Como superar a baixa auto-estima como um sobrevivente de abuso?

Quando você é um sobrevivente de qualquer tipo de abuso
Quando você é um sobrevivente de qualquer tipo de abuso, é muito comum internalizar pensamentos negativos sobre si mesmo.

Quando você é um sobrevivente de qualquer tipo de abuso, é muito comum internalizar pensamentos negativos sobre si mesmo. Você pode experimentar sentimentos de desamparo, baixa autoestima, vergonha, culpa e medo. Mesmo depois que o perigo ou trauma imediato passar, você pode continuar a ter esses sentimentos, especialmente a baixa auto-estima, uma vez que as situações de abuso corroem o seu autovalor. Sobreviver ao abuso e reconstruir sua auto-estima não é uma jornada fácil, mas pode ser feito.

Método 1 de 3: construção de uma rede de apoio social

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    Procure amigos e familiares. Cerque-se de pessoas que o façam sentir-se seguro e cuidado; conviver com amigos que te fazem rir e se sentir bem. Encontre as pessoas que podem ser suas líderes de torcida quando você precisa que elas o sejam. Em geral, estar perto de outras pessoas que o fazem feliz pode ter um efeito positivo sobre como você se sente sobre si mesmo e como lida com sua situação. A pesquisa mostrou consistentemente uma relação positiva entre o suporte social percebido e a autoestima.
    • No início, você pode achar difícil contar a seus amigos próximos ou familiares o que aconteceu com você. Você pode pensar que os está sobrecarregando, dizendo-lhes, ou que eles irão julgar ou culpar você. Embora esses sejam sentimentos totalmente normais, você descobrirá que na verdade a maioria das pessoas vai ajudá-lo e apoiá-lo da maneira que puderem e que ficarão felizes por você ter confiado neles. e, de fato, preparar-se para contar às pessoas sobre sua doença crônica geralmente é mais difícil do que realmente contar a elas.
    • Certifique-se de estabelecer limites e dizer a seus amigos e familiares do que você precisa e do que não precisa ao reconstruir a si mesmo e sua vida. Ter um sistema de suporte concreto, claro e organizado ajudará no processo de cura.
    • Permita que seu grupo de apoio cuide de você e ame você. Lembre-se de que você é digno de seu apoio, bondade e amor, então deixe todas essas coisas boas entrarem.
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    Junte-se a um grupo de apoio. Considere ingressar em um grupo de apoio formado por pessoas que também passaram por situações de abuso. Conversar com pessoas que enfrentaram ou estão enfrentando desafios semelhantes pode ajudá-lo a lidar com suas próprias dificuldades. Os grupos de apoio podem aliviar a solidão e os sentimentos de isolamento, fornecer uma perspectiva, ajudá-lo a gerenciar sua jornada de cura com conselhos e apoio oferecidos por outras pessoas que podem se identificar com a sua situação.
    • Se você sente ansiedade por ter que falar com alguém cara a cara, você também pode ficar conectado com a família e amigos ou conhecer novas pessoas através da mídia social, chats de vídeo e e-mail.
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    Consulte um profissional de saúde mental. Embarcar na jornada de cura do abuso à autoconfiança pode ser muito desafiador e trazer à tona memórias e emoções difíceis. Se o abuso que você sofreu o deixou com a sensação de que não consegue lidar com a situação com eficácia, é uma boa ideia procurar ajuda profissional. A terapia demonstrou ter um efeito significativo no aumento da auto-estima e da qualidade de vida. Permitir-se que outra pessoa o ajude é outra maneira de se tornar seu próprio protetor e mostrar a si mesmo que cuidará de si mesmo e se protegerá. Um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver estratégias úteis para melhorar sua autoimagem.
    • Se você estiver usando álcool ou drogas para enfrentar e escapar da dor ou se perceber que está pensando em se machucar, consulte um médico ou profissional de saúde mental imediatamente. Dê a si mesmo a chance de obter a ajuda que você merece.
    • Esteja ciente também de que o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) também é comum para pessoas que sobreviveram a abusos. PTSD é a resposta intensificada do corpo ao trauma que não para mesmo depois que o trauma termina. Os sintomas de PTSD incluem pesadelos, problemas de sono, hipervigilância, sensação de estar desconectado ou desassociado e flashbacks ou experiências de reviver o trauma. Se você notar algum desses sintomas, certifique-se de buscar ajuda mais cedo ou mais tarde.
Esteja ciente também de que o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) também é comum para pessoas
Esteja ciente também de que o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) também é comum para pessoas que sobreviveram a abusos.

