Como perder peso em uma semana?

Para perder o máximo de peso possível em 1 semana, comece removendo da dieta alimentos ricos em carboidratos, como pão branco, alimentos gordurosos como carne vermelha e alimentos açucarados, como doces. Em seguida, substitua essas coisas por vegetais com baixo teor de carboidratos, como brócolis, e alimentos ricos em proteínas, como clara de ovo e frango. Além de mudar o que você come, reduza o quanto você come, mantendo cada uma de suas refeições com menos de 500 calorias. Para dicas de nosso revisor médico sobre como perder peso por meio de cardio, treinamento intervalado de alta intensidade e outras formas de exercício, continue lendo!

Pois ambos trabalham duro para perder peso durante a semana
Agora vocês também prestam contas um ao outro, pois ambos trabalham duro para perder peso durante a semana.

Perder peso pode ser incrivelmente complicado, e isso é especialmente verdadeiro se você estiver tentando emagrecer em um curto espaço de tempo. No entanto, ao fazer algumas mudanças importantes em sua dieta e rotina de exercícios, você pode cortar um pouco de gordura em apenas 1 semana.

Parte 1 de 3: ajustando sua dieta

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    Consumir mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Molde suas refeições para que contenham uma fonte de proteína, uma fonte de baixo teor de gordura e uma fonte de vegetais com baixo teor de carboidratos. Sua ingestão de carboidratos deve estar na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia. Não sinta que deve se restringir a um pequeno número de alimentos. Você pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos saudáveis que fornecem uma grande variedade de nutrientes.
    • Fontes saudáveis de proteína incluem clara de ovo, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta, bem como crustáceos como camarão e lagosta também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego sem gordura também é uma boa maneira de obter proteínas e laticínios em sua dieta.
    • Vegetais com baixo teor de carboidratos incluem brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhar ou assar vegetais, em vez de fritá-los, garantirá que você receba todos os nutrientes e antioxidantes dos vegetais com baixo teor de carboidratos durante a semana.
    • Fontes saudáveis de gordura incluem abacate e nozes, bem como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate. Esses óleos são alternativas mais saudáveis para cozinhar com gorduras animais ou gorduras altamente saturadas.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Perder 1-1 kg por semana é uma meta saudável e alcançável.

