Como prevenir a artrite nos joelhos?

Podem aumentar drasticamente o risco de desenvolver artrite nos joelhos
Lesões nos joelhos são comuns nos esportes e podem aumentar drasticamente o risco de desenvolver artrite nos joelhos.

O termo "artrite" descreve uma ampla gama de condições que causam dor, inchaço ou degeneração nas articulações. A artrite dos joelhos é muito comum e, infelizmente, não é totalmente possível evitá-la. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para dar aos seus joelhos a melhor chance possível de se manterem saudáveis e sem artrite. Você pode reduzir o risco de desenvolver artrite do joelho fazendo escolhas saudáveis de dieta e estilo de vida. Prevenir e tratar adequadamente as lesões nos joelhos é outra medida importante que você pode tomar.

Método 1 de 2: fazendo mudanças no estilo de vida

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    Mantenha um peso saudável para reduzir o estresse sobre os joelhos. O excesso de peso pode colocar pressão sobre os joelhos e outras articulações de suporte de carga, aumentando o risco de desenvolver artrite. Converse com seu médico ou nutricionista sobre a maneira mais segura de manter ou atingir um peso saudável.
    • Normalmente, a melhor maneira de perder peso é ajustar sua dieta e aumentar a quantidade de exercícios que você faz. Se não tiver certeza do que comer ou quais tipos de exercícios são seguros e apropriados para você, converse com seu médico.
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    Faça exercícios regulares para construir articulações mais fortes. A atividade física pode ajudar a aumentar a massa óssea e fortalecer os músculos que sustentam as articulações, reduzindo o risco de desenvolver doenças como a osteoartrite. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados todos os dias. Bons exercícios para construir músculos e ossos fortes incluem:
    • Exercícios de levantamento de peso, incluindo corrida, aeróbica, dança e caminhada.
    • Exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos, usar faixas de resistência ou fazer exercícios que usam seu próprio peso corporal para criar resistência (como pranchas, agachamento ou barra fixa).
    • Alongamentos ou formas de exercícios que aumentam a flexibilidade, como ioga.
    • Exercícios para aumentar a força do quadríceps, como elevações das pernas retas, flexões para os tendões da perna e abdominais. Eles são especialmente úteis para reduzir a dor e melhorar a função se você já tem osteoartrite nos joelhos.
    • Exercícios de sustentação de peso não favoráveis às articulações, como natação
    • Rotinas de exercícios que alternam entre trabalhar diferentes grupos musculares e áreas do corpo. Isso pode ajudar a reduzir o esforço repetitivo e o impacto nas articulações.

    Dica: Se você já tem artrite ou está em risco de desenvolvê-la, opte por exercícios de baixo impacto que são mais fáceis para as articulações, como caminhar (em vez de correr), treinamento elíptico, ciclismo, dança e natação.

