Como calcular sua meta de freqüência cardíaca?

Para calcular a sua frequência cardíaca alvo, primeiro estime a sua frequência cardíaca máxima multiplicando a sua idade por 0,7 e, em seguida, subtraindo esse número de 207. Em seguida, determine a sua frequência cardíaca em repouso sentindo o seu pulso depois de acordar de manhã e contando o número de batidas em 1 minuto. Depois de encontrar ambos, subtraia sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima. Por fim, multiplique esse número por 0,5-0,85 para encontrar sua meta de freqüência cardíaca, dependendo de quão moderada ou intensa você deseja que sua meta de freqüência cardíaca seja. Para aprender a incorporar sua meta de freqüência cardíaca em sua rotina de exercícios, role para baixo!

Então sua reserva de freqüência cardíaca é 180 - 63 = 117 bpm
Por exemplo, se sua freqüência cardíaca máxima (HRmax) for 180 bpm e sua freqüência cardíaca em repouso (RHR) for 63 bpm, então sua reserva de freqüência cardíaca é 180 - 63 = 117 bpm.

Quer tirar o máximo proveito desses 35 minutos na esteira ou em qualquer tipo de exercício cardiovascular? Você pode maximizar os benefícios da atividade cardiovascular ao se exercitar na zona de sua meta de freqüência cardíaca (THR). Tudo que você precisa para começar é uma calculadora e um pulso. Existem maneiras rápidas e fáceis de obter boas estimativas de suas zonas-alvo de frequência cardíaca, mas se você deseja obter as medições mais confiáveis possíveis sem nenhum equipamento sofisticado, siga esta fórmula.

Parte 1 de 2: calculando seu THR com o método karvonen

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    Calcule sua freqüência cardíaca máxima (hrmax). Sua frequência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode atingir em batimentos por minuto (bpm). Para estimar isso, multiplique sua idade por 0,7 e, em seguida, subtraia o resultado de 207. Isso está bem além do que a maioria das pessoas atinge (ou deveria atingir) durante o exercício, portanto, não confie em um monitor de frequência cardíaca para esta etapa.
    • Por exemplo, se você tem 39 anos, estime 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm hrmax.
    • Existem várias fórmulas semelhantes em uso, então você pode ouvir estimativas ligeiramente diferentes de seu médico ou treinador de exercícios. Evite estimativas baseadas na fórmula "220 - sua idade" desatualizada. Você pode obter uma estimativa boa, rápida e fácil com a fórmula dos 220 anos. Lembre-se de que ele tem uma precisão de apenas +/- 2 ou 3 batimentos por minuto.
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    Verifique sua freqüência cardíaca de repouso (RHR). O método Karvonen leva em consideração sua freqüência cardíaca em repouso, que varia de pessoa para pessoa e, portanto, fornece cálculos mais confiáveis para cada pessoa. Antes de sair da cama pela manhã, verifique seu pulso colocando as pontas dos dedos indicador e médio na parte interna do pulso ou na garganta, em qualquer um dos lados da traqueia. Observe um relógio com o ponteiro dos segundos e conte o número de batimentos cardíacos em 30 segundos, começando com "zero" no primeiro batimento cardíaco. Multiplique a contagem por 2 para obter sua freqüência cardíaca de repouso em batimentos por minuto.
    • Para maior precisão, encontre a média de três manhãs diferentes. Por exemplo, se você medir 62, 65 e 63 bpm, a média será (62 + 65 + 63) / 3, ou cerca de 63 bpm RHR.
    • Fumar, cafeína, estresse, clima quente, flutuações hormonais e muitos medicamentos afetam sua frequência cardíaca. Faça o possível para minimizar esses fatores antes de medir seu RHR.
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    Calcule sua reserva de freqüência cardíaca (HRR). Esta é a diferença entre a sua frequência cardíaca em repouso e a sua frequência cardíaca no esforço máximo. Chamamos isso de "reserva de frequência cardíaca": a intensidade extra que seu coração tem disponível para quando você precisar.
    • Para obter seu HRR, use a equação HRMax - RHR = HRR.
    • Por exemplo, se sua freqüência cardíaca máxima (HRmax) for 180 bpm e sua freqüência cardíaca em repouso (RHR) for 63 bpm, então sua reserva de freqüência cardíaca é 180 - 63 = 117 bpm.
    Sua meta de freqüência cardíaca para exercícios é de 60-80% de sua freqüência cardíaca máxima
    Sua meta de freqüência cardíaca para exercícios é de 60-80% de sua freqüência cardíaca máxima, que é aproximadamente 220 menos a sua idade.
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    Calcule sua meta de freqüência cardíaca mínima (meta de hrmin). Multiplique seu HRR por 0 0,5. Não é saudável ou benéfico usar toda a reserva de frequência cardíaca durante o exercício normal. Em vez disso, você pode usar uma porcentagem de sua reserva com base na intensidade com que gostaria de se exercitar. Multiplique sua reserva de frequência cardíaca por 0,5 para encontrar o aumento mínimo necessário para exercícios moderados.
    • Se sua reserva de freqüência cardíaca for 117 bpm, usar metade dessa reserva significaria aumentar sua freqüência cardíaca em (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
    • Adicione o resultado à sua freqüência cardíaca de repouso para a meta de freqüência cardíaca mínima. A resposta é a extremidade inferior de sua meta de freqüência cardíaca. Este é um bom alvo para pessoas que acabaram de começar a praticar exercícios regularmente ou que estão se recuperando de uma lesão.
    • Usando os números acima, uma freqüência cardíaca em repouso de 63 bpm + um aumento de 58,5 bpm = 121,5 bpm a meta de freqüência cardíaca mínima.
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    Calcule sua freqüência cardíaca alvo moderada (hrmod alvo). Substitua 0,5 por um decimal superior para calcular uma meta de freqüência cardíaca maior. Se você está apenas começando um programa de exercícios, pode querer aumentar gradualmente sua meta conforme sua aptidão melhora, até cerca de 0,7 para a extremidade alta de exercícios moderados. Se você é um atleta que escolhe uma meta de freqüência cardíaca para exercícios vigorosos, pode querer começar com 0,7 ou mais.
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    Calcule sua frequência cardíaca alvo intensa (hrintense alvo). Exercícios anaeróbicos de extrema intensidade podem usar 0,85 de sua reserva. Para encontrar esse número, use a equação: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.

