Como parar de se curvar?

Para parar de ficar curvado enquanto estiver sentado, mantenha os pés apoiados no chão e incline-se para trás de forma que suas costas fiquem alinhadas com o apoio da cadeira. Se você ficar mais curvado no trabalho, tente mover sua cadeira para mais perto de sua mesa e ajustar o monitor de forma que o meio da tela fique no nível dos olhos. Ou, para parar de se curvar enquanto estiver de pé, puxe a cabeça para trás e puxe os ombros para baixo e para trás até que as mãos descansem naturalmente ao lado das coxas com os polegares voltados para a frente. Continue lendo para obter conselhos de nosso revisor Enfermeira sobre quais exercícios usar para prevenir ou reverter a postura desleixada!

Você pode seguir alguns passos simples para aprender a parar de desleixo
Para evitar esse tipo de problema, você pode seguir alguns passos simples para aprender a parar de desleixo.

Os confortos modernos e as agendas lotadas tornaram tudo muito fácil de desleixar. A postura curvada pode causar graves problemas de saúde ao longo do tempo, incluindo dores de cabeça, distensão muscular e dores nas costas. A curvatura prolongada também causa estresse musculoesquelético nas vértebras e nos discos entre as vértebras. Para evitar esse tipo de problema, você pode seguir alguns passos simples para aprender a parar de desleixo.

Método 1 de 3: identificando boa postura

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    Mantenha a boa forma enquanto está sentado. Seu corpo tem curvas naturais e uma boa postura ajuda a promovê- las. Para ter uma boa postura enquanto está sentado, você precisa manter os ombros para trás, o peito aberto e as costas retas e altas. Para manter os ombros para trás, você precisa movê-los para trás e esticar mais o peito. Você deve sentir sua cabeça se mover para trás também. Isso deve abrir seu peito e contrair os músculos do abdômen.
    • Suas costas devem se endireitar naturalmente enquanto você empurra os ombros para trás e abre o peito
    • Certifique-se de manter os ombros retos e relaxados. Eles não devem ser elevados, arredondados ou puxados muito para trás.
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    Ficar em pé. Agora que você tem os ombros e o peito alinhados, é hora de aprender a ficar em pé e andar com uma postura melhor. Comece com os ombros alinhados com o resto da coluna e com o abdômen para dentro. Mantenha os pés afastados do quadril e equilibre o peso facilmente nas bolas de ambos os pés. Relaxe os joelhos e pendure os braços para o lado.
    • Imagine que existe um fio que vai da planta dos pés ao topo da cabeça, mantendo o corpo alinhado e equilibrado.
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    Verifique sua postura. Para verificar sua postura, você precisa ficar contra a parede. Sua cabeça, omoplatas e nádegas devem tocar a parede e seus calcanhares devem estar a 2 a 10 centímetros de distância da parede. Pegue seu braço e passe a palma da mão ao longo da parede ao longo do espaço na parte inferior das costas. Se você estiver em pé com a postura correta, sua mão deve caber na área.
    • Se houver mais espaço do que a largura de uma mão, você está empurrando muito o estômago e os quadris para fora. Você deve contrair o abdômen e puxar mais as costas em direção à parede.
    • Se sua mão não couber, você está curvado demais para a frente e precisa empurrar os ombros para trás.

