Como prevenir a osteoporose?

Para prevenir a osteoporose, cresça e mantenha ossos saudáveis comendo mais cálcio, que pode ser encontrado em laticínios, couve e cereais fortificados. Como seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio, coma peixes gordurosos, beba leite fortificado ou passe 5 a 15 minutos ao sol todos os dias. Além disso, coma mais magnésio, que pode ser encontrado em grãos inteiros, nozes e verduras. Junto com as mudanças na dieta, fortaleça os ossos fazendo 30 minutos de exercícios, como corrida, caminhada, jardinagem ou dança, 5 vezes por semana. Para mais dicas de nosso coautor médico, incluindo como parar de fumar para prevenir a osteoporose, continue lendo!

Pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose
Se você precisar continuar a tomar corticosteroides ou se tiver outro alto risco de osteoporose, pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose.

Não é necessário esperar que uma doença se manifeste para começar a tomar medidas preventivas. A osteoporose é uma doença em que os ossos ficam fracos e quebradiços. Eles podem quebrar mais facilmente, especialmente os ossos dos quadris, coluna e punho. À medida que envelhecemos, nossos ossos ficam naturalmente mais fracos, mas a osteoporose acelera esse processo. Existem alguns fatores de risco para a osteoporose, como idade e etnia, que você não pode alterar. Felizmente, existem muitas maneiras de você agir para ajudar a retardar a perda óssea e prevenir a osteoporose.