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    Elimine carboidratos, açúcares e gorduras animais. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que seu corpo secrete insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura em seu corpo. Quando seus níveis de insulina caem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que o ajudará a reduzir o peso da água.
    • Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão branco. Você também deve evitar consumir alimentos com alto teor de açúcar, como refrigerantes, doces, bolos e outras comidas não saudáveis.
    • As gorduras animais encontradas na carne vermelha e na carne de caça como o cordeiro podem engordar e retardar o metabolismo, pois são difíceis de digerir. Evite o bife ou o hambúrguer de cordeiro por uma semana como parte de seu plano de refeições.
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    Tenha açúcares naturais, em vez de açúcares artificiais. Em vez de comer um pedaço de doce para um lanche rápido, substitua-o por frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar do café da manhã por um açúcar natural como a Stevia ou uma colher de mel.
    • Sua dieta deve se concentrar principalmente em fontes saudáveis de proteína, gordura e vegetais. Mas você também deve incluir opções saudáveis de açúcar, como frutas.
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    Crie um plano de refeição de sete dias. Este plano de alimentação deve incluir três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar), programadas no mesmo horário do dia, bem como dois pequenos lanches (entre café da manhã e almoço, e almoço e jantar), também programados no mesmo horário do dia. Isso garantirá que você coma em um horário consistente durante todos os sete dias e não pule ou perca uma refeição. Comer cerca de 1400 calorias por dia, combinado com exercícios diários, pode levar a uma perda de peso saudável.
    • Um plano alimentar é essencial para o sucesso de seu programa de perda de peso. Mantém você ciente do que comerá ao longo do dia e da semana inteira. Isso ajuda você a se manter no caminho certo.
    • Faça uma lista de compras com base em seu plano de alimentação e vá às compras de alimentos para a semana no domingo. Abasteça o seu frigorífico com todos os ingredientes necessários para preparar as suas refeições da semana, para que possa preparar cada refeição de forma fácil e rápida.
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    Tenha um pequeno-almoço pequeno e rico em proteínas. Comece o seu dia com um pequeno-almoço cheio de proteínas que lhe dará energia (e manterá o seu açúcar no sangue alto) durante o resto do dia. Tenha como objetivo um café da manhã com 400 calorias e coma-o todas as manhãs, aproximadamente no mesmo horário. Escolha variedade e gire de duas a três opções. Combine seu café da manhã com chá sem açúcar ou um copo de água com limão.
    • Comece bem o dia com um parfait de frutas vermelhas e um muffin inglês. Coloque quatro gramas de iogurte desnatado em uma tigela com uma colher de sopa de granola desnatada e 0,5 xícara de morangos fatiados. Adicione mais uma camada de iogurte e granola e finalize com 0,5 xícara de framboesas. Você pode comer este delicioso parfait de frutas vermelhas com metade de um muffin inglês de trigo integral torrado coberto com duas colheres de chá de manteiga de amendoim.
    • Faça aveia instantânea e adicione frutas secas e nozes para um café da manhã saudável e cheio de fibras. Adicione 1,33 xícara de leite desnatado a dois pacotes de farinha de aveia instantânea (observe se não há adição de farinha de aveia). Cozinhe de acordo com as instruções da embalagem no microondas ou no fogão. Depois de cozido, misture duas colheres de sopa de cranberries secas e uma colher de sopa de nozes picadas.
    • Crie um recheio, mas uma refeição matinal saudável, torrando dois waffles de trigo integral. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo puro e uma pequena banana fatiada. Tome um copo de leite desnatado ao lado.
    • Evite um café da manhã rico em carboidratos, o que pode levar a altos e baixos de açúcar no sangue ao longo do dia e ativar os desejos.
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    Coma um almoço equilibrado. Programe o almoço para que você coma no mesmo horário todos os dias e possa planejar suas refeições com antecedência. Faça almoços com 500 calorias ou menos e alterne várias opções de almoço para obter alguma variedade para a semana.
