Como controlar seu temperamento?

Para controlar seu temperamento, reserve um tempo lembrando-se de que não precisa reagir imediatamente. Quando possível, saia da situação e mude o ambiente. Se você esteve dentro de casa, saia para chocar seus sentidos e ajudá-lo a recuperar o controle. No entanto, se você não puder sair, conte até 10 antes de responder. Outra tática é tentar encontrar humor na situação e fazer-se rir dela, em vez de ficar bravo com ela. Para obter dicas sobre como as mudanças no estilo de vida podem ajudar a dissipar a raiva, continue lendo os conselhos de nosso revisor!

Monitorar suas explosões de temperamento ou pensar sobre o que normalmente o deixa irritado pode ajudá-lo
Monitorar suas explosões de temperamento ou pensar sobre o que normalmente o deixa irritado pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos de temperamento.

Se você tem dificuldade com problemas de raiva, pode descobrir que tem um temperamento explosivo. Irritar-se ou perder a paciência e expressar sua raiva de maneira ineficaz pode prejudicar seus relacionamentos pessoais e de trabalho. Encontrar maneiras de controlar seu temperamento e reduzir as explosões de raiva pode melhorar a qualidade de sua vida e seus relacionamentos interpessoais.

Método 1 de 3: reconhecendo o início da raiva

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    Pense na raiva como uma reação fisiológica e também psicológica. Quando você sente raiva, seu corpo passa por um processo químico que ativa sua resposta biológica de "lutar ou fugir". Para muitas pessoas, um temperamento explosivo resulta em uma resposta de "luta" devido a uma resposta química e hormonal no cérebro.
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    Monitore seu corpo para reações físicas. Muitas pessoas mostram sinais de raiva em seus corpos, mesmo antes de perceberem que estão sentindo raiva. Você pode estar caminhando para uma explosão de raiva se estiver experimentando algum dos seguintes sintomas:
    • Músculos tensos e mandíbula cerrada
    • Dor de cabeça ou dor de estômago
    • Aumento da frequência cardíaca
    • Sudorese repentino ou tremores
    • Uma sensação de tontura
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    Observe os sinais emocionais. Além da reação física à raiva, você provavelmente começará a sentir sintomas emocionais antes de perder a paciência. Algumas emoções que muitas vezes surgem junto com a raiva são:
    • Irritação
    • Tristeza ou depressão
    • Culpa
    • Ressentimento
    • Ansiedade
    • Defensividade
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    Esteja ciente de seus gatilhos. Monitorar suas explosões de temperamento ou pensar sobre o que normalmente o deixa irritado pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos de temperamento. Um gatilho é algo que acontece e faz com que você tenha uma reação automática. Os gatilhos geralmente estão ligados a emoções ou memórias passadas (mesmo que você não tenha consciência delas). Alguns gatilhos comuns para a raiva incluem:
    • Sentir-se fora de controle de sua própria vida, das ações de outra pessoa ou de seu ambiente ou situação
    • Acreditar que alguém está tentando manipular você
    • Ficar bravo consigo mesmo por cometer um erro
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    Evite gatilhos conhecidos. Se você está ciente de circunstâncias específicas que podem desencadear seu temperamento, faça o possível para evitá-las. Você pode precisar se concentrar principalmente na evitação se tiver outros fatores que podem contribuir para um temperamento mais curto, como falta de sono, outro evento emocionalmente desgastante ou aumento da vida ou estresse no trabalho.
    • Por exemplo, se receber gritos de seu chefe for o gatilho para sua raiva, você pode evitar o gatilho retirando-se da situação ou pedindo um minuto para si mesmo. Você também pode pedir ao seu chefe para falar com você com mais calma no futuro.
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    Analise seus gatilhos. Se você está ciente da emoção ou memória que está ligada a um de seus gatilhos, tente reestruturar a memória para diminuir o efeito do gatilho.
    • Por exemplo, você pode saber que seu chefe gritar com você é um gatilho porque você foi abusado verbalmente quando criança, tente dissociar os dois tipos de grito. Convencer-se de que a gritaria de sua infância foi diferente porque acontecia apenas na sala de estar pode ajudá-lo a separar os gritos que sente no local de trabalho.
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    Sinta quando sua resposta está aumentando. Se você sentir que os sintomas de sua raiva estão aumentando e você parece estar passando de uma irritação moderada para uma raiva de verdade, retire-se da situação, se possível. Se você conseguir se retirar para ficar sozinho, poderá usar estratégias para reduzir ou redirecionar seus sentimentos de raiva e evitar uma explosão.
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Como posso controlar meus sentimentos em relação a mim mesmo quando me sinto mal?