Método 2 de 3: reconstruindo sua autoidentidade

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    Comemore sua sobrevivência. Isso pode ser difícil de fazer, mas o primeiro passo para reconstruir sua identidade e auto-estima é comemorar que você fez isso, que você sobreviveu. Comemore o fato de que, embora tenha passado por algo extremamente doloroso, você saiu do outro lado com possibilidades infinitas, tanto dentro de você quanto na vida que escolheu criar. O desmantelamento e reconstrução da identidade é um desafio extraordinário e exige coragem, perseverança e força, portanto, celebre sua bravura ao confrontar sua experiência passada e fazer mudanças para melhor.
    • Celebrar a si mesmo é uma ótima maneira de aumentar sua auto-estima e se sentir fortalecido. Tenha orgulho de si mesmo por ter feito isso. Sinta o seu poder e, se ainda for difícil senti-lo, celebre o fato de que ele está ali, de qualquer maneira. Celebre o retorno a quem você realmente é, celebre aquela pessoa que nunca mereceu o que aconteceu com ela e celebre o fato de que você é o seu próprio protetor e de ter o poder de se tratar com amor e se manter seguro.
    • Você pode comemorar de várias maneiras, desde mimar-se com sua sobremesa favorita até fazer um cartão que dedica a si mesmo e às suas forças. Você também pode fazer uma colagem que o lembre de todas as suas qualidades positivas, corajosas e fortes.
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    Redescubra você mesmo. Tente descobrir sua identidade central, que é um conjunto de crenças que você tem sobre si mesmo com base em suas experiências de vida. O trauma resultante de situações de abuso pode destruir sentimentos positivos de auto-estima, fazendo com que você se sinta indigno, desamparado, envergonhado e constantemente em risco e perigo. Seu (s) agressor (es) podem ter diminuído sua auto-estima por meio de mágoa, dor, raiva e violência, mas você tem o poder de desafiar essas mensagens negativas e reconstruir uma auto-identidade positiva e saudável.
    • Para se reconectar consigo mesmo, tente escrever em um diário. A pesquisa descobriu que o diário é uma ótima maneira de se tornar mais autoconsciente e reflexivo. Em particular, a escrita o ajuda a voltar seu foco cognitivo para dentro, em você mesmo e em sua vida cotidiana. É também uma estratégia útil que pode ajudá-lo a lidar com emoções negativas e condições mentais como a depressão. Tente registrar no diário todos os dias, mesmo por 10-20 minutos. Observe que a parte mais importante da escrita não é a forma que assume, mas o ato de fazê-la.
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    Tente empatia consigo mesmo. Pense em alguém que você ama, seja uma criança, um membro da família, um amigo querido ou qualquer pessoa que você respeite e ame. Pense em todos os motivos pelos quais essa pessoa merece segurança, amor e cuidado. Pergunte a si mesmo: essa pessoa que amo merece ser magoada? Não. Bem, então por que sinto que mereço ser magoado e que mereço o que aconteceu comigo e que sou responsável por isso em algum grau? Comece a colocar o humano de volta em você. Comece a se ver tão válido e digno quanto aqueles que você ama.
    • Mostrar a si mesmo alguma empatia e humanidade pode ser muito útil para identificar algumas das crenças prejudiciais que temos sobre nós mesmos, das quais podemos nem mesmo estar cientes. Você pode se surpreender ao descobrir quanta negatividade está se apegando a partir de suas experiências de abuso. Assim que estiver ciente, você pode começar o processo de reconstrução de sua autoestima e mudar sua perspectiva sobre suas experiências anteriores de abuso.
    • Seja paciente com você também. Afinal, você não diria a um melhor amigo que passou por uma situação semelhante para simplesmente "superar isso". Mostre-se compreensivo.
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    Abrace a aceitação. A perfeição é uma noção artificial criada e proliferada pela sociedade e pela mídia e presta um grande desserviço à maioria de nós, sugerindo que a perfeição É alcançável e o problema é simplesmente que não estamos prontos para o rapé. Compreender que você não é perfeito e não se espera que seja perfeito. Honrar o fato de que suas imperfeições fazem parte de você tanto quanto tudo o mais também é essencial para reconstruir sua auto-estima. Aceitar a si mesmo como você é é um passo importante na cura e no aprendizado de como se sentir autoestima.
    • Você terá que aceitar que não pode mudar o passado ou voltar no tempo. Você tem que se aceitar como é hoje, agora.
    • Aceitar envolve reconhecer a dificuldade e mostrar consciência de que é capaz de suportar sentimentos dolorosos no momento presente. Por exemplo, diga: "Sei que me sinto mal agora, mas posso aceitar porque sei que as emoções vêm e vão e não vou me sentir assim para sempre. Posso tomar medidas positivas para resolver meus sentimentos".
Embarcar na jornada de cura do abuso à autoconfiança pode ser muito desafiador
Embarcar na jornada de cura do abuso à autoconfiança pode ser muito desafiador e trazer à tona memórias e emoções difíceis.

