Como adormecer e continuar dormindo?

Se eu tiver uma luz fraca acesa enquanto tento adormecer
Se eu tiver uma luz fraca acesa enquanto tento adormecer, isso afetará meu sono?

O sono é uma parte vital para se manter feliz e saudável, mas para muitas pessoas, um sono de qualidade pode ser difícil, o que afeta seu humor e capacidade de funcionar. Se você acha difícil adormecer e continuar dormindo, estabelecer uma rotina noturna consistente e administrar os fatores que podem atrapalhar seu sono podem ser a chave para um sono reparador.

Parte 1 de 2: estabelecendo uma rotina noturna

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    Faça um quarto confortável. Se seu quarto não for confortável, você provavelmente não vai querer ou conseguir dormir. Manter o ambiente confortável pode ajudá-lo a adormecer rapidamente e a ter uma boa noite de sono.
    • Mantenha a temperatura entre 60-24°C (15,5-23,9°C). Além disso, abra uma janela ou ligue um ventilador para ajudar a resfriar e ventilar o ambiente.
    • Remova computadores, TV e qualquer trabalho de seu quarto. Isso pode estimular e estressar você.
    • Livre-se de qualquer coisa que emita luz ou ruído significativo.
    • Você pode adormecer com mais facilidade se tiver um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis. Certifique-se de que seu colchão não seja muito velho e que seus lençóis estejam limpos e não estejam muito apertados em sua cama.
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    Tenha um horário fixo para dormir. Na maioria dos dias, incluindo fins de semana, você deve ter a mesma hora de dormir. Isso ajuda a regular seus ritmos circadianos, ou relógio biológico, e pode facilitar o adormecimento e a permanência no sono.
    • Descubra uma hora de dormir razoável com base em fatores como exercícios e dieta alimentar. Seu corpo geralmente precisa de duas a três horas para mudar para o modo de dormir após atividades pesadas ou vigorosas.
    • A melhor maneira de regular seus ritmos circadianos é dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
    • Siga este cronograma o máximo possível e ajuste-o se necessário.
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    Mude para o modo de hora de dormir. Depois de um longo dia de atividades, seu corpo precisa de algum tempo para se acalmar. Relaxar pelo menos uma hora antes da hora marcada para dormir pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
    • Não use eletrônicos ou dispositivos por pelo menos uma hora antes de dormir. A luz, as imagens e o conteúdo deles podem estimular seu cérebro, dificultando o adormecimento.
    • Apague as luzes da casa. A luz impede que você relaxe totalmente e um cômodo mais escuro pode deixá-lo sonolento e sinalizar ao cérebro e ao corpo que é hora de dormir.
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    Siga um ritual relaxante na hora de dormir. O elemento final de seu relaxamento noturno deve ser seguir um ritual antes de dormir. Você pode fazer qualquer atividade que o ajude a relaxar e o prepare para ir para a cama.
    • A rotina da hora de dormir promove relaxamento e pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Também pode reduzir a ansiedade que pode causar insônia.
    • Escolha uma forma de entretenimento que você possa fazer com pouca luz e que não o estimule. Por exemplo, leia um livro ou revista ou acaricie suavemente seu animal de estimação.
    • Beber uma xícara de leite morno ou chá de ervas, como hortelã-pimenta, lavanda ou camomila, pode relaxar você.
    • Um banho quente pode ser relaxante e provocar sonolência.
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    Massageie-se com óleos essenciais. Embora não haja evidências científicas que apóiem o uso de óleos essenciais para ajudar no sono, algumas pessoas afirmam que eles podem ser benéficos. Massagear óleos essenciais em locais como os pés e as têmporas pode ajudar no sono.
    • Os melhores óleos para ajudar seu sono são camomila, lavanda, manjerona, vetiver e valeriana.
    • Dilua o óleo essencial com um óleo carreador para minimizar o risco de queimar a pele. Exemplos de diferentes óleos veiculares são: óleo de amêndoa doce, óleo de caroço de damasco, óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de gergelim.
    • Você pode obter os benefícios de dormir de muitos óleos essenciais na forma de chá. A maioria das empresas vende chás como camomila, lavanda e valeriana.
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    Pegue um sonífero. Se você estiver sonolento e não conseguir dormir, tome um sonífero natural, como a melatonina ou outro sonífero de venda livre. Isso pode colocá-lo para dormir rapidamente e ajudá-lo a permanecer dormindo durante a noite. Esta deve ser uma solução temporária, no entanto. Ainda é importante descobrir a causa do seu problema de sono e tratá-lo diretamente.
    • Há algumas evidências clínicas de que tomar o hormônio melatonina pode ajudar a regular seu ciclo de sono-vigília e reduzir ligeiramente o tempo que leva para adormecer. A melatonina pode causar efeitos colaterais leves, como dor de cabeça e sonolência diurna.
    • Embora haja pouca evidência clínica para apoiá-lo, os suplementos de valeriana podem ajudá-lo a adormecer e permanecer adormecido. Um benefício adicional é que a Valeriana não parece causar efeitos colaterais.
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    Vá ao banheiro. Usar o banheiro antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer, garantindo que a bexiga e os intestinos estejam vazios. Isso pode ajudar a minimizar o risco de você acordar no meio da noite porque precisa usar o banheiro.
    • Certifique-se de não beber muito na hora antes de dormir.
    • Não se force a usar o banheiro se não precisar dele.
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    Use o relaxamento de corpo inteiro. Executar um exercício de relaxamento pode relaxar todo o seu corpo. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a cair e permanecer adormecido, colocando seu corpo em um estado de verdadeiro relaxamento.
    • Contraia cada um dos grupos musculares por cinco segundos, começando com os pés e terminando com a cabeça. Solte cada grupo após cinco segundos e respire fundo, se necessário.
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    Vá para a cama, aconteça o que acontecer. Mesmo se você não estiver cansado, vá para a cama na mesma hora todas as noites. Deslizar para uma cama confortável pode ajudá-lo a relaxar e adormecer e também ajuda a manter seus ritmos circadianos.
    • Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se por alguns minutos e faça algo relaxante, como ouvir música ou ler com pouca luz. Tente voltar a dormir após 20 minutos, repetindo esse padrão até conseguir cair.

