Como perder 14 kg?

Para perder 14 kg, comece seguindo uma dieta rica em proteínas e que inclua alimentos como ovos, legumes e aves em todas as refeições. Além disso, tente encher pelo menos metade do prato a cada refeição com frutas e vegetais, que têm muitos nutrientes e fibras, mas são pobres em calorias. Você também deve se concentrar em beber pelo menos 8 copos de água por dia para manter o estômago cheio. Junto com uma dieta saudável, tente se exercitar por 30 minutos em dias alternados para ajudar a queimar gordura e calorias. Para dicas sobre como embalar lanches saudáveis para quando você estiver fora de casa, continue lendo!

Se você está indo para perder peso com a mentalidade de perder um a dois quilos por semana
Se você está indo para perder peso com a mentalidade de perder um a dois quilos por semana, precisará de cerca de quatro meses para perder 14 kg.

Perder 14 kg requer um compromisso com dieta, exercícios e melhorias no seu estilo de vida. É uma meta bastante grande de perda de peso e exigirá que você adote um estilo de vida mais saudável por um período significativo de tempo. Normalmente, você deve tentar perder cerca de um a dois quilos por semana. Isso significa que em cerca de quatro meses ou mais, você poderá perder cerca de 14 kg. Comece a perder peso fazendo um plano e cumprindo-o da melhor maneira possível.

Parte 1 de 3: planejamento para perda de peso

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    Comece um diário alimentar. Você precisará ter uma boa ideia das calorias que está consumindo antes de iniciar qualquer tipo de plano de dieta com redução de calorias.
    • Comece a manter um diário alimentar, anotando tudo o que você come e bebe em um dia. Anote o seu café da manhã, almoço, jantar, lanches, bebidas e qualquer outra coisa que você comer ao longo do dia.
    • Seja o mais preciso possível. As calorias que você calcula nesses dias normais serão seu ponto de partida para descobrir um nível que o ajudará a perder peso.
    • Continue seu diário alimentar depois de iniciar seu plano de perda de peso também. Estudos mostram que isso o mantém responsável por sua dieta e pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
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    Calcule seu total de calorias diárias atual. Depois de manter um diário alimentar por alguns dias, você poderá determinar uma meta de calorias a cumprir a cada dia para ajudá-lo a perder peso.
    • A maioria dos profissionais de saúde recomenda ter como objetivo uma perda de peso de meio a meio quilo a cada semana. Esta é uma perda de peso gradual, mas mais segura e sustentável. Provavelmente, você terá mais facilidade em manter uma perda de peso mais gradual.
    • Pegue seu diário alimentar e calcule a média do total de calorias que você normalmente ingere. Subtraia 500 a 750 calorias deste número. Esse nível de calorias mais baixo é o que você deve buscar se quiser perder um a dois quilos por semana.
    • Se você subtrair 500 a 750 calorias, mas obtiver um valor inferior a 1200 calorias, faça de 1200 calorias sua meta diária.
    • Comer menos de 1200 calorias por dia não é considerado seguro. Seu metabolismo pode ficar lento e você corre um alto risco de ter deficiências nutricionais.
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    Descubra um período de perda de peso realista. Configure um calendário ou programação de perda de peso para ajudá-lo a seguir em frente e mantê-lo no caminho certo para perda de peso em um período de tempo específico.
    • Se você está indo para perder peso com a mentalidade de perder um a dois quilos por semana, precisará de cerca de quatro meses para perder 14 kg.
    • No entanto, você pode querer considerar dar a si mesmo algumas semanas extras para perder esse peso. Você precisa se planejar para erros, feriados e eventos estressantes não planejados que podem atrasá-lo alguns dias ou semanas com sua perda de peso.
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    Construa um grupo de apoio. Outra coisa que será benéfica para planejar como parte de sua dieta de perda de peso é encontrar e construir um grupo de apoio.
    • Estudos têm mostrado que aqueles que têm um grupo de apoio tendem a seguir dietas de longo prazo e são capazes de perder mais peso e mantê-lo em comparação com aqueles que não têm um grupo de apoio.
    • Converse com amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre seus objetivos de perda de peso e peça-lhes para serem o seu grupo de apoio e mantê-lo responsável.
    • Além disso, seja seu próprio grupo de apoio, anotando suas motivações para perder peso em seu diário alimentar e de boa forma. Retorne a este diário diariamente e semanalmente para traçar seus objetivos, redução de peso e polegadas.

