Como perder 9 kg em um mês?

Para perder 9 kg em um mês, reduza o número de calorias que ingere todos os dias comendo menos e eliminando as porcarias. Concentre-se em comer alimentos saudáveis e com poucas calorias, como frutas, vegetais e carnes magras. Além de uma alimentação mais saudável, faça exercícios por 1 hora, 3-4 vezes por semana. Quando estiver malhando, faça exercícios aeróbicos, como correr, andar de bicicleta e nadar, bem como exercícios de musculação, que o ajudarão a queimar gordura e tonificar o corpo. Para obter ajuda para descobrir quantas calorias você precisará queimar todos os dias, role para baixo!

Como faço para descobrir as calorias que preciso para perder 20 libras por mês
Como faço para descobrir as calorias que preciso para perder 20 libras por mês?

Infelizmente, ainda não há milagre para perda de peso rápida. Você tem que comer os alimentos certos e fazer exercícios. Mas com bastante diligência e atenção, seu objetivo pode estar à vista. Perder 15-9 kg ao longo do mês exigirá empenho, trabalho árduo e vigilância, visto que terá de monitorizar de perto o estado do seu corpo para perder peso com segurança. Nota: a perda de peso incrivelmente rápida é sempre arriscada e é mais difícil de manter do que uma perda de peso mais lenta.