Parte 2 de 2: otimizando seu sono

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    Bloqueie a luz. Assim como a luz pode estimular o cérebro e dificultar o adormecimento, também pode dificultar o sono durante a noite. Bloqueie quaisquer fontes de luz que possam estar causando sua insônia.
    • Feche todas as persianas ou cortinas de seu quarto.
    • Usar uma máscara de dormir ou colocar outro meio auxiliar, como uma fronha sobre os olhos, pode obstruir a luz.
    • Desligue todos os aparelhos eletrônicos ou dispositivos para que não emitam nenhuma luz que possa acordá-lo.
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    Abafar sons. Ruídos perturbadores podem não apenas impedir você de adormecer, mas também causar insônia. Amortece quaisquer ruídos que possam atrapalhar seu sono.
    • Desligue as funções de som e vibração de aparelhos eletrônicos e dispositivos.
    • Use tampões de ouvido para bloquear o ruído.
    • Ouça o ruído branco. Os sons ambientais de elementos como um ventilador ou um alto-falante que reproduz os sons do oceano podem mantê-lo dormindo e amortecer ruídos perturbadores.
    • Coloque tapetes em sua sala para abafar o ruído.
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    Exercite-se cedo. Os exercícios elevam a temperatura corporal e a pressão arterial e leva tempo para que o seu corpo diminua. Faça exercícios no início do dia, o que tem o duplo benefício de ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.
    • Faça exercícios pelo menos três horas antes de começar a desacelerar. Isso ajudará a sua temperatura e os níveis de cortisol a voltar ao normal.
    • Um benefício adicional para se exercitar pela manhã: o metabolismo do seu corpo está um pouco mais alto durante todo o dia, então você está queimando mais calorias ao longo do dia do que faria normalmente.
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    Limite a cafeína e o álcool. Cafeína e álcool são as duas principais causas de insônia. Limite a ingestão de ambos e apenas consuma-os bem antes de começar a relaxar e ir para a cama.
    • Não beba bebidas com cafeína após o meio-dia.
    • Limite-se a não mais do que uma bebida alcoólica pelo menos quatro horas antes de deitar.
    Mas ainda não consigo adormecer sem a luz
    Durmo com a luz do armário acesa, mas ainda não consigo adormecer sem a luz, o que faço?
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    Faça uma refeição ligeira à noite. Termine de comer o jantar várias horas antes de dormir. Refeições pesadas, tardias e picantes podem causar indigestão e insônia.
    • Coma pelo menos três horas antes de dormir.
    • Evite refeições pesadas ou muito picantes, que podem causar indigestão que leva a idas frequentes ao banheiro.
    • Faça um lanche leve, como iogurte ou queijo, se estiver com fome perto da hora de dormir.
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    Evite cochilar. Muitas pessoas gostam de tirar uma soneca durante o dia para recarregar as baterias. Embora os cochilos possam ser ótimos, eles também podem causar insônia. Se você está tendo dificuldades para dormir, reduza ou pare de cochilar durante o dia.
    • Se você realmente precisa de um cochilo, tire uma soneca de trinta minutos antes das 17h.

