Como adormecer naturalmente?

Desenvolver um cronograma de sono consistente pode ajudá-lo a adormecer mais rápido
Embora nem sempre seja possível, desenvolver um cronograma de sono consistente pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo.

Ter problemas para dormir pode ser frustrante e pode deixá-lo exausto e lento. Embora possa parecer que você nunca terá uma boa noite de sono novamente, ainda há esperança para o futuro! Tente mudar seus hábitos, seguindo uma rotina noturna e tomando suplementos para ajudá-lo a dormir. Embora você deva sempre levar preocupações sérias a um médico ou terapeuta, você pode melhorar sua rotina de sono fazendo alguns ajustes em casa.

Método 1 de 4: desenvolver uma rotina noturna

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    Deixe seu quarto confortável para ajudá-lo a adormecer. Você provavelmente não conseguirá dormir se não conseguir relaxar. Criar um quarto que seja o ambiente perfeito para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a acordar se sentindo muito mais descansado. Desligue todas as luzes, incluindo a TV, para que você tenha uma noite de sono tranquila e repousante.
    • Fechar a porta do quarto pode ajudar a evitar ruídos.
    • Certifique-se de que o ambiente esteja em uma temperatura agradável e confortável.
    • Se você não gosta de dormir em silêncio, ligue um pouco de ruído branco para bloquear qualquer som que o distraia.
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    Faça coisas relaxantes antes de dormir. Embora você possa ter uma agenda lotada, reserve algum tempo para se desestressar e se acalmar antes de se preparar para dormir. Tente encontrar uma atividade simples e calmante para fazer antes de ir para a cama, como tomar um banho quente ou ler um bom livro.
    • Evite usar telas (incluindo TVs, telefones e outros dispositivos) uma hora antes de ir para a cama. O
    • Tente redirecionar seus pensamentos para longe de qualquer coisa pela qual você esteja se sentindo estressado.
    • Faça do seu tempo de relaxamento um ritual consistente para que você tenha mais probabilidade de adormecer.
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    Faça sua última refeição ou lanche 2 horas antes de dormir. Comer muito antes de dormir pode afetar a qualidade do seu sono ou a facilidade de adormecer. Além disso, beber muita água antes de dormir pode fazer com que você acorde e use o banheiro. Com isso em mente, evite sempre beber ou comer demais antes de ir para a cama para melhorar a qualidade do sono.
    • Faça um jantar balanceado para não ficar com muita fome nem muito cheio na hora de dormir.
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    Evite olhar para o relógio se não conseguir dormir. Embora possa parecer bobagem, tente manter seus relógios escondidos em seu quarto. Se um relógio estiver muito visível, você pode ficar tentado a continuar olhando para ele, o que pode deixá-lo ansioso. Em vez disso, defina seu alarme e mantenha qualquer relógio oculto enquanto você relaxa e adormece.
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    Vá para outro cômodo se não conseguir dormir. Não fique na cama se revirando - em vez disso, vá para um quarto diferente e leia um livro, conclua um quebra-cabeça ou faça outra atividade que possa relaxar seu cérebro. Se você está tendo dificuldade para dormir, pode piorar sua insônia por se sentir estressado.
    • Não gaste mais do que 20 minutos tentando adormecer. Se você não consegue dormir ou não se sente cansado, levante-se e saia do quarto. Faça uma atividade relaxante até começar a sentir sono, depois volte para o quarto e tente adormecer novamente.
Demonstrou-se que o exercício ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente
Demonstrou-se que o exercício ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono.

Método 2 de 4: usando tratamentos alternativos

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    Tente usar a melatonina para ajudá-lo a adormecer. Observe que a melatonina é produzida naturalmente pelo seu corpo e também está disponível como um suplemento sem prescrição. Procure em sua farmácia local pílulas ou chicletes com melatonina, que podem ajudar com a insônia. Use este suplemento conforme a necessidade e veja se ele o ajuda a dormir de forma mais consistente.
    • Os suplementos de melatonina facilitam o adormecimento, mas não o ajudam a se sentir alerta ao acordar.
    • Tome cerca de 0,1 a 0,5 mg de melatonina cerca de 30 minutos antes da hora de dormir.
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    Veja se o magnésio o ajuda a ter um sono reparador. Converse com seu médico sobre tomar um suplemento diário de magnésio para melhorar sua rotina de sono. Continue tomando o suplemento por pelo menos 2 meses e veja se você nota uma diferença positiva na sua própria qualidade do sono.
    • Seu médico pode sugerir tomar um suplemento de 500 mg de magnésio uma vez por dia.
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    Obtenha acupuntura para ajudá-lo com sua insônia. Verifique online para ver se há um especialista em acupuntura perto de você. A acupuntura envolve a inserção de pequenas agulhas em pontos muito específicos ao longo da pele, o que pode ajudar a aliviar os sintomas de insônia e ajudar seu corpo a adormecer mais facilmente. Agende consultas regulares, semanais ou mensais com um especialista treinado e veja se você nota alguma diferença nos seus hábitos de sono!
    • Converse com seu médico para encontrar um acupunturista qualificado em sua área.
    • A acupuntura funciona melhor quando você está tentando remédios caseiros para dormir, como a melatonina.
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    Tome raiz de valeriana como um auxílio natural para dormir. Observe que a raiz de valeriana é vendida como um remédio para dormir e acredita-se que alivia os sintomas de insônia. Se você está tendo muitos problemas para dormir sozinho, converse com seu médico para ver se este suplemento é adequado para você.
    • Como regra geral, tome 400-600 mg cerca de 1 hora antes da hora de dormir.