Parte 2 de 2: determinação da intensidade do exercício usando o thr

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    Verifique sua freqüência cardíaca durante uma sessão de treino. Para fazer isso, pare de se exercitar e verifique imediatamente seu pulso contando seus batimentos cardíacos por 10 segundos. Retome o exercício e multiplique o número de batimentos por 10 segundos (seu pulso) por 6 e você terá sua freqüência cardíaca (batimentos por 60 segundos, ou seja, batimentos por minuto).
    • Uma maneira mais precisa de fazer isso é usar um monitor cardíaco para obter leituras de freqüência cardíaca durante uma sessão de treino.
    Uma freqüência cardíaca em repouso de 63 bpm + um aumento de 58,5 bpm = 121,5 bpm a meta de freqüência
    Usando os números acima, uma freqüência cardíaca em repouso de 63 bpm + um aumento de 58,5 bpm = 121,5 bpm a meta de freqüência cardíaca mínima.
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    Baseie a intensidade de sua atividade física em seu THR. Você pode determinar se a intensidade da sua atividade física é baixa, moderada ou alta medindo a frequência cardíaca do treino (bpm) em relação ao seu THR. Se sua freqüência cardíaca cair no meio da faixa de THR ou corresponder à sua média de THR, isso significa que você está se exercitando em intensidade moderada (cerca de 50 a 70% de sua FCmax). Se aproximar-se do limite superior, você está se exercitando em alta intensidade (70 a 85% de sua FCmáx).
    • Se você acabou de começar a malhar, tente uma intensidade baixa a moderada. Você pode aumentá-lo à medida que seu corpo se acostuma com os exercícios.
    • Sua freqüência cardíaca também deve estar na faixa mais baixa de seu THR quando você está aquecendo ou esfriando.
    • Ao se exercitar, certifique-se de que sua freqüência cardíaca nunca ultrapasse a freqüência cardíaca máxima.
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    Julgue como seu corpo responde. Essa fórmula fornece uma boa estimativa para a maioria das pessoas, mas não é infalível. Preste atenção em como seu corpo responde quando você atinge a meta de freqüência cardíaca calculada. Ajuste sua frequência cardíaca alvo, se necessário, com base em suas observações:
    • O exercício moderado (a extremidade inferior de sua meta) deve causar sudorese leve a moderada e respiração rápida. Você pode sentir dores musculares leves por um ou dois dias se não estiver acostumado a fazer exercícios.
    • Exercícios vigorosos (a extremidade superior) causam dificuldade para respirar - você deve fazer uma pausa para respirar depois de algumas palavras.
    • Pare de se exercitar e procure ajuda médica se tiver problemas respiratórios, dores no peito, fortes dores musculares ou nas articulações, tonturas, sudorese extrema ou fadiga extrema. Abaixe sua meta de freqüência cardíaca no futuro.

Pontas

  • Durante o treino, você deve se certificar de que sua frequência cardíaca está dentro da zona-alvo de frequência cardíaca para maximizar o condicionamento cardiovascular.
    Para calcular sua meta de freqüência cardíaca
    Para calcular sua meta de freqüência cardíaca, primeiro estime sua freqüência cardíaca máxima multiplicando sua idade por 0,7 e, em seguida, subtraindo esse número de 207.

Avisos

  • A meta de freqüência cardíaca é apenas uma estimativa! Se você ficar exausto muito cedo ou com muita frequência, significa que está treinando muito e deve relaxar.
  • Visite um médico se tiver risco de problemas cardíacos. Se você tem um problema cardíaco ou toma medicamentos que afetam seu coração ou pressão arterial, não tente calcular sua própria THR (meta de freqüência cardíaca). Peça a um médico para examiná-lo e ajudá-lo a formar um plano seguro de exercícios. Também é uma boa ideia envolver o seu médico em qualquer novo plano de exercícios se você estiver acima do peso, tiver mais de 40 anos ou não fizer exercícios há muito tempo.

