Como perder 10 kg rápido?

Se você precisa perder 10 kg rapidamente, comece cortando 500 calorias de sua dieta por dia. Em seguida, substitua alimentos ricos em carboidratos, como pão, por produtos e proteínas magras, como peixes, vegetais e ovos. Em vez de petiscar, beba água para conter as dores de fome ao longo do dia. Junto com essas mudanças nutricionais, faça pelo menos 150 minutos de corrida, natação e outras formas de cardio a cada semana. Para tornar os exercícios mais eficazes, tente executá-los em rajadas curtas e intensas. Para dicas de nosso revisor médico sobre como controlar sua perda de peso, role para baixo!

Se você precisa perder 10 kg rapidamente
Se você precisa perder 10 kg rapidamente, comece cortando 500 calorias de sua dieta por dia.

Não existe uma maneira mágica de perder peso: para perder alguns quilos, você terá que mudar sua dieta e realizar muitas atividades para queimar calorias. No que diz respeito às dietas, existem muitas tendências populares hoje, do ceto ao paleo e ao plano Whole30. Embora possam oferecer sucesso, é porque essas dietas seguem uma ideia simples que com certeza funcionará: coma menos calorias vazias e mais nutritivas, enchendo alimentos como vegetais, proteínas magras e frutas. Para apoiar esta nova dieta, você precisará incorporar exercícios moderadamente intensos em sua rotina semanal, seja por meio de cardio regular, treinamento intervalado de alta intensidade ou levantamento de peso. Quando combinados, uma dieta adequada e uma rotina de exercícios farão com que você perca peso rapidamente, para que possa ter uma boa aparência, sentir-se bem e ter confiança em si mesmo!

Parte 1 de 5: criando refeições nutritivas e de baixa caloria

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    Em todas as refeições, cubra metade do prato com vegetais sem amido. Os vegetais devem constituir a maior parte da sua dieta porque são de baixa caloria e contêm muitos nutrientes essenciais para mantê-lo saudável. Muitos especialistas recomendam pelo menos 4 porções de vegetais por dia, mas se você quiser perder peso, precisará comer mais do que isso. Ao planejar as refeições em torno de uma porção generosa de vegetais sem amido, você se sentirá satisfeito sem comer muito.
    • Vegetais sem amido incluem couve-flor, brócolis, cenoura, abobrinha, alfaces, aspargos e muitos outros alimentos deliciosos que podem ser preparados de muitas maneiras diferentes para que você não se canse deles.
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    Inclua uma porção de proteína magra em cada refeição. As proteínas magras incluem frango e ovos, peixe branco (como salmão e atum), alguns cortes de carne bovina e legumes. As proteínas são importantes para a perda de peso porque comê-las ajuda seu corpo a construir massa muscular magra e aumenta seu metabolismo.
    • Uma boa regra a lembrar é que uma única porção da maioria das carnes tem aproximadamente o mesmo tamanho da palma da mão.
    • Se você não come carne, existem muitas alternativas à base de carne à base de vegetais que são opções ainda mais saudáveis! Procure-os na seção de congelados de sua mercearia.
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    Substitua carboidratos refinados por grãos inteiros e muita fibra. Muitos estudos mostram que se você deseja ver resultados de perda de peso mais rápidos com uma dieta, deve seguir uma dieta baixa em carboidratos. Em vez de eliminar todos os carboidratos, no entanto, você pode se concentrar em cortar carboidratos refinados e açúcares processados e comer grãos inteiros e muitas fibras. Esta categoria de alimentos deve constituir a menor porção de cada refeição, apenas uma porção ou cerca de 0,25 do prato.
    • Carboidratos saudáveis podem ser encontrados em frutas, legumes (como grão de bico, lentilhas e feijão preto), grãos inteiros (como aveia, arroz integral, quinua ou pães e massas integrais) e vegetais ricos em amido.
    • Atenha-se às porções adequadas para os diferentes tipos de carboidratos. Certifique-se de consultar o rótulo nutricional de seus alimentos e medi-los corretamente antes de comer.
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    Procure versões de baixa caloria de seus condimentos e molhos favoritos. Coberturas para seus alimentos favoritos geralmente são maneiras sorrateiras de as calorias e carboidratos aparecerem nas refeições. Uma colher de sopa de maionese, por exemplo, pode ter até 90 calorias! Reabasteça sua cozinha com opções de temperos e temperos de baixa caloria que você usa com frequência.
    • Você também pode praticar temperos com ervas e especiarias, que naturalmente têm menos calorias e mais sabor.
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    Complemente as refeições com alguns lanches pequenos e nutritivos ao longo do dia.. Fazer um lanche ocasional pode fazer parte de uma dieta nutritiva para perder peso, porque evita que você fique com muita fome e coma demais. Ao fazer um lanche, certifique-se de escolher alimentos satisfatórios, com alto teor de nutrientes e baixo teor de calorias.
    • Exemplos de recheio e lanches saudáveis incluem: uma fruta de tamanho médio, como uma banana ou maçã; uma porção de 1 grama (28 g) de suas nozes favoritas; um saquinho de cenouras e aipo com homus; e carne seca.
    • Muitos lanches estão disponíveis nas mercearias em embalagens de serviço de 100 calorias. Abasteça-se deles e mantenha um ou dois com você durante o dia, para o caso de você ficar com fome.
Como posso perder gordura da barriga sem perder a forma em outro lugar
Como posso perder gordura da barriga sem perder a forma em outro lugar?