Perguntas e respostas

  • Já tirei um cochilo de cerca de 3 horas, então como vou conseguir dormir à noite?
    Tente não cochilar algumas horas antes de deitar. Beba também chás para a hora de dormir ou talvez apenas faça uma pausa nos aparelhos eletrônicos antes de dormir.
  • Como posso adormecer se tenho muita energia?
    Respire fundo algumas vezes para relaxar. Em seguida, experimente uma atividade tranquila, como ler, para fazer o cérebro passar para um estado noturno mais calmo.
  • Sempre me disseram para limpar minha mente, mas é muito difícil para mim. O que seria algo simples e relaxante de se pensar?
    Pense em estar em uma praia tranquila e isolada, com as ondas suaves embalando você para dormir. Pense nas palmeiras balançando com a brisa suave e como isso seria calmo e bonito. Visualize com todos os sentidos que puder - a sensação da brisa quente em seu rosto, o cheiro do oceano e das flores tropicais, o rugido constante da onda e o som do vento através das folhas de palmeira, e o sabor salgado de o ar do oceano.
  • O chá pode fazer com que alguém tenha problemas para dormir?
    Os chás preto e verde contêm cafeína, e se você beber várias xícaras, especialmente no final da tarde, isso pode causar insônia.
  • Estou doente, é importante descansar bastante?
    Sim, ao tentar se recuperar de uma doença, é muito importante descansar bastante.
  • Como faço para adormecer se meu programa favorito está passando na minha hora de dormir? Eu tenho apenas nove.
    Se você tiver um DVR, pergunte a seus pais se eles podem gravá-lo para que você possa assisti-lo no dia seguinte. Se você não tiver um, talvez possa pedir a um amigo, vizinho ou outro membro da família para gravar o programa para você e depois assisti-lo na casa dele. Se o programa não estiver passando muito tarde e você tiver sido realmente responsável, pode tentar, com calma e razoabilidade, conversar com seus pais sobre estender a hora de dormir ou fazer uma exceção.
  • Se estou doente, como posso dormir com o nariz entupido?
    Embora possa ser irritante ou difícil de alcançar, mantenha os lenços de papel ao lado da cama. Tome um remédio noturno para resfriado e um banho quente antes de dormir.
  • Durmo com a luz do armário acesa, mas ainda não consigo adormecer sem a luz, o que eu faço?
    Se a luz do armário funciona para você, apenas fique com ela, ou talvez feche a porta do armário um pouco mais a cada noite, até que você durma no escuro. Se você tiver uma luz com dimmer, tente diminuir a intensidade da luz um pouco mais a cada noite. Uma luz noturna é outra opção.
  • E se eu quiser adormecer em outro lugar que não seja no meu quarto?
    Use os mesmos processos. Vá para uma área em que deseja dormir, certifique-se de que a área seja confortável e de que a temperatura não seja muito fria ou quente.
  • Se eu tiver uma luz fraca acesa enquanto tento adormecer, isso afetará meu sono?
    Alguns estudos comprovam que uma luz pode reduzir os níveis de melatonina, o que pode fazer com que você acorde com frequência no meio da noite, não durma tão bem, durma mais leve e pode até levar a distúrbios do sono.

Comentários (2)

  • boylereginald
    Uma dica específica que se destacou foi fazer uma refeição leve antes de dormir.
  • ivan23
    Foi muito útil. Obrigada!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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