Como melhorar sua postura no trabalho?

Se você fica muito curvado na cadeira no trabalho
Se você fica muito curvado na cadeira no trabalho, experimente sentar-se em uma bola de exercícios.

Ficar sentado à mesa o dia todo pode prejudicar o corpo, e a má postura pode piorar as coisas. Para evitar dores crônicas no pescoço e nas costas, é importante que você tente manter uma boa postura enquanto estiver sentado em sua mesa. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua postura no trabalho, desde ajustar seu espaço de trabalho até alongar-se ao longo do dia.

Método 1 de 3: ajustando seu espaço de trabalho

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    Ajuste a altura da cadeira para que seus antebraços se alinhem com o teclado. Ter que estender os braços para cima ou para baixo ao digitar é ruim para a sua postura. Para ter uma boa postura em sua mesa, levante ou abaixe sua cadeira até que seus antebraços estejam na mesma altura do teclado quando você estiver digitando. Tente formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
    • A maioria das cadeiras de escritório tem uma alavanca ou botão embaixo delas que você pode usar para ajustar a altura.
    • Se sua cadeira não for ajustável, você pode querer comprar uma nova cadeira ou mesa para que seus braços fiquem no mesmo nível do teclado.
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    Ajuste a altura do monitor para que seus olhos se alinhem com a parte superior da tela. Você não quer esticar o pescoço para cima ou para baixo ao olhar para a tela do computador. Para evitar isso, levante ou abaixe o monitor de forma que seus olhos encontrem o topo do monitor quando você olhar para frente.
    • Se você estiver usando um laptop ou monitor que não pode ser ajustado, tente colocá-lo em alguns livros empilhados para elevá-lo se estiver muito baixo.
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    Coloque um apoio para os pés embaixo da mesa, se seus pés não estiverem apoiados no chão. Para ter a melhor postura possível enquanto estiver em sua mesa, você vai querer que seus pés fiquem confortavelmente plantados no chão. Se não estiverem, deslize um apoio para os pés embaixo da mesa e mantenha os pés sobre ele enquanto trabalha.
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    Mova todos os itens essenciais de trabalho para que estejam ao seu alcance em sua mesa. Coloque suas canetas, notas adesivas, papelada, telefone, mouse de computador e outros itens que você usa com frequência na frente da sua mesa para que você possa pegá-los facilmente quando necessário. Ter que se esticar para algo ou se levantar para agarrá-lo coloca um estresse desnecessário em seus músculos e pode atrapalhar sua postura.
Alongar-se ao longo do dia é uma ótima maneira de melhorar sua postura no trabalho
Levantar-se e alongar-se ao longo do dia é uma ótima maneira de melhorar sua postura no trabalho.

Método 2 de 3: sentar em sua mesa corretamente

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    Sente-se ereto para que suas orelhas, ombros e quadris fiquem alinhados. Pense em suas orelhas, ombros e quadris como pontos em uma linha. Sua postura é boa quando esses pontos estão todos em linha reta. Se você notar que um desses pontos está fora de linha com os outros, reajuste a forma como você está sentado.
    • Evite se encolher na cadeira ou inclinar-se para o lado. Curvar-se e inclinar-se pode causar tensão nos músculos e afetar a coluna.
    • Tente adquirir o hábito de verificar sua postura ao longo do dia. Então, se você notar que está curvado ou inclinado, pode corrigir sua postura sentando-se ereto na cadeira.
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    Verifique a posição de suas coxas, panturrilhas e parte inferior das costas. Sente-se na cadeira e verifique suas coxas, panturrilhas e parte inferior das costas para ver se sua postura está boa. Caso contrário, ajuste a cadeira para ajudar a fornecer suporte.
    • Primeiro, pegue sua mão e tente colocá-la sob a coxa na frente da cadeira. Se for difícil, tente apoiar os pés para cima.
    • Em seguida, tente passar um punho entre sua panturrilha e a cadeira. Se você não conseguir fazer isso facilmente, ajuste as costas da cadeira para cima ou sente-se em uma almofada.
    • Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja ligeiramente arqueada, com a parte inferior pressionando o encosto da cadeira. Coloque uma almofada ou travesseiro se você não tiver um suporte adequado.
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    Mova sua cadeira para frente para que suas mãos repousem sobre o teclado. Você quer evitar chegar a frente para usar o teclado, o que pode causar-lhe para completar seus ombros.
    • Se o teclado ainda estiver muito longe quando você deslizar a cadeira em direção à mesa, mova o teclado para mais perto de você.
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    Evite segurar o telefone entre a orelha e o pescoço. Em vez disso, fale ao telefone usando uma opção de viva-voz, como um fone de ouvido ou viva-voz. Segurar um telefone entre a orelha e o pescoço é ruim para os músculos do pescoço e pode atrapalhar sua boa postura.
    • Se você não consegue falar ao telefone com as mãos livres, use a mão para segurar o telefone junto ao ouvido e evite esticar o pescoço para o lado.
É fácil ficar absorvido no trabalho
É fácil ficar absorvido no trabalho e esquecer de alongar e reajustar a postura, então defina alarmes para si mesmo como um lembrete fácil.