Método 1 de 3: comer bem

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    Reduza o número de calorias que você consome. Faça um esforço para comer menos do que está comendo atualmente. Reduza sua ingestão diária de calorias gradualmente durante a primeira semana ou depois e, em seguida, mantenha uma quantidade aproximada que permitirá que você perca peso sem deixar você se sentindo totalmente esgotado. Contar calorias não é muito divertido e definitivamente requer disciplina a longo prazo, mas é uma maneira infalível de atingir um físico mais magro.
    • A regra mais elementar da dieta é que se você queimar mais calorias do que consome, perderá peso.
    • Consulte um nutricionista, mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal para rastrear o valor nutricional dos alimentos que você ingere e calcular quantas calorias você precisa para continuar progredindo.
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    Corte a comida lixo. Para manter a ingestão de calorias baixa, as primeiras coisas que você deve eliminar de sua dieta são alimentos e lanches salgados, açucarados e excessivamente processados. Diga adeus às batatas fritas, pizza, bolo e doces. Doces e alimentos gordurosos contêm doses mais concentradas de calorias por porção, o que significa que você pode comê-los nas mesmas porções que outros alimentos mais saudáveis e ainda assim ganhar peso. A comida lixo é uma armadilha mortal para aqueles que buscam reduzir o percentual de gordura corporal.
    • Os alimentos que você ingere devem ser grelhados, assados, grelhados ou cozidos no vapor. Fique longe de aditivos gordurosos como manteiga e óleo.
    • Uma maneira simples de reduzir drasticamente o número de calorias que você está obtendo é parar de comer fast food e beber refrigerante. Isso permite que a maioria das pessoas perca um adicional de 2-1 kg por semana.
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    Empilhe as coisas boas. Alimentos com baixo teor calórico e fartos são a chave do seu sucesso. 400 calorias de vegetais vão encher você até a borda, enquanto 400 calorias de óleo ou frango frito vão deixar você querendo mais. Saiba o que comer para enganar seu corpo e fazê-lo dizer que acabou.
    • Frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras são alimentos de baixa caloria e densos que o ajudarão a perder peso. Frutas e vegetais são principalmente à base de água e contêm muito poucas calorias e muito pouca gordura - por outro lado, 1 g de gordura equivale a nove calorias. Portanto, fique longe de produtos processados e seja verde. E vermelho, laranja, azul e amarelo.
      • A fibra também é ótima para você e tem apenas 1,5-2,5 calorias por grama. A maioria das leguminosas, nozes e sementes são excelentes fontes disso.
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    Evite adicionar calorias extras ao preparar sua comida. 4 onças de frango magro é bom para você... até que você espalhe manteiga e Colby-Jack.
    • Ao preparar a carne, retire a pele e retire a gordura. E não o cubra com migalhas de pão ou outros aditivos desnecessários.
    • Não frite nenhum alimento. Mesmo se for um vegetal; perde seu valor nutritivo quando frito.
      • Cozinhe a comida no vapor e adicione muito tempero. Cozinhar a comida no vapor em vez de fritá-la reduzirá a gordura e as calorias, e os temperos aumentarão seu metabolismo.
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    Coma alimentos que queimam gordura. Passar fome não é a chave para perder gordura - é escolher os alimentos certos que queimarão a gordura para você. Jogue fora o lixo da sua despensa e estoque de coisas boas:
    • Peixes gordurosos com alto teor de ômega-3 ajudam a reduzir os níveis de leptina no corpo. E aquele cara mantém a fome sob controle e aumenta seu metabolismo. Se você não é fã de frutos do mar, converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de óleo de peixe. Não tão bom quanto o natural, mas ainda assim benéfico.
    • Uma maçã por dia mantém a gordura sob controle. As maçãs estão cheias de pectina, o que reduz a quantidade de gordura que seu corpo absorve. Eles também são ricos em fibras e com baixo teor de calorias, então são realmente o lanche perfeito. Mencionamos delicioso?
    • Adicione gengibre e alho às suas refeições. O gengibre dilata os vasos sanguíneos, o alho reduz os níveis de insulina e ambos aumentam a taxa metabólica.
    • Use azeite como óleo de cozinha principal. Embora o óleo seja gordo, o azeite de oliva é rico em bom tipo (monoinsaturado), que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e também traz muitos outros benefícios à saúde.
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    Beba o peso. A água é o alento da vida e da perda de peso. Minimize o apetite (e limpe a pele!) Bebendo pela manhã, ao meio-dia e à noite.
    • Beba dois copos de água antes de cada refeição. Você se sentirá satisfeito mais rápido (digamos três vezes mais rápido) e não terá espaço para mais calorias.
    • Embora as necessidades de hidratação de cada pessoa sejam diferentes, o Instituto de Medicina orienta que homens e mulheres procurem consumir cerca de 3,7 e 2,7 litros de água por dia, respectivamente, incluindo a encontrada em alimentos e outras bebidas.
      • O chá verde também é uma boa ideia. É carregado com antioxidantes e pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica.
      • Faça o que fizer, corte os refrigerantes e o álcool. Eles são apenas calorias vazias que acumulam quilos silenciosamente, sem nem mesmo fazer você se sentir satisfeito.
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    Lanche à vontade. Comer de 5 a 7 pequenas refeições por dia leva à perda de peso mais rápida do que qualquer outra rotina alimentar. Você se sentirá mais satisfeito o dia todo, eliminando a vontade de comer demais.
    • Mantenha seus lanches saudáveis. Meça porções de seus lanches saudáveis favoritos (cenouras, uvas, nozes ou iogurte) e empacote-os para facilitar o acesso ao longo da semana. Em vez de trabalhar o dia todo, você estará trabalhando e comendo, mantendo seu metabolismo alto.
    • Não pule o café da manhã! Seu corpo precisa daquele chute pela manhã para ser lembrado de ir. Não só você terá mais probabilidade de perder peso, como provavelmente também o manterá.
Como faço para perder peso de forma saudável
Como faço para perder peso de forma saudável?