Parte 2 de 5: corte de calorias líquidas

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    Pare de beber refrigerantes, sucos de frutas, a maioria dos álcoois e outras bebidas de alto teor calórico. Uma das maneiras mais fáceis de reduzir a quantidade de calorias que você consome em um dia é começar com líquidos, porque as pessoas muitas vezes esquecem ou não sabem quantas calorias têm suas bebidas favoritas. Para perder peso rapidamente, você precisará eliminar essas bebidas de sua vida diária.
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    Beba 2 a 3,25 kg (8 a 13 xícaras) de água ao longo do dia. A água é uma ótima bebida para ajudar você a perder peso, pois ela enche você, reduzindo a sensação de fome, mas não contém calorias escondidas. Beba cerca de 8 a 13 copos de água
    • Ao contrário da crença popular, reter água e o inchaço da água vem de não beber água suficiente, de não beber demais.
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    Tome uma xícara de uma bebida de baixa caloria para adicionar sabor. Se você acha difícil beber apenas água, pode tomar outros líquidos, mas certifique-se de que eles sejam de baixa caloria e tenham poucos açúcares ou carboidratos. Café e chás são ótimas opções, pois são principalmente água. Se você não gosta dessas opções, procure limonadas sem açúcar, bebidas esportivas ou refrigerantes com sabor.
Então facilmente perco o controle
Acho difícil registrar o que estou comendo, então facilmente perco o controle.

Parte 3 de 5: praticando hábitos alimentares para perda de peso

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    Mantenha um diário alimentar para controlar a ingestão de alimentos. Dietistas podem ser caros e difíceis de encontrar, mas você pode usar um serviço online ou aplicativo de smartphone para obter os mesmos benefícios gratuitamente. Esses aplicativos permitem que você insira o que comeu e quanto e, em seguida, geralmente fornecem a quantidade de calorias e outros nutrientes que você consumiu ao longo do dia. Com essas informações, você pode monitorar sua alimentação e definir metas mais inteligentes para perda de peso.
    • Ao registrar os alimentos, verifique em que horas do dia você come mais, os tipos de alimentos dos quais obtém mais calorias e a decomposição dos nutrientes dos alimentos que mais ingere. Essas informações são cruciais para repensar seu plano de dieta.
    • Alguns aplicativos excelentes para verificar são MyFitnessPlan, My Food Diary e MyPlate. Todos esses (e muito mais!) Estão disponíveis gratuitamente na Apple App Store e no Google Play.
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    Experimente rotinas de jejum intermitente. Em vez de distribuir 3 grandes refeições ao longo do dia, tente comer toda a comida em um período de 8 ou 10 horas e jejue até o dia seguinte. Escolha uma janela de tempo, como 11h às 19h ou 21h, e permita-se comer durante esse período. Fora desse horário, beba apenas água ou outras bebidas sem calorias.
    • Alguns estudos mostraram que o jejum intermitente estimula o metabolismo e aumenta a quantidade de gordura perdida durante o exercício regular, o que o torna um ótimo complemento para qualquer plano de dieta.
    • Uma maneira fácil de começar o jejum intermitente é escolher 1 ou 2 dias para fazê-lo em uma semana e, a seguir, aumentar em incrementos de 1 ou 2 dias para fazê-lo em tempo integral.
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    Faça refeições maiores no início do dia e refeições menores à noite. Os alimentos ingeridos depois das 20h têm a mesma quantidade de calorias que antes das 20h, mas é mais provável que você não esteja praticando atividades físicas à noite ou perto de dormir. Em vez de tomar um pequeno café da manhã e terminar o dia com um grande jantar, tome um grande café da manhã e almoço e um pequeno jantar. Dessa forma, você pode gastar as calorias dessas refeições no decorrer do dia.
    • Se isso não funcionar para sua programação, você também pode tentar comer várias refeições menores ao longo do dia, em vez das 3 principais. O objetivo é comer o suficiente para mantê-lo saciado, mas não exagerar porque está com fome, o que tende a acontecer se você começar a sentir fome.
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    Permita-se comer alimentos fraudulentos com moderação para não queimar. Pode ser difícil cortar muitos alimentos diferentes de uma vez, especialmente se isso significar que você não consegue desfrutar de uma comida favorita. Uma ou duas vezes por semana, dê a si mesmo a chance de comer algo que você cortou, como uma porção de seu sorvete favorito ou uma taça de vinho. Isso ajudará a conter os desejos e evitará que você se entregue ao excesso.
    • Existem muitas versões mais saudáveis de muitos junk food (como sorvete, biscoitos, batatas fritas ou vinho) disponíveis! Freqüentemente, esses alimentos estão bem próximos ou próximos dos alimentos normais do supermercado. Caso contrário, você pode solicitar esses alimentos online e recebê-los em sua porta.

