Como se livrar da dor lombar?

Para se livrar da dor lombar, aplique uma bolsa de gelo na região lombar por 20 minutos a cada 2 horas, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Então, após 2 dias de terapia fria, comece a aplicar calor na parte inferior das costas. Você pode usar uma almofada térmica ou uma bolsa de água quente, ou pode mergulhar em um banho quente. Se a dor lombar persistir, experimente tomar um analgésico sem prescrição, como o ibuprofeno. Para problemas crônicos nas costas, considere fazer exercícios e posturas de ioga voltados para a parte inferior das costas, o que pode ajudar a melhorar sua força e flexibilidade, reduzindo a probabilidade de lesões. Para obter mais conselhos de nossa enfermeira coautora, como reduzir a dor lombar com mudanças no estilo de vida, continue lendo!

Como posso me livrar da dor lombar que sinto há um mês desde a menstruação
Como posso me livrar da dor lombar que sinto há um mês desde a menstruação?

Se você está sofrendo de dores nas costas, não está sozinho. Cerca de 80 por cento dos adultos experimentam dores persistentes na parte inferior das costas em algum momento de suas vidas. Felizmente, a maior parte da dor lombar pode ser eliminada com tratamentos simples que não precisam custar nada. Seguir essas diretrizes pode ser tudo de que você precisa para se sentir novo novamente.

Método 1 de 3: aliviar sua dor

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    Acalme a dor com terapia fria. Coloque uma bolsa de gelo na região lombar por cerca de 20 minutos durante os primeiros 2 dias em que sentir dor. Enrole a bolsa de gelo em uma toalha ou camiseta velha para que ela não entre em contato direto com sua pele. Você pode fazer essas sessões de 20 minutos com a frequência de uma vez a cada 2 horas.
    • Se você não tiver uma bolsa de gelo, pode usar uma sacola de vegetais congelados. Outro truque é embeber uma esponja em água, colocá-la em um saco plástico e congelá-la. Em seguida, embrulhe isso em um pano. Você pode usar um segundo saco para evitar vazamentos.
    • Usar uma bolsa de gelo por mais de 20 minutos pode queimar sua pele ou danificar seus nervos.
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    Mude para o fogo após 2 dias. Se a dor lombar persistir, o calor pode ajudar a melhorar a circulação na área para estimular a cura. O calor também interrompe as mensagens de dor que seus nervos enviam ao cérebro, de modo que, como resultado, suas costas ficam melhor.
    • Tente usar uma almofada de aquecimento com configurações ajustáveis. Dessa forma, você pode ajustar a temperatura conforme necessário para atender às suas necessidades específicas. Lembre-se de evitar adormecer com a almofada de aquecimento colocada.
    • Se você não tiver uma bolsa de água quente ou almofada térmica, pode mergulhar em um banho quente. O calor úmido é melhor do que o calor seco porque evita que a pele fique muito seca e coçando.
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    Tome um medicamento sem receita. Antiinflamatórios não esteroidais (AINEs), como ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve), podem fornecer alívio de curto prazo da dor lombar. Eles diminuem a inflamação dos músculos da parte inferior das costas, reduzindo a estimulação dos nervos que está causando a dor.
    • Converse com seu médico se você estiver usando esses medicamentos por mais de 10 dias consecutivos. O uso contínuo pode causar problemas gastrointestinais.
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    Experimente a massagem terapêutica. A massagem terapêutica regular pode melhorar a circulação e relaxar os músculos, proporcionando algum alívio para a dor lombar. Embora você possa sentir uma diferença após apenas uma sessão, várias sessões são normalmente necessárias para efeitos mais duradouros.
    • Existem terapias mais estruturadas ou direcionadas que tratam especificamente a parte inferior das costas. No entanto, uma massagem terapêutica geral terá efeitos semelhantes.
    • A massagem também reduz o estresse e a tensão, o que pode melhorar a dor na região lombar.
Como faço para me livrar da dor lombar
Como faço para me livrar da dor lombar?

