Como aumentar os níveis de testosterona naturalmente?

Para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente, evite alimentos processados, embalados e preparados, que podem aumentar seu peso e diminuir seus níveis de testosterona. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes e grãos, que podem ajudá-lo a manter um peso saudável e um nível mais alto de testosterona. Além de trabalhar em sua dieta, treine de força 3 vezes por semana para aumentar seus níveis de testosterona em até 20 por cento em 11 semanas. Obter vitamina D suficiente também pode aumentar seus níveis, portanto, passe 15 a 30 minutos ao sol todos os dias ou tome um suplemento se você ficar dentro de casa o dia todo. Você também vai querer dormir de 7 a 8 horas por noite, já que menos que isso pode diminuir sua testosterona. Para obter mais dicas de nosso co-autor médico, incluindo como usar suplementos de ervas para aumentar sua testosterona, continue lendo!

Para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente
Para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente, evite alimentos processados, embalados e preparados, que podem aumentar seu peso e diminuir seus níveis de testosterona.

A testosterona é um hormônio que regula os órgãos sexuais, o metabolismo, a densidade óssea e outras funções corporais. Embora afete principalmente homens, ambos os sexos podem apresentar níveis baixos de testosterona (T baixo). Felizmente, as escolhas de estilo de vida têm um papel importante nos níveis de testosterona, então você pode aumentar sua testosterona. No entanto, é melhor consultar um médico se os seus sintomas forem novos ou se você não estiver se sentindo melhor depois de fazer alterações.

Você pode aumentar seus níveis de testosterona em até 20% levantando pesos 3 vezes por semana durante 11
Você pode aumentar seus níveis de testosterona em até 20% levantando pesos 3 vezes por semana durante 11 semanas.

Além disso, verifique quando você deve tentar isso? para saber mais sobre quando você pode querer tentar métodos naturais de aumentar seus níveis de testosterona.

Método 1 de 6: gerenciando sua dieta e nutrição

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    Evite alimentos processados, embalados e preparados. O aumento de peso e a obesidade podem levar a níveis baixos de testosterona. Mudar seus padrões alimentares pode fazer uma grande diferença não apenas nos níveis de testosterona, mas também no risco de doenças cardíacas e diabetes. Comece a mudar sua dieta cortando alimentos processados, embalados e preparados.
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    Coma os alimentos o mais próximo possível de seu estado natural. Comer alimentos "integrais" significa cortar o excesso de açúcares, gorduras trans e hidrogenadas, conservantes, etc. Tente incorporar:
    • Mais frutas e vegetais
    • Mais peixe e carne de qualidade.
    • Evite alimentos processados, incluindo grãos, lentilhas, feijão e laticínios.
    • Mais nozes e sementes
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    Evite fontes externas de açúcar. Isso inclui açúcares adicionados a alimentos processados (como xarope de milho com alto teor de frutose), bem como adoçantes artificiais. Se você precisa de um "hit doce", tente usar Stevia, uma erva que pode fornecer sessenta vezes mais doçura do açúcar.
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    Aumente as gorduras saudáveis. As gorduras ômega-3 são gorduras saudáveis encontradas em uma variedade de alimentos. Estes incluem aqueles encontrados em ovos, algas, peixes e mexilhões, mas também óleos vegetais como óleo de linhaça, cânhamo e óleo de noz. Na verdade, as gorduras saudáveis ajudam a construir um corpo mais saudável.
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    Beba muita água. Muita água é essencial para qualquer dieta saudável. Além de hidratá-lo, a água também pode impedir que você sinta fome.
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    Coma apenas quando estiver com fome. Reduza lanches, comer quando entediado e outras calorias sorrateiras. Tente comer apenas quando estiver com fome.

    Dica: Carregar peso extra no corpo pode causar ou piorar a baixa testosterona. Comer uma dieta saudável e equilibrada o ajudará a manter o peso ideal para o seu corpo.

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    Não faça dietas radicais. Restringir calorias significativamente pode enviar sinais errados ao seu corpo, o que não aumentará a testosterona. Em vez disso, corte suas calorias em aproximadamente 15% na primeira semana.
    • Todas as metas de perda de peso devem ser razoáveis. Procure perder meio quilo por semana melhorando a dieta e aumentando os níveis de atividade.
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    Coma após o treino. Carne, iogurte rico em proteínas e alguns vegetais podem ajudar a construir músculos. Aumentar o músculo ajudará a queimar gordura e aumentar a testosterona.
As escolhas de estilo de vida têm um papel importante nos níveis de testosterona
Felizmente, as escolhas de estilo de vida têm um papel importante nos níveis de testosterona, então você pode aumentar sua testosterona.