Parte 4 de 5: fazer exercícios aeróbicos

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    Faça aproximadamente 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Além de mudar sua dieta, você precisará adicionar exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca, o que estimula o metabolismo e queima a gordura. Exercícios como correr ou correr, nadar, andar de bicicleta ou usar uma máquina de remo são ótimas maneiras de começar, caso você nunca tenha feito muito treinamento cardiovascular.
    • Ao escolher seus exercícios, tente escolher atividades de intensidade moderada para você. Você precisará estar sem fôlego, suando e aumentar a frequência cardíaca.

    Calcule sua zona-alvo de freqüência cardíaca (THRZ): sua THRZ está entre 60% e 90% de sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Primeiro, calcule seu MHR subtraindo sua idade de 220. Em seguida, multiplique esse número por 0,6 e 0,9 para encontrar as extremidades inferior e superior de seu THRZ.

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    Adicione o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina de exercícios. HIIT é um ótimo método para maximizar a quantidade de gordura que você queima em uma única sessão de treino. Ao fazer HIIT, você desejará aumentar sua frequência cardíaca o máximo possível por um curto período de tempo, fazer uma pausa e, em seguida, aumentar sua frequência cardíaca novamente.
    • Faça 1-2 de suas sessões de cardio em uma semana um treino HIIT. A combinação de HIIT e cardio em estado estacionário (como correr por 30 minutos) é ótima para perda de peso.

    Experimente estas rotinas básicas do HIIT:
    · Corra por 1 minuto e depois corra por 2 minutos. Repita mais 4 vezes.
    · 45 alpinistas, 20 flexões, prancha de 1 minuto, 20 flexões. Descanse por 1 minuto e repita mais 4 vezes.
    · 50 polichinelos, 15 burpees, 15 estocadas em cada perna. Descanse por 1 minuto e repita mais 4 vezes.

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    Mova-se mais ao longo do dia. Além de participar de exercícios planejados e estruturados, tente aumentar o quanto você se move ao longo do dia. Isso também pode ajudar na queima geral de calorias ao longo do dia.
    • Pegue as escadas em vez do elevador sempre que puder.
    • Quando você for a uma loja ou para fazer alguma coisa, estacione longe do prédio e dê uma caminhada curta.
    • Se você tiver uma reunião individual no trabalho, veja se a outra pessoa aceitaria dar um passeio enquanto você fala.
    • Traga o seu almoço para o trabalho e depois caminhe até um local próximo para comê-lo.
    • Faça exercícios rápidos, como abdominais, polichinelos ou estocadas, durante os intervalos comerciais enquanto assiste à TV.
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    Aumente a intensidade dos seus treinos ao longo do tempo. Se você notar que não está perdendo peso ou estagnou, pode ser necessário tornar seus treinos mais longos ou mais difíceis. À medida que seu corpo começa a se acostumar com os exercícios, isso também torna os exercícios mais eficientes, o que queima menos calorias. Para corrigir isso, aumente o tempo que você gasta fazendo exercícios cardiovasculares ou faça-os em um ritmo mais rápido pelo mesmo período de tempo.
    • Por exemplo, se você costuma passar 20 minutos correndo por dia, tente ir 5 ou 10 minutos a mais a cada vez. Ou você pode correr em um ritmo mais rápido pelo mesmo período de tempo.
Para perder peso rapidamente
Para perder peso rapidamente, você precisará eliminar essas bebidas de sua vida diária.