    Dica: converse com um médico antes de tomar melatonina e valeriana ao mesmo tempo.

Comer em demasia antes de dormir pode afetar a qualidade do seu sono ou a facilidade de adormecer
Comer em demasia antes de dormir pode afetar a qualidade do seu sono ou a facilidade de adormecer.

Método 3 de 4: mudando seus hábitos diários

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    Mantenha um horário de sono consistente para ajudá-lo a adormecer. Embora nem sempre seja possível, desenvolver um cronograma de sono consistente pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo. Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana e feriados. Escolha a hora de dormir que melhor se adapte ao seu horário de trabalho, ao mesmo tempo que o deixa revigorado.
    • Por exemplo, se você trabalha em tempo integral, tente ir para a cama às 23h e acordar às 7h todos os dias.
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    Exercite-se por 30 minutos diários para queimar o excesso de energia. Uma solução totalmente natural para ajudar a reduzir o número de noites sem dormir em sua vida é certificar-se de que você está praticando atividade física suficiente. Demonstrou-se que o exercício ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono. Experimente fazer exercícios diários para combater os sintomas de insônia.
    • Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias.
    • Exercite-se pelo menos 1-2 horas antes de dormir.
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    Reduza o consumo de cafeína, açúcar, nicotina e álcool. Existem muitas substâncias que podem dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Cafeína, açúcar, nicotina e álcool são as substâncias mais comuns que podem impedir você de dormir bem. Tente limitar ou evitar totalmente essas substâncias ao lidar com o sono insatisfatório.
    • Não beba nada com cafeína após o meio-dia.
    • Evitar o álcool pode resultar em um sono mais repousante e profundo.
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    Limite a soneca porque pode interferir em seu horário de sono. É importante observar que cochilos frequentes podem interferir em seus padrões de sono. Tirar várias sonecas rápidas ou apenas algumas longas pode fazer você se sentir menos cansado quando chega a hora de dormir. Tente evitar cochilos se tiver dificuldade para dormir bem à noite.
    • Evite cochilar com mais de 30 minutos.
    • Tente interromper totalmente o cochilo, se puder.
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    Pratique ioga para ajudar a relaxar. Experimente algumas posturas de ioga antes de dormir para ajudar seu corpo a relaxar e descontrair. Pratique algumas posturas relaxantes que o ajudem a alongar, relaxar e se concentrar na respiração. Se você praticar ioga antes de dormir, poderá notar uma diferença positiva no sono!
    • Deite-se de costas e descanse as pernas contra a parede. Mantenha as pernas nesta posição e respire profundamente por 30 segundos.
    • Você também pode tentar a postura do cadáver, em que você se deita de costas com os braços e as pernas retos. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima e respire profundamente por pelo menos 30 segundos.
Mantenha qualquer relógio oculto enquanto você relaxa
Em vez disso, defina seu alarme e mantenha qualquer relógio oculto enquanto você relaxa e adormece.

Método 4 de 4: buscar atendimento médico

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    Verifique com seu médico antes de tomar suplementos. Embora a maioria dos suplementos seja segura, eles não são adequados para todos. Converse com um profissional de saúde para se certificar de que seus suplementos não interferem com os medicamentos que você está tomando, pioram suas condições existentes ou desencadeiam uma reação alérgica. Eles podem ajudá-lo a usar os suplementos com segurança.
    • Informe o seu médico sobre os medicamentos e suplementos que está tomando. Além disso, informe que você deseja usar suplementos para ajudá-lo a adormecer.
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    Consulte seu médico se a insônia dificultar sua vida. Embora seja normal ter problemas para dormir às vezes, isso não deve interferir em sua vida diária. Se você está tendo problemas para passar o dia, pode ser necessário fazer mudanças adicionais no estilo de vida ou usar outros tratamentos.
    • Se você tiver problemas para adormecer, acordar durante a noite, acordar muito cedo, não se sentir descansado ou algo semelhante, procure seu médico.
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    Visite seu médico se uma condição médica pode estar causando sua insônia. Às vezes, a dificuldade para dormir é um sintoma ou efeito colateral de uma condição médica. Se este for o seu caso, você precisará tratar sua condição subjacente para ajudá-lo a dormir e prevenir complicações futuras. Consulte seu médico para falar sobre seus sintomas e descartar possíveis causas médicas.
    • Por exemplo, dor crônica, asma, doença cardíaca, câncer, diabetes, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), tireoide hiperativa, doença de Alzheimer e doença de Parkinson podem dificultar que você adormeça e continue dormindo.
    • Seu médico fará um exame físico e pode fazer testes de diagnóstico.
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    Trabalhe com um terapeuta se a doença mental dificultar o sono. Consulte um terapeuta ou psiquiatra para ver se seus problemas de sono são causados por seu problema de saúde mental. Tente usar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a aprender a mudar seus padrões de pensamento para que possa dormir com mais facilidade. Se precisar de ajuda para encontrar um bom terapeuta ou psiquiatra, peça orientação ao seu médico.
    • Suas sessões de terapia podem ser cobertas pelo seu seguro, portanto, verifique seus benefícios.
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    Converse com seu médico se a medicação pode mantê-lo acordado. Alguns medicamentos podem causar insônia como efeito colateral, então pergunte ao seu médico se os medicamentos que você está tomando podem estar causando seus problemas de sono. No entanto, não pare de tomar o seu medicamento, a menos que o seu médico lhe diga para o fazer.
    • Por exemplo, alguns antidepressivos, medicamentos para pressão arterial, medicamentos para asma, pílulas dietéticas e medicamentos para resfriado e alergia podem dificultar o adormecimento.

Avisos

  • Pergunte ao seu médico se é seguro tomar suplementos, pois alguns podem interferir com seus medicamentos atuais.

Perguntas e respostas

  • Ontem assisti a um filme de terror por volta da 1h, mas não fui dormir até as 11h, depois acordei à 1h, depois às 2h, depois às 4h e agora às 6: 00 o que eu faço?
    Bem, se você não pode tolerar filmes de terror sem conseguir dormir, então talvez você deva ir para algo menos assustador. Outra coisa que você pode fazer é assistir a algo engraçado ou imaginar que vence tudo o que é assustador para você.
  • Na maioria das noites, não consigo dormir até 1 ou 2 da manhã. Posso fazer algo para impedir isso?
    Certifique-se de ter uma boa rotina de hora de dormir que siga todas as noites, como tomar um banho quente, ir para a cama com um livro e beber uma xícara de chá quente. Eu recomendo chás de ervas Sleepy Time, eles realmente ajudam. Você também pode tentar tomar melatonina.
  • Eu ouço música para me ajudar a dormir, acabei de repetir uma lista de reprodução e adormeci cerca de 5-6 músicas na lista de reprodução
    Isso é ótimo! Se você realmente não consegue dormir, tente ouvir um podcast ou um livro de áudio. Dessa forma, você pode fazer algo ativamente enquanto adormece.
  • Tentei todos esses truques, incluindo aquele em que você tensiona o corpo e depois relaxa. Eu ainda vou dormir à 1:00 da manhã. Meus pais se recusam a me levar ao médico ou a me deixar levar alguma coisa. O que eu faço?
    Converse com seus pais sobre suas dificuldades para adormecer. Você pode tentar usar um smartwatch que monitora seu sono para mostrar a seus pais / médico suas lutas.
  • Sinto que meus pensamentos estão sempre me distraindo da contagem ou da respiração profunda (que também é um bom método para dormir).
    Tente "descarregar" seus pensamentos antes de se deitar, escrevendo-os em um caderno.
  • Como é que todos os dias eu acordo às 3 da manhã e depois acordo novamente às 5 da manhã?
    Todo mundo tem um ciclo de sono. Você passa por alguns deles todas as noites. Você provavelmente está apenas acordando entre cada um.
  • Sou adolescente e tentei todas essas coisas, o que mais posso fazer?
    Ver um médico. Se você ainda está lutando para adormecer, pode haver um problema mais sério que precisa ser resolvido. Eles podem conduzir um estudo do sono ou apenas fazer perguntas, mas podem fornecer um plano de tratamento para ajudá-lo a adormecer.
  • Parece que nunca me sinto cansado, faço todos esses passos e tenho por algum tempo, mas nunca sinto sono. O que você recomendaria?
    Experimente tomar melatonina e / ou usar óleos essenciais de lavanda. Se nenhuma dessas coisas ajudar, converse com seu médico, especialmente se você não dorme o suficiente com regularidade.
  • E se eu acordar às 2 da manhã e não conseguir voltar a dormir?
    Não ligue nenhum equipamento eletrônico. A luz vai mantê-lo acordado, e uma luz bruxuleante da TV perturba as ondas cerebrais. Se você quiser ler um livro ou revista em papel, use uma luz fraca. Às vezes, ler pode ser muito chato e vai ajudá-lo a cochilar. Você também pode "contar ovelhas". Acho útil contar regressivamente a partir de 100. Quase sempre durmo antes de chegar a 1. Se você começar a ter pensamentos perturbadores, tudo bem. Apenas retome a contagem de onde você acha que parou.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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