Método 2 de 6: exercitar-se regularmente

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    Comece uma rotina de treinamento de força. Se você nunca levantou pesos, usou bandas de resistência ou aparelhos de musculação, contrate um personal trainer ou fisioterapeuta para lhe ensinar a forma e o procedimento adequados.
    • Se você está muito fraco, comece com faixas de resistência. Esta forma suave de treinamento de força permite que você use uma tira de borracha para treinar músculos fracos antes de levantar pesos reais. Faça isso 2 a 3 vezes por semana durante as primeiras 3 a 4 semanas. Se você tem um problema nas articulações ou nas costas, pode optar por faixas mais fortes e seguir essa forma de treinamento de força.
    • Você pode aumentar seus níveis de testosterona em até 20% levantando pesos 3 vezes por semana durante 11 semanas.

    Dica: O treinamento de força à noite pode aumentar os níveis de testosterona à noite. No entanto, os efeitos serão breves e desaparecerão com o tempo.

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    Use aparelhos de musculação ou pesos livres 2 a 3 vezes por semana. Para os homens, você deve escolher pesos que cansem seus músculos após apenas 5 repetições. Faça 3 séries. Você deve sentir fadiga muscular após um treino de musculação. Permita que seus músculos descansem por 24 a 48 horas.
    • Mulheres ou pessoas com problemas nas articulações podem optar por fazer treinamento de resistência. Por exemplo, eles podem escolher um peso um pouco menor e completar 3 séries de 10 a 15.
    • Trabalhe as meias séries entre as séries completas. Isso significa que você deve completar metade da amplitude do movimento, de baixo para cima ou de cima para baixo, para trabalhar as fibras musculares de contração rápida e também as de contração lenta.
    • Levante pesos lentamente. Respire devagar e nunca deixe cair o peso. Controle o peso até que esteja na posição original.
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    Faça o treinamento cardio-interval. Comece a fazer exercícios cardiovasculares por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana.
    • O treinamento intervalado requer que você aqueça, corra ou treine intensamente por um curto período (como 90 segundos) e, em seguida, treine em um ritmo de "descanso" mais moderado por um intervalo um pouco mais longo (aproximadamente 2 a 4 minutos). Repita essas séries por aproximadamente 30 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento. Os diferentes intervalos podem variar de acordo com a atividade cardiovascular específica. Se você é novo no treinamento intervalado, considere pedir a um personal trainer que sugira um regime para seu nível de experiência.
    • Máquinas cardiovasculares, como máquinas de escada, bicicletas, elípticas e esteiras podem ser programadas para fazer o treinamento intervalado se você não quiser correr ou nadar enquanto fornece seu próprio tempo de intervalo.
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    Certifique-se de suar durante o treino de 30 minutos. Embora a atividade geral seja boa, você precisará trabalhar seu coração com mais intensidade para atingir as metas de perda de peso e melhoria da testosterona. Isso é verdadeiro tanto para o treinamento de força quanto para o cardio.
    • Não treine demais. Se você já estiver em forma, muito exercício cardiovascular pode diminuir os níveis de testosterona. Seu objetivo é manter seu metabolismo alto, dando ao corpo bastante tempo para descansar e se recuperar.
    • Beba muita água antes, durante e após o exercício. Pessoas desidratadas produzem menos testosterona após o treino.
    • Não se esqueça dos outros benefícios do exercício, incluindo melhor saúde cardiovascular, perda de peso, aumento da força e resistência.
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    Jejue de forma intermitente. Foi demonstrado que o jejum intermitente combinado com exercícios de intensidade moderada a alta aumenta os níveis de testosterona. Durante o período de jejum, inclua exercícios de intensidade moderada a alta de sua escolha. A ideia aqui é que, como você está em jejum, seu corpo vai recorrer à gordura armazenada como combustível.
Alguns estudos demonstraram que certos suplementos de ervas podem ajudar a aumentar a testosterona
Alguns estudos demonstraram que certos suplementos de ervas podem ajudar a aumentar a testosterona ou combater os efeitos da baixa testosterona.

