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Como corrigir a postura anterior da cabeça?

Você pode corrigir a postura anterior da cabeça fazendo pequenas mudanças durante o dia. Se você trabalha em um computador, configure-o de forma que o terço superior da tela fique no nível dos olhos e o monitor esteja a 18-61 centímetros de distância do seu rosto. Além disso, reserve 30 segundos para alongar a cada 30 minutos que passa na frente do computador ou da TV. Ao caminhar, mantenha os ombros para trás, contraia os músculos do núcleo e dobre os joelhos para tirar um pouco da pressão dos quadris. Para dicas sobre como corrigir a postura da cabeça com exercícios e alongamentos, continue lendo!

Você tem uma postura anterior da cabeça
Se ela não tocar na parede, você tem uma postura anterior da cabeça e é provável que sofra de músculos do pescoço fracos.

A postura incorreta da cabeça para frente pode causar dor crônica, dormência nos braços e mãos, respiração inadequada e até mesmo nos nervos comprimidos. Isso ocorre porque, para cada centímetro que sua cabeça se estende para a frente, seu pescoço precisa suportar 4,5 kg a mais. (4,5 kg) de peso! Muitas pessoas não percebem que têm uma postura ruim do pescoço, então você vai querer testar sua postura para ver se o uso prolongado do computador, ver televisão ou posições incorretas para dormir afetaram a maneira como você segura a cabeça. Alongue e fortaleça os músculos com exercícios específicos para reduzir a tensão e outros sintomas de má postura do pescoço.

O personal trainer michele dolan recomenda: "É preciso prática e perseverança para mudar a posição da cabeça. Pense sobre para onde você está olhando. Se você olhar para baixo, vai baixar a cabeça. Mantenha os olhos olhando para a frente e isso ajudará na recuperação da postura da cabeça -alinhar."

Método 1 de 4: diagnosticar postura incorreta com o teste de parede

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    Fique de costas para a parede. Alinhe os calcanhares na largura dos ombros, pressione as nádegas contra a parede e certifique-se de que as omoplatas estejam tocando a parede (isso é mais importante do que o topo dos ombros tocando a parede).
    • Você pode precisar apertar ligeiramente as omoplatas para colocá-las em uma posição mais natural e alinhá-las com a parede. Isso às vezes é chamado de "abrir o peito".
    • Ao se posicionar, preste atenção à posição da cabeça. Observe se a parte de trás de sua cabeça encosta ou não na parede. Se ela não tocar na parede, você tem uma postura anterior da cabeça e é provável que sofra de músculos do pescoço fracos.
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    Obtenha a postura correta da cabeça encostando a parte de trás da cabeça na parede. Finja que há um barbante que vai da base do pescoço ao topo da cabeça. Puxe a corda para cima, criando um pescoço mais longo. À medida que a nuca fica mais comprida, o queixo deve ser recolhido e abaixado um pouco em direção à nuca. Esta é a postura correta do pescoço e da cabeça.
    • Certifique-se de não estar simplesmente movendo a cabeça para trás e aumentando a curva do pescoço. Esta também é uma postura inadequada. Concentre-se em criar comprimento na nuca.
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    Fique assim por 1 minuto. Esta é a sua postura correta da cabeça e você quer que seu corpo se lembre dela. Retorne frequentemente a esta posição para revisar como sua postura está mudando.
Quanto tempo levarei para corrigir a postura anterior da cabeça
Quanto tempo levarei para corrigir a postura anterior da cabeça?

Método 2 de 4: liberando músculos tensos com alongamentos

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    Alivie os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do crânio, logo acima do ponto em que o pescoço encontra a cabeça, são os músculos occipitais. A rigidez aqui é responsável por muita dor e tensão e, às vezes, dores de cabeça e tonturas. A melhor forma de aliviar esses músculos é com a massagem com bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, um pequeno rolo de espuma ou qualquer coisa com formato semelhante. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola sob o pescoço, bem na base do crânio, em cada lado da coluna.
    • Vire a cabeça de um lado para o outro para rolar sobre áreas diferentes. Faça isso por cerca de 5 minutos e certifique-se de massagear os dois lados.
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    Alongue regularmente a nuca. Ficar em pé. Incline o queixo contra o peito. Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Você não puxe para baixo em sua cabeça, mas permitir que o peso de seus braços para aplicar pressão descendente suave em sua cabeça e esticar a parte de trás do seu pescoço.
    • Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais.
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    Alongue as laterais do pescoço. Fique de pé ou sente-se reto. Mantendo o nariz voltado para a frente, leve a orelha direita ao ombro direito. Descanse a mão direita na lateral da cabeça e deixe o peso do braço puxar suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. Novamente, não puxe ativamente sua cabeça - apenas deixe o peso de seu braço aplicar uma tração suave.
    • Se seus ombros caírem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas com a palma da mão voltada para fora (quando a cabeça está inclinada para a direita).
    • Faça isso por 30 segundos de cada lado, repetindo 3 vezes.
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    Solte o músculo SCM na frente do pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (SCM) é aquele músculo forte e fino que se estende da parte de trás da orelha até o meio da garganta (ele se conecta ao final da clavícula perto da linha média), criando o pequeno ponto em forma de V em a frente de sua garganta. Você deve ser capaz de sentir essa forte faixa de músculo. Encontre-o e massageie-o suavemente, beliscando-o e rolando-o levemente entre os dedos. Vá para cima e para baixo no comprimento do músculo.
    • Não empurre muito fundo em seu pescoço, onde você pode atingir outros lugares sensíveis. O movimento de massagem é como puxar ou levantar suavemente o SCM para longe de outras estruturas em seu pescoço.
    • Pode ajudá-lo a encontrar e relaxar o músculo girando a cabeça na direção oposta, ou seja, vire a cabeça para a esquerda com o nariz voltado para a frente para sentir o SCM direito.
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    Alongue os músculos do peito. Entre em uma porta aberta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para que fique em um ângulo de 90°, com o antebraço nivelado com a lateral da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha seu antebraço tocando a porta. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais na frente do peito, perto da axila.
    • Segure o alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto.
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    Fale com um assistente profissional para obter aconselhamento. Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas de postura causam dor e como corrigi-los. Consulte um massagista ou faça uma sessão de Quiropraxia e pergunte sobre alongamentos e exercícios que você pode fazer em casa.
Quanto tempo leva para um jovem de 18 anos corrigir a postura anterior da cabeça
Quanto tempo leva para um jovem de 18 anos corrigir a postura anterior da cabeça?

Método 3 de 4: fortalecendo seus músculos com exercícios

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    Faça retrações de queixo, também conhecidas como acenos de nariz. Deite-se de costas para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando diretamente para cima) ao teto. Incline a cabeça lentamente para a frente sem mover o pescoço. Imagine que você está desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Mantenha o movimento muito lento.
    • Lentamente, retorne o nariz à posição vertical. Repita 10 vezes. Em alguns dias, aumente suas repetições para 20 vezes. Na próxima semana, comece a fazer 2 a 3 séries de acenos com o nariz por dia. Depois de se acostumar com o movimento, você pode fazê-los em pé contra a parede ou longe dela.
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    Pratique contrações na omoplata. Sente-se ereto em uma cadeira. Seu pescoço deve ser longo e os joelhos dobrados em um ângulo de 90° com os pés no chão. Aperte as omoplatas, como se estivesse tentando fazer com que elas se tocassem. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Lentamente, libere sua contenção para uma posição relaxada.
    • Abaixe os ombros intencionalmente se a tensão os fez chegar mais perto de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
    • Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de maneira controlada. Aumente para segurar por 10 segundos e depois faça 2 a 3 séries por dia conforme você fica mais forte.
    • A rigidez torácica e a fraqueza dos músculos das costas são muito comuns em pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou na frente do computador. Isso tende a fazer com que seu ombro se incline para a frente. Este exercício ajuda a desfazer essa postura inadequada.
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    Melhore a sua amplitude de movimento com retrações de queixo avançadas. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé. Pratique retrações de queixo / acenos de nariz algumas vezes. Faça uma retração do queixo, deixando o nariz ligeiramente inclinado para baixo. Depois de retraído, mantenha o queixo à mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
    • Fique assim por alguns segundos e mova-se lentamente, voltando a cabeça para a posição vertical. Em seguida, mova-se para fora da retração do queixo. Faça isso 10 vezes, aumentando a quantidade de repetições e séries.
    • Durante este exercício, lembre-se de que você não está tentando aumentar o arco do pescoço. Você está tentando girar a cabeça para trás de maneira natural e correta. Pessoas que tiveram postura da cabeça para a frente por um longo período de tempo podem achar isso muito difícil de fazer no início.
Eu quiser corrigir a postura anterior da cabeça
O que eu faço se meu pescoço não se mover de uma determinada maneira e eu quiser corrigir a postura anterior da cabeça?