Método 2 de 3: melhorando a força e a flexibilidade

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    Alongue os isquiotibiais duas vezes ao dia. Muitas pessoas ignoram o papel que os isquiotibiais desempenham no apoio à região lombar. Se você tem dor lombar, os isquiotibiais tensos ou encurtados podem ser os culpados.
    • Deite-se de costas no chão, de frente para uma parede ou para a lateral de um sofá ou cadeira. Levante uma perna de modo que ela fique estendida com o calcanhar apoiado na parede ou móvel. Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, depois mude para a outra perna.
    • Você pode fazer um alongamento semelhante com os dois pés na parede se quiser alongar os dois tendões ao mesmo tempo. Você pode colocar uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas para apoiá-la.
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    Comece um regime de caminhada. Caminhar é uma atividade de baixo impacto que geralmente é fácil para as suas costas. Se você é novo em condicionamento físico e exercícios, um regime de caminhada pode ser uma ótima maneira de começar a ter um estilo de vida ativo. Ser mais ativo pode melhorar sua saúde geral, bem como diminuir sua dor lombar.
    • Dependendo do seu nível de condicionamento físico geral, você pode querer começar com caminhadas curtas de 10 ou 15 minutos. Aumente gradualmente o tempo e a distância de suas caminhadas até andar de 35 a 45 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana.
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    Fortaleça seu núcleo com pranchas. Comece deitado de barriga para cima, apoiado nos cotovelos, com os antebraços apoiados no chão. Envolva os músculos abdominais e levante o corpo do chão até que seja apoiado apenas pelos antebraços e dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 segundos a um minuto, depois abaixe e repita.
    • Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você segura sua prancha para construir seus músculos centrais. Os músculos centrais agem como um espartilho natural para manter o tronco ereto e a coluna reta. Quanto mais forte for o seu núcleo, menos pressão você colocará nas costas.
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    Adicione exercícios que visem a parte inferior das costas. Se você fortalecer os músculos da região lombar especificamente, eles serão capazes de suportar muito mais sem ficar sobrecarregados e doloridos. Exercícios simples de peso corporal podem fortalecer a região lombar sem a necessidade de se inscrever em uma academia ou de usar equipamentos sofisticados.
    • A rotação do joelho fortalece os músculos centrais de cada lado da coluna. Deite-se de costas com os braços esticados para fora dos ombros e os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. Role lentamente os joelhos para o lado, mantendo os ombros apoiados no chão. Volte ao centro e repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
    • Fortaleça os músculos do assoalho pélvico com uma inclinação pélvica. Esses músculos ajudam a apoiar a parte inferior das costas. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Alise a parte inferior das costas no chão e envolva seu núcleo. Em seguida, incline a pelve em direção aos calcanhares até sentir a parte inferior das costas erguer-se do chão. Abaixe e repita 10 a 15 vezes, respirando profundamente.
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    Experimente a pose de criança para relaxar e alongar as costas. Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando e os joelhos separados na largura do quadril. Ao expirar, estenda os braços acima da cabeça e estenda o braço para frente para dobrar o torso sobre as pernas.
    • Abaixe sua testa até o chão, se puder. Em seguida, você pode puxar os braços para descansar ao lado do torso. Se você não pode descer tão longe, pode deixar os braços abertos. Você pode colocar um bloco à sua frente para descansar a cabeça.
    • Esta postura é relaxante. Não se force a uma posição desconfortável. Permaneça na postura por 30 segundos a vários minutos se você se sentir confortável.
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    Use gato-vaca para melhorar sua flexibilidade espinhal. Comece de quatro no chão, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e respire profundamente. Ao inspirar, pressione o peito para a frente e deixe o estômago cair no chão, arqueando as costas. Ao expirar, pressione o cóccix para baixo e gire as costas em direção ao teto.
    • Repita este exercício 10 a 15 vezes com uma respiração para cada movimento. Tente manter o peso uniformemente distribuído entre os joelhos e os pulsos.
    • Se o chão for duro para seus pulsos ou joelhos, você pode usar uma toalha enrolada para amortecimento e apoio.
Como faço para me livrar da dor lombar depois de ter um bebê
Como faço para me livrar da dor lombar depois de ter um bebê?