Perguntas e respostas

  • Qual é a fórmula para descobrir sua frequência cardíaca alvo?
    Digamos que você esteja tentando queimar gordura. Você deseja manter sua frequência cardíaca acima de 65% do máximo. Uma boa maneira rápida de obter um valor aproximado é esta fórmula: 220 - (sua idade) x 0,65 = 65% de sua freqüência cardíaca máxima.
  • Você pode me dizer como verificar um relatório de EKG?
    Acho que este artigo pode ajudar:
  • Este método funciona para encontrar a meta de frequência cardíaca de uma criança?
    Sim, de fato. No entanto, uma boa maneira de calcular a quantidade de exercícios que uma criança pode fazer é verificando sua percepção de esforço. Isso significa: se eles podem falar por que se exercitam, a intensidade é adequada; se eles só puderem dizer algumas palavras ou ficarem sem fôlego, é muito alto.
  • Qual é a minha meta de frequência cardíaca? Minha frequência cardíaca em repouso é de 70 bpm, tenho 31 anos, tenho 5'7" , sou mulher, 72 kg e 33% de gordura corporal
    Você pode calculá-lo usando o método Karvonen acima. Seu tamanho, sexo e gordura corporal são irrelevantes.
  • Existem métodos mais simples que podem ser usados para encontrar minha meta de frequência cardíaca?
    Aqui está uma fórmula simples, mas menos precisa: use 220 - (sua idade) para estimar sua freqüência cardíaca máxima. Subtraia 50 bpm para encontrar a faixa inferior de sua meta de freqüência cardíaca. Em vez disso, subtraia 20 bpm para encontrar a faixa superior de sua meta de freqüência cardíaca.
  • Isso se aplica após um ataque cardíaco?
    Absolutamente não. Se você tem um problema cardíaco ou um ataque cardíaco, deve consultar o seu médico. Ele / ela irá aconselhá-lo sobre quanto e se você pode se exercitar e qual é o seu THR médio com base na sua recuperação.
  • Qual é a fórmula do THR?
    As fórmulas são as seguintes: Frequência cardíaca máxima (HRMax) = 207 - (0,7 x IDADE) Frequência cardíaca em repouso (RHR) = pulso em repouso Reserva de frequência cardíaca (HRR) = HRMax - RHR Frequência cardíaca mínima desejada (HRMin alvo) = (HRR x 0,5) + RHR Frequência cardíaca moderada alvo (HRMod alvo) = (HRR x 0,7) + RHR Frequência cardíaca intensa alvo (FC alvo Intenso): (HRR x 0,85) + RHR Como você pode ver, você precisa primeiro calcular sua reserva de frequência cardíaca (HRR) e inserir esse número nas fórmulas para determinar as zonas-alvo.
  • Quais são as etapas de uma rotina de exercícios eficaz?
    É claro que os estágios variam dependendo do objetivo do treino, mas em termos mais gerais, um treino cardiovascular começa com um aquecimento de 5 a 10 minutos, onde a frequência cardíaca aumenta para HRMin, então o exercício mantém a frequência cardíaca entre HRMin alvo e alvo HRMax. A duração deste período sustentado depende de seus objetivos, mas 20 minutos seria um período de tempo razoável. Em seguida, um período de resfriamento se seguiria em que se abaixaria gradualmente a freqüência cardíaca para abaixo da meta de HRMin. Isso pode levar mais 5 a 10 minutos. O alongamento seria um bom acompanhamento neste ponto.
  • Este é um método preciso de cálculo de THR?
    O método Karvonen é de longe o mais preciso. Lembre-se de obter sua frequência cardíaca em repouso (RHR) ao longo de vários dias e calcular um RHR médio, e de fazer isso longe de qualquer ação que possa afetar seu RHR (por exemplo, não calcule seu RHR médio enquanto estiver tomando medicamentos que podem afetar sua freqüência cardíaca).
  • Como você encontra sua meta de freqüência cardíaca?
    Sua meta de freqüência cardíaca para exercícios é de 60-80% de sua freqüência cardíaca máxima, que é aproximadamente 220 menos a sua idade.

Comentários (6)

  • joaoneves
    Excelente artigo para compreender a frequência cardíaca e maximizar o treino! Obrigada.
  • ullrichalek
    Ótimo artigo. Fácil de entender. Obrigada!
  • okozey
    Eu sou um estudante de fisioterapia, estou conduzindo uma pesquisa sobre pacientes com derrame. Descobri que essas informações sobre a consideração da frequência cardíaca são essenciais para avaliar a segurança dos meus pacientes durante minha execução.
  • jfay
    Obrigado por responder minha pergunta sobre MHR. Estou aumentando meu tempo de corrida na esteira até atingir minha meta de 4 milhas em uma hora.
  • wbarros
    Ótima técnica para calcular zonas de freqüência cardíaca. A fórmula escrita para cada etapa, usando um cálculo com uma idade real, é extremamente útil para aprender a equação, bem como ter a capacidade de verificar se a sua resposta está correta.
  • steuberkyra
    Muito útil. Fácil de entender e totalmente explicado.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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