Método 2 de 3: exercícios

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    Comece o cardio. A maneira mais rápida de queimar gordura e, por sua vez, queimar calorias é o cardio. Sem ifs, ands ou buts sobre isso. Felizmente, o cardio tem várias formas.
    • Corrida, ciclismo, natação, boxe, tênis, dança e uma miríade de outras atividades contam como cardio. Portanto, se seus joelhos não estão muito entusiasmados em bater no asfalto, escolha outras opções.
      • Correr, tae kwon do, aeróbica e pular corda são algumas das atividades que mais queimam calorias.
      • Observe o treinamento intervalado de alta intensidade. O Journal of Physiology divulgou um novo estudo que afirmava "HIT significa fazer uma série de rajadas curtas de exercícios intensos com intervalos curtos de recuperação entre eles. Os autores já mostraram com jovens universitários saudáveis que isso produz os mesmos benefícios físicos que os de longa duração convencionais treinamento de resistência, apesar de levar muito menos tempo (e, surpreendentemente, fazer menos exercícios!) "Você não apenas queimará mais calorias, mas o fará em menos tempo.
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    Comece o treinamento com pesos. Cardio é ótimo, sim. Você definitivamente precisa dele para perder peso. No entanto, para obter os melhores resultados, você precisa fazer exercícios aeróbicos e musculação.
    • Cardio pode ser feito todos os dias, enquanto o treinamento com pesos não. Seus músculos precisam de tempo para cicatrizar. Procure fazer exercícios aeróbicos sempre que possível, mas limite o treinamento com pesos a algumas vezes por semana.
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    Faça exercícios com mais frequência. Nada queima calorias mais rápido do que exercícios rápidos. Se você ainda não está treinando pelo menos 3-4 vezes por semana, comece. Suas sessões de treinamento devem durar cerca de uma hora cada e devem equilibrar a atividade cardiovascular com força e condicionamento. Aumente a frequência cardíaca e os músculos em chamas. Quanto mais você se move, mais você perde, ponto final.
    • Tire alguns dias de folga para descansar durante a semana. Você ficará em um estado de redução de calorias, então seu tempo de recuperação será ainda mais importante do que o normal.
    • É muito mais provável que você se exercite de forma consistente se puder tornar as coisas divertidas para si mesmo. Se você não é do tipo esteira, experimente ioga, natação, kickboxing, mountain bike, escalada ou crossfit. Qualquer coisa que o mantenha ativo irá beneficiar seus esforços para perder peso.
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    Seja realista sobre o exercício. Se você está um pouco fora de forma (por causa de seus próprios atos ou por causa de um problema físico), pode pensar que não consegue malhar. Mas você pode - você apenas terá que se exercitar por longos períodos de tempo. Quer seja de baixa ou alta intensidade, ainda assim queima calorias e fortalece os músculos.
    • Até mesmo adicionar caminhadas curtas, subir escadas e lavar o carro contam para seu gasto calórico. Se você não pode correr 5k agora, relaxe. Seja um pouco mais rígido em sua dieta e caminhe aqueles 5k pela manhã. Cada pequeno detalhe faz sentido.
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    Faça cardio em jejum. Cardio em jejum envolve a prática de algum tipo de exercício cardiovascular, como corrida, natação ou remo, com o estômago vazio. A ideia é que sem o glicogênio (açúcares que entram em sua corrente sanguínea quando você come) dos alimentos, seu corpo começará a extrair seus depósitos de gordura para se converter em energia pronta para uso. Foi demonstrado que o cardio em jejum ajuda os atletas e pessoas em dieta a queimar gordura em um ritmo muito mais rápido do que as formas tradicionais de exercício.
    • A melhor hora para iniciar uma sessão de cardio em jejum é depois de acordar, antes de tomar o café da manhã. O seu açúcar no sangue já estará suficientemente baixo por não ter comido durante a noite.
    • Para treinos de jejum, mantenha a intensidade baixa e a duração curta. Uma corrida de 20-30 minutos a um ritmo moderado ou mesmo uma caminhada rápida será mais do que suficiente para colher os benefícios.
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    Dê uma chance às tabatas. Os exercícios baseados no Protocolo Tabata, que leva o nome do cientista que o inventou, são simples, mas infinitamente desafiadores: tudo o que você precisa fazer é escolher um movimento único ou composto e fazê-lo por 20 segundos de cada vez, com um intervalo de descanso de 10 segundos entre, por um total de quatro minutos (8 rodadas). Parece fácil, certo? Adivinhe de novo. Eles são excruciantes e normalmente deixam você ofegante em uma poça de seu próprio suor, mas Tabatas são um método de treinamento extremamente denso do ponto de vista metabólico, o que significa que eles farão com que a gordura praticamente derreta.
    • Escolha movimentos simples, como estocadas ou estocadas de agachamento, que podem ser repetidos várias vezes por rodada.
    • Para simplificar as coisas quando você está começando, faça cada rodada apenas por 10 segundos, com um descanso de 20 segundos. Mude para rodadas completas quando estiver pronto.
    • Não se force demais. As tabatas são uma das formas de exercício mais intensas que existem e só devem ser praticadas por aqueles que estão em forma para suportá-las.
Mas se você quiser perder 9 kg em um mês
Mas se você quiser perder 9 kg em um mês, esse é o cálculo correto.