Método 1 de 3: comer bem

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    Consumir mais cálcio para começar com ossos saudáveis. Obter cálcio suficiente é a coisa mais importante que você pode fazer para desenvolver ossos saudáveis e manter a resistência óssea. Muitos europeus, especialmente mulheres, não ingerem cálcio suficiente em suas dietas diárias. A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com sua idade e sexo.
    • Homens adultos com menos de 70 anos devem consumir pelo menos 1000mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 anos devem consumir pelo menos 1200mg por dia.
    • Mulheres adultas com menos de 50 anos devem consumir pelo menos 1000mg de cálcio por dia. Mulheres com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1200mg por dia. Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 1300mg de cálcio por dia.
    • O cálcio está disponível em suplementos dietéticos. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser ingerido com alimentos. O citrato de cálcio pode ser útil para aqueles com doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção, pois não requer comida. Se você obtiver cálcio suficiente em sua dieta, não tome suplementos de cálcio, a menos que seja recomendado por seu médico. Muito cálcio pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo a possibilidade de pedras nos rins.
    • O magnésio é um mineral importante para a saúde óssea e geral do corpo. Os alimentos ricos em magnésio incluem grãos inteiros, nozes e vegetais de folhas verdes. No entanto, o magnésio compete com o cálcio pela absorção e, se seus níveis de cálcio já estiverem baixos, pode causar uma deficiência de cálcio. Se você ingerir cálcio suficiente em sua dieta, provavelmente não precisará se preocupar com o efeito negativo do magnésio.
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    Escolha fontes dietéticas de cálcio. É menos provável que você consuma muito cálcio se ingerir diariamente a partir de fontes dietéticas. Essas fontes também podem ser absorvidas mais facilmente pelo seu corpo.
    • Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são fontes muito ricas em cálcio. O leite também é frequentemente enriquecido com vitaminas A e D. O leite de soja fortificado também fornece cálcio, assim como outras bebidas fortificadas com cálcio, como o suco.
    • As fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabo, couve chinesa (bok choy), couve e brócolis. Surpreendentemente, o espinafre não é uma fonte tão boa de cálcio, porque sua "biodisponibilidade" (como o corpo extrai o nutriente) é baixa devido ao seu conteúdo de ácido oxálico.
    • As sardinhas enlatadas são uma boa fonte de cálcio porque você come os ossos. As sardinhas também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que promovem coisas como a saúde do cérebro. Eles contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver cálcio.
    • Muitos cereais são enriquecidos com cálcio. Escolha cereais integrais para o café da manhã, fortificados com cálcio e outros nutrientes e com baixo teor de açúcar.
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    Consumir mais vitamina D. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio e é necessária para o crescimento ósseo. Homens e mulheres com menos de 70 anos devem ingerir pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente; pessoas com mais de 70 anos devem aumentar para 800 UI diariamente.
    • A vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos. Peixes gordurosos, como espadarte, salmão, atum e cavala, são as melhores fontes de vitamina D natural (e também fornecem ácidos graxos ômega-3). Fígado de boi, queijo e gema de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina D.
    • O leite é comumente enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas (como suco de laranja) e cereais também são enriquecidos com vitamina D.
    • Você pode verificar o conteúdo nutricional de muitos alimentos consultando o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA aqui.
    • A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Ele está disponível em duas formas, D2 e D3. Ambos parecem igualmente potentes em doses regulares, embora D2 possa ser menos potente em altas doses. Para pessoas que vivem em áreas com menos luz solar ou que têm pele escura, pode ser necessário tomar doses mais altas de suplementos de vitamina D. É raro desenvolver toxicidade pela vitamina D por meio de suplementos.
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    Cuidado com a ingestão de sal. O consumo muito alto de sódio aumenta a quantidade de cálcio excretado na urina. Procure consumir não mais do que 2.400mg de sódio por dia.
    • Alimentos enlatados e processados tendem a ser ricos em sal; procure os rótulos "sódio reduzido" ou "sem adição de sal".
    Prevenir a osteoporose
    Felizmente, existem muitas maneiras de você agir para ajudar a retardar a perda óssea e prevenir a osteoporose.
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    Esteja ciente dos fitatos. Os fitatos, ou ácido fítico, interferem na capacidade do corpo de absorver o cálcio dos alimentos que ingere. Eles são comumente encontrados em grãos e leguminosas, como farelo de trigo e feijão, bem como nozes como avelãs, nozes, amêndoas e cajus. Esses alimentos são muito bons para você, então isso não significa que você não deva comê-los. Existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir o nível de fitato nos alimentos que ingere.
    • Mergulhe os feijões secos em água por várias horas e cozinhe-os em água doce.
    • Se você comer farelo de trigo 100%, ele deve ser consumido 2 ou mais horas antes ou depois de tomar suplementos de cálcio.
    • A fermentação e a maltagem reduzem os níveis de fitato, portanto, pães como massa fermentada ou outros tipos que usam grãos fermentados ou maltados não apresentam problemas para a absorção de cálcio.
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    Obtenha proteína suficiente. Muitos adultos mais velhos não recebem proteína suficiente em suas dietas. Cerca de 50% do seu volume ósseo é feito de proteínas. As mulheres adultas devem ingerir pelo menos 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens adultos devem ingerir pelo menos 56 gramas por dia.
    • No entanto, dietas extremamente ricas em proteínas, como a "dieta Atkins", podem estar associadas a um risco aumentado de osteoporose ou fratura óssea. Alguns outros estudos indicam que as dietas ricas em proteínas não têm nenhum efeito na saúde óssea, mas é melhor consumir proteína (e todas as coisas) com moderação. Coma muitas frutas e vegetais, especialmente aqueles ricos em potássio, para neutralizar quaisquer efeitos negativos na absorção de cálcio do consumo de proteínas.
    • Fontes de proteína que também são ricas em cálcio e vitamina D, como peixes gordurosos, são uma escolha inteligente.
    • Proteína animal com alto teor de gordura saturada, como carne vermelha e laticínios, pode causar problemas de saúde se consumida em excesso. Obtenha sua proteína de uma variedade de fontes, incluindo carnes magras, ovos e vegetais e grãos inteiros.
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    Limite o consumo de refrigerantes. Uma parte comum da tradição da osteoporose é que os refrigerantes causam perda óssea. Os estudos não são claros sobre a ligação entre refrigerantes e saúde óssea, mas a cafeína nos refrigerantes e no café pode estar associada à perda óssea. O fósforo, um ingrediente comum em algumas colas, também pode ter um efeito. Embora esses efeitos ainda não sejam totalmente compreendidos, ainda é uma boa ideia limitar o consumo de refrigerantes.
    • Escolha bebidas saudáveis como leite e bebidas enriquecidas com cálcio com mais frequência. Limite o consumo de refrigerantes a menos de 2 latas (cerca de 24 gramas) por dia. Sua ingestão geral de cafeína deve ser inferior a 400 mg por dia.
    • Se você precisa de um impulso de cafeína, o chá preto não demonstrou afetar a densidade óssea.