Método 3 de 6: mudando seu estilo de vida

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    Tenha uma boa noite de sono. Os médicos recomendam 7 a 8 horas de sono por noite. Menos sono pode resultar em níveis de testosterona 10% mais baixos. Menos horas de sono também podem dificultar a perda de peso.
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    Fique ativo. Movimentar-se mais e sentar-se menos equilibrará seus hormônios, diminuirá o estresse e resultará na perda de peso.
    • Compre um pedômetro. Certifique-se de atingir pelo menos 10.000 passos por dia durante o curso de sua rotina diária.
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    Reduza seus níveis de estresse. O estresse produz o hormônio cortisol e interrompe a produção de hormônios como a testosterona.
    • Concentre-se em criar um equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. Passe 2 horas por dia em atividades de lazer que você goste. Tente reduzir sua jornada de trabalho para 10 horas ou menos.
    • Comece a meditação, respiração profunda, ioga, tai chi e / ou qigong. Essas atividades podem reduzir o estresse e ajudá-lo a dormir melhor. Se você acha que não tem tempo, comece tomando quatro 2-3 minutos ao longo do dia para fazer 25 respirações profundas por intervalo.
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    Considere incluir atividade sexual pela manhã. Se a baixa testosterona afetou sua vida sexual, então considere mudar a atividade sexual pela manhã. Os níveis de testosterona são naturalmente mais elevados pela manhã.

Método 4 de 6: usando vitaminas, minerais e ervas

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    Pegue um pouco de sol. Obter vitamina D requer que você passe algum tempo (15 a 30 minutos) com uma boa quantidade de sua pele sob a luz direta do sol. Manter os níveis de vitamina D elevados pode produzir até 20% mais testosterona. Considere falar com um profissional médico sobre suplementos de vitamina D se você trabalha dentro de casa o dia todo e não pode ficar ao sol.
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    Tome um suplemento de zinco. Demonstrou-se que deficiências de zinco moderadas a leves reduzem os níveis de testosterona. Converse com um profissional de saúde bem informado sobre um suplemento de zinco.
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    Considere suplementos de ervas. Alguns estudos mostraram que certos suplementos de ervas podem ajudar a aumentar a testosterona ou combater os efeitos da baixa testosterona. Alguns desses suplementos de ervas incluem:
    • Tribulus terrestris, que demonstrou um aumento da atividade sexual em estudos com animais. Siga as instruções do fabricante.
    • Withania somnifera (ashwaganda), que foi relatado em ensaios clínicos preliminares para aumentar a qualidade do esperma. A maioria dos estudos usou até 450 mg quatro vezes ao dia.
    • Ginkgo biloba, que aumenta a síntese de testosterona. A dosagem foi de 270 mg de extrato de ginkgo 4 vezes ao dia. Siga as instruções do fabricante.
    • Yohimbe, que tem sido usado para aumentar o interesse sexual e tratar a disfunção erétil. As doses variam, mas variaram de 5,4 mg (3 vezes ao dia) a 10,8 mg (3 vezes ao dia). Siga as instruções do fabricante.
Posso usar gengibre para aumentar meus níveis de testosterona
Posso usar gengibre para aumentar meus níveis de testosterona?

Método 5 de 6: quando procurar tratamento médico

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    Visite o seu médico se sentir os sintomas pela primeira vez. Níveis baixos de testosterona causam sintomas semelhantes a outras doenças, por isso é melhor obter um diagnóstico de um médico. Durante a consulta, converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando, bem como sobre quaisquer mudanças recentes em sua vida, pois pode haver uma causa subjacente fácil de tratar para seus baixos hormônios. Aqui estão os sintomas mais comuns de baixa testosterona:
    • Baixo desejo sexual
    • Disfunção erétil
    • Força muscular reduzida
    • Fadiga
    • Agitação ou mau humor
    • Humor deprimido
    • Dificuldade em se concentrar ou lembrar
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    Faça um hemograma completo (CBC) para verificar se há níveis baixos de testosterona. O seu médico irá colher uma amostra de sangue no consultório. Em seguida, eles vão testar a amostra para ver o quão alto estão os seus níveis de testosterona. Em alguns casos, o seu médico pode decidir fazer várias análises ao sangue em diferentes horas do dia para se certificar de que obtém o diagnóstico correcto.
    • Como seus níveis de testosterona são mais altos pela manhã, antes das 8h, seu médico provavelmente vai querer tirar seu sangue nessa hora.
    • Um exame de sangue é um procedimento simples que pode causar desconforto, mas não deve causar dor.
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    Considere a terapia de reposição de testosterona se nada mais ajudar. Às vezes, a baixa testosterona pode impedir você de viver sua vida da maneira que deseja. Além disso, pode causar problemas de saúde para os homens mais jovens, como puberdade tardia ou diminuição da densidade óssea. Se os remédios naturais não estiverem funcionando para você, seu médico pode oferecer as seguintes opções:
    • Uma injeção de testosterona que você recebe a cada 2 semanas
    • Um adesivo de testosterona que você substitui diariamente
    • Gel de testosterona que use aplicar diariamente
    • Pelotas de testosterona que são colocadas sob sua pele a cada 2 meses

    Aviso: Homens com risco de câncer de próstata ou que receberam diagnóstico de câncer de próstata não devem usar terapia de reposição de testosterona, pois aumenta o tamanho da próstata.