Método 3 de 3: alcançando sua meta

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    Determine sua taxa metabólica básica. Não importa o que você esteja fazendo, seu corpo está usando energia a uma certa taxa. A calculadora BMR irá calcular sua Taxa Metabólica Basal (BMR), ou seja, o número de calorias que seu corpo queima se você não fizer absolutamente nada o dia todo. Isso lhe dirá o quão rápido você está queimando calorias e, portanto, quanta atividade você deve fazer e quantas calorias você precisa cortar para atingir seus objetivos de perda de peso. E sim, leva em consideração sua idade, sexo e nível de atividade.
    • Fórmula de cálculo da TMB para mulheres: 655 + (4,35 x seu peso atual em libras) + (4,7 x sua altura em polegadas) menos (4,7 x sua idade atual em anos).
    • Fórmula de cálculo da TMB para homens: 66 + (6,23 x seu peso em libras) + (12,7 x sua altura em polegadas) menos (6,8 x sua idade em anos).
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    Determine o seu nível de atividade física. Um número é atribuído a cada nível de atividade. É levado em consideração ao calcular a sua queima diária de calorias.
    • Pouco ou nenhum exercício = 1,2
    • Exercícios leves (até 3 dias por semana) = 1.375
    • Exercício moderado (3 a 5 dias por semana) = 1,55
    • Exercícios pesados (6 a 7 dias por semana) = 1.725
    • Exercícios muito pesados (treinos intensos diários) = 1,9
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    Descubra sua queima de calorias diária necessária. Para determinar essa taxa calórica, multiplique sua TMB x sua taxa de atividade física.
    • Este é o seu gasto energético diário total (TDEE). Pode parecer um número alto; não se esqueça: você queima calorias mesmo enquanto dorme.
    • Por exemplo, se sua TMB é 3500 e você atualmente faz exercícios moderados, tudo que você precisa fazer é multiplicar 3500 por 1,55 para obter 5425 - também conhecido como o número de calorias queimadas para manter seu peso. Para uma meta de 9 kg em um único mês, você terá que cortar pelo menos 2.000 calorias por dia usando dieta e exercícios. Uma meta íngreme, de fato.
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    Suar até perder os quilos. Como a água compreende uma grande parte do corpo humano, nossas células tendem a armazená-la para uso futuro. Isso pode resultar em inchaço e acúmulo de peso de água, inclinando a balança cada vez mais. Livre-se do excesso de líquidos liberando água do corpo na forma de suor. Uma hora de exercício cardiovascular contínuo ou uma imersão de vinte minutos na sauna podem ajudá-lo a se livrar de 1 a 1 kg de peso de água.
    • Certifique-se de beber uma quantidade moderada de água para circular fluidos novos em seu sistema e prevenir a desidratação.
    • O suor tem sido usado por boxeadores, lutadores e outros atletas de combate para ganhar peso na pesagem antes da luta.
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    Durma bastante. Para melhorar sua sensação geral de bem-estar e correr em sua capacidade máxima, você precisa ter certeza de que está bem descansado. Procure dormir pelo menos seis horas de sono profundo e ininterrupto todas as noites, embora oito seja preferível. Enquanto você descansa, seu corpo reparará células e tecidos danificados, alocará calorias para uso interno e restaurará os níveis de energia diminuídos. Ao acordar, você estará recarregado e pronto para redobrar seus esforços.
    • Devido ao excesso de trabalho, insônia, estresse e outros problemas, muitas pessoas não dormem o suficiente e acham impossível perder peso como resultado.
    • Se você não consegue encontrar tempo para dormir em um longo bloco à noite, tente tirar alguns cochilos curtos (10-15 minutos) ao longo do dia.
Para perder 9 kg em um mês
Para perder 9 kg em um mês, reduza o número de calorias que ingere todos os dias comendo menos e eliminando as porcarias.

Pontas

  • Tente não ficar obcecado com seu peso real - os números realmente não importam. O músculo é mais denso do que a gordura, por isso pesa mais, mas ocupa menos espaço. A escala pode não corresponder ao que você está vendo, então, verifique como suas roupas se encaixam.
  • Beba água e suor; realmente ajuda a perder peso rapidamente.
  • Tenha uma rotina de exercícios constante. Depois que ficar mais fácil, esforce-se mais. Além disso, certifique-se de ter uma dieta saudável e equilibrada de verduras, laticínios, carnes, etc.
  • Coma uma variedade de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Leite, queijo e iogurte realmente quebram as células de gordura em seu corpo e fornecem o cálcio tão necessário.
  • Alimentos à base de soja são alternativas saudáveis. Eles estão repletos de vitaminas e minerais e geralmente têm menos calorias e menos gordura do que suas contrapartes mais carnudas.
  • Se você gosta de doces, substitua o açúcar pelo mel. Embora nenhum dos dois seja ideal, o mel é mais natural e melhor para você.

