Como se acalmar e dormir?

Para se acalmar e dormir, experimente respirar fundo inspirando pelo nariz, prendendo a respiração por alguns instantes e expirando novamente para reprimir qualquer ansiedade que possa sentir. Você pode então tentar o relaxamento muscular progressivo fechando os olhos e contraindo os músculos dos pés com força por cinco segundos. Depois de liberá-los, vá subindo lentamente pelo corpo, contraindo e liberando cada grupo de músculos. Se você precisa se acalmar. Além disso, você pode tentar ouvir músicas suaves e calmantes, como música clássica. Se você se sentir estressado com o dia que se inicia, considere escrever uma lista de tarefas para que se sinta melhor preparado e menos ansioso. Para mais dicas de nosso co-autor, incluindo como adaptar seu ambiente para dormir melhor, continue lendo!

Criar uma rotina para a hora de dormir
Melhore seus hábitos de sono com soluções úteis, como melhorar a configuração do seu sono, criar uma rotina para a hora de dormir e evitar coisas que o deixam acordado à noite.

Ah, durma. O mundo para o qual podemos finalmente escapar depois de um longo dia - se tivermos sorte. Às vezes, quando você tem muito em que pensar, o sono pode ser evasivo. Melhore seus hábitos de sono com soluções úteis, como melhorar sua configuração do sono, criar uma rotina para a hora de dormir e evitar coisas que o deixam acordado à noite.

Parte 1 de 3: preparando o ambiente de sono

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    Mantenha-o escuro em seu quarto. Luzes artificiais ajustam seu relógio interno para "acordar" quando você deveria estar dormindo, suprimindo a liberação do hormônio do sono melatonina. Ao contrário, desligar as luzes antes de dormir dá a seu corpo o sinal de que é noite e hora de dormir.
    • Use cortinas de escurecimento que restrinjam a luz.
    • Mude para lâmpadas de baixa potência ao se preparar para dormir.
    • Use uma luz noturna para ir ao banheiro tarde da noite.
    • Guarde relógios digitais com telas brilhantes.
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    Mantenha a sala a uma temperatura adequada. Certifique-se de que o ambiente esteja a uma temperatura confortável para você. A temperatura do corpo humano deve ser mais baixa do que durante o dia - a maioria dos especialistas sugere que a temperatura deve ser de pelo menos 5 a 10° mais fria. Depende da sua preferência pessoal, mas o melhor sono é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
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    Limite de ruídos. Você pode adormecer com o ruído de fundo, mas, nas primeiras horas da noite, o som pode facilmente tirá-lo do sono. Se você adormecer com música, defina um cronômetro para que ele desligue 20 a 30 minutos depois. Se o seu quarto está posicionado perto de um cruzamento barulhento, ou seus vizinhos são noctívagos indisciplinados, pegue um par de protetores de ouvido para garantir uma noite de sono tranquila.
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    Faça seu quarto estritamente para atividades no quarto. Se você está falando ao telefone, assistindo TV ou comendo lanches tarde da noite na cama, seu corpo terá dificuldade em associar esta zona para descanso. Faça do quarto uma zona livre de tecnologia. Use sua cama principalmente para dormir e fazer sexo, para que adormecer seja mais fácil.
Como faço para dormir e não me distrair
Como faço para dormir e não me distrair?