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    Incorpore ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3, como DHA e EPA, podem reduzir a inflamação em seu corpo e ajudar a manter o sistema imunológico funcionando corretamente. Por esse motivo, comer bastante ômega-3 pode ajudar a minimizar o risco de desenvolver artrite reumatóide e uma variedade de outros problemas de saúde. Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de óleo de peixe ou suplemento de semente de linhaça, ou procure fontes dietéticas de ômega-3, como:
    • Peixes gordurosos, como atum, salmão, cavala, sardinha e arenque. Prefira peixes grelhados ou assados, pois peixes fritos podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
    • Vegetais com folhas verdes, como couve de Bruxelas, couve, salada de folhas verdes e espinafre.
    • Certas sementes e nozes, incluindo sementes de linho, sementes de chia e nozes.
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    Reduza os refrigerantes açucarados. Beber muito refrigerante pode contribuir para problemas de peso, colocando você em maior risco de desenvolver artrite. Além disso, os ácidos ou outros aditivos do refrigerante podem causar inflamação ou deterioração nas articulações. Tente se limitar a não mais do que 5 refrigerantes açucarados por semana.
    • Se você ainda deseja uma bebida doce, experimente beber um pouco de suco de fruta em vez de refrigerante. O suco de fruta costuma ser muito açucarado, mas não está associado a um risco aumentado de desenvolver artrite reumatóide.
    Embora você possa controlar alguns dos fatores de risco para o desenvolvimento de artrite nos joelhos
    Embora você possa controlar alguns dos fatores de risco para o desenvolvimento de artrite nos joelhos, outros estão fora de seu controle.
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    Reduza a ingestão de glúten. Pessoas que são sensíveis ao glúten podem sentir dor e inflamação nas articulações quando comem alimentos que contêm certos grãos, incluindo trigo, centeio, cevada e bulgur. Converse com seu médico sobre como cortar o glúten, especialmente se você já tem tendência a dores nas articulações.
    • Se você comer grãos, é sempre melhor optar por grãos inteiros em vez de grãos refinados ou branqueados.
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    Experimente uma dieta antiinflamatória. Alguns alimentos podem ajudar a prevenir ou minimizar os sintomas da artrite, reduzindo a inflamação em seu corpo. Uma forma popular de obter uma variedade de alimentos antiinflamatórios é seguir a dieta mediterrânea. Você pode combater a inflamação das articulações comendo:
    • Peixe
    • Nozes e sementes
    • Uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos - especialmente frutas vermelhas, frutas cítricas e verduras com folhas escuras
    • Azeite de oliva extra virgem
    • Feijões
    • Grãos integrais, especialmente opções sem glúten, como aveia e quinua
    • Especiarias antiinflamatórias, como alho, cúrcuma, gengibre e canela
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    Pergunte ao seu médico sobre como tomar glucosamina. Os suplementos de glucosamina podem ajudar a melhorar a saúde das articulações e diminuir a perda de cartilagem nos joelhos e outras articulações. Converse com seu médico sobre a tentativa de suplementos de glucosamina, especialmente se você já está em risco de desenvolver osteoartrite.
    • Você pode tomar a glucosamina na forma de cápsula, comprimido, líquido ou mistura para bebida em pó.
    • A glucosamina pode causar efeitos colaterais como náuseas, azia, estômago embrulhado e diarreia.
    • Não tome glucosamina se você for alérgico a frutos do mar. Você também deve falar primeiro com seu médico se tiver colesterol alto ou pressão alta, pois a glucosamina pode piorar essas condições.
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    Use sapatos de apoio e bem ajustados para evitar tensão nos joelhos. Sapatos que não caem bem ou não amortecem seus pés adequadamente podem forçar seus joelhos, contribuindo para o desenvolvimento de lesões por estresse ao longo do tempo. Escolha sapatos com solas bem acolchoadas que se ajustem perfeitamente aos pés, sem escorregar. Evite sapatos de salto alto (ou qualquer sapato com salto superior a 2,50 cm), pois eles podem tensionar os músculos da panturrilha e sobrecarregar os joelhos e tornozelos.
    • Se você correr ou praticar esportes, adquira novos calçados esportivos a cada 3 meses para garantir que seus calçados ainda proporcionem suporte suficiente para pernas e pés.
    • Evite joelhos torcidos usando sapatos com sola antiderrapante se você planeja andar em superfícies escorregadias, como solo coberto de gelo ou lama.
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    Evite fumar para prevenir a artrite reumatóide. Fumar pode aumentar o risco de desenvolver artrite reumatóide, uma condição que pode afetar os joelhos e outras articulações do corpo. Se você fuma, converse com seu médico sobre a melhor maneira de parar.
    • Se parar de fumar for difícil para você, seu médico pode recomendar terapia ou medicamentos para facilitar.