Parte 2 de 3: fazendo mudanças na dieta

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    Siga uma dieta rica em proteínas. Muitos estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mas também torna um pouco mais fácil evitar o peso a longo prazo.
    • A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Concentre-se em obter um pouco mais do que a média para ajudá-lo a aumentar sua saciedade geral e controlar melhor o apetite.
    • Se você comer uma fonte de proteína em cada refeição, poderá atender às suas necessidades de proteína com facilidade. Planeje comer pelo menos uma ou duas porções de proteína mais magra por refeição e uma porção com lanches.
    • Uma porção de proteína de carne tem cerca de 85 a 120 gramas por peso (ou 3 a 4 onças), o que fornece de 20 a 25 gramas de proteína. Escolha fontes de proteína mais magras, pois têm menos calorias e podem se encaixar facilmente em um plano de dieta de baixa caloria.
    • Alterne entre diferentes fontes de proteína para manter uma dieta variada. Experimente: frutos do mar, tofu, legumes, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e aves.
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    Transforme metade do seu prato em uma fruta ou vegetal. Outro truque fácil para manter uma dieta de baixa caloria, sem sentir que está morrendo de fome, é se alimentar de muitas frutas e vegetais.
    • Esses alimentos são baixos em calorias, o que significa que você pode comer uma quantidade razoável e ainda assim estar dentro de sua meta de calorias.
    • Além disso, esses alimentos são ricos em fibras. Eles fornecem volume às refeições para que você se sinta mais satisfeito durante as refeições e fique satisfeito por mais tempo depois de terminada a refeição.
    • Transforme metade de suas refeições e lanches em frutas ou vegetais. Procure por uma xícara de vegetais densos, duas xícaras de folhas verdes e 0,5 xícara de frutas por porção.
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    Opte por grãos 100% inteiros. Além de frutas e vegetais, outro grupo de alimentos ricos em fibras são os grãos.
    • Adicione uma ou duas porções de grãos inteiros ao seu dia para ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras, de modo que você se sinta mais satisfeito com as refeições.
    • Recomenda-se ir para grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados porque eles são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
    • Evite grãos refinados como pão branco, arroz branco, massas simples ou assados feitos com farinha branca.
    • Em vez disso, experimente uma variedade de grãos inteiros como: aveia, quinua, arroz integral, pão de trigo integral ou macarrão de trigo integral.
    • Além disso, sempre meça o tamanho das porções de grãos inteiros. Limite-se a 0,5 xícara ou 1 onça por porção.
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    Pré-embalar lanches saudáveis. Embora lanches possam parecer contra-intuitivos para a perda de peso, eles podem, na verdade, ser uma parte apropriada do seu plano de perda de peso.
    • Se você sentir que vai precisar de um lanche, tente fazer lanches de 150 calorias ou menos. Além disso, certifique-se de que contêm alguma proteína magra e uma fruta ou vegetal para torná-los uma adição rica em nutrientes para o seu dia.
    • Além disso, apenas lanche se for necessário. Por exemplo, se já se passaram mais de quatro horas desde que você comeu e seu estômago está roncando ou você precisa de algo antes do treino. Tente evitar beliscar por causa do tédio.
    • Coloque lanches de 100 a 150 calorias em saquinhos pequenos para levar para o trabalho ou manter em casa para uma escolha rápida de lanche.
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    Coma com atenção. Quando você está tentando perder peso, é uma ideia inteligente fazer algumas mudanças no estilo de vida, além de seguir uma dieta de redução de calorias.
    • Comer com atenção pode ser uma ótima ferramenta, além de seguir uma dieta específica ou um plano de exercícios para perder peso. Você será forçado a prestar atenção ao que está comendo, como está comendo e por que come.
    • Dedique pelo menos 20 minutos para fazer suas refeições. Esse método lento de comer ajuda a dar ao corpo tempo suficiente para se sentir satisfeito e pode ajudar a evitar que você coma em excesso.
    • Use porções menores e pratos menores. Usar pratos de salada no jantar pode ajudá-lo a controlar melhor o tamanho das porções.
    • Remova também as distrações enquanto estiver comendo. Desligar a TV e o celular pode forçá-lo a prestar atenção e ter mais prazer e satisfação nas refeições.
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    Beba bastante líquido todos os dias. A água é essencial para mantê-lo hidratado ao longo do dia. No entanto, também é um fator importante na perda de peso.
    • Quando você está desidratado, o que é bastante comum, muitas vezes você pode confundir sede com fome. Você pode comer ou fazer um lanche quando na verdade você só precisava tomar um gole de água.
    • Além disso, beber um copo grande de água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com um líquido sem calorias.
    • Procure consumir no mínimo oito copos de 8 gramas de líquido por dia. No entanto, alguns profissionais de saúde acreditam que você pode até precisar de até 13 copos por dia. Isso vai depender da sua idade, sexo e nível de atividade.
    • Procure fazer com que sua urina fique com a cor de limonada ou um amarelo muito claro ao final do dia. Além disso, você não deve sentir sede durante o dia.