Método 2 de 3: mudando sua vida cotidiana

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    Tenha uma postura melhor no trabalho. Muitas pessoas têm empregos em que trabalham em uma mesa. Este é um dos principais lugares onde a postura desleixada pode ser pior. Ao trabalhar ao longo do dia, você se inclina em direção ao computador ou sobre a mesa enquanto trabalha em documentos. Se você se sentar muito à frente, estará pressionando o osso púbico. Se você se sentar muito para trás, você colocará pressão no cóccix. Para interromper essa tendência, você deve recostar-se na cadeira, mantendo as costas alinhadas com o apoio da cadeira.
    • Se você se sentir muito longe de sua mesa ou computador, puxe sua cadeira para mais perto ou mova o monitor para mais perto de você na mesa.
    • Ajuste a tela do computador de forma que o meio da tela fique no nível dos olhos. Isso pode ajudá-lo a manter a postura correta e prevenir dores nas costas.
    • Se você ainda está desleixado, tente definir um alarme no telefone para lembrá-lo a cada hora de se sentar mais reto. Isso ajudará você a adquirir o hábito e, eventualmente, não precisará do lembrete.
    Como faço para parar de curvar
    Como faço para parar de curvar?
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    Sente-se em uma posição melhor. Em todos os aspectos de sua vida, você deve sentar-se adequadamente para evitar problemas musculares e nas costas. Você precisa encontrar uma faixa intermediária confortável onde tudo esteja alinhado naturalmente. Sente-se com os pés apoiados no chão e centralize o peso entre as nádegas e o osso púbico.
    • Isso vale para cada lugar em que você se sentar. Por exemplo, certifique-se de que você está confortável e sente-se ereto no carro, especialmente se o trajeto for longo. Use um travesseiro ou ajuste o assento para alinhar e centralizar as costas e a coluna enquanto dirige.
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    Verifique-se no espelho. Para avaliar como sua postura normalmente é, você precisa avaliar como você se posiciona. Vire-se de frente para o espelho e fique de pé como normalmente faz. Se as palmas das mãos estiverem voltadas para as coxas com os polegares apontando para a frente, você tem uma boa postura. Se suas mãos estiverem à frente de suas coxas ou atrás de suas coxas, ou se suas palmas estiverem voltadas para trás, sua postura está errada.
    • Se você achar que sua postura está incorreta, puxe a cabeça para trás e puxe os ombros para baixo e para trás. Isso realinhará sua coluna e colocará sua postura no ângulo correto.
    • Se você sentir que seu peito está saltando, você está de pé corretamente.
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    Alongue-se ao se levantar. Seus músculos ficam cansados quando você fica parado por longos períodos de tempo. Esforce-se para se levantar e se alongar por pelo menos 1-2 minutos a cada meia hora sentado. Levante-se e alongue-se, colocando as mãos na parte inferior das costas com os dedos voltados para baixo. Incline-se para trás o máximo que puder e segure por alguns segundos. Repita algumas vezes para livrar-se das costas.
    • Se estiver em casa, você também pode deitar no chão com o peso sobre os cotovelos. Empurre o peito para cima, alongando a parte inferior das costas e a coluna.
    • Só faça esses exercícios na medida em que seus músculos estejam confortáveis. Não estenda demais os músculos para não causar lesões.
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    Verifique sua postura de sono. Quando você dorme, pode ter uma postura inadequada que se reflete em sua postura normal de vigília. Se você dorme de lado, tente colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a diminuir a pressão na parte inferior das costas. Se você dorme de costas, pode colocar um travesseiro sob os joelhos para ajudar a liberar a tensão colocada na parte inferior das costas enquanto dorme.
    • Quer você durma de costas ou de lado, colocar uma toalha enrolada sob o pescoço permitirá o alinhamento adequado da cabeça e dos ombros.
    • Você não deve dormir de bruços. Essa posição coloca muita tensão em seu pescoço enquanto você dorme.
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    Equilibre o peso que você carrega. Há momentos em que você pode ter que carregar uma grande carga, como uma bolsa grande, uma mochila ou bagagem. Quando você tiver que lidar com esse tipo de carga, deve tentar equilibrar o peso ao redor o máximo possível para evitar a tensão de seus músculos e articulações. Se o peso estiver equilibrado, você também será capaz de manter sua postura normal e reta enquanto caminha.
    • Para ajudar a equilibrar suas cargas, você deve usar bolsas que distribuem o peso de maneira uniforme, como mochilas ou bagagens com rodinhas.
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    Faça uma almofada na parte inferior das costas. Quando você está no trabalho, em casa ou no carro, pode ficar sentado por muito tempo e começar a sentir dores na região lombar. Para ajudar a evitar isso, você pode fazer um absorvente para colocar ao longo da parte inferior das costas para ajudar a manter a postura mais reta. Pegue uma toalha e dobre ao meio e depois ao meio novamente. A partir do retângulo comprido, enrole-o em um cilindro, fazendo um travesseiro confortável para colocar na cadeira.
    • Se uma toalha de banho for muito grande, você pode tentar uma toalha de mão. Basta dobrá-lo ao meio uma vez e enrolá-lo em um pequeno travesseiro para suas costas.
    Mantendo as costas alinhadas com o apoio da cadeira
    Para interromper essa tendência, você deve recostar-se na cadeira, mantendo as costas alinhadas com o apoio da cadeira.
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    Experimente técnicas de relaxamento. As técnicas de relaxamento, como meditação, massagem terapêutica e ioga, podem restaurar os músculos cansados. Eles também acalmam o sistema nervoso central e combatem o cansaço que leva ao relaxamento. Quer você participe de uma nova aula de ioga na esquina de seu escritório ou simplesmente sente-se e respire fundo algumas vezes para se purificar, reserve um tempo do dia para relaxar um pouco para diminuir a tensão muscular.