Parte 2 de 3: relaxando antes de dormir

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    Conclua um ritual relaxante na hora de dormir. A fim de se acalmar para dormir, participe de atividades relaxantes. Depende de você o que você escolhe fazer. Algumas idéias incluem ler um livro ou revista, ouvir livros ou discursos gravados, beber chá de ervas, fazer alongamentos leves e fazer pequenos preparativos para o dia seguinte, como escovar os dentes ou arrumar roupas.
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    Tome um banho quente. Um banho quente pode ajudar a relaxar o corpo e, consequentemente, a mente. Tomar um banho quente de 20 a 30 minutos causará um aumento em sua temperatura, que cairá continuamente depois que você sair da banheira. Esta queda na temperatura tornará mais fácil cair no sono.
    • Experimente usar óleos essenciais usados no relaxamento (por exemplo, lavanda) como um bônus adicional
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    Ouça música. Tocar algumas músicas suaves e relaxantes enquanto você toma banho ou completa sua rotina de relaxamento pode ser relaxante e ajudar a acalmar os estressores diários. Baixe um aplicativo de música para dormir em seu smartphone, basta selecionar uma lista de reprodução de músicas que você já possui ou ouvir uma lista de reprodução no YouTube.
    • Em um estudo, o pesquisador usou efetivamente a música clássica para melhorar os problemas de sono em pessoas mais jovens com insônia.
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    Anote a lista de afazeres de amanhã para aliviar as preocupações noturnas. Além de estar mais bem preparado e organizado para o dia seguinte, você também pode evitar ficar acordado se preocupando com o dia seguinte e desfrutar de uma noite de sono melhor no geral.
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    Pratique exercícios de relaxamento. Buscar o relaxamento ativamente pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor e a suprimir a ansiedade ou preocupações que surgem na hora de dormir.
    • Respiração profunda. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Respire longa e profundamente pelo nariz, notando seu abdômen subir. Prenda a respiração brevemente. Expire enquanto seu abdômen esvazia. Repita este ciclo de 6 a 10 vezes.
    • Relaxamento muscular progressivo. Respire fundo e purificador. Feche seus olhos. Comece com os músculos dos pés. Aperte-os com força, mantendo a tensão por cerca de 5 segundos. Em seguida, libere a tensão. Lentamente, trabalhe através de seu corpo, contraindo e liberando cada grupo de músculos.
    • Imaginação guiada. Esta é uma atividade de visualização que permite que você imagine um lugar ou estado de ser relaxante. Este exercício é geralmente mais útil se os iniciantes concluem uma versão guiada em vez de tentarem por conta própria.
Quanto eu deveria dormir quando adolescente
Quanto eu deveria dormir quando adolescente?

Parte 3 de 3: reconhecendo as barreiras para um bom sono

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    Desligue a eletrônica. Os ritmos circadianos do seu corpo parecem ser muito sensíveis à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como TVs, telefones celulares e tablets. O uso desses dispositivos antes de dormir pode interferir na liberação de melatonina, o hormônio do sono do corpo. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
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    Esteja cansado de comida e bebida. A comida e a bebida que você consome ao longo do dia podem ter um efeito dramático na qualidade e quantidade do sono que você recebe. Siga estas estratégias:
    • Coma 2 a 3 refeições balanceadas contendo frutas, vegetais, proteína magra, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Faça sua última refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
    • Evite comer ou beber à noite, pois pode interromper o sono para ir ao banheiro.
    • Saiba que fumar pode ser prejudicial para um sono saudável.
    • Evite cafeína e álcool por até 4 horas antes de dormir.
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    Exercício. Quando recebe a quantidade nacionalmente recomendada de 150 minutos de atividade física vigorosa a cada semana, você tende a dormir melhor por causa disso. O exercício regular não só melhora a saúde física, mas também pode fornecer energia para eliminar a sonolência diurna e aumentar a concentração.
    • Faça pelo menos 30 minutos de exercícios vigorosos por dia. Isso pode incluir caminhadas, caminhadas, natação, dança ou ciclismo.
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    Defina um período de preocupação para o início do dia. A preocupação pode ser um fator primordial para mantê- lo acordado à noite. Para evitar que as preocupações afetem seu sono, crie um período de preocupação no final da tarde ou no início da noite.
    • Um período de preocupação permite que você adie as preocupações até um determinado momento, para que possa aproveitar adequadamente o seu dia. Escolha um período curto - cerca de 20 a 30 minutos. Se uma preocupação passar pela sua mente antes do período de preocupação, apenas escreva e diga a si mesmo que cuidará dela mais tarde.
    • Durante o período de preocupação, analise todas as preocupações que você coletou durante o dia. Procure resolver os problemas de cada um, para que não continuem a persegui-lo.
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    Crie um horário de sono regular e cumpra-o. Dormir ou ficar acordado até tarde em alguns dias pode causar estragos em seus ritmos circadianos. Mantenha horários regulares indo dormir e acordando todos os dias na mesma hora.