Método 6 de 6: quando você deve tentar isso?

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    Aumente a testosterona se você for um adulto com níveis anormalmente baixos. Na maioria das circunstâncias, os adultos que foram clinicamente diagnosticados com baixos níveis de testosterona podem aumentar seus níveis com segurança, e os métodos naturais podem ser algumas das maneiras mais saudáveis de fazer isso. Dito isso, você deve evitar aumentar intencionalmente sua testosterona se ainda for um adolescente ou se for um adulto com níveis normais ou não diagnosticados.
    • Os níveis de testosterona são geralmente mais altos durante a adolescência, mas como seus hormônios flutuam regularmente durante essa fase da vida, é melhor deixá-los se ajustarem naturalmente, em vez de tentar mudá-los você mesmo. Se você está preocupado com a baixa testosterona na adolescência, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração.
    • Aumentar a testosterona quando seus níveis já estão normais pode afetar negativamente sua saúde, mesmo na idade adulta. Para as mulheres, a testosterona alta pode levar à síndrome do ovário policístico, infertilidade, obesidade e queda de cabelo, entre outros problemas. Há algum debate sobre o quão prejudicial a testosterona alta pode ser para os homens, mas algumas pesquisas sugerem que níveis excessivamente altos podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares no homem.
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    Experimente suplementos de ervas se você não tiver problemas de saúde conflitantes. Se você não tem problemas de saúde conhecidos além de baixo nível de testosterona, a maioria dos suplementos de ervas deve ser relativamente seguro para experimentar em curto prazo. Certas condições médicas podem tornar esses remédios fitoterápicos perigosos, portanto, você pode querer evitar o uso de ervas para aumentar a testosterona se tiver problemas de saúde conhecidos.
    • Para as mulheres, evite a maioria dos suplementos de ervas se estiver (ou puder estar) grávida ou se estiver amamentando. Tribulus, ashwagandha, ginkgo e yohimbe são considerados inseguros nessas condições.
    • Para os homens, o tribulus pode estar relacionado a problemas de próstata.
    • Ashwagandha pode causar problemas em pessoas com diabetes, pressão arterial baixa, úlceras estomacais, doenças autoimunes e distúrbios da tireóide.
    • O ginkgo pode causar uma reação alérgica se você for alérgico a urushióis, como a hera venenosa e o caju. Também pode causar problemas se você tiver irregularidades na pressão arterial, diabetes, hipoglicemia, distúrbios gastrointestinais, distúrbios musculoesqueléticos, distúrbios do sistema nervoso, convulsões, distúrbios de pele, distúrbios psiquiátricos ou doenças cardíacas.
    • Yohimbe é perigoso se você sofre de sangramento, esquizofrenia, problemas de próstata, PTSD, doença hepática, doença renal, irregularidades na pressão arterial, doença cardíaca, ansiedade, depressão ou diabetes.
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    Tenha cuidado ao tomar certos medicamentos. Se você não está tomando nenhum medicamento, a maioria dos remédios à base de ervas provavelmente são seguros para uso. Você pode precisar evitar esses remédios se estiver atualmente tomando medicamentos que possam interagir com eles.
    • Evite tribulus se estiver tomando medicamentos para a pressão arterial, medicamentos para diabetes ou esteróides.
    • Ashwagandha pode ser perigoso se você estiver tomando imunossupressores ou medicamentos sedativos.
    • O ginkgo pode interagir negativamente com agentes de doenças cardíacas, medicamentos para convulsões, agentes anticolinérgicos, antidepressivos e agentes metabolizados pelo CYP450.
    • Evite a ioimba se você toma ou pode tomar IMAOs, clonidina, guanabenz, antidepressivos tricíclicos, anti-hipertensivos, naloxona, fenotiazinas ou drogas estimulantes.
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    Considere o uso de remédios fitoterápicos em curto prazo. Contanto que você não tenha condições ou medicamentos que possam causar complicações, os remédios de testosterona à base de ervas provavelmente são seguros para adultos quando tomados por seis meses ou menos.
    • Após seis meses, alguns remédios fitoterápicos podem resultar em complicações como sangramento excessivo, dores de estômago, diarreia e vômitos. Dificuldade para dormir também pode ser um resultado.
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    Use suplementos dietéticos com moderação. Embora quantidades moderadas de vitamina D e zinco possam ajudar seu corpo a produzir mais testosterona e permanecer saudável, quantidades excessivas de qualquer um dos nutrientes podem ser tóxicas. Geralmente é melhor obter os dois nutrientes de fontes naturais, mas se você optar por tomar formas suplementares, simplesmente certifique-se de seguir as instruções de dosagem fornecidas no rótulo.
    • A dieta recomendada de vitamina D é de 600 UI (unidades internacionais) diariamente. A toxicidade geralmente ocorre em pessoas que tomam regularmente cerca de 50000 UI por vários meses, mas essa quantidade pode ser menor para indivíduos com problemas hepáticos, renais ou outros problemas de saúde.
    • Para o zinco, a dose diária recomendada é entre 8 e 11 mg por dia em adultos. O limite superior é cerca de 40 mg por dia e a toxicidade ocorre normalmente quando os indivíduos ingerem regularmente mais do que esse limite superior.