Método 2 de 3: evitando uma explosão

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    Use o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e liberar o corpo em estágios progressivos. Tencionar conscientemente seus próprios músculos pode ajudá-lo a redirecionar a saída da raiva que está sentindo. Para praticar o relaxamento muscular progressivo, respire fundo algumas vezes e faça o seguinte:
    • Comece com os músculos do rosto e da cabeça. Segure a tensão por 20 segundos e depois libere-a.
    • Trabalhe descendo pelo corpo, tensionando e liberando ombros, braços, costas, mãos, estômago, pernas, pés e dedos dos pés.
    • Respire fundo, sentindo o relaxamento dos dedos dos pés até a cabeça.
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    Atrase seu tempo de resposta. Se você sabe que ficou com raiva e sente que está prestes a perder a paciência, dê a si mesmo o presente do tempo. Lembre-se de que você não precisa responder ou reagir imediatamente. Deixe a situação, pense em uma resposta fundamentada e reaja mais tarde, quando a raiva passar.
    • Se você não puder sair fisicamente, ainda pode se atrasar parando para contar até 10 (ou 20, ou 50 ou 100) antes de responder.
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    Mude seu entorno. Se você começar a perder a paciência, mude para um novo local. Se estiver dentro de casa, saia para uma caminhada, se possível. A combinação de deixar a pessoa ou situação que está causando sua raiva e "chocar" seus sentidos com um ambiente inteiramente novo pode ajudá-lo a recuperar o controle.
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    Encontre humor na situação. Como a raiva é, em parte, uma reação química, se você puder mudar as substâncias químicas em seu corpo, poderá contornar um surto de temperamento. Tentar encontrar humor em uma situação, ou fazer-se rir de outra coisa, irá difundir a situação mudando a reação química de seu corpo.
    • Por exemplo, se você descobrir que seus filhos jogaram um saco de farinha na cozinha inteira, sua reação inicial pode ser de raiva. No entanto, se você parar e tentar olhar para a situação objetivamente (talvez fingindo que é a cozinha de outra pessoa!), Você poderá rir disso. Dar uma boa risada e depois reunir as tropas para ajudá-lo a limpar a bagunça pode transformar uma situação negativa em uma memória engraçada.
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    Faça uma pausa para meditação. A meditação pode ajudá-lo a regular suas emoções. Portanto, se você está sentindo que vai perder o controle de seu temperamento, dê a si mesmo algumas férias mentais por meio da meditação. Afaste-se da situação que está causando a raiva: vá para fora, vá para uma escada ou até mesmo para o banheiro.
    • Respire lenta e profundamente. Manter essa respiração provavelmente reduzirá sua frequência cardíaca elevada. Sua respiração deve ser profunda o suficiente para que sua barriga se estenda na "inspiração".
    • Visualize uma luz branco-dourada enchendo seu corpo enquanto você inspira, relaxando sua mente. Ao expirar, visualize cores turvas ou escuras deixando seu corpo.
    • Quando estiver calmo após a meditação, pense sobre suas emoções e decida como lidar com a situação que o irritou.
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Método 3 de 3: lidar com problemas subjacentes