Método 3 de 3: fazer alongamentos e exercícios

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    Fortaleça seu núcleo. Os músculos do núcleo se estendem da área ao redor da caixa torácica até o meio da coxa. Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a ficar em pé e regular sua postura. Você deve fazer exercícios que fortaleçam esses músculos para melhorar sua postura e saúde geral.
    • Experimente exercícios que trabalhem todos os músculos deste grupo. Por exemplo, deite-se no chão com as pernas dobradas acima de você, como se seus pés estivessem apoiados na parede. Envolva seu abdômen e estenda uma perna quase até o chão, endireitando-a conforme você avança. Segure por um segundo logo acima do chão antes de trazê-lo de volta. Repita na outra perna. Faça 20 séries deste exercício.
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    Aumente a flexibilidade do pescoço. A falta de flexibilidade causa desequilíbrio muscular e mau alinhamento corporal. Você deve aumentar os alongamentos que ajudem com a flexibilidade de suas costas, braços e núcleo. Você também deve incorporar isso à sua rotina diária de trabalho, onde se alonga periodicamente ao longo do dia para aumentar a flexibilidade muscular, mesmo quando está parado.
    • Experimente alongamentos fáceis para o pescoço e as costas. Fique de pé ou sente-se ereto. Puxe a cabeça para trás e centralize-a na coluna. Puxe os ombros para trás e para baixo e dobre os braços, movendo-os para baixo como se estivesse tentando colocar os cotovelos nos bolsos traseiros. Empurre as palmas das mãos para fora e segure por pelo menos 6 segundos.
    • Repita algumas vezes durante o dia para aumentar a flexibilidade.
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    Experimente o alongamento do super-homem. Para manter sua postura, você precisa exercitar os músculos das costas. Para fazer o alongamento do super-homem, deite-se de bruços no chão e estenda ambos os braços sobre a cabeça. Vire seus polegares em direção ao teto. Contraia os glúteos, contraia o núcleo e levante os braços, a cabeça e as pernas cerca de 10 centímetros do chão. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe seus membros de volta ao chão.
    • Você deve repetir esse movimento 15 vezes para ajudar a fortalecer os ombros e ativar os músculos que fortalecem a coluna.
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    Experimente os exercícios T e W. Uma ótima maneira de melhorar sua postura é aumentar a força nas costas. Para fazer o exercício em T, deite-se de bruços no chão e estenda os braços para o lado, faça um grande T com o corpo. Vire os polegares para o teto enquanto contrai os abdominais e os glúteos. Junte as omoplatas e levante os braços em direção ao teto o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe os braços. Repita 15 vezes.
    • Para fazer o exercício W, deite-se de bruços com os braços estendidos na altura dos ombros. Flexione os braços para que os antebraços fiquem paralelos ao pescoço, virando os polegares em direção ao teto e formando um W. Contraia os abdominais e os glúteos, juntando as omoplatas e levante os braços em direção ao teto. Segure esta posição por 2 segundos. Repita 15 vezes.
    • Esses exercícios trabalham os músculos que conectam as omoplatas à coluna, fortalecendo o alinhamento da coluna e melhorando a postura.
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    Faça um alongamento de canto. Os músculos do peito podem ajudar na sua postura. Para esticá-los, encontre um canto e encare-o. Traga os braços dobrados para cima, colocando os antebraços na parede com as palmas colocadas um pouco abaixo da altura dos ombros. Aperte lentamente as omoplatas, inclinando-se para o canto.