    • Experimente uma refeição rica em proteínas, como uma tortilha de feijão com gaspacho. Aqueça uma tortilha de trigo de dois gramas no micro-ondas ou no fogão e recheie com 0,5 xícara de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, duas colheres de sopa de queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura e metade de um abacate fatiado. Sirva com uma xícara de gaspacho ou molho pronto. Termine com um pedaço de um grama de chocolate amargo para a sobremesa.
    • Integre o peixe à sua dieta com um prato de pilaf de tilápia e arroz. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio-alto. Tempere um filé de tilápia de três gramas com um pouco de sal e pimenta. Coloque na assadeira por cerca de dois a três minutos de cada lado. Quando o peixe estiver pronto, deve lascar facilmente com um garfo. Prepare 0,5 xícara de pilaf de arroz (preparado em uma caixa ou feito do zero) e 0,5 xícara de ervilhas vagem cozidas no vapor. Sirva a tilápia com o pilaf de arroz e as ervilhas. Termine a refeição com uma maçã assada, coberta com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel, servida com 0,33 xícara de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura.
    • Coma um sanduíche de homus e vegetais com alto teor de proteínas e sabor. Espalhe 0,25 xícara de homus comprado em loja ou caseiro em duas fatias de pão integral. Adicione verduras para bebês, pepino fatiado e pimentão vermelho. Coma seu sanduíche saudável com uma xícara de sopa minestrone, seis gramas de iogurte desnatado e 0,5 xícara de uvas.
    • Um almoço rico em carboidratos leva a mais desejos por carboidratos e uma queda de energia à tarde.
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    Tenha um jantar saudável e farto todas as noites. Termine o dia com um jantar que enche, mas não sobrecarrega o seu metabolismo nem cria gordura difícil de queimar. Mantenha seu jantar com menos de 500 calorias por refeição e concentre-se em um equilíbrio entre proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Você também pode alternar as opções de almoço e jantar todos os dias para variar.
    • Faça um jantar rico em proteínas com costeletas de porco grelhadas e aspargos. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio-alto. Tempere uma costeleta de porco de três gramas com sal e pimenta. Coloque na panela e cozinhe de três a cinco minutos de cada lado. Sirva com 0,5 xícara de purê de batata, uma xícara de aspargos cozidos no vapor ou assados e 0,5 xícara de tiras de pimentão. Cubra a refeição com 0,5 xícara de framboesas frescas.
    • Crie um jantar cheio de proteínas com sopa de lentilha vermelha. Enfeite cada tigela de sopa caseira com uma colher de sopa de iogurte desnatado e coentro fresco. Coma uma fatia de pão integral ou um punhado de biscoitos à parte.
    • Cozinhe um jantar fácil e farto, fazendo uma fritada de vegetais. A fritada é um prato à base de ovo que combina ovo, um vegetal como cogumelos e espinafre e um queijo light como o feta para fazer uma espécie de torta. Frittatas são ótimas fontes de proteína e vegetais, e também fazem boas sobras para o café da manhã.
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    Beba água em vez de bebidas açucaradas. A água ajudará seu sistema imunológico a se manter saudável, manter sua pele com uma ótima aparência e hidratá-lo durante o treino diário.
    • Substitua bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água adoçada com rodelas de limão ou lima.
    • O chá verde sem açúcar é outro bom substituto para bebidas açucaradas. O chá verde contém uma boa quantidade de antioxidantes, o que significa que ajuda o corpo a lutar contra os radicais livres, que aumentam os sinais de envelhecimento em humanos.
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    Mantenha um diário alimentar. Escreva tudo o que comer e seja meticuloso. É menos provável que você coma mal se tiver de lidar com a culpa de escrever isso em seu diário depois. Você também pode controlar a ingestão de calorias e o grau de sucesso em manter seu plano alimentar.
    • Anote também em seu diário como você se sente ao comer a comida. Você estava se sentindo deprimido, feliz, com raiva ou otimista? Concentrar-se em suas emoções, bem como nos próprios alimentos, pode ajudá-lo a estabelecer padrões de alimentação emocional, se houver algum.