Método 3 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida

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    Avalie sua postura. A má postura freqüentemente causa ou agrava a dor lombar, colocando mais pressão na região lombar da coluna. Fique de lado em uma posição natural em frente a um espelho e verifique a posição de suas costas. Se você estiver curvado ou tiver um arco pronunciado na coluna, poderá encontrar alívio ajustando sua postura.
    • Mantenha a pelve nivelada, não inclinada para a frente ou para trás. Abaixe os ombros de modo que as omoplatas fiquem dobradas ao longo de cada lado da coluna. Levante a coroa de sua cabeça em direção ao teto.
    • Sente-se ereto em uma cadeira e aperte as omoplatas uma na outra, depois relaxe. Repita 10 a 15 vezes. Faça este exercício várias vezes ao dia para ajudar a melhorar sua postura.
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    Levante-se a cada meia hora. Se você se sentar por horas a fio em um trabalho de mesa, isso pode estar contribuindo para sua dor lombar. A cada meia hora ou mais, levante-se e caminhe por cerca de 5 minutos. Este simples esforço por si só pode ajudar a diminuir sua dor lombar.
    • Se possível, converta sua estação de trabalho para que você possa trabalhar parado parte do tempo. Se seu chefe não aceitar isso, veja se você pode atualizar sua cadeira para uma que forneça mais suporte para a região lombar.
    • Certifique-se de estar sentado com os pés apoiados no chão, os ombros para trás e a cabeça reta. Curvar-se ou curvar-se pode colocar estresse adicional na parte inferior das costas, causando dor.
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    Ajuste sua dieta. Alguns alimentos podem aliviar a dor lombar, enquanto outros alimentos e bebidas podem agravá-la. Alimentos ricos em potássio, como bananas e folhas verdes, podem fornecer algum alívio para a dor lombar.
    • A dor lombar pode ser causada por constipação. Alimentos ricos em fibras, incluindo frutas e vegetais, podem ajudar a aliviar a constipação e colocá-lo de volta no caminho certo.
    • Certifique-se de beber pelo menos 8 gramas de água por dia, pois a desidratação também pode contribuir para a dor lombar.
    • Evite açúcar processado, aspartame, grãos refinados, bebidas com cafeína (principalmente refrigerantes) e álcool.
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    Resolva quaisquer problemas de sono que você tenha. Problemas para adormecer ou permanecer dormindo geralmente andam de mãos dadas com a dor lombar crônica. Freqüentemente, alguns ajustes simples em seus hábitos noturnos podem melhorar a qualidade do sono.
    • Desligue os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir e não assista televisão na cama antes de dormir. Se você não consegue dormir em silêncio, toque uma música relaxante ou ligue um ventilador para ruído branco ao fundo.
    • Evite cafeína, álcool e alimentos picantes várias horas antes de deitar. Essas substâncias podem perturbar seus padrões de sono. Se você descobrir que não consegue dormir depois de 20 ou 30 minutos, levante-se, faça alguma coisa e tente novamente, em vez de ficar deitado na cama se sacudindo e se virando.
    • Se mudanças simples não fizerem nada para mudar seus padrões de sono, consulte um médico especializado no tratamento de distúrbios do sono. Existem medicamentos para dormir com prescrição que não causam dependência e que podem ajudá-lo.
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    Compre um colchão novo. Se você perceber que a região lombar dói com frequência ao acordar pela manhã, o colchão pode ser o culpado. Se o seu colchão estiver flácido, ou se tiver mais de 7 anos, pode ser hora de procurar por um substituto.
    • Se um colchão novo não caber no seu orçamento, considere investir em um protetor de colchão ou capa de coco. Isso pode ajudar a tornar sua cama mais confortável, adicionando acolchoamento extra na parte superior.
    • Você também pode remediar os efeitos de um colchão ruim dormindo em uma posição diferente. Tente dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna alinhada.
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    Pare de fumar. Fumar diminui o oxigênio que chega aos tecidos, o que pode causar rigidez e dor. Os fumantes também têm problemas de coluna vertebral com maior incidência, como estenose espinhal, uma condição dolorosa em que o canal espinhal não é grande o suficiente para a medula espinhal.
    • Se você é fumante e deseja parar de fumar, converse com seu médico e faça um plano. Buscar o apoio da família e dos amigos aumentará suas chances de sucesso. Nos EUA, você também pode ligar para a linha nacional de desistência em 1-800-QUIT-NOW.
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    Tome medidas para diminuir o estresse. O estresse pode aumentar a tensão nas costas, causando dores na região lombar. Embora você possa não ser capaz de fazer nada a respeito dos aspectos de sua vida que causam estresse, você pode desenvolver maneiras melhores de lidar com o estresse. Considere adicionar exercícios de baixo impacto à sua rotina diária, ouvir música relaxante ou simplesmente sair na natureza.
    • A meditação mindfulness e o registro no diário podem ajudar as pessoas a lidar com problemas em suas vidas. Você também pode praticar um passatempo relaxante, como colorir, fazer crochê ou bordar.
Para se livrar da dor lombar
Para se livrar da dor lombar, aplique uma bolsa de gelo na região lombar por 20 minutos a cada 2 horas, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor.

Pontas

  • Alguns medicamentos, incluindo beta-bloqueadores e estatinas, podem causar dores nas pernas e no quadril. Converse com seu médico se você acha que seu medicamento pode estar contribuindo para seus problemas na parte inferior das costas.
  • Se você gosta dos benefícios mentais e físicos de alongamentos, como pose de criança e gatinho, experimente uma aula de ioga. Normalmente, há muitas classes diferentes disponíveis, para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Você não precisa ser magro ou super flexível para começar a praticar ioga, nem precisa ter uma idade específica.
  • Use almofadas para cadeiras de massagem para reduzir o estresse e a dor lombar.

Avisos

  • Se a dor lombar persistir por mais de algumas semanas ou piorar, consulte um médico imediatamente. A dor pode ser sintoma de um problema mais sério.

Perguntas e respostas

  • É normal às vezes sentir dor na parte inferior das costas durante a menstruação?
    Sim, é perfeitamente normal.
  • Como você alivia a dor lombar enquanto dorme?
    Experimente deitar-se de costas com um travesseiro sob os joelhos. Se isso não for confortável para você, deite-se de lado com um travesseiro entre os joelhos. Você também pode colocar um pequeno travesseiro sob a cintura para apoio extra, se desejar. Se você tiver uma hérnia de disco, tente dormir de lado em posição fetal, com os joelhos dobrados contra o peito. Isso ajudará a aliviar a pressão sobre os discos em sua coluna.
  • Como faço para me livrar da dor lombar depois de ter um bebê?
    Experimente uma almofada térmica na parte inferior das costas, o AINE também pode ajudar. Comece a fazer exercícios para as costas quando puder.
  • Como faço para me livrar da dor lombar?
    Consulte os exercícios e dicas acima e consulte um médico se a dor nas costas piorar ou continuar.
  • Tenho dores de neuropatia nos pés. Como posso tratar essa condição?
    Consulte o seu médico, a neuropatia é uma condição médica relacionada às terminações nervosas que é tratada com medicamentos.
  • O que devo fazer em relação à dor nas costas do meu filho?
    Depende muito de quão forte é a dor, quanto tempo durou e como começou. Consulte um médico para dor intensa ou repentina. Em geral, seu filho deve descansar e evitar qualquer atividade física extenuante que o torne pior. Atividades leves que não causam dor podem realmente ser úteis. Você também pode dar ao seu filho algumas massagens suaves nas costas ou ajudá-lo a fazer alguns exercícios de fortalecimento. Um banho quente também pode ajudar, mas não mais do que 20 minutos.
  • Minhas costas doem a ponto de eu ter dificuldade para respirar. O que eu posso fazer?
    Vá a um médico. Isso soa como um problema sério e as pessoas na Internet não podem ajudar. O que você precisa é de ajuda profissional.
  • Quais são alguns remédios naturais para dor nas costas e inflamação?
    Alimentos e bebidas antiinflamatórias, como leite de açafrão, suco de cereja, gengibre ou chá verde podem ajudar. Também pode ajudar a fazer alongamentos suaves e manter-se em movimento ao longo do dia, uma vez que ficar sentado ou deitado em um lugar por muito tempo pode piorar a inflamação. Você também pode tirar a pressão da coluna e aliviar a inflamação flutuando em água morna.
  • Quais são alguns dos produtos de alívio da dor nas costas?
    Além de medicamentos, como relaxantes musculares e antiinflamatórios não esteróides (como ibuprofeno e naproxeno), você também pode usar produtos como adesivos de aquecimento para aliviar a dor. Algumas pessoas também obtêm alívio com cintos de apoio lombar ou treliças.
  • Como posso me livrar da dor lombar que sinto há um mês desde a menstruação?
    Se você o tem há um mês, provavelmente deve consultar o seu médico.

Comentários (9)

  • sergiogoncalves
    Eu tenho um pouco de dor nas costas por ficar sentado por 2 horas em uma arquibancada de madeira dura em uma assembléia na escola hoje, e acho que fazer um pouco de ioga vai me ajudar a reduzir minha dor. Obrigado, guia!
  • almaferminiano
    Muito informativo. Tirou almofadas da minha cama porque elas fizeram minhas costas doerem ainda mais. Minhas costas afundavam enquanto eu estava deitado sobre ele. Obrigado pelo bom conselho.
  • bhickle
    Eu li vários artigos aqui. Devo dizer que todos eles são muito úteis. Obrigado.
  • bboehm
    Tudo isso se destacou, obrigado.
  • jjimenes
    Eu amo tudo que você tem porque realmente me ajuda muito. Muito obrigado.
  • sgrimes
    Idéias incríveis. Não posso acreditar que nunca pensei em fazer exercícios para dores nas costas, mas na verdade, que diferença já fez.
  • iward
    Descobri que isso aconteceu por causa de menos sono.
  • lucascunha
    Nunca senti dor nas costas antes. É por isso que realmente verifiquei como lidar com isso. Ainda bem que existe um guia, que me deu opções para soluções simples. Obrigado.
  • vidal87
    Usar terapia de frio e aquecimento ajudou minha mãe a se livrar dele!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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