Método 2 de 3: fazendo boas escolhas de estilo de vida

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    Cuidado com o consumo de álcool. Beber pesado não é saudável por muitos motivos e pode causar perda óssea. Estar embriagado também pode aumentar o risco de quebrar um osso.
    • O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que o consumo de álcool de "baixo risco" ou "moderado" é a maneira mais segura de evitar danos à saúde causados pelo álcool. Isso é definido como não mais do que 3 drinques em um determinado dia e não mais do que 7 por semana para as mulheres. Para os homens, não são mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana.
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    Faça exercícios regularmente. O exercício regular é crucial para manter a saúde óssea, bem como a sua saúde geral. Pessoas acamadas ou que passam a maior parte do dia sentadas ou inativas têm maior risco de desenvolver osteoporose. Pessoas que fazem exercícios regulares com levantamento de peso, além da atividade diária, têm densidade óssea mais alta, em média.
    • Os exercícios que exigem que você mova seu peso corporal ajudam a promover o crescimento ósseo. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias.
    • As mulheres atingem o pico de massa óssea mais cedo e têm um limiar mais baixo do que os homens. O exercício é especialmente importante para as mulheres.
    • A European Academy of Orthopaedic Surgeons recomenda atividades como caminhada rápida, caminhada, aeróbica, tênis e musculação para ajudar a construir e manter a massa óssea. Embora fantásticos para a saúde cardiovascular, exercícios como natação e ciclismo não exigem que você mova o peso do corpo, portanto, não são tão bons para a construção óssea. Outras atividades que são boas para os ossos incluem:
      • Correr (mas não correr, o que pode colocar muita pressão nas articulações)
      • Trabalho pesado de jardinagem e jardinagem
      • Esportes coletivos como basquete, beisebol e futebol
      • Dançando
      • Esportes de raquete como squash
      • Esquiar e patinar
      • Karatê
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    Pare de fumar. Fumar é prejudicial a todas as partes do corpo, incluindo os ossos. Fumar está associado a um risco maior de desenvolver osteoporose. Se você fuma, parar de fumar diminui rapidamente o risco de muitas doenças.
    • Não pense que porque você fumou por anos que você está "muito velho" ou o "estrago já está feito". Embora seja verdade que fumar pode causar danos irreversíveis à saúde, parar de fumar produz benefícios imediatos, como reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. O risco de ataque cardíaco pode começar a diminuir em apenas 24 horas, com efeitos totais em 1-2 anos. Seus pulmões podem começar a retornar ao seu estado saudável em apenas 1-9 meses. É Nunca tarde demais para desistir.
    Incluindo como parar de fumar para prevenir a osteoporose
    Para mais dicas de nosso coautor médico, incluindo como parar de fumar para prevenir a osteoporose, continue lendo!
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    Passe algum tempo ao ar livre. Além de consumir vitamina D em alimentos, você pode aumentar seus níveis de vitamina D passando algum tempo ao sol. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D em seu corpo. Passar tempo ao ar livre fazendo exercícios também ajuda a promover a saúde óssea.
    • Use um protetor solar com fator de FPS de amplo espectro de pelo menos 15 sempre que passar algum tempo fora de casa. Normalmente, você pode passar cerca de 5 a 15 minutos fora de casa sem protetor solar para obter vitamina D suficiente e não aumentar significativamente o risco de câncer de pele.
    • Pessoas com níveis mais elevados de melanina na pele têm pele mais escura e têm menos capacidade de produzir vitamina D a partir da luz solar.
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    Previna quedas. As quedas são a principal causa de quebra óssea, especialmente entre os idosos. Você pode realizar algumas ações para reduzir o risco de queda, como:
    • Usando uma bengala ou andador, se precisar
    • Usar sapatos antiderrapantes com sola de borracha resistente
    • Salgando degraus gelados e caminhadas
    • Manter sua casa livre de bagunça
    • Manter sua casa bem iluminada
    • Usando um tapete de banho antiderrapante ou adesivos de borracha na banheira ou no chuveiro
    • O aumento do consumo de álcool também está associado a um maior risco de queda. Consumir álcool com moderação.