Método 4 de 4: melhorando sua postura com hábitos diários

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    Configure seu computador ergonomicamente. Levante o monitor de forma que o terço superior da tela fique no nível dos olhos. Meça a distância do monitor aos olhos para garantir que ele esteja de 18 a 61 centímetros (45,7 a 61,0 cm) de distância do rosto. Você pode precisar apoiar seu computador em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais curta ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância o seu rosto está da tela do computador e ajuste onde você coloca a cadeira de acordo.
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    Evite carregar malas ou bolsas pesadas. Tente manter sua bolsa ou bolsa de ombro em um tamanho pequeno e peso mínimo. Se você tem muito para carregar, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça e compre uma mochila projetada para distribuição de peso uniforme. Evite carregar sacolas no mesmo ombro o tempo todo, pois isso levará a um alinhamento incorreto. Troque de ombros regularmente.
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    Alongue a cada 30 minutos em frente a uma mesa, computador ou TV. Se você trabalha em uma mesa ou na frente de um computador, levante-se e mova-se frequentemente para diminuir a pressão no pescoço e nas costas. Uma breve pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Tente levar 30 segundos ou um minuto para fazer alongamentos de pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para sentar no sofá e assistir televisão.
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    Compre um travesseiro de apoio para o pescoço. Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente tem uma postura inadequada para dormir. Travesseiros de apoio para o pescoço permitem que sua cabeça caia no meio do travesseiro, apoiando o pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.
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    Fique em pé com uma boa postura. Ao caminhar, mantenha os ombros para trás e alinhados. Contraia os músculos centrais (músculos abdominais) para manter o corpo mais reto. Dobre os joelhos um pouco para tirar a pressão dos quadris. Invista em calçados com um bom suporte para o arco - é incrível como isso pode ajudar na sua postura.
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    Ande com boa forma. Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e caminhe com um movimento calcanhar aos dedos dos pés. Não olhe fixamente para os pés nem arqueie as costas; mantenha sua bunda e barriga alinhadas com o resto do corpo.
  7. 7
    Experimente uma cinta de postura. Foi demonstrado que o uso de uma cinta de postura ajuda a melhorar a postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura diariamente pode não apenas ajudar a manter uma postura adequada, mas também melhorar o posicionamento dos ombros.

Pontas

  • Sempre faça exercícios gradualmente para evitar a fadiga muscular. Comece com 1 série e avance para mais séries e mais repetições conforme você fica mais forte. A fadiga muscular pode forçá-lo a voltar às posturas inadequadas às quais está acostumado.