Parte 2 de 3: fazer exercícios diários

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    Comprometa-se com um plano de exercícios de sete dias. A maioria dos planos de exercícios recomenda treinar cinco dias por semana e dois dias para descansar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode querer se comprometer a fazer exercícios leves todos os dias ou exercícios mais intensos a cada dois dias. Em vez de exagerar nos treinos, concentre-se em ser consistente e seguir um plano de exercícios realista e específico para as necessidades do seu corpo.
    • Crie uma programação de exercícios para que você se exercite no mesmo horário todos os dias. Isso pode ser todas as manhãs na academia antes do trabalho, todos os dias durante o almoço ou todas as noites, várias horas antes de dormir. Olhe para a sua agenda da semana e marque o tempo do treino para que faça parte do seu dia e você não possa perdê-lo ou esquecê-lo.
    Perder peso nas coxas
    Faça uma aula de spinning para aumentar sua rotina de exercícios para queimar gordura e perder peso nas coxas, nádegas e abdominais.
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    Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves. Comece todos os exercícios com exercícios aeróbicos leves, pois você nunca deseja alongar ou colocar tensão nos músculos frios.
    • Faça uma corrida leve de cinco a dez minutos no lugar. Use uma corda de pular e pule no lugar por cinco minutos. Ou faça uma corrida de dez minutos para ativar os músculos e começar a suar.
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    Alongue após o aquecimento com cardio e no final do treino. É importante alongar os músculos após o aquecimento cardiovascular de cinco a dez minutos, para não se machucar ao fazer exercícios de alta intensidade. Você também deve alongar por cinco a dez minutos no final do treino. O alongamento evitará que você distenda seus músculos ou prejudique seu corpo.
    • Faça alongamentos básicos de perna e braço para que seus músculos maiores estejam aquecidos e prontos para trabalhar durante sua rotina de exercícios. Pratique alongamentos de estocada, alongamentos do quadríceps, alongamentos da panturrilha e alongamentos da borboleta.
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    Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um programa de exercícios que alterna exercícios intensos com curtos intervalos de recuperação ou descanso. Este tipo de exercício o ajudará a queimar gordura rapidamente. Os exercícios de alta intensidade forçam o corpo a usar os açúcares do corpo e permitem que você queime gordura mais rápido do que os exercícios de baixa intensidade. Você também usará a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, o que reduzirá sua gordura corporal armazenada. Você pode realizar exercícios HIIT com equipamento de ginástica ou uma esteira de exercícios e alguns pesos livres. Existem vários programas HIIT populares, incluindo:
    • O Beach Body Workout: Este programa HIIT de doze semanas leva apenas 21 minutos, três dias por semana, e é projetado para ajudar a fortalecer e esculpir seu corpo, enquanto também perde peso. O programa visa áreas específicas do corpo, como braços e abdominais, e integra exercícios aeróbicos e alongamento. Após a primeira semana do programa, você começará a notar uma aparência mais magra e músculos mais fortes.
    • O treino de sprint Fartlek de 25 minutos: "Fartlek" significa "jogo rápido" em sueco. Este tipo de programa HIIT combina treinamento contínuo com intervalos de velocidade. Você controla a intensidade e a velocidade de cada intervalo, para que o treinamento pareça espontâneo e envolvente. Este programa se concentra no treinamento cardiovascular, em que você caminha, corre ou corre por períodos de tempo definidos.
    • O treino com corda de pular contagem regressiva: Para fazer este treino intervalado, tudo que você precisa é um cronômetro e uma corda de pular. Comece tentando pular por dois minutos seguidos, depois descanse por dois minutos e pule corda novamente por 1,5 minutos. Em seguida, descanse por um minuto e meio e pule corda novamente por um minuto e descanse por um minuto. Termine pulando corda por 30 segundos. Descanse por três minutos e repita os intervalos mais uma a duas vezes.
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    Junte-se a uma equipe esportiva ou a uma liga recreativa. Praticar esportes é uma ótima maneira de queimar calorias enquanto se diverte. Os esportes colocam um pouco de fogo competitivo na equação; muitas vezes você se esquece de que está malhando e, ainda assim, provavelmente começará a suar. Esportes bons para perda de peso incluem:
    • Futebol: este esporte que vai impulsionar seu cardio e ajudar a queimar gordura.
    • Natação: Uma hora de natação na piscina queimará 400-600 calorias e fortalecerá as articulações, os músculos e melhorará a circulação sanguínea.
    • Basquete: jogar uma partida de basquete em quadra inteira pode ajudar a queimar de 400 a 700 calorias.
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    Faça uma aula de ginástica. Misture sua semana de treino participando de uma aula de fitness que combina cardio com construção de força e treinamento intervalado.
    • Uma aula de aeróbica e dança como Zumba pode ajudá-lo a perder peso. Uma hora de aula de Zumba pode ajudá-lo a queimar 500-1000 calorias.
    • Andar de bicicleta é ótimo para perder peso e fortalecer os músculos. Faça uma aula de spinning para aumentar sua rotina de exercícios para queimar gordura e perder peso nas coxas, nádegas e abdominais.
Para dicas de nosso revisor médico sobre como perder peso por meio de cardio
Para dicas de nosso revisor médico sobre como perder peso por meio de cardio, treinamento intervalado de alta intensidade e outras formas de exercício, continue lendo!

Parte 3 de 3: ajustando seu estilo de vida

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    Evite comer fora durante a semana. É difícil comer fora e fazer uma refeição saudável. Muitos itens de restaurante são ricos em carboidratos, gordurosos e carregados de sódio. Evite sair para comer durante a semana para que você possa seguir seu plano alimentar e garantir que está comendo apenas alimentos que irão ajudá-lo a ficar satisfeito e perder peso.
    • Prepare seu próprio almoço e leve-o para o trabalho para evitar comer fora no meio do dia. Prepare suas refeições com antecedência para não ficar tentado a comer fora.
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    Perca peso com um amigo ou parceiro. Comprometer-se com um programa de perda de peso por uma semana com um amigo ou parceiro pode ajudá-lo a se manter motivado e seguir o programa, juntos. Agora vocês também prestam contas um ao outro, pois ambos trabalham duro para perder peso durante a semana.
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    Mantenha seus hábitos alimentares e de estilo de vida após o fim da semana. Depois de passar por uma semana de alimentação saudável, exercícios concentrados e outras mudanças no estilo de vida, você pode querer continuar com esses hábitos. Trabalhe para manter sua dieta ao longo de um mês, bem como seu plano de exercícios, e depois tente mantê-lo.

Avisos

  • Não faça nada drástico com seu corpo para atingir uma meta de perda de peso, pois isso fará mal a longo prazo.

Perguntas e respostas

  • Como posso perder peso correndo?
    Este guia recomenda o treinamento intervalado de alta intensidade, que é alternado entre rajadas intensas de atividade física e períodos fixos de atividade menos intensa. HIIT queima gordura e constrói músculos simultaneamente. Para tentar fazer isso enquanto corre, alterne entre corrida e corrida.
  • Como posso perder peso rapidamente?
    Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Adicione 60 minutos de exercício por dia e limite o tempo que você fica sentado.
  • Quantos passos você deve dar por dia para perder 1 kg por semana?
    Faça pelo menos 10.000 passos por dia. Além das etapas, você precisará seguir uma dieta saudável para perder 1 kg em 1 semana.
  • Pular ajudará a reduzir o peso?
    Depende de quanto você faz. É uma forma legítima de exercício como caminhar ou correr, mas você precisa fazer isso pelo menos alguns dias por semana durante 30 minutos ou mais.
  • Posso dançar para perder peso e, em caso afirmativo, de quanto tempo preciso para dançar?
    Sim, você precisará dançar por cerca de uma ou duas horas pelo menos alguns dias por semana. Você pode fazer uma pausa e beber um pouco de água se precisar.
  • Existem planos de dieta que não parecem dietas?
    Sim, fazer uma dieta bem balanceada não vai parecer ou parecer uma "dieta". Escolha alimentos integrais, coma muitas frutas e vegetais, coma proteínas magras e beba muita água.
  • Quais são os exercícios mais eficazes para reduzir o peso?
    Natação, ciclismo, corrida e outros exercícios cardio-intensivos que usam muitos dos músculos do corpo ao mesmo tempo.
  • É fácil perder peso?
    Depende de quão motivado você está e de quanto esforço você coloca nisso. Também depende do seu corpo e do seu metabolismo. É mais fácil para algumas pessoas perder peso do que para outras.
  • Você pode perder 3 kg em 3 dias?
    Não, 3 kg levam de 3 a 7 semanas para perder. Em 3 dias, você pode fazer algumas mudanças saudáveis em sua dieta e rotina de exercícios para se preparar para o sucesso.
  • Que alimentos devo comer?
    Comece bebendo muita água. Às vezes, você pode estar apenas com sede em vez de com fome Quando estiver com fome, coma frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras. Evite alimentos gordurosos, com alto teor calórico ou açucarados.

Comentários (13)

  • fpfannerstill
    Incrível, vou tentar essas dicas.
  • dsimpson
    Ajudou-me a decidir começar um programa de perda de peso fácil e lógico de seguir. O exercício será apenas caminhar.
  • vandervortorion
    Isso me ajudou muito. No começo fiquei um pouco desconfortável, mas depois adquiri o hábito.
  • lprado
    Eu amei o que você compartilhou. Vou combiná-lo com o que estou fazendo para melhorar meus resultados.
  • martapires
    Eu realmente gostei da maneira como você apresentou as coisas aqui. Foi muito útil!
  • eusebiogrady
    Eu tinha um vestido que precisava perder um quilo para caber, e isso realmente ajudou.
  • syblecollier
    Acho que vou tentar fazer isso porque sou apenas uma criança e preciso perder peso.
  • conroycatherine
    Adotei esse plano e encontrei resultados. Obrigado, guia.
  • roxanne70
    Isso me ajudou a perder peso em alguns dias.
  • kellie05
    Recebi muitas informações sobre como perder peso, muito obrigado.
  • apena
    Funcionou - no final, perdi 3 kg!
  • sgreen
    É bem útil para mim. Meu peso caiu em 1 mês.
  • ibergstrom
    Eu entendi que para perder peso, tenho que reduzir carboidratos, comer mais vegetais e proteínas, beber mais água e fazer qualquer tipo de exercício por 30 minutos.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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