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    Faça bastante exercício e durma. Os temperamentos podem ser intensificados (e fusíveis mais curtos) se você estiver sem sono ou exercícios. O sono pode ajudá-lo a regular suas emoções com eficácia. Praticar exercícios quando sentir raiva pode ajudá-lo a redirecionar sua raiva. Manter exercícios regulares pode ajudá-lo a regular o humor e controlar suas emoções.
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    Experimente a reestruturação cognitiva. A reestruturação cognitiva ajuda a substituir pensamentos negativos automáticos por formas mais funcionais ou adequadas de pensar. A raiva pode distorcer seus pensamentos, mas aprender a aplicar a razão aos seus pensamentos pode torná-los claros novamente e pode ajudá-lo a evitar perder a paciência.
    • Por exemplo, você pode ter um pneu furado no caminho para o trabalho. Seu pensamento negativo automático causado pela raiva pode levá-lo a pensar "Meu dia inteiro está arruinado! Vou ter problemas no trabalho! Por que esse tipo de coisa sempre acontece comigo?!"
    • Se você reestruturar seu pensamento para dar uma olhada fundamentada em seus comentários, pode perceber que um revés não arruina automaticamente todo o seu dia, que seu local de trabalho pode entender que coisas como essa acontecem e que é improvável que isso "sempre" aconteça (a menos que você tenha um pneu furado diariamente; nesse caso, você pode querer reavaliar sua maneira de dirigir).
    • Também pode ajudar perceber que a raiva pela situação não ajudará em nada; na verdade, pode doer ao tornar mais difícil se concentrar em encontrar uma solução (como trocar o pneu).
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    Participe de um programa de controle da raiva. Os programas de controle da raiva têm se mostrado altamente bem-sucedidos. Programas eficazes ajudam você a entender a raiva, desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com ela e desenvolver suas habilidades de controle emocional. Existem muitas opções disponíveis para encontrar o programa certo para você.
    • Programas individuais estão disponíveis para adolescentes, policiais, executivos e outros grupos da população que podem sentir raiva por diferentes motivos.
    • Para encontrar o programa de controle da raiva certo para você, tente pesquisar online por "aula de controle da raiva" mais o nome da sua cidade, estado ou região. Você também pode incluir termos de pesquisa como "para adolescentes" ou "para PTSD" para encontrar um grupo feito sob medida para sua situação específica.
    • Você também pode procurar programas apropriados perguntando a seu médico ou terapeuta, ou consultando as ofertas de cursos de autoaperfeiçoamento em seu centro comunitário local.
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    Procure terapia. Em última análise, a melhor maneira de controlar seu temperamento é identificar e tratar a raiz de seus problemas de raiva. A melhor maneira de fazer isso é no consultório de um terapeuta. Um terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usar em situações que o deixam com raiva. Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação. Além disso, um psicanalista especializado em ajudar a resolver problemas do passado de alguém (como negligência ou abuso desde a infância) pode ajudar a mitigar a raiva ligada a eventos passados.
    • Você pode procurar um terapeuta especializado em gerenciamento da raiva no norte da Europa aqui e no Reino Unido aqui.
Encontrar maneiras de controlar seu temperamento
Encontrar maneiras de controlar seu temperamento e reduzir as explosões de raiva pode melhorar a qualidade de sua vida e seus relacionamentos interpessoais.