Parte 3 de 3: aumento da atividade física

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    Faça um plano de exercícios. Quando você deseja perder uma quantidade maior de peso e planeja usar exercícios para dar suporte a essa perda de peso, pode ser benéfico definir um plano de exercícios para si mesmo.
    • Escreva uma pequena programação ou calendário que mostre que tipo de exercício você fará, a que horas do dia, quantos dias por semana e por quanto tempo.
    • Planeje começar com exercícios de baixo impacto. Experimente nadar, caminhar, hidroginástica ou usar elíptico durante o primeiro mês. Esses tipos de exercícios podem ser melhores para as articulações ou fáceis para quem sofre de artrite.
    • Além disso, planeje aumentar lentamente a duração ou quantidade de tempo gasto com exercícios. Você pode começar com o objetivo de treinar por 20 minutos, três dias por semana. Avance lentamente para 30 minutos três dias por semana e depois 30 minutos quatro dias por semana.
    • Você pode querer considerar uma reunião com um personal trainer ou fisioterapeuta se você nunca tiver se exercitado antes ou se desejar obter orientações adicionais.
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    Aumente a atividade do estilo de vida. Uma maneira fácil de começar a se exercitar e apenas ser mais ativo é aumentar sua atividade de estilo de vida. Este é um lugar especialmente bom para começar se você não estiver fazendo nenhum exercício planejado ou estruturado.
    • Atividades de estilo de vida são aquelas que você realiza regularmente. Andar de e para o seu carro, limpar o chão, subir as escadas do seu escritório ou até mesmo tirar neve com uma pá.
    • Alguns estudos mostram que as pessoas que praticam muitas atividades de estilo de vida obtêm benefícios semelhantes aos que praticam atividades aeróbicas estruturadas.
    • Tente adicionar mais movimento ou passos ao seu dia. Por exemplo, faça uma caminhada de 10 a 20 minutos após o jantar ou na hora do almoço. Micro caminhadas durante o dia de trabalho, pela manhã ou durante a hora do almoço também o ajudam a perder peso.
    • Além disso, tente planejar atividades, em vez de assistir à televisão. Incentive toda a sua família a ser mais ativa. Ir mini-golfe, passear o cão ou praticar esportes.
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    Inclua exercícios cardiovasculares regulares. Depois de ter trabalhado para aumentar sua atividade de estilo de vida, comece a fazer progressos para participar de alguns exercícios aeróbicos planejados e estruturados.
    • A maioria dos especialistas em saúde recomenda participar de cerca de 150 minutos de atividade por semana. Isso é cerca de 2,5 horas.
    • Se você não tem se exercitado ou tem dificuldade para se exercitar, comece com uma meta menor, como 1,5 horas por semana.
    • Muitas atividades podem ser consideradas exercícios cardiovasculares. Experimente: hidroginástica, uso de elíptica, caminhada, aula de dança ou bicicleta ergométrica.
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    Adicione o treinamento de força. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra e pode ajudar a aumentar a capacidade do corpo de queimar calorias durante o descanso ao longo do tempo.
    • Levante pesos livres ou use aparelhos de musculação por pelo menos 30 minutos, duas a três vezes por semana. Procure trabalhar cada um dos principais grupos musculares. Levante pesos livres ou use aparelhos de musculação por pelo menos 30 minutos, duas a três vezes por semana.
    • Inscreva-se em uma sessão de treinamento pessoal para aprender a forma adequada. Você deve ter muito cuidado para evitar lesões. Reveja seu formulário e novos exercícios com o personal trainer com freqüência.