Método 3 de 3: entendendo seu risco

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    Saiba quais fatores de risco você não pode alterar. Existem alguns fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose sobre os quais você nada pode fazer. Estudos sugerem que os seguintes grupos têm maior risco de osteoporose:
    • Mulheres, especialmente mulheres pós-menopáusicas ou mulheres que fizeram histerectomias
    • Brancos e asiáticos
    • Pessoas baixas ou pequenas, especialmente pessoas magras
    • Pessoas com histórico familiar de osteoporose
    • Pessoas mais velhas
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    Saiba quais fatores de risco você pode alterar. Você pode seguir as etapas deste artigo para afetar muitos desses fatores de risco. As pessoas correm um risco maior de osteoporose se:
    • Tem anorexia nervosa
    • Não ingerir cálcio e vitamina D suficientes
    • Têm baixos níveis de estrogênio e / ou testosterona
    • Use certos medicamentos, como corticosteroides
    • Não tenha atividade suficiente de sustentação de peso
    • Fumaça
    • Beba muito álcool
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    Pergunte ao seu médico sobre seus medicamentos. Alguns medicamentos, como corticosteroides como a prednisona, diminuem a absorção de cálcio pelo organismo pelos intestinos. Se você tiver outros fatores de risco para osteoporose, converse com seu médico para determinar uma dosagem segura.
    • Tomar a menor dose possível pelo curto período de tempo diminuirá a inflamação sem aumentar tanto o risco de osteoporose.
    • Se você precisar continuar a tomar corticosteroides ou se tiver outro alto risco de osteoporose, pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose. Os medicamentos incluem ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e ácido zoledrônico (Reclast).
    • Hormônios, incluindo produtos de estrogênio, também podem reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
    Para prevenir a osteoporose
    Para prevenir a osteoporose, cresça e mantenha ossos saudáveis comendo mais cálcio, que pode ser encontrado em laticínios, couve e cereais fortificados.
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    Faça um teste de densidade óssea. Um teste de densidade óssea verificará sua resistência óssea usando raios X, ultrassom ou tomografia para determinar os níveis de minerais em seus ossos. Não dói. Você deve fazer um teste de densidade óssea se o seu médico recomendar ou se:
    • Você é uma mulher de 65 anos ou mais
    • Você é uma mulher na pós-menopausa com menos de 65 anos com fatores de risco para osteoporose
    • Você é um homem de 70 anos ou mais
    • Você é um homem de 50-69 anos com fatores de risco para osteoporose
    • Você tem uma condição médica associada à osteoporose, como doenças autoimunes ou doenças endócrinas / hormonais ou tem outras razões para estar sob alto risco de osteoporose

Pontas

  • Se escolher uma alternativa ao leite, como leite de soja, leite de arroz ou leite de amêndoa, certifique-se de comprar uma variedade fortificada.
  • Certifique-se de que as crianças recebam cálcio adequado de acordo com as diretrizes dietéticas.
  • Coma verduras com folhas adequadas. Estes são ricos em cálcio e também em vitamina K para ajudar na absorção.

Avisos

  • Não consumir cálcio em excesso, especialmente suplementos. Quando ingerido em excesso, o cálcio pode criar problemas renais, agravar a artrite e causar dores musculares.

Perguntas e respostas

  • A tintura de cannabis é prejudicial?
    sim.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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