Método 3 de 3: alongamento no trabalho

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    Faça alongamentos sentados periodicamente em sua mesa. O alongamento ajuda a soltar os músculos e a realinhar a postura enquanto está sentado à mesa. Alguns alongamentos para sentar que você pode tentar em sua mesa são:
    • Queixo dobrado. Ao sentar-se ereto em sua mesa, puxe o queixo para dentro e para baixo em direção ao peito. Segure por alguns segundos, solte o queixo e repita 10 vezes.
    • Rotações do queixo. Com o queixo paralelo ao chão, gire lentamente o pescoço da esquerda para a direita 10 vezes.
    • Aperto de omoplata. Dobre os cotovelos ao longo do corpo para que os braços formem uma forma de "W". Em seguida, traga os cotovelos para trás até que as omoplatas se juntem. Repita 10 vezes.
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    Faça alguns alongamentos em pé a cada 30 minutos. Levantar-se e alongar-se ao longo do dia é uma ótima maneira de melhorar sua postura no trabalho. Quando você se levantar para alongar, tente alongar por pelo menos 2 minutos para que seu corpo esteja realmente se beneficiando com os alongamentos. Alguns alongamentos em pé que você pode tentar são:
    • A omoplata se estende. Enquanto estiver de pé, junte os dedos atrás das costas de forma que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto. Em seguida, levante lentamente os braços o mais alto possível e mantenha-os nessa posição por vários segundos.
    • Alongamentos de tórax. Coloque a mão na parede e gire lentamente o corpo sem mover a mão. Quando você não conseguir esticar mais, solte a parede e tente novamente com a outra mão.
    • Braços alongados. Fique com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para fora. Em seguida, estique lentamente os braços e junte-os acima da cabeça.
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    Faça caminhadas durante os intervalos e almoços. Levantar-se e caminhar no trabalho reduzirá o tempo que você fica sentado à mesa durante o dia e é uma boa oportunidade para relaxar os músculos e realinhar sua postura. Sempre que fizer uma pausa, aproveite para passear.
    • Mesmo se você não estiver disposto a caminhar ao ar livre, tente ir ao banheiro ou caminhar pelo escritório nos intervalos.
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    Defina um alarme no seu telefone ou computador para não se esquecer de se alongar. É fácil ficar absorvido no trabalho e esquecer de alongar e reajustar a postura, então defina alarmes para si mesmo como um lembrete fácil. Você pode até programá-los para serem desligados todos os dias da semana em que você trabalha, então você só precisa se preocupar em configurá-los uma vez.
    • Por exemplo, você pode definir um alarme para disparar a cada 30 minutos ao longo do dia. Então, quando o alarme tocar, você pode levar alguns minutos para se levantar e se alongar.
Há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua postura no trabalho
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua postura no trabalho, desde ajustar seu espaço de trabalho até alongar-se ao longo do dia.

Pontas

  • Se você ficar muito curvado na cadeira no trabalho, experimente sentar-se em uma bola de exercícios. Em uma bola de exercícios, você precisará manter uma postura melhor para se manter equilibrado.
  • Você também pode tentar uma escrivaninha em pé no trabalho. Com uma mesa vertical, você terá menos probabilidade de se inclinar ou se inclinar para um lado.
  • Solicite uma avaliação da estação de trabalho do RH. A British Chiropractic Association revelou que apenas um quinto dos 1.643 trabalhadores entrevistados recebeu uma avaliação de mesa, cadeiras ergonômicas ou suportes para laptop de seu empregador para ajudar a reduzir o nível de dor que sentiram. Se os trabalhadores usarem equipamentos com tela de exibição todos os dias por mais de uma hora, os empregadores devem fazer uma avaliação da estação de trabalho.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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