Método 3 de 3: reconstruindo sua autoestima e valor próprio

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    Sinta-se seguro. Você deve se tornar seu próprio protetor e provar a si mesmo que fará e pode fazer escolhas sob seu controle para permitir-se sentir-se seguro.
    • Comece a se reconectar com o que parece seguro para você. Como você se sente seguro em sua casa? Quem são as pessoas em sua vida que fazem você se sentir seguro? Quais são as coisas que você faz que o fazem se sentir seguro? Isso pode até coisas simples como enrolar-se com seu cobertor favorito, ou filmes familiares que o confortam, abraçar seu animal de estimação ou lugares como a biblioteca, um museu ou um café favorito?
    • Você tem o poder de moldar sua vida em torno da segurança e, quando começar a criar intencionalmente segurança em sua vida, será mais fácil inserir mensagens de auto-estima saudável em sua identidade.
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    Seja assertivo. Sobreviventes de abuso geralmente têm limites precários no que diz respeito à vida pessoal e profissional. Se você for um sobrevivente, pode ser difícil aprender a se defender. No entanto, você merece ter suas necessidades atendidas de maneira saudável e segura, como qualquer outro ser humano. Comece a entrar em sintonia com os novos desejos e necessidades de sua auto-estima e alimente-se enquanto se livra dos pensamentos negativos que estão arraigados em você. Por exemplo, sinta-se à vontade para dizer "não" se alguém lhe pedir para fazer algo que você não quer. Permita-se ser assertivo e dar a conhecer a sua opinião, vontades e desejos.
    • Algumas pesquisas mostraram que o treinamento de assertividade pode ter implicações positivas para os sobreviventes de alguns tipos de abuso e agressão. Agir de forma assertiva também pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo e a aumentar sua autoconfiança.
    • Tente ler livros sobre co-dependência para ter uma ideia de como são limites saudáveis. Os relacionamentos devem reforçar-se mutuamente e ser benéficos, não apenas "dar" de um lado e "receber" dos outros. Reserve um tempo para você mesmo para fazer o que VOCÊ quiser, como assistir a um filme ou ir ao seu restaurante favorito.
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    Concentre-se no positivo. Concentre-se em todas as suas realizações e conquistas. Você verá que tem muito do que se orgulhar e que oferece valor real para o mundo e para você mesmo.
    • Considere escrever suas realizações, atributos positivos ou coisas que você valoriza em si mesmo e as maneiras pelas quais você ajudou outras pessoas. Você pode escrever no estilo livre ou criar uma lista de diferentes categorias. Veja este exercício como um exercício sem fim; sempre adicione itens à lista ao fazer coisas novas, como se formar na escola, resgatar um filhote ou ganhar um prêmio. Também chame a atenção para coisas que o deixam feliz consigo mesmo; talvez você goste de ser direcionado a um objetivo ou bom em fazer as pessoas rirem.
    • Retorne à sua lista sempre que tiver dúvidas ou sentir que não está correspondendo. Relembrar todas as coisas que você fez e continua a fazer o ajudará a construir uma autoimagem mais positiva. Este é um exercício de retreinamento de seus padrões de pensamento e não acontecerá da noite para o dia.
    • Lembre-se de que você é digno de amor, independentemente de seus atributos positivos, sucessos e realizações. Todas essas coisas são fantásticas e você deve se orgulhar, mas mesmo que essas coisas desapareçam, você ainda será digno de amor por causa de quem você é como pessoa. Os maus tratos que o abusador lhe deu não ditam o seu valor.
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    Combata pensamentos negativos. Você terá que assumir uma postura firme no combate aos pensamentos negativos. Uma das declarações mais poderosas para dizer a si mesmo é "Não vou continuar com o legado do meu agressor". Esta frase devolve o poder a você. Ele permite que você tome a decisão de seguir em frente, mesmo que tenha sido ferido e abusado. Isso tira o poder de seu agressor. Faça deste um de seus mantras. Use essa promessa como escudo e espada contra pensamentos negativos que reduzem sua auto-estima.