Pontas

  • Contacte o seu médico se quiser aumentar a sua testosterona, mas está a tomar medicamentos para a dor, esteróides anabolizantes ou Prednisona. Isso pode causar níveis mais baixos de testosterona. No entanto, você não deve parar de tomá-los a menos que seja sugerido pelo seu médico.
  • Seja paciente. Perder peso, entrar em forma e aumentar os níveis de testosterona levam tempo.

Avisos

  • Se você optar por usar ervas, converse primeiro com um médico naturopata ou fitoterapeuta. Um especialista deve determinar os requisitos de dosagem e as possíveis interações com os medicamentos.

Perguntas e respostas

  • Meu corpo e rosto parecem mais jovens do que eu. Estou em perfeita forma. Quero ganhar peso e aumentar o metabolismo do meu corpo. Eu faço exercícios regulares e tenho mais de 30 anos. Você poderia sugerir como ganhar peso e parecer maduro?
    Os exercícios de força e resistência tendem a aumentar a massa muscular de forma mais eficiente. Você também deve incluir proteína magra de alta qualidade em sua dieta. Você pode apreciar sua aparência jovem à medida que envelhece, mas também deve ter cuidado para não engordar muito rapidamente.
  • Isso também funciona para mulheres?
    Não de forma significativa para a maioria das mulheres.
  • Já passamos dos 50 anos e gozamos de boa saúde. Já que minha esposa e eu comemos juntas, que efeito em seu corpo como mulher provavelmente produzirá nosso "comer melhor para aumentar a testosterona"?
    As recomendações dietéticas provavelmente não aumentarão os níveis de testosterona de sua esposa além do normal para ela, porque a dieta apenas fornece a "matéria-prima" que qualquer corpo precisa para produzir os hormônios de que precisa... não "força" mais produção de testosterona do que o necessário.
  • Sou um adolescente do sexo masculino e tenho mamilos inchados. Acho que isso pode ser devido aos meus níveis de testosterona e tenho medo de ir ao médico para fazer um exame. O que devo fazer?
    Você deve absolutamente ir. O que você está experimentando provavelmente são apenas mudanças normais da puberdade, mas um médico pode deixá-lo à vontade ou oferecer uma solução. Os médicos não estão lá para julgar ou embaraçar você, mas para ajudar. Não deixe que seu medo e constrangimento o impeçam de obter as informações e a ajuda que deseja. Peça a seus pais que você agende um check up.
  • Tenho problemas para me manter ereto por um minuto. Isso é devido aos baixos níveis de testosterona?
    Parece que você tem disfunção erétil. Você deveria consultar um médico sobre isso.
  • Quanto é exatamente "bastante água"?
    Você está bebendo água suficiente se sua urina estiver limpa e não sentir sede durante o dia.
  • Devo parar de comer soja?
    Eu recomendo que você leia o artigo "What About Soy" de John Robbins, ele mostra que muitos okinawanos comem muito mais soja do que a maioria das outras culturas. Eles também são um dos mais longevos do mundo. Eles também não têm problemas de fertilidade ou falta de masculinidade por causa disso.
Perguntas não respondidas
  • Posso usar gengibre para aumentar meus níveis de testosterona?

Comentários (7)

  • louis59
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Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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