    • Mantenha esse alongamento por 3 segundos. Repita 12 vezes.
    Para parar de ficar curvado enquanto estiver sentado
    Para parar de ficar curvado enquanto estiver sentado, mantenha os pés apoiados no chão e incline-se para trás de forma que suas costas fiquem alinhadas com o apoio da cadeira.
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    Faça o alongamento da porta. A frouxidão e a força do seu peito influenciam o quanto você se encurva. Para aumentar a flexibilidade e a força desses músculos, fique em pé em uma porta e mantenha o braço ao seu lado em um ângulo de 90 graus. Segure o cotovelo nivelado com o ombro e coloque o braço no batente da porta. Lentamente, incline-se para a frente, empurrando para fora da porta e puxando o braço contra o batente. Segure por 30 segundos e solte.
    • Repita com o braço oposto. Você também pode repetir este exercício várias vezes ao dia.
    • Para alongar os músculos torácicos superiores e inferiores, repita este exercício com o braço mais baixo no batente da porta e também mais alto.
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    Experimente luxações de ombro. Embora este exercício possa parecer perigoso, ele não causa luxações do ombro. Ajuda a tornar os ombros mais flexíveis, o que o ajudará a manter o peito para cima e as costas retas. Para realizar este exercício, você precisa de um cabo de vassoura ou tubo de PVC com cerca de 5 metros de comprimento. Segure o bastão à sua frente com as duas mãos, apoiado nas coxas. Lentamente, levante o bastão das coxas, levantando os braços sobre a cabeça, para baixo em volta do corpo, até que ele repouse na parte de trás das pernas. Em seguida, traga lentamente os braços de volta.
    • Faça 3 séries de 10 repetições, onde uma repetição é uma rotação completa de seus braços.
    • Você deve começar largo e aproximar os braços, se achar que pode. Quanto mais próximas suas mãos estiverem uma da outra no manche, mais profundo será o alongamento.
    • Certifique-se de fazer isso lentamente. Você não quer se machucar fazendo isso muito rapidamente.
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    Tente extensões torácicas. A coluna torácica é a seção intermediária de sua coluna. Você precisa mantê-lo solto para que não fique curvado e imóvel. Para este exercício, você precisa de um rolo de espuma. Coloque o rolo de espuma sob a parte superior das costas com os pés e a parte inferior no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos o mais próximo possível das orelhas. Deixe sua cabeça cair para trás, enrolando as costas em torno do rolo de espuma. Segure por 15 segundos e volte para cima.
    • Você também pode esticar as costas inteiras. Quando estiver inclinado para trás, use os pés para rolar para cima e para baixo no rolo de espuma. Se você sentir um ponto particularmente tenso, pare e puxe a cabeça para cima, inclinando-se para trás no rolo.
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    Explore a Quiropraxia. Um quiroprático talentoso pode restaurar o equilíbrio de seu corpo, manipulando sua coluna e encontrando áreas fora de alinhamento. Se o seu problema de postura persistir apesar dos exercícios acima, procure um profissional licenciado em sua área para melhorar sua amplitude de movimento e reduzir qualquer dor que sua postura curvada esteja causando. A maioria dos quiropráticos fará um exame de ingestão abrangente para adequar sua terapia ao seu corpo e desconforto específico.