    • Por exemplo, quando pensamentos negativos surgirem, você pode dizer "Não continuarei com o legado do meu agressor" baixinho para si mesmo ou em sua cabeça. Você também pode escrever a declaração em um pedaço de papel que guarda na carteira ou bolsa. Você merece viver uma vida livre e saudável de sua própria escolha. Você sobreviveu e ninguém pode tirar isso de você.
    Desafiar seus padrões de crenças negativas como sobrevivente de abuso é um passo fundamental para recuperar
    Confrontar e desafiar seus padrões de crenças negativas como sobrevivente de abuso é um passo fundamental para recuperar seu poder e auto-estima.
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    Substitua ativamente os pensamentos negativos por pensamentos positivos. Transformar as coisas negativas que você pensa sobre si mesmo em coisas positivas é um método para lutar contra a negatividade. Confrontar e desafiar seus padrões de crenças negativas como sobrevivente de abuso é um passo fundamental para recuperar seu poder e auto-estima. Depois de contestar as mensagens de abuso que internalizou, você pode começar a se libertar do ciclo interminável de se sentir impotente.
    • Por exemplo, se você disser a si mesmo que é feio, poderá dizer a si mesmo que está bonito hoje. Se você disser a si mesmo que nunca faz nada certo, diga a si mesmo que você faz muitas coisas certas e dê alguns exemplos específicos. Em vez de se concentrar no quão estúpido você é porque esqueceu seu telefone / chaves / carteira, diga a si mesmo que você é apenas uma pessoa normal que comete erros. Considere fazer este exercício em um diário para controlar seus pensamentos positivos. Leia-os antes de ir para a cama e quando se levantar.
    • Como alternativa, faça cartazes em post-its com essas afirmações positivas e coloque-as onde possa vê-las, como no espelho do banheiro. Isso pode ajudar a reforçar essas declarações e a fixá-las em sua mente. Com o tempo, os pensamentos positivos irão suplantar os negativos.
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    Se cuida. Alguns de nós nos sentimos tão mal com relação a nós mesmos, especialmente depois de passar por um trauma, que achamos que é inútil dedicar tempo e esforço para cuidar de nós mesmos. Em última análise, cuidar de si mesmo também pode ajudar a melhorar sua auto-estima. Quanto mais saudável você estiver em sua mente e corpo, melhor será a possibilidade de ficar satisfeito consigo mesmo. Faça mudanças saudáveis em sua vida, como dieta e exercícios.
    • A pesquisa mostrou que o exercício pode dar um verdadeiro impulso à auto-estima. Isso ocorre porque o exercício faz com que o corpo libere as "substâncias químicas da felicidade" chamadas endorfinas. Essa sensação de euforia pode ser acompanhada por um aumento da positividade e da energia. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios vigorosos pelo menos três vezes por semana. No mínimo, reserve um tempo para uma caminhada rápida todos os dias.
    • Tente incorporar mais frutas e vegetais frescos em sua dieta. Faça pelo menos três refeições por dia baseadas em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como grãos inteiros, aves e peixes, e vegetais frescos para se manter energizado e nutrido.
    • Cuidar de si mesmo pode ajudar a lembrar seu corpo e mente de que você está no comando, que está cuidando de si mesmo e que está se tratando da maneira que merece.
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    Faça coisas que você goste. Reserve um tempo para fazer algo que o deixe feliz todos os dias, seja cozinhar, ler, fazer exercícios, cuidar do jardim ou passar uma hora apenas falando ao telefone com um amigo.
    • Experimente novas atividades; você pode aprender sobre talentos ou habilidades que não sabia que possuía. Talvez você comece a praticar corrida e descubra que é realmente bom em corridas de longa distância, algo em que nunca havia pensado antes. Isso pode ajudar a aumentar sua auto-estima.
    • Considere iniciar atividades artísticas como pintura, música, poesia e dança. Os esforços artísticos muitas vezes ajudam as pessoas a aprender como se expressar e obter um senso de 'domínio' de um assunto ou habilidade. Muitas frases comunitárias oferecem aulas gratuitas ou a preços razoáveis.
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    Ajude os outros e retribua. Considere "pagar adiante" e ajudar outras pessoas. Há pesquisas significativas indicando que as pessoas que ajudam ativamente outras pessoas ou são voluntárias têm maior auto-estima e se sentem mais felizes do que aquelas que não o fazem. Como um bônus adicional, não apenas você será mais feliz, mas outra pessoa também poderá ser.