Método 2 de 2: prevenção de artrite relacionada a lesões no joelho

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    Faça aquecimento antes do exercício para evitar tensões e lesões. O aquecimento antes do exercício pode ajudar a melhorar a circulação e tornar os joelhos e outras articulações mais flexíveis, reduzindo o risco de lesões e dores. Antes de fazer qualquer tipo de exercício que envolva as pernas, reserve de 5 a 10 minutos para fazer alguns aquecimentos para deixar os joelhos e quadris mais flexíveis. Por exemplo, uma boa rotina de aquecimento pode incluir:
    • 10-15 step-ups com cada perna. Suba em um banco ou escada com um pé e use essa perna para trazer o peso de todo o seu corpo para o degrau. Recue com a mesma perna.
    • 10-15 ondas de isquiotibiais.
    • 10-15 elevações de perna reta de cada lado. Deite-se de costas com uma perna dobrada na altura do joelho e o pé apoiado no chão. Mantenha a outra perna esticada à sua frente. Lentamente, levante a perna esticada do chão enquanto contrai o abdômen e, em seguida, volte à posição inicial.
    • Um trecho borboleta de 30 segundos. Sente-se no chão com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra. Mantenha os pés juntos com as mãos e incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas retas.
    • Um flexor de quadril de 30 segundos em cada lado. Fique em uma posição de passos largos com uma perna à frente. Fique em pé e contraia seu abdômen. Lentamente avance com o pé da frente, certificando-se de manter as costas o mais retas possível. Mantenha a posição por 30 segundos antes de mudar de lado.
    O excesso de peso pode sobrecarregar os joelhos
    O excesso de peso pode sobrecarregar os joelhos e outras articulações de suporte, aumentando o risco de desenvolver artrite.
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    Fortaleça os músculos do núcleo, perna e quadril para suporte extra dos joelhos. É menos provável que seus joelhos se machuquem se os músculos que os sustentam forem fortes e flexíveis. Faça exercícios para construir músculos e promover flexibilidade em seu núcleo, parte inferior das costas, costas, quadris, joelhos e tornozelos.
    • Você pode aumentar a força da parte inferior do corpo fazendo exercícios de resistência como extensões de perna, flexão de braço, agachamento, estocadas e pranchas.
    • Crie flexibilidade fazendo alongamentos estáticos, como borboletas, alongamentos da ponte e alongamentos da panturrilha em pé.
    • Praticar ioga também é uma ótima maneira de desenvolver flexibilidade e força.
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    Use a boa forma quando estiver agachando ou levantando pesos pesados. Esteja você levantando pesos na academia ou movimentando cargas pesadas no trabalho ou em casa, agachar-se e levantar pesos podem sobrecarregar seus joelhos. Para proteger os joelhos durante um agachamento profundo, mantenha os pés na largura dos ombros e dobre as pernas para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e tente não se inclinar para a frente.
    • Pratique fazer isso sem nenhum peso nas mãos até que seja confortável para você e, em seguida, trabalhe para entrar e sair de um agachamento segurando pesos cada vez mais pesados.
    • Se você está aprendendo a levantar pesos, trabalhe com um treinador experiente e comece com cargas relativamente leves. Trabalhe com pesos maiores gradualmente para evitar tensão nas articulações.
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    Evite tensões nos joelhos ao praticar esportes, usando as técnicas corretas. A maneira como você usa seu corpo durante esportes e outras atividades físicas pode ter um impacto sobre seus joelhos. Se você é atlético ou muito ativo fisicamente, trabalhe com um técnico experiente, personal trainer ou fisioterapeuta especializado em terapia esportiva para aprender a postura e a técnica adequadas e reduzir o risco de lesões nos joelhos.
    • Por exemplo, estudos mostram que lesões nos joelhos em esportes podem ocorrer se você tiver baixo controle central, não flexionar os joelhos o suficiente ou aterrissar com o pé plano ao pular.
    • Peça ao seu médico para recomendar um terapeuta com experiência no tratamento e prevenção de lesões esportivas.
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    Use equipamento de segurança adequado se praticar esportes. Lesões nos joelhos são comuns nos esportes e podem aumentar drasticamente o risco de desenvolver artrite nos joelhos. Para ajudar a proteger seus joelhos, use joelheiras e qualquer outro equipamento de proteção recomendado.
    • Joelheiras são úteis para qualquer atividade em que seus joelhos possam sofrer impactos repetidos em uma superfície dura, como luta livre, hóquei ou patins.
    • Embora as joelheiras possam ajudar a proteger os joelhos já lesionados, as evidências sobre se ajudam a prevenir novas lesões esportivas são confusas. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre se as joelheiras podem ser úteis para você.
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    Acolchoe os joelhos se você se ajoelhar regularmente. Se você tem um trabalho ou hobby que exige que você se ajoelhe freqüentemente em superfícies duras, use joelheiras ou coloque uma almofada sob os joelhos. Ajoelhar frequentemente pode danificar a almofada protetora dentro das articulações dos joelhos, colocando você em maior risco de desenvolver artrite e outras doenças nos joelhos.

    Aviso: Se você trabalha como carpinteiro, pode ser particularmente vulnerável à artrite e outras doenças nos joelhos. Sempre use joelheiras e evite chutar os joelhos, pois eles podem sujeitar seus joelhos a lesões por impacto repetitivo.

    Fumar pode aumentar o risco de desenvolver artrite reumatóide
    Fumar pode aumentar o risco de desenvolver artrite reumatóide, uma condição que pode afetar os joelhos e outras articulações do corpo.
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    Procure tratamento médico se seus joelhos se machucarem. Às vezes, lesões no joelho acontecem mesmo se você estiver tomando todas as precauções possíveis. Se você acha que machucou o joelho, pare o que está fazendo imediatamente e marque uma consulta com seu médico. Eles podem diagnosticar sua lesão e desenvolver um plano de tratamento adequado para minimizar mais danos e ajudar a cicatrizar adequadamente o joelho.
    • Enquanto você está esperando para ver o médico, você pode minimizar ainda mais danos e inflamação, seguindo o protocolo RICE: R est joelho, pôr I pacote ce nele por 10-20 minutos a uma hora, C ompress-lo por envolvê-lo delicadamente com uma bandagem elástica e mantenha o joelho ferido E levantado o máximo possível.
    • Dependendo da gravidade da lesão do joelho, você pode precisar de cirurgia para restaurar a força do joelho e corrigir quaisquer problemas de alinhamento.
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    Faça terapia de exercícios para ajudar a curar seus joelhos corretamente após uma lesão. A reabilitação adequada é extremamente importante após uma lesão no joelho. Depois de receber tratamento médico para sua lesão, peça a seu médico que recomende um fisioterapeuta com experiência no tratamento de lesões nos joelhos. Eles podem ensiná-lo a fazer exercícios para ajudar a recuperar a força e a flexibilidade do joelho lesionado.
    • Além de ajudá-lo a exercitar o joelho lesionado, o fisioterapeuta pode recomendar joelheiras ou outros dispositivos para ajudar a apoiar o joelho durante a cicatrização.

Pontas

  • Embora você possa controlar alguns dos fatores de risco para o desenvolvimento de artrite nos joelhos, outros estão fora de seu controle. Os fatores de risco comuns para a artrite incluem envelhecer e ter um histórico de artrite na família. Se você acha que pode estar em risco de desenvolver artrite, faça exames regulares com seu médico para que possa detectar quaisquer sinais precocemente.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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