Pontas

  • Quando você está com raiva, seu coração bate mais rápido, você se sente desconfortável e deseja expressar isso de alguma forma. Fique calmo e respire fundo, feche os olhos por um tempo e verá que a situação está sob seu controle e aos poucos você dominará sua raiva.
  • Inspire pelo nariz e expire pela boca. Acalma em qualquer situação.
  • Encontre maneiras de se distrair.
  • Converse sobre seus problemas com alguém que se preocupa com você e não está pessoalmente relacionado à sua situação. Pode ser um pai, um amigo, um terapeuta ou um amigo online. Certifique-se de que é alguém em quem você confia e com quem você se sentiria muito confortável para conversar.
  • Apenas pare de pensar no que está deixando você com raiva, respire fundo e se acalme.
  • Experimente anotar as coisas que o deixam com raiva. Anotá-los pode ajudá-lo a controlar seu temperamento e evitar uma reação violenta.
  • Vá para a academia. Malhar (com segurança) vai tirar a adrenalina que vem com a raiva.
  • Dê um soco e / ou grite em um travesseiro enquanto estiver sozinho. Dê um limite de tempo. Isso ajuda a desabafar, de modo que você não desconta sua raiva em outra pessoa.
  • Seja paciente. Tentar muito controlar seu temperamento pode deixá-lo ainda mais irritado. Acredite em si mesmo.
  • A respiração pela barriga pode ajudar se você estiver com raiva. Respire fundo de sua barriga. Inspire e expire pelo nariz.
  • Se você estiver com raiva em uma sala de aula, pergunte ao professor se você poderia sair por um momento.
  • Se você antecipar uma situação em que provavelmente ficará com raiva ou frustrado, como no trabalho, tente ensaiar a cena em sua mente com antecedência. Tenha uma resposta "pré-programada" para possíveis gatilhos.
  • Dê a si mesmo tempo para mudar. Se você tem problemas crônicos de temperamento, pode levar algum tempo para dominar o controle de suas emoções.
  • Se você está tendo dificuldade para expressar sua raiva, tente usar palavras analíticas e específicas para explicar, mesmo que demore mais para dizer.

Perguntas e respostas

  • Como posso controlar a conversa com meus pais? Como faço para ignorar as pessoas?
    Isso pode ser difícil, mas em ambos os casos, você só precisa aprender a mostrar moderação. Tente lembrar que seus pais merecem seu respeito. No futuro, você será muito grato se tiver um bom relacionamento com eles, e falar muito de volta pode arruinar isso. Além disso, pense em quando um dia você tiver filhos, como gostaria que eles conversassem com você?
  • Como posso controlar meu desejo de danificar as coisas quando estou com raiva?
    Feche as mãos em punho, aperte e afaste-se de toda a situação. Você também pode usar uma bola anti-stress da mesma maneira. Por último, se você achar que isso está acontecendo com frequência, pode montar um saco de pancadas em sua casa e dar um soco / chute sempre que ficar com raiva.
  • Como posso manter a calma quando alguém grita comigo?
    Respire fundo algumas vezes e conte até 10 ou 20. Você pode até tentar a contagem regressiva. Isso ajudará a dar à sua mente tempo suficiente para recuperar o controle. Quando estiver se sentindo um pouco mais calmo, tente responder - com calma, é claro.
  • Como não bato em meus filhos quando fico com raiva deles?
    Lembre-se de que seu filho é uma criança, ele cometerá erros e confia em você para ajudá-lo a melhorar. Você não vai melhorá-los por meio da violência, apenas fará com que tenham medo de você. Fique calmo e dê-lhes as punições adequadas. Você é o adulto e deve dar o exemplo, fornecendo a seus filhos as ferramentas certas para resolver conflitos. Se você ensinar a eles que a violência é a maneira de resolver conflitos, você os está enviando por um caminho muito perigoso.
  • O que posso fazer se parar para me controlar deixa a outra pessoa mais chateada?
    Essa é uma situação difícil. Mas você não pode controlar os sentimentos da outra pessoa, você só pode tentar obter o controle dos seus. Se pausar realmente ajuda você, então continue. Explodir na outra pessoa é quase garantido para escalar a discussão, mesmo que a outra pessoa não possa ver isso no calor do momento. Se possível e prático, pode ser útil explicar por que você está fazendo uma pausa, por exemplo: "Não estou te ignorando, estou parando para me acalmar, então não digo nada de que me arrependo". Se você puder usar outras maneiras de lidar com a situação que não incomodem a pessoa, tente usar essas técnicas.
  • Meus gatilhos são meus irmãos e pais. Quando eles tentam ajudar, fico ainda mais furioso! Ficar calmo também me deixa mais furioso. O que eu faço?
    A melhor coisa a fazer nesse caso é ter seu próprio espaço e começar a pensar no que realmente te incomoda e no que você pode fazer para superar seus problemas.
  • Como posso controlar meus sentimentos em relação a mim mesmo quando me sinto mal?
    É importante lembrar que os sentimentos vêm e vão e você nem sempre se sente como se sente. Perceba que os sentimentos são temporários e valide o que está sentindo, reconhecendo que você tem o direito e uma razão para sentir o que sente. Em seguida, escolha uma técnica calmante e de enfrentamento que funcione melhor para você, como respiração profunda, meditação, exercícios ou passar tempo com a família, amigos ou animais de estimação.
  • O que posso fazer se meu amigo sempre disser que sou imaturo quando discutimos e quando paro de falar ele achar que está certo?
    Diga a ele: "Não estou sendo imaturo, estou defendendo a mim mesmo e o que acho que é certo." Fique calmo e não levante a voz nem o insulte. Se ele ainda pensa que está certo, deixe para lá. Não vale a pena ficar chateado.
  • Quando estou com raiva, paro de falar, o que torna as coisas piores. Como faço para abrir?
    Às vezes, ficar quieto é a melhor maneira de controlar o temperamento. Quanto mais você fala quando ainda está com raiva, mais é possível que se sinta louco. Enquanto ainda está com raiva, você está fazendo a coisa certa para se manter em silêncio. Você pode se abrir depois de se acalmar e encontrar as palavras certas para dizer, livre de emoções raivosas. No entanto, para ganhar tempo, você pode dizer: "Não posso falar agora, estou muito chateado. Podemos discutir isso mais tarde, depois que eu me acalmar?"
  • Tenho apenas 13 anos e tenho me envolvido em muitas brigas recentemente na escola. Eu tenho que me controlar quando a discussão fica muito acalorada?
    Você deve. Não controlar seu temperamento pode destruir relacionamentos, e você não quer que isso aconteça; entretanto, isso não significa que você não deva ficar com raiva ou esconder seus sentimentos. Apenas tente se acalmar e pensar nisso novamente.