Avisos

  • Evite sucos de frutas e frutas em lata. Eles estão cheios de açúcares que tiram a nutrição que você pensa que está recebendo.
  • Evite o álcool. Além de estar cheio de calorias vazias, depois de alguns drinques, esse burrito pode não parecer tão vergonhoso.

Perguntas e respostas

  • Qual exercício é melhor para reduzir a gordura da barriga muito rápido?
    Você não pode reduzir a gordura local. Ao fazer qualquer exercício, você está queimando gordura em todas as áreas, não apenas na barriga. Dito isso, você deve se concentrar em exercícios de fortalecimento abdominal, como abdominais, flexões e pranchas.
  • Estou no segundo ano do ensino médio e peso 100 kg. O que devo fazer para perder peso? E eu tenho aula em um mês e testes para o time de vôlei.
    Se você quer perder peso rapidamente, evite qualquer tipo de junk food e carboidratos / açúcar refinados. Mude para água potável e chá verde. Pratique o treinamento HIIT (veja um vídeo no YouTube) 5 vezes por semana. Se você se dedicar o suficiente, você pode perder peso.
  • Tenho 79 kg e cerca de 25% de gordura corporal. Minha meta é chegar aos 70 kg em um mês e não quero usar nenhum comprimido. Como posso fazer isso?
    Coma bastante alimentos que queimam gordura, aumente a ingestão de água, faça exercícios regularmente e reduza a ingestão de calorias. Fique longe de todos os alimentos brancos, como açúcares, pães e alimentos ricos em amido. Comece o dia com um café da manhã. Coma bastante vegetais com folhas verdes.
  • Quanto tempo uma criança leva para perder 9 kg?
    Sua perda de peso dependerá inteiramente de sua dieta e regime de exercícios. Se você estiver muito comprometido com isso, poderá perder peso em alguns meses. Pode levar anos se você for menos comprometido.
  • O que devo comer?
    Concentre-se em comer uma dieta saudável e balanceada que consiste em grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, vegetais e proteínas magras. Evite alimentos processados e coma porções razoáveis para perder peso.
  • Como eles chegaram a 2.000 calorias como um número saudável?
    Não é necessariamente saudável. Mas se você quiser perder 9 kg em um mês, esse é o cálculo correto. Perder muito peso rapidamente nem sempre é bom para você.
  • Qual é o máximo de peso que posso perder em um mês?
    Essa pergunta tem muitas variáveis. Depende do seu tamanho, dieta e motivação. Se você está realmente acima do peso, pode perder MUITO. Se você está apenas um pouco acima do peso, é aí que a regra de 2 libras / semana realmente se aplica. Em geral, é melhor para sua saúde e para manutenção de longo prazo se você adotar uma abordagem lenta e constante.
  • Como faço para perder peso de forma saudável?
    Concentre-se em perder um a dois quilos por semana por meio de dieta e exercícios. Faça uma dieta rica em alimentos saudáveis e integrais, como proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, frutas e vegetais, e inclua os exercícios em sua rotina diária.
  • Tenho 12 anos e quero perder 9 kg (tenho 91 libras e quero chegar a 71 libras) nadando e indo dançar. Como posso fazer isso?
    Não. Você tem o peso médio para sua idade, estaria perigosamente abaixo do peso, com 71 libras, e não deveria aspirar a isso. Parece que você pode ter problemas de imagem corporal / transtorno alimentar, converse com seus pais / responsáveis sobre isso.
  • Tenho 14 anos e estou um pouco acima do peso. Qual exercício e dieta é melhor para mim e minha saúde?
    Evite açúcar refinado e farinha em sua dieta. Adicione mais proteína magra e vegetais ricos em fibras. Assuma o compromisso de movimentar o corpo por pelo menos 30 minutos por dia.
Perguntas não respondidas
  • Como faço para descobrir as calorias que preciso para perder 20 libras por mês?

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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