Pontas

  • Visite seu médico se tiver algum problema sistêmico, como doença cardíaca, diabetes, artrite ou lesão. O médico deve aprovar seu plano de exercícios e colocar limites sobre eles, conforme necessário.

Perguntas e respostas

  • Que exercícios posso fazer se tiver artrite na parte inferior das costas e quadris?
    Experimente exercícios de baixo impacto, como ciclismo, levantamento de peso e aeróbica na piscina, também chamados de aquafit. Os exercícios na piscina são divertidos, seguros e excelentes para quem tem problemas nas articulações!
  • Quanto peso você precisa perder para que os outros percebam?
    Algumas pessoas são mais observadoras do que outras, mas a maioria notará se você perder 5 kg.
  • Quanto cardio preciso fazer para perder 14 kg?
    Tudo isso depende de quantas calorias você elimina com a dieta, de quanto você pesa agora e de muitos outros fatores.
  • Tenho 11 anos e mais de 45 kg. O que posso fazer para perder peso mais rápido?
    Para fazer isso, basta sair e praticar esportes ou apenas marcar e correr. Na escola, fique ativo e brinque muito. Basta mover-se e ficar longe do telefone ou da TV para ajudar.
  • Quanto tempo leva para perder 14 kg para uma mulher?
    A perda de peso segura é de 1-1 kg por semana, então seria bom dar a si mesmo de 6 a 8 meses para perder peso com segurança e mantê-lo.
  • Peso 68 kg e tenho 14 anos. Eu sou obeso?
    Para determinar a obesidade, você precisa saber seu peso e altura. Acesse http://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm para preencher o formulário que determinará seu Índice de Massa Corporal (IMC). Um IMC de 30 ou superior é considerado obeso.
  • Como posso me exercitar se preciso tomar oxigênio?
    Fale com o seu médico ou especialista médico. Eles podem dar-lhe os melhores conselhos para as suas condições médicas específicas. Enquanto isso, você pode dar um passeio relaxante ao redor do quarteirão!
  • Como posso perder 14 kg em duas semanas?
    Não seria seguro perder tanto peso em tão pouco tempo e é improvável que seja possível.
  • Quanto tempo leva para perder 14 kg caminhando?
    Isso irá variar para cada pessoa, dependendo de sua dieta, metabolismo, velocidade de caminhada, tamanho, etc.

Comentários (2)

  • isabelvalente
    A leitura de todo o artigo me deu algumas ideias realmente boas para perder peso e o que preciso fazer para continuar com meus objetivos. Ser específico e explicar tudo exatamente sobre o que fazer, como fazer e quando foi ótimo.
  • jonathon39
    Estratégias e sugestões completas, concisas, bem organizadas, fáceis de ler e de seguir.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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