Comentários (15)

  • julieta05
    Obrigado por me ajudar.
  • verdieernser
    Isso realmente me ajudou. É um artigo incrível. Alguns dos meus amigos são muito agressivos, então compartilhar isso com eles certamente ajudará. Obrigada.
  • bpatel
    Eu li muito sobre ser temperamental, mas o meu não é com as pessoas. É voltado para coisas estúpidas como uma página da web demorando muito para abrir ou uma porta de armário que fica se fechando em mim e eu estou parado dentro da porta. Coisa estúpida, mas me irrita pra caralho. Com a leitura disso, cheguei à conclusão de que você deve mudar o que puder e, se não puder mudar, aceite. Posso relaxar em todas as situações agora que sei o que as desencadeia.
  • jack12
    Saber os gatilhos me ajudou muito!
  • paivahelder
    As respostas em "perguntas e respostas da comunidade" foram a parte mais útil deste artigo. Ele fala diretamente sobre o que você sente e o que o incomoda.
  • sunnywiza
    Isso ajudou a controlar minha raiva.
  • mohrtelly
    Todos os artigos neste site são excelentes. Isso está mudando meus hábitos.
  • danielpena
    Este artigo realmente ajuda. Continue assim, rapazes. Você está fazendo um excelente trabalho.
  • sreynolds
    Artigo especialmente fabuloso sobre gerenciamento da raiva!
  • julietabarros
    Este site me ajudou.
  • faroemanuel
    Agora eu sei o que fazer quando estou com raiva, muito obrigado.
  • ashleycarter
    A dica, "Visualize uma luz branco-dourada enchendo seu corpo enquanto você inspira, relaxando sua mente. Quando você expira, visualize cores turvas ou escuras deixando seu corpo" me faz rir, e aquele momento de riso muda tudo.
  • brannon90
    Fui extremamente ajudado por este artigo, aprendi a controlar meu temperamento em vez de socar meu irmão no nariz!
  • cummingslera
    Isso me ajudou muito. Agora posso controlar minha raiva mais do que antes.
  • aaliyahschmidt
    Este artigo foi muito útil para eu acalmar meu temperamento, principalmente porque me ajudou a encontrar as raízes de meus gatilhos. Eu não vou em explosões, chego perto, reprimindo isso, e me sinto péssimo. Obrigado pelo tempo e esforço para escrever este artigo.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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