Perguntas e respostas

  • Por que há muita tensão em meu pescoço quando tento consertar minha postura?
    Seus músculos precisam de tempo para se acostumarem a serem usados de uma maneira nova e diferente. Isso diminuirá com o tempo, à medida que novos músculos se tornam mais fortes com o uso.
  • Por que ainda continuo a me curvar e a me curvar depois de tentar consertar? Meu pescoço e minhas costas também doem muito quando me sento.
    Seu corpo precisa de tempo para se ajustar à nova postura. Tente fazer alongamentos diariamente para aliviar a dor e continue trabalhando na postura correta.
  • Como evito que o estágio 4 fique curvado na espinha dorsal?
    Sempre mantenha as costas retas e lembre-se de fazer isso. Não durma de bruços. Se esses métodos não funcionarem para você, consulte um fisioterapeuta.
  • A curvatura pode levar a costas curvas?
    Sim, quanto mais você desleixa, maior a possibilidade de ter as costas curvas.
  • Eu tenho uma mochila muito pesada com as únicas coisas que preciso, mas ainda é muito pesada. Isso faz com que eu fique curvado e meus cotovelos e ombros sempre doem. Como eu paro isto?
    Tente pegar uma mochila com uma alça que passe ao redor da cintura logo acima dos quadris. Isso distribuirá grande parte do peso pelos quadris em vez de pelos ombros.
  • Por que tenho dificuldade para respirar quando tento ficar em pé direito?
    Seus músculos e diafragma estão ajudando a manter sua postura, portanto, são menos eficazes em ajudá-lo a respirar. Isso deve diminuir com a prática e o exercício.
  • E se suas costas doerem enquanto você fica em pé?
    Isso é possivelmente o resultado de flexores do quadril tensos. Isso costuma ser um problema para pessoas que ficam sentadas por mais de uma hora por vez. A posição sentada encurta os flexores do quadril e, muitas vezes, quando nos levantamos depois de sentar, começamos a andar sem nos endireitar totalmente, fazendo com que os flexores do quadril trabalhem para nos ajudar a andar antes de estarem totalmente alongados. Se você se sentir desconfortável deitado de costas por mais de 10 minutos sem um travesseiro sob os joelhos, os flexores do quadril geralmente são o problema. Alongamentos suaves do tipo estocada ajoelhada podem se tornar parte de sua rotina, assim como lembrar-se de ficar em pé, como se estivesse levantando o torso da pélvis assim que se levantar da posição sentada.
  • Como posso me lembrar de não ficar desleixado?
    Defina um alarme em seu telefone a cada meia hora como um lembrete. Você sempre pode usar uma nota adesiva também. Cole-o em sua mochila, bolsa ou até mesmo na tela do computador.
Perguntas não respondidas
  • Sinto dor na região lombar quando estou parado ou caminhando. Como faço para parar de curvar?
  • Por que meus ossos das costas se destacam mesmo com minhas costas retas?
  • Esticar a área do peito pode causar rachaduras no esterno?

Comentários (12)

  • yabreu
    Como se certificar de que sua postura em pé está correta foi a parte mais útil.
  • gabrielajesus
    O artigo é ótimo e me apresentou várias idéias para ajudar a verificar e corrigir meu hábito de desleixo. Bom trabalho!
  • adeliaprice
    Este artigo me ajudou a diminuir drasticamente minha postura desleixada e minha dor. Tenho feito os exercícios e tudo mais neste artigo, como verificar minha posição e definir alarmes, e tudo me ajudou muito. Este é um artigo incrivelmente útil. Muito obrigado por isso, mudou toda a minha vida.
  • qcremin
    Para ser honesto, todo este artigo é tudo o que sempre quis e precisei. Este é o melhor artigo que já vi que me ajudou. Minhas costas estão horríveis, mas todo este artigo me ajudou a melhorar minha posição para que eu não me curvasse. A dor diminuiu muito também. Obrigada!
  • ufonseca
    Isso me ajudou a me livrar do torcicolo, porque fico torcendo o pescoço duas vezes por semana.
  • eva63
    Maravilhoso! Eu realmente fiquei farto de anos de ver minha curvatura refletida nas vitrines das lojas, então continuei puxando meus ombros para trás para corrigi-lo e, inevitavelmente, logo esqueci. Em vez disso, nunca me ocorreu colocar meu peito para fora, o que sempre me pareceu estranho e agressivo. Verifiquei no espelho imediatamente e, uau, parecia perfeitamente normal! Obrigado imensamente por um artigo de bom senso!
  • taisdesouza
    Dormir de costas com um travesseiro sob os joelhos ajudou.
  • ithompson
    Muito bem explicado. Fácil de entender. Minucioso.
  • thompsonjacob
    O alongamento do super-homem e os outros exercícios básicos ajudaram.
  • bianca45
    Eu simplesmente adorei! Obrigado por sua sugestão!
  • kchamplin
    Isso me ajudou muito, porque ultimamente tenho andado muito curvado, e agora acho que é pelo peso que carrego nas costas e pela postura de dormir. Foi assim que descobri, por meio deste artigo. Muito obrigado por me ajudar a me levantar novamente e me dizer os motivos!
  • princessgrady
    Muito bem, muito obrigado.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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