Pontas

  • Encontre uma posição para dormir que o ajude melhor.
  • Se você está lendo isso, é mais do que provável que seja tarde e você realmente queira dormir. A melhor coisa que você pode fazer é desligar o computador e descansar um pouco. O brilho da tela do computador ativa as ondas cerebrais que o mantêm acordado por mais tempo.
  • Imagine que você está em uma praia e está sozinho e tudo que você pode ouvir são as ondas batendo contra seus dedos dos pés.
  • Faça um exercício calmante (YOGA) antes de ir para a cama, para acalmar todos os nervos do sistema corporal!
  • A meditação ajuda seu cérebro a relaxar e se livrar da energia ao redor, portanto, é uma ótima maneira de se acalmar antes de ir para a cama.
Depois dormir
Como posso fazer com que uma criança tente relaxar e depois dormir?

Avisos

  • Evite bebidas com cafeína antes de dormir.
  • Se, depois de praticar as dicas de higiene do sono fornecidas acima, você continuar tendo dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, consulte um médico para uma avaliação médica completa. Você pode estar sofrendo de insônia ou alguma outra condição médica ou psicológica que esteja afetando sua capacidade de dormir.
  • Se você está pensando em meditar, convém estar na cama para evitar cair no sono no chão.
  • Não tome pílulas para dormir. Essas drogas podem ser perigosas e viciantes.

Perguntas e respostas

  • Quanto eu deveria dormir quando adolescente?
    Embora o adolescente médio durma cerca de 7 horas, eles precisam de 9 a 9,5 horas de sono.
  • Posso usar meu telefone com o brilho mais baixo?
    Vai ajudar um pouco, mas a melhor coisa a fazer é desligar a luz azul por completo.
  • Estou com uma tosse muito forte, por isso é difícil dormir agora. Esta pode ser uma pergunta melhor para um médico, mas você sabe de alguma coisa que possa me ajudar?
    Você deve comer um pouco de mel antes de dormir, pois ele acalma a garganta. Se achar difícil comer sozinho, experimente adicioná-lo ao chá ou apenas à água morna. Isso deve ajudar com sua tosse.
  • Como faço para dormir se é muito tarde e estou em pânico?
    Experimente um banho quente, uma bebida quente ou música relaxante. Qualquer coisa que relaxe seus músculos.
  • Uma sala limpa me ajuda a dormir?
    Sim. Normalmente, em uma sala limpa o ar é mais fresco e no meio da noite as coisas não cairão e incomodarão você no meio da noite.
  • Ouvir os sons da chuva vai me ajudar a dormir?
    Algumas pessoas acham que a gota de chuva parece pacífica e uma boa melodia para adormecer. Outros passam tanto tempo ouvindo as gotas de chuva que se esquecem de dormir! Experimente e veja se consegue adormecer. Se você não puder, pegue aqueles protetores de ouvido.
  • A cafeína vai me manter acordado à noite?
    Sim, claro. A cafeína é uma droga que torna sua mente alerta e desperta. Não tome nenhum por pelo menos quatro horas antes de adormecer. Para algumas pessoas, existem resultados diferentes em se ingerir cafeína, mas esta é uma diretriz geral.
  • Como posso fazer com que uma criança tente relaxar e depois dormir?
    Deixe-os ouvir os sons da natureza e sente-se com eles até adormecerem. Se eles assistem à TV antes de dormir, deixe-os assistir a programas calmos como Pajamanals e In the Night Garden. Além disso, leia de dois a três livros ou capítulos com seu filho antes de dormir.
  • Como faço para dormir e não me distrair?
    Tente relaxar ou deixar tudo limpo e arrumado para que nada caia e faça barulho. Se isso não funcionar, tente beber um pouco e caminhar um pouco.
  • Um chocolate quente pode ajudá-lo a dormir?
    Não vi nenhum estudo ou ouvi qualquer informação de colegas sugerindo que o cacau quente pudesse ajudar no sono. Na verdade, se contiver cafeína (como no chocolate), pode atrapalhar seus esforços.

Comentários (3)

  • vitorramos
    Este site é incrível, estou tão feliz que você o fez!
  • gloria95
    Só de ler isso me relaxou!
  • davi16
    Muita informação boa e muito simples de obter. Sofro de ansiedade principalmente antes de dormir, pois isso permite que minha mente vá para lugares escuros. Muito obrigado por isso!
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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