Como limpar sua mente antes de dormir?

Relaxante antes de dormir pode ajudar a limpar sua mente na preparação para dormir
Um banho quente e relaxante antes de dormir pode ajudar a limpar sua mente na preparação para dormir.

Muitas pessoas têm dificuldade em dormir devido a pensamentos acelerados ou preocupações. Se você tem uma rotina agitada ou é um preocupante por natureza, o sono nem sempre é fácil para você. Há uma variedade de etapas que você pode seguir para desacelerar sua mente e adormecer regularmente.

Método 1 de 3: estabelecendo uma rotina

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    Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Seu corpo anseia por rotina e se adaptará a um ciclo regular de sono / vigília. Se sua programação permitir, tente ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias.
    • Se você for para a cama no mesmo horário todas as noites, seu corpo começará a desacelerar naturalmente durante a hora que antecede a hora de dormir. Você vai se sentir sonolento naturalmente, e isso o ajudará a limpar seus pensamentos e a prepará-lo para o descanso.
    • Esforce-se para escolher uma hora de dormir e cumpri-la, mesmo nos fins de semana. Levante-se à mesma hora todos os dias também. Dormir até tarde aos sábados e domingos pode tornar as noites de domingo estressantes e as manhãs de segunda-feira difíceis.
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    Faça atividades regulares antes de dormir. Além de uma hora de dormir regular, incorporar certas atividades em sua rotina de hora de dormir pode ajudar a enviar um sinal para seu corpo de que é hora de descansar. Isso ajudará a limpar sua mente e relaxá-lo naturalmente.
    • É muito difícil bloquear pensamentos preocupantes se você estiver viajando até a hora de dormir. Reservar uma hora antes de dormir para certos rituais e rotinas relaxantes pode ajudar sua mente a relaxar antes de dormir.
    • Tente fazer uma atividade todas as noites antes de dormir. Seu corpo aprenderá a interpretar essa atividade como uma predecessora do sono e começará a se desligar para descansar. Você pode fazer palavras cruzadas, ler um conto ou fazer um lanche leve.
    • A maioria dos especialistas em sono desaconselha assistir televisão, pois a luz da TV é um estimulante. No entanto, se assistir à televisão o ajuda a relaxar antes de dormir, pode ser normal incorporar meia hora de tempo de TV em sua programação noturna. Atenha-se a programas que o ajudam a relaxar, como seriados ou desenhos animados alegres, em vez de drams ou programas de notícias que podem induzir à ansiedade.
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    Planeje exercícios de acordo com sua rotina de sono. Praticar exercícios regularmente pode ajudar muito no seu ciclo de sono. No entanto, você precisa planejar as saídas de ginástica de maneira que não interfira no seu sono.
    • Uma das razões pelas quais o exercício é ótimo para dormir é que ele é um excelente redutor de ansiedade. Vinte ou trinta minutos de atividade física diária, mesmo aeróbicas leves como uma caminhