Como tirar uma soneca realmente boa?

Ter uma soneca programada regularmente ajudará seu corpo a se ajustar à rotina
Ter uma soneca programada regularmente ajudará seu corpo a se ajustar à rotina e facilitará o adormecimento.

Está se sentindo cansado ou precisando relaxar? O cochilo oferece uma variedade de benefícios, incluindo redução da fadiga, aumento do estado de alerta, melhor humor e desempenho aprimorado. Escolher a hora do dia e a duração da sesta ajudará a reduzir o torpor e a lentidão pelo resto do dia. Prepare seu ambiente e sua mente para tirar o máximo proveito de sua soneca.

Parte 1 de 2: escolha da hora e da duração do seu cochilo

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    Planeje um cochilo em seu dia. Planejar com antecedência um período do dia em que seu corpo possa recuperar o atraso ajudará seu corpo a se preparar para o sono quando ele chegar. Além disso, apenas saber que um cochilo está chegando é o suficiente para baixar sua pressão arterial.
    • Se possível, planeje tirar uma soneca todos os dias. Ter uma soneca programada regularmente ajudará seu corpo a se ajustar à rotina e facilitará o adormecimento.
    • Se você tiver problemas para trabalhar durante uma soneca, considere curtos períodos de tempo livre, como intervalos entre as aulas, a hora do almoço ou até mesmo uma pausa de cinco ou dez minutos do trabalho. As pessoas fazem pausas para fumar, então por que você não deveria fazer uma pausa para cochilar?
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    Decida a que horas deve ser sua soneca. Se você fosse totalmente livre para planejar seu dia e não tivesse compromissos, a que horas você naturalmente se levantaria e iria dormir? Manter-se o mais próximo possível do ritmo natural do seu corpo o ajudará a sentir que tira o máximo do seu sono.
    • A maioria das pessoas experimenta uma "queda" em seu nível de alerta por volta do meio da tarde, e essa é normalmente a melhor hora para uma soneca.
    • Normalmente, uma boa regra prática é cronometrar sua soneca cerca de 6 a 8 horas depois de acordar.
    Uma boa regra prática é cronometrar sua soneca cerca de 6 a 8 horas depois de acordar
    Normalmente, uma boa regra prática é cronometrar sua soneca cerca de 6 a 8 horas depois de acordar.
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    Decida quanto tempo seu cochilo deve durar. A duração do seu cochilo depende de quanto tempo você tem para dormir e de quão alerta você deseja estar depois de acordar. Tirar uma soneca curta pode ser revigorante, mas uma soneca longa pode fazer com que você caia em um sono profundo do qual é difícil acordar.
    • Cochilos de 20 a 30 minutos podem ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho, sem o torpor que resulta de um sono mais longo.
    • Quando seu cochilo é inferior a 45 minutos, você passa a maior parte do tempo no Estágio 2 do sono, o que pode aumentar a concentração e o estado de alerta, aprimorar as habilidades motoras e elevar o seu humor, minimizando a "inércia do sono" (a sensação de tontura e desorientação após acordar).
    • Se você dormir 45 minutos ou mais, seu corpo entrará em um sono profundo e de ondas lentas. Ao acordar desse sono, você pode sentir a inércia do sono (a sensação de tontura e desorientação depois de acordar), embora ajude se você estiver se sentindo atrasado no sono (embora não tanto quanto dormindo 90 minutos ou mais).
    • Um ciclo completo de sono leva pelo menos 90 minutos. Cochilar por 90 minutos ou mais reduzirá a inércia do sono, porque você acordará do sono REM.

Parte 2 de 2: preparação para uma ótima soneca

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    Encontre um lugar seguro e confortável para dormir. Não perca muito tempo tentando dormir; encontre um lugar onde possa deitar-se e ficar confortável. Deitar é melhor; na verdade, pode demorar 50% mais para você adormecer sentado.
    • Se você está em casa, o lugar óbvio para tirar uma soneca é sua cama. No trabalho ou na escola, veja se você pode usar uma sala desocupada com um sofá. Fugir até o carro também é uma opção.
    • Planeje usar o mesmo local todos os dias. Você vai começar a pensar nele como seu local de cochilo, tornando mais fácil adormecer rapidamente.
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    Cubra-se levemente. Uma cobertura leve pode ajudá-lo a adormecer. Se estiver calor lá fora, um lençol proporciona conforto sem o peso de um cobertor. Não importa o tempo, não use um cobertor pesado para cochilar; o excesso de calor pode fazer você dormir demais.
    Tirar uma soneca curta pode ser revigorante
    Tirar uma soneca curta pode ser revigorante, mas uma soneca longa pode fazer você cair em um sono profundo do qual é difícil acordar.
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    Vá ao banheiro. Não deixe que a bexiga cheia o acorde enquanto você dorme; use o banheiro antes de se deitar. Faça disso parte de sua rotina diária de cochilos. Enquanto estiver no banheiro, você pode querer lavar o rosto e fazer outros preparativos para deixar seu corpo mais confortável, assim como faria antes de ir para a cama à noite.
    • Considere escovar os dentes se for cochilar depois do almoço.
    • Você pode querer trocar de roupa também. Se não estiver em casa, tire pelo menos os sapatos e as meias.
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    Tranque a porta. Se você está preocupado em ser incomodado, tranque a porta. Você pode colocar uma placa do lado de fora da porta para que outras pessoas saibam quando você estará disponível. Depois que a porta estiver trancada, você poderá descansar mais facilmente, pois não estará prevendo a entrada de alguém.
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    Silencie seu telefone. Faça uma pausa no atendimento de chamadas. Você ainda poderá usar a função de alarme no telefone, mesmo se ele estiver silenciado ou vibrar. É importante silenciar o telefone, mesmo que não esteja esperando uma ligação, para que você possa esquecer a possibilidade de ele tocar.
    A duração da sesta ajudará a reduzir o torpor
    Escolher a hora do dia e a duração da sesta ajudará a reduzir o torpor e a lentidão pelo resto do dia.
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    Reduza o ruído e a luz. Manter a luz e o ruído ao mínimo o ajudará a dormir e a permanecer dormindo. Se você não tiver persianas ou cortinas na janela, coloque um lençol sobre elas para bloquear a luz. Se você não conseguir controlar o ambiente, use uma máscara de dormir ou fones de ouvido com cancelamento de ruído para reduzir o ruído e a luz.
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    Limpe sua mente. Nossos pensamentos e preocupações sempre parecem ficar mais altos quando nos deitamos para adormecer. Experimente exercícios diferentes para aquietar sua mente. Criar o hábito de fazer esses exercícios ajudará a acalmá-lo para dormir mais rapidamente.
    • Use um mantra, uma frase curta repetida, para centrar sua mente.
    • Visualize um lugar relaxante como uma praia ou uma floresta para ajudar a limpar seus pensamentos.
    • Conde ovelhas.
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    Relaxe seu corpo. Respire lenta e profundamente para ajudar o corpo a relaxar. Se você sentir que está mantendo a tensão em seu corpo, concentre-se em enrijecer e, em seguida, relaxar os grupos musculares, um de cada vez. Fazer alguns alongamentos leves antes de deitar para tirar uma soneca também pode ser útil.

Avisos

  • Tenha cuidado para não dormir demais.
  • Não durma com a televisão ligada. Se você precisa de barulho para dormir, ouça uma música tranquila e relaxante.
  • Não durma com seu celular perto de você.

Perguntas e respostas

  • Posso tirar uma soneca na casa de outras pessoas?
    Sim, você deve poder tirar uma soneca na casa de outra pessoa. Basta perguntar a eles e, se eles concordarem, você está livre.

Comentários (2)

  • caseybogisich
    Eu amo como você usou métodos diferentes! Isso me ajudou muito. Muito obrigado!
  • paulinarosa
    Obrigado guia! Eu estava morrendo de vontade de tirar uma soneca realmente boa antes de um grande e importante evento, e este artigo me fez tirar a melhor soneca e me ajudou depois no meu grande encontro. Obrigada!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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