    • Existem muitas maneiras de se envolver com outras pessoas e fazer uma diferença real. Considere ser voluntário em uma cozinha comunitária ou em um abrigo para sem-teto. Ofereça-se para treinar uma equipe de esportes infantis ou seu capítulo local de guias femininas. Seja voluntário em um abrigo de animais local ou outra organização sem fins lucrativos.
    Substitua ativamente os pensamentos negativos por pensamentos positivos
    Substitua ativamente os pensamentos negativos por pensamentos positivos.
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    Envolva-se em técnicas de relaxamento. A respiração profunda relaxa a mente e o corpo. Se você começar a sentir medo ou ansiedade, coloque as mãos sobre a barriga, plante os pés firmemente no chão e respire do fundo da barriga até os pés. Imagine que sua respiração é como uma onda percorrendo seu corpo. Faça isso dez vezes.
    • Ao respirar, lembre-se de que está seguro. Imagine alguém, algo ou até mesmo um lugar que o faça se sentir seguro. Este será o seu "lugar seguro" para onde você poderá ir quando um flashback ou memória inundar seu cérebro. Imagine aquela segurança, aquela sensação de relaxamento e calor ao seu redor.
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    Pratique a atenção plena. Mindfulness é uma técnica que o ajuda a observar suas emoções sem emoções intensas, como julgamento ou vergonha. O princípio da atenção plena é que você precisa reconhecer e vivenciar todas as suas emoções - mesmo as negativas - antes de deixá-las ir. A plena atenção não é fácil porque significa tornar-se consciente de sua conversa interna negativa. No entanto, a tarefa é reconhecer e reconhecer esses pensamentos negativos sem se deixar envolver ou dar poder a eles. As pesquisas mostram que a terapia baseada na atenção plena pode facilitar a autoaceitação.
    • Tente encontrar um espaço tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se em uma posição relaxada e concentre-se na respiração. Conte as inspirações e expirações. Sua mente vai vagar. Deixe-o. Observe o que você está sentindo. Não o julgue; apenas esteja ciente disso.
    • Ao reconhecer, mas descentrar seus pensamentos e não deixá-los assumir o controle, você está aprendendo a lidar com os sentimentos negativos sem realmente tentar mudá-los. Em outras palavras, você está mudando seu relacionamento com seus pensamentos e sentimentos. Algumas pessoas descobriram que, ao fazer isso, o conteúdo de seus pensamentos e emoções também muda (para melhor).
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    Seja gentil consigo mesmo. Seja generoso consigo mesmo ao navegar pelo caminho, mudando sua perspectiva sobre quem você é e aumentando sua auto-estima. A pesquisa sugeriu que a autocompaixão tem vários benefícios, incluindo bem-estar mental, aumento da satisfação com a vida e diminuição da autocrítica, entre outros. O caminho para a transformação, especialmente após um trauma, não é um caminho reto e perfeito. Você terá dias bons e dias ruins. Lembre-se de que fazer o melhor não significa ser perfeito, sentir-se perfeito ou agir com perfeição. Fazer o melhor significa fazer o melhor que puder no contexto de como você está se sentindo naquele momento.
    • A cura é um processo que tem altos e baixos. Se você estiver passando por um momento ou dia difícil, reconheça-o sem vergonha ou culpa. Envolva-se em algum cuidado pessoal gentil. Faça uma pausa, deite-se no sofá, assista TV ou leia um livro, descanse seu corpo e mente tomando um banho relaxante, fazendo alongamentos suaves ou ioga, tendo um sono extra e alimentando-se.
    • Pense em um mantra ou hábito em que possa recorrer quando sentir que uma espiral emocional está prestes a acontecer. Experimente colocar a mão no coração e dizer: "Que eu seja seguro e gentil comigo mesmo. Que eu tenha tranquilidade tanto para a mente quanto para o coração."

Pontas

  • Lembre-se de que reconstruir sua auto-estima depois de uma experiência abusiva pode levar tempo. Você terá que trabalhar nisso diariamente, assim como teria que reabilitar seu corpo lentamente após uma lesão. Reconstruir a confiança é um processo e uma jornada, não apenas algo que você alcança.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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