Coisas que você vai precisar

  • Configuração ergonômica do computador
  • Travesseiro de apoio para pescoço

Perguntas e respostas

  • Por que estou com uma corcunda na nuca?
    Isso pode ser algo com que você nasceu ou pode ter se desenvolvido ao longo do tempo com a má postura. Apenas um médico pode ter certeza e pode precisar fazer raios-X para descobrir.
  • O que eu faço se tenho feito exercícios para o pescoço há quase duas semanas e meu pescoço ainda parece o mesmo?
    Continue assim! Lembre-se de que sua postura tem sido sua postura há anos - levará algum tempo para que seu corpo reaprenda a uma postura mais saudável. Faça alongamentos e exercícios de fortalecimento diariamente e seja paciente.
  • Estou muito velho (91) para corrigir uma cabeça caída?
    Você ainda pode fazer melhorias, embora possa não ser tão rápido ou eficiente como se você fosse mais jovem. Tente fazer posturas e sequências de ioga voltadas para corrigir a postura ouvida para a frente e as costas curvadas.
  • Como posso melhorar minha postura?
    Existem muitos exercícios excelentes para a nuca e alongamentos para o pescoço, tórax e ombros que podem realmente ajudar na postura da cabeça para a frente. Consulte um personal trainer, fisioterapeuta ou cinesiologista certificado para ajudá-lo a descobrir o que funcionará melhor para você.
  • Posso aliviar a dor corrigindo minha postura?
    Com certeza - se a sua dor for causada por má postura. Melhorar a posição e a postura da cabeça pode ajudar com dores no pescoço e nas costas, dores de cabeça e outros problemas. Lembre-se, porém, de que a dor é causada por muitos fatores diferentes - trabalhe na postura e, se isso não ajudar, consulte seu médico para descobrir o problema.
  • Ter a postura anterior da cabeça quando criança afetará minha vida adulta?
    Sim, pode causar dores de cabeça, ronco excessivo, problemas respiratórios e uma série de outros problemas.
  • O que é uma postura anterior da cabeça?
    A postura anterior da cabeça é um desalinhamento da parte superior da coluna, de modo que as orelhas ficam à frente dos ombros no plano medial.
  • Qual é a causa da postura anterior da cabeça?
    Várias coisas podem causar a postura anterior da cabeça, mas a mais comum é apenas fazer as coisas com os braços na frente do corpo, como o trabalho de escrivaninha.
  • Aproximadamente quanto tempo leva para corrigir a postura anterior da cabeça?
    O tempo que leva para corrigir a postura da cabeça para a frente depende da sua idade e de quanto tempo você está segurando a cabeça dessa maneira. Com vigilância e sem problemas esqueléticos ou permanentes no pescoço, a musculatura pode mudar em poucos meses. No entanto, lembre-se de que sua coluna precisará de tempo para se ajustar às mudanças na posição da cabeça e você pode se sentir muito cansado. Siga seu plano e seja paciente. A alternativa é uma vida inteira de problemas progressivamente mais avançados no pescoço e na coluna. Considere todos os seus esforços como um investimento em sua saúde futura e boa postura.
  • Quanto tempo leva para uma pessoa de 32 anos corrigir a postura anterior da cabeça?
    Tenho trinta e seis anos e meu médico me disse que levaria pelo menos seis meses de exercícios / ações corretivas consistentes.
Perguntas não respondidas
  • Como corrijo minha postura anterior da cabeça quando adolescente? Quanto tempo vai demorar para fazer isso?
  • Eu tenho 20 anos. Quanto tempo levarei para corrigir a postura anterior da cabeça?
  • O que eu faço se meu pescoço não se mover de uma determinada maneira e eu quiser corrigir a postura anterior da cabeça?
  • Quanto tempo leva para um jovem de 18 anos corrigir a postura anterior da cabeça?
  • Aos 26 anos que trabalha com TI, quanto tempo levarei para melhorar minha postura e aliviar minha dor no pescoço?

Comentários (18)

  • lpinheiro
    Tenho tentado ver se algo está errado com meu pescoço. Estou bastante saudável e percebi que era tudo uma questão de postura. Só fiz os exercícios uma vez, mas estou certo de que, com as instruções fáceis e os exercícios contínuos, haverá uma melhora marcante.
  • moreiramia
    As informações são adequadas e fornecidas com precisão.
  • catarinaandrade
    Em vez de pagar 75€ por um profissional, foi grátis e ajudou muito. Obrigada.
  • ufaria
    Eu ensino construção facial (ginástica para músculos faciais), então aquecer o pescoço é o básico com o qual começamos. Esta é uma ótima maneira simples, mas eficaz de recuperar a postura da cabeça! Ame a maneira como os exercícios são descritos.
  • rodrigo73
    Instruções fáceis de entender para quem precisa de correção de postura.
  • zcortes
    Imagens boas, ajuda você a fazer os exercícios direito. As dicas são úteis.
  • gottliebmontana
    No geral, é muito bom para qualquer pessoa com problemas de postura, pescoço ou coluna.
  • boylenarciso
    Eu amo o teste de parede, farei enquanto assisto TV, me faz sentir mais alto e muito mais reto.
  • beverly37
    Adorei a dica sobre como usar o rolo. Então, que grande surpresa ouvir um argumento sólido para não comer carne, porque sou vegano.
  • terrance37
    Adorei o vídeo, mas os exercícios com as instruções bem claras ficaram ótimos. Eu adoraria ensinar isso a outras pessoas.
  • lmurray
    Ilustrações claras facilitam o reconhecimento de áreas problemáticas.
  • dasnevessilvana
    Eu amo o fato de que as etapas são apoiadas por imagens. Obrigado pela boa parte. Agora eu conheço diferentes maneiras de fortalecer os músculos do meu pescoço, além dos usuais ensinados por meu médico Ayurveda.
  • naomi14
    Útil e fácil de seguir.
  • marie85
    Eu sofro de má postura. Tenho cabeça leve para frente e cifose leve por causa da mochila e quero algum treinamento ou instruções para me tornar mais consciente da minha postura, então isso ajudou.
  • sophiewood
    Tudo ajuda e depois de dois dias já sinto menos desconforto.
  • xmcclure
    Este é o caminho para uma postura perfeita.
  • ibradtke
    Sou médico e gostaria de utilizar essas informações importantes em meus programas de conscientização sobre saúde pública.
  • efrainoconnell
    O exercício de parede e a sugestão de dormir ajudaram.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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