Parte 5 de 5: construção de músculo magro

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    Inclua o treinamento de força regular em sua rotina de exercícios semanais. O treinamento de força é outro tipo de exercício que complementará a perda de peso a curto prazo e ajudará você a manter o peso a longo prazo. Não importa quais pesos você esteja fazendo (como bíceps / tríceps rosca, supino, flexões ou levantamento terra), você deve ter como objetivo fazer 3 séries de 12 repetições para cada uma. Para escolher a melhor quantidade de peso, comece com um número baixo e aumente o peso até sentir um pouco de dificuldade para fazer o exercício.
    • O treinamento de força ou resistência não queima tantas calorias por si só. No entanto, ajuda a aumentar a massa muscular magra e o metabolismo ou a capacidade do corpo de queimar calorias.
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    Faça exercícios simples que usem seu peso corporal em vez de equipamentos. Construir músculos não requer um rack completo de pesos; você pode fazer muitos exercícios diferentes apenas com o corpo. O melhor de tudo isso é que você pode fazer esse tipo de treinamento em qualquer lugar - no escritório, em casa, no parque ou em qualquer lugar que tenha um momento de folga!
    • Os exercícios de peso corporal incluem flexões, pranchas, agachamentos, estocadas, alpinistas e burpees, entre outros.
    • Procure fazer 15 de qualquer exercício de peso corporal ou mantenha uma posição por 1 minuto como uma série e, em seguida, repita isso mais 2 vezes em uma rotina.
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    Treine todos os principais grupos musculares para perder peso em todo o corpo. Existem 6 grupos principais de músculos a serem considerados ao criar uma rotina de treinamento de força: tórax, bíceps, tríceps, costas, pernas e ombros. Você deve passar pelo menos 20 minutos trabalhando em cada grupo muscular duas vezes por semana, com um dia de descanso entre um dia de trabalho de grupo e o próximo.
    • Por exemplo, você pode se concentrar no peito, bíceps e costas às segundas e quartas-feiras e optar por trabalhar os tríceps, pernas e ombros às terças e quintas-feiras.

Pontas

  • Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou rotina de atividade física.

Perguntas e respostas

  • Como faço para obter um corpo de biquíni em dois meses?
    Para um bumbum maior, fiz agachamento por uma semana e comecei sem curva e agora tenho uma curva leve, mas para um estômago magro, exercite-se e uma alimentação saudável.
  • Como faço para reduzir a gordura do rosto e da barriga?
    A gordura facial normalmente diminui devido à perda de peso normal. Você não só conseguirá perder gordura do rosto. O mesmo vale para a gordura da barriga; fazendo exercícios diários de cardio e estômago como crunches, prancha e muito mais, você verá resultados em relação a uma cintura mais fina, bem como no geral.
  • O que eu faço se meu peso ficar preso em um número e não estiver mais diminuindo?
    Experimente "sacudir" seu regime. Seu corpo se acostumou com sua rotina atual. Se você fez treinamento de força, aumente os pesos. Se você tem praticado exercícios aeróbicos, aumente a duração e a intensidade dos exercícios. Fique de olho também na ingestão de calorias.
  • Como posso perder gordura da barriga sem perder a forma em outro lugar?
    Não é possível visar uma área do corpo para perda de peso. (Não acredite nos muitos golpes que dizem que sim.) O que você pode fazer é perder peso no geral e, em seguida, focar nas áreas que deseja aumentar com exercícios musculares específicos.
  • Acho difícil registrar o que estou comendo, então facilmente perco o controle. Algum conselho?
    Você pode tentar um aplicativo de telefone para não ter que carregar um diário. Se isso não funcionar, sente-se uma vez por semana e planeje suas refeições com antecedência.
  • Estou me alimentando de forma saudável e me exercitando diariamente, mas ainda estou ganhando peso. Por quê?
    Se você está ganhando peso perto da cintura, pode estar consumindo mais calorias do que queima. Se sua cintura não mudou, mas você ganhou peso na balança, então é provável que seja devido à massa muscular. O músculo pesa mais do que a gordura.
  • O que preciso fazer para reduzir meu quadril?
    Você pode tentar fazer alguns exercícios de modelagem do quadril para refinar a forma e realmente enrijecer os músculos. Experimente inclinações pélvicas para cima, flexões, prancha de parede ou prancha regular. Reduzir o tamanho do quadril é complicado, pois é limitado, pois você não pode ficar menor que os ossos, mas se você quiser diminuir, tonificar e reduzir a gordura nessa área, diminuir a ingestão de calorias e fazer exercícios específicos para o quadril é a chave aqui.
  • Como faço para obter braços tonificados?
    Levantar pesos (por exemplo, rosca bíceps) é uma maneira muito boa de aumentar a força. Se você levantar pesos regularmente, seus braços ficarão tonificados em nenhum momento.
  • Como posso tornar minhas coxas mais finas?
    Uma maneira fácil de tornar as coxas mais finas é usar exercícios. Tente agachar, como 50 agachamentos por dia durante um mês para obter coxas mais finas, um bumbum maior e pernas mais musculosas. Você pode tentar correr ou simplesmente caminhar e andar de bicicleta.
  • Tenho feito exercícios e ingerido uma dieta vegetariana saudável há meses e meu peso simplesmente não diminui. Por quê?
    Pode ser que seu exercício esteja queimando gordura, mas aumentando a massa muscular, tornando-o mais apto, mas não diminuindo os números da escala. Mudar para exercícios sem resistência pode ajudar se você não quiser construir músculos. Além disso, certifique-se de que ainda está dentro das calorias diárias recomendadas, não importa quão saudáveis sejam os alimentos. Depois disso, a genética ou o estresse podem ser os culpados ou, mais raramente, um distúrbio de saúde.

Comentários (21)

  • xpinheiro
    Muito útil. Uma maneira saudável de seguir daria ótimos resultados!
  • walkerkevin
    Acho ótimo que simplesmente não haja cura milagrosa, sem efeitos colaterais desagradáveis dos comprimidos. Apenas você, como ser humano, que tem força de vontade suficiente para levar um estilo de vida saudável! Obrigado por esta verificação de volta à realidade realmente descomplicada!
  • bittencourtluci
    O artigo é informativo!
  • rueckervicente
    Dicas úteis para atingir a meta.
  • vazmargarida
    Muito útil, continue assim.
  • adrianatavares
    Isso me mostra diferentes métodos para reduzir o peso.
  • suzanacorona
    Este artigo me ajudou muito. Perdi 10kg em 3 semanas!
  • rharris
    Eu realmente aprendi muito com isso. Acho que agora posso experimentar e ver os resultados.
  • cemard
    O artigo deu um guia intuitivo para perder o que preciso perder, e nenhuma referência à compra deste ou daquele item que você certamente não precisa. Eu faço exercícios, mas meus hábitos alimentares estão em alta, e meu metabolismo é maluco, para dizer o mínimo. Obrigado.
  • samantalozano
    Este artigo ajuda a me dar um ponto de partida. Esclarecimento sobre as etapas a serem seguidas para ficar em forma, saudável e sábio, até as armadilhas de um estilo de vida pouco saudável. Também agora entendo que quanto mais peso eu quero perder em menos tempo, mais rápido vou ter uma recaída.
  • cristovao83
    Ponto de partida abrangente e útil. Especialmente útil saber que se você tentar atingir sua meta de perda de peso em um mês, você o aplicará novamente. A consciência saudável parece ser a chave para a perda de peso. Obrigado a quem criou isso.
  • sotohugo
    Muito obrigado. Aprendi algumas coisas novas que não sabia.
  • linda66
    A primeira parte foi relativamente mais útil, embora eu concorde com a combinação de exercícios e dieta!
  • daniellewatson
    Esta foi uma informação muito detalhada. Me ajudou muito.
  • fabioferminiano
    Este é um artigo que vai direto ao ponto. Dicas de exercícios são legais, mas o que eu achei que realmente me ajudou foi o fato de que mantiveram o artigo direto e franco.;)
  • julianaesteves
    Tentei isso e funcionou! Sério, siga cada passo. Eu tinha sessenta e nove quilos, agora estou com cinquenta e sete. Preciso me esforçar mais agora, mais dez quilos para atingir meu peso ideal.
  • lourenco00
    Todos os tópicos ajudaram muito.
  • samuel82
    Conselhos excelentes, saudáveis e realistas para perder peso. Obrigado!:)
  • zortiz
    O plano alimentar é prático e fácil de seguir. Este é um conselho genuíno para aumentar os exercícios cardiovasculares (corrida, remo, aeróbica, etc.).
  • delatorrealessa
    Ótimo para ler dicas sensatas de perda de peso relacionadas à dieta e exercícios.
  • morganneil
    É um bom artigo, obrigado.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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