peso.
  • ivanpires
    É incrível e tem dicas de saúde realmente incríveis para jovens como eu!
  • domenicasawayn
    Isso foi muito útil e interessante! Eu aprendi muito. Obrigada.
  • joannesatterfie
    Seus artigos estão sempre à altura! Eu apenas uso o guia em vez do Google. Todas as etapas de cima para baixo foram úteis. Muito obrigado.
  • ekutch
    Foi muito útil, obrigado!
  • darrelllittel
    Ajudou a mudar meus hábitos alimentares.
  • maci50
    Acho que é uma maneira muito fácil para alguém como eu, que tem uma agenda lotada, ganhar peso e se manter saudável.
  • saulstoltenberg
    Ótimo artigo para quem quer ganhar peso, também tentarei todas essas etapas.
  • mantemalinda
    Agora tenho mais conhecimento sobre como ganhar peso, especialmente a parte do exercício para ganhar peso!
  • yostjonas
    Isso me ajudou a descobrir como ganhar peso de forma saudável.
  • lucianareis
    Muito obrigado! Você me ajudou a superar muito escrevendo isso.
  • donnelllemke
    Estou planejando minha rotina diária de acordo com isso.
  • harberfausto
    Adoraria ouvir mais, acho que ajudei muito.
  • uamorim
    Muito informativo, obrigado.
  • ema75
    Eu estava tão magro, mas agora vejo uma mudança no meu corpo. Muito obrigado.
  • monicamota
    Uau, os truques que vocês disseram foram incríveis!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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