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Como fazer o exercício de vácuo estomacal?

Para fazer o exercício de aspirar o estômago, comece ficando em pé, com os pés na largura dos ombros. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz por 3-5 segundos. Quando seus pulmões estiverem cheios, expire pela boca por mais 3-5 segundos. Enquanto você expira, contraia os músculos do estômago o máximo possível. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos ou pelo tempo que puder, antes de inspirar novamente. Repita o processo 5 vezes quando começar a praticar. Quando você se sentir confortável com isso, aumente gradualmente suas repetições para 10. Para obter mais dicas de nosso co-autor do Personal Training, incluindo como fazer o exercício de aspirar o estômago sentado ou deitado, continue lendo!

Para fazer o exercício de aspirar o estômago
Para fazer o exercício de aspirar o estômago, comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros.

O exercício de aspirar o estômago é uma ótima maneira de fortalecer seu abdômen, ajudando a melhorar sua postura e ao mesmo tempo protegendo seus órgãos internos. Você pode fazer este exercício de quase qualquer posição, incluindo ficar em pé, sentado e ajoelhado. Apenas expire todo o ar de seu corpo enquanto contrai o estômago para realizar o exercício. Certifique-se de manter esta posição por pelo menos 5 segundos.

Método 1 de 2: realizando o exercício

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    Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Existem várias maneiras de se posicionar para este exercício, mas ficar em pé é uma maneira simples de começar. Mantenha as costas retas e os ombros para trás para não cair, mas evite ficar de pé de maneira desconfortável.
    • Você também pode fazer este exercício de costas, de barriga para baixo, sentado ou ajoelhado.
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    Inspire lentamente pelo nariz. Respire fundo, enchendo os pulmões de ar. Vá devagar, inspirando por cerca de 3-5 segundos.
    • Se seu nariz estiver congestionado, respire lentamente pela boca.
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    Expire pela boca para que não haja ar nos pulmões. Expire lentamente enquanto puxa os músculos do estômago para dentro e segure até estar pronto para inspirar novamente. Em seguida, relaxe seus músculos. É muito importante que você deixe o ar sair pela boca em vez do nariz, pois isso lhe dá mais controle sobre a respiração. Expire lentamente até que não haja mais ar em seu corpo.
    • Também pode ajudá-lo a tentar expirar todo o ar em cerca de 3 a 5 segundos, ajudando a controlar o tempo de sua respiração.
    • Você pode eliminar mais ar do corpo expirando pela boca.
    • Você também pode adicionar um elevador do assoalho pélvico à medida que contrai os músculos abdominais.
    Apenas expire todo o ar de seu corpo enquanto contrai o estômago para realizar o exercício
    Apenas expire todo o ar de seu corpo enquanto contrai o estômago para realizar o exercício.
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    Chupe o umbigo o máximo possível. Enquanto você expira, contraia o estômago o máximo que puder. Para visualizar a aparência de seu estômago, imagine achatar o umbigo contra a coluna vertebral.
    • Se você não consegue sugar seu estômago muito longe, tudo bem! Esta etapa requer prática e melhorará com o tempo.
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    Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos se for continuar a inspirar e expirar. Se você está aprendendo este exercício, só conseguirá segurá-lo por 5 a 10 segundos. É importante continuar respirando normalmente durante o exercício, portanto, não prenda a respiração.
    • Praticar este exercício regularmente irá ajudá-lo a aumentar a quantidade de tempo que você pode reter a respiração e o estômago, podendo chegar a 60 segundos.
    • Algumas pessoas prendem a respiração o tempo todo em que mantêm a posição, enquanto outras tentam respirar normalmente. Não relaxe os músculos do estômago.
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    Inspire enquanto libera seu estômago para repetir o processo. Relaxe os músculos e respire fundo. Relaxe o estômago de volta à posição original e deixe-o se expandir enquanto seus pulmões se enchem de ar. Comece de novo com outro aspirador de estômago enquanto expira e suga o estômago.
    • Certifique-se de respirar normalmente durante todo o exercício.
    • Lembre-se de fazer isso lenta e cuidadosamente, monitorando sua respiração.
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    Faça este exercício 5 vezes antes de fazer uma pausa. Pessoas com mais experiência fazendo este exercício podem fazê-lo 10 vezes antes de parar, mas comece com 5 vezes. Inspire profundamente e expire profundamente a cada vez, contando os segundos de quanto tempo você consegue segurar no estômago.
    • Você pode precisar quebrar os aspiradores do estômago, fazendo 2 e, em seguida, fazendo uma pausa de 1 ou 2 minutos antes de fazer outro 3.
Incluindo como fazer o exercício de vácuo estomacal sentado ou deitado
Para obter mais dicas de nosso co-autor de Personal Training, incluindo como fazer o exercício de vácuo estomacal sentado ou deitado, continue lendo!

Método 2 de 2: escolha de uma posição

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    Faça exercícios em pé para garantir a postura correta. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, certificando-se de que ambos estejam apoiados no chão. Mantenha as costas retas ao inspirar.
    • Você pode fazer isso na fila da loja ou enquanto cozinha na cozinha.
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    Faça exercícios para aspirar o estômago sentado, por conveniência. Se você estiver no carro ou no trabalho, ainda poderá fazer esses exercícios para fortalecer o corpo. Sente-se ereto na cadeira e coloque as mãos ao lado das coxas (se possível). Relaxe os ombros, mantenha-os abaixados e ligeiramente puxados para trás. Comece a inspirar lentamente e expirar todo o ar dos pulmões antes de sugar o estômago e manter a posição.
    • Quando você está sentado, é especialmente importante que você tenha uma boa postura ao fazer este exercício.
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    Deite-se de costas para exercícios controlados de vácuo estomacal. Com as costas apoiadas no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão também. Coloque as mãos em cada lado de você e comece a respiração profunda para começar o exercício.
    • Não há um determinado lugar onde seus pés precisem estar - contanto que seu corpo esteja confortável no chão, você está na posição certa.
    • Você também pode arredondar o corpo ligeiramente para a frente para tornar este exercício mais eficaz.
    O exercício de aspirar o estômago é uma ótima maneira de fortalecer seu abdômen
    O exercício de aspirar o estômago é uma ótima maneira de fortalecer seu abdômen, ajudando a melhorar sua postura e ao mesmo tempo protegendo seus órgãos internos.
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    Ajoelhe-se no chão para uma posição de exercício estável. Coloque as mãos com as palmas no chão, logo abaixo dos ombros. Seus joelhos também estão no chão, de modo que suas pernas formem um ângulo de 90 graus com o chão. Dobre os pés de forma que os dedos dos pés fiquem no chão e os calcanhares fora do chão. Respire profundamente e contraia o estômago enquanto mantém esta posição.
    • Olhe para baixo em direção às suas mãos enquanto mantém esta posição.
    • Tente não arquear as costas.

Pontas

  • É preciso alguma prática para fazer este exercício com êxito, por isso não desanime se não for capaz de fazê-lo perfeitamente nas primeiras vezes.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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