Como fazer exercícios respiratórios?

Profundamente a cada respiração
Concentre-se em respirar mais lenta e profundamente a cada respiração, pensando em nada além da sua respiração e em como seu corpo se move com ela.

Demonstrou-se que as técnicas de respiração controlada apresentam benefícios substanciais à saúde. Os exercícios respiratórios podem ajudar a reduzir o estresse e prevenir ataques de pânico, diminuir a freqüência cardíaca e a pressão arterial e ajudá-lo a dormir. A técnica adequada de respiração envia mais oxigênio ao corpo, nutrindo músculos e órgãos e dissipando a fadiga e a ansiedade. Praticar o controle da respiração regularmente aumenta a estabilidade emocional, combate a depressão e melhora a memória. Escolha um ou mais desses exercícios e tente praticá-los diariamente por algumas semanas, até que o movimento venha naturalmente.

Método 1 de 3: fazer exercícios respiratórios para relaxamento

  1. 1
    Experimente mover a respiração. Este exercício envolve o uso da imaginação para mover a respiração pelo corpo. Essa técnica diminuirá seus níveis de estresse e produzirá sensações de calma e bem-estar. Este exercício pode ser feito sentado ou deitado.
    • Inspire lentamente pelo nariz e imagine que a respiração está subindo até o topo da sua cabeça.
    • Em seguida, expire pela boca, imaginando a respiração descendo em direção à coluna. Repita esse padrão circular dez vezes.
  2. 2
    Experimente respirar profundamente na garganta. Este é um método de relaxamento fácil e descomplicado que produz resultados semelhantes aos da meditação. Este exercício ajudará a acalmar sua mente e relaxar seu corpo. Essa técnica é melhor realizada na cama, com as pernas ligeiramente afastadas e os olhos fechados.
    • Inspire profundamente pelo nariz e conte até quatro, enquanto contraia a parte de trás da garganta de modo que emita um som suave semelhante a um ronco.
    • Prenda a respiração contando até quatro e, em seguida, expire pelo nariz contando até quatro, novamente fazendo o som suave. O próprio som vai ajudar você a relaxar.
    • Repita esse movimento contando até seis e, em seguida, repita contando até oito. Continue a repetir este exercício várias vezes, até se sentir relaxado.
  3. 3
    Examine mentalmente seu corpo. Este exercício ajuda você a dormir, redirecionando sua atenção para outra coisa. Os benefícios desta técnica são um maior relaxamento e uma mente mais calma. Isso o ajudará a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Você deve realizar este exercício deitado na cama com os olhos fechados.
    • Respire normalmente, enquanto se concentra na superfície da cama abaixo de você e em como você está confortável.
    • Respire profundamente na parte inferior do abdômen e solte-o, observando como a respiração se move enquanto entra e sai dos pulmões novamente.
    • Concentre-se em respirar mais lenta e profundamente a cada respiração, pensando em nada além da sua respiração e em como seu corpo se move com ela. Se você se distrair, volte sua atenção para a respiração.
    Espere uma ou duas horas após o final da refeição para começar seus exercícios respiratórios
    Sempre que possível, espere uma ou duas horas após o final da refeição para começar seus exercícios respiratórios.
  4. 4
    Pratique a respiração de resistência. Este exercício ajudará a acalmá-lo no caso de um ataque de ansiedade, produzindo uma sensação de relaxamento semelhante aos efeitos da meditação. Este exercício pode ser feito sentado ou deitado.
    • Em vez de inspirar pelo nariz e expirar pela boca, contraia os lábios e inspire profundamente várias vezes, e solte-os pelo nariz.
    • Experimente inalar por um canudo, para ajudar a criar mais resistência ao fluxo de ar.

Método 2 de 3: fazer exercícios respiratórios para aumentar a energia e o foco

  1. 1
    Experimente a respiração matinal. Faça este exercício logo ao acordar, para limpar as passagens respiratórias e aliviar a rigidez muscular, ou use-o ao longo do dia sempre que precisar aliviar a tensão nas costas. Além de aliviar a tensão e rigidez muscular, esta técnica ajuda a melhorar a clareza mental e aumenta a sua energia. Faça este exercício em pé.
    • Dobre-se para a frente na altura da cintura com os joelhos ligeiramente dobrados e deixe os braços pendurados em direção ao chão.
    • Inspire lenta e profundamente pelo nariz, enquanto se endireita para ficar em pé. Role o corpo lentamente, rolando o pescoço para trás por último, até ficar de frente para o teto. Apenas incline a cabeça para trás até onde for confortável para você.
    • Quando estiver em pé, prenda a respiração e conte até três. Expire lentamente pela boca e, lentamente, dobre-se para a frente novamente. Repita este movimento várias vezes.
  2. 2
    Experimente resfriar sua respiração. Pratique este exercício sempre que sentir que sua energia diminui ao longo do dia, para ajudá-lo a se concentrar no trabalho ou nas atividades. Essa técnica reduz a agitação, a ansiedade e a raiva e ajuda a melhorar a clareza mental. Faça este exercício sentado confortavelmente no chão ou em uma cadeira, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
    • Abaixe ligeiramente o queixo e role a língua longitudinalmente para formar uma espécie de "canudo", com a ponta projetando-se ligeiramente para fora da boca. (A capacidade de rolar a língua é uma característica genética. Se você não rolar a língua, pode pressionar a ponta da língua contra os dentes frontais superiores.) Inspire pela boca e levante suavemente o queixo em direção ao teto.
    • Feche a boca e lentamente volte a cabeça para a frente, enquanto expira pelo nariz. Repita esse movimento de 8 a 10 vezes.
  3. 3
    Experimente alternar as narinas. Este exercício estimula o relaxamento profundo, equilibrando as metades esquerda e direita do cérebro, acalmando o sistema nervoso. Essa técnica produz uma sensação quase instantânea de alívio do estresse e reduz a pressão arterial e a pulsação em pé. Também ajuda a melhorar a concentração e aumentar a energia. Para este exercício, você deve sentar-se na cama com as pernas cruzadas ou apoiadas em travesseiros na região lombar.
    • Coloque um dedo em cada lado do nariz. Feche a narina direita e inspire lentamente pela esquerda, contando até quatro.
    • Feche as duas narinas e prenda a respiração contando até quatro.
    • Solte a narina direita e expire pela narina direita, novamente e conte até quatro.
    • Repita várias vezes, mudando de lado a cada vez para inspirar por uma narina e expirar pela outra.
    Sempre tente adotar uma postura relaxada ao fazer exercícios respiratórios
    Sempre tente adotar uma postura relaxada ao fazer exercícios respiratórios e tome cuidado para não se esforçar.
  4. 4
    Experimente a respiração do fole. Este exercício de ioga tradicional oxigena o sangue rapidamente, deixando-o alerta e revigorado. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e descanse as mãos sobre os joelhos - as palmas voltadas para cima se você precisar receber energia, ou as palmas voltadas para baixo se quiser se aterrar.
    • Inspire pelas narinas o mais profundamente possível, enquanto expande os pulmões o máximo possível para os lados, o que é confortável para o seu corpo.
    • Solte o ar completamente pelo nariz, permitindo que o corpo se contraia para dentro, com o umbigo puxando suavemente em direção à coluna. Esta é uma respiração forte que pode limpar suas narinas, então você pode precisar de um lenço de papel.
    • Repita por vários minutos em um ritmo constante que seja confortável para você.

Método 3 de 3: maximizando seus resultados

  1. 1
    Aumente sua capacidade pulmonar. Embora você não possa aumentar o tamanho de seus pulmões com atividades aeróbicas ou exercícios respiratórios, você pode melhorar sua eficiência. A função cardiorrespiratória aprimorada aumenta os níveis de oxigênio que são bombeados para a corrente sanguínea, onde é transferido para os músculos para fornecer energia.
    • Crie espaço adicional em seus pulmões puxando seus ombros em direção às orelhas, no final da fase de inalação. Sempre seja gentil ao respirar, para não se esforçar ou se machucar.
    • Adicione peso para resistência. Ao deitar-se de costas, você pode aumentar o nível de esforço do exercício colocando um livro sobre o abdômen. Remova o livro imediatamente se sentir algum desconforto.
  2. 2
    Crie um ambiente tranquilo. Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a obter controle em situações estressantes, mas o melhor lugar para praticar as técnicas é em um ambiente seguro e calmo. Tal como acontece com outras formas de meditação, você será capaz de se concentrar melhor quando não estiver distraído.
    • Pratique em uma sala escura ou mal iluminada. Acenda velas, se desejar, para criar um ambiente acolhedor e tranquilo.
    • Desligue a TV e silencie a campainha do telefone. Será mais fácil concentrar-se na respiração se não estiver distraído.
    Embora você não possa aumentar o tamanho de seus pulmões com atividades aeróbicas ou exercícios
    Embora você não possa aumentar o tamanho de seus pulmões com atividades aeróbicas ou exercícios respiratórios, você pode melhorar sua eficiência.
  3. 3
    Espere uma ou duas horas depois de comer. Os exercícios respiratórios costumam ser mais eficazes quando você não está satisfeito. Embora possa levar até quatro horas para que os alimentos saiam completamente do estômago, você não precisa esperar que ele esteja completamente vazio. Sempre que possível, espere uma ou duas horas após o final da refeição para começar seus exercícios respiratórios.
  4. 4
    Evitar lesões. Sempre tente adotar uma postura relaxada ao fazer exercícios respiratórios e tome cuidado para não se esforçar. Pratique em um ritmo confortável - se você estiver lutando para prender a respiração por uma certa contagem, prenda-a por uma contagem mais baixa no início e gradualmente vá aumentando.
    • Se você começar a hiperventilar ou ficar tonto, diminua a respiração até se sentir melhor e levante-se lentamente.
    • Se você tiver artrite do pescoço ou qualquer outra condição da coluna, consulte seu médico antes de tentar qualquer exercício que envolva mover ou dobrar o pescoço ou as costas.
    • Nunca experimente prender a respiração o máximo que puder - isso pode ser extremamente perigoso, até fatal.

Comentários (5)

  • jdooley
    Respirar fundo na garganta me ajudou a adormecer, pois tenho o sono problemático!
  • icarneiro
    A respiração por uma narina e depois pela outra foi útil para mim!
  • smithdan
    Acabei de terminar meu benchmark para estudos sociais e o tempo todo eu realmente não conseguia respirar, isso ajudou!
  • lora46
    Isso me ajuda a manter um estilo de vida saudável, além de evitar o estresse do dia-a-dia.
  • zmitchell
    Escrito de forma clara e fácil de seguir. Os resultados são imediatos. Senti-me compelido a fazer cada exercício, passei por toda a série e encontrei os que prefiro. Depois de 15 minutos, sinto-me em paz. Uma ótima postagem. Muito obrigado.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
Artigos relacionados
  1. Como fazer xarope para tosse?
  2. Como fazer uma massagem descongestionante no peito?
  3. Como parar uma tosse de gotejamento pós-nasal?
  4. Como fazer um teste de espirometria?
  5. Como fazer o teste para o coronavírus nos EUA?
  6. Como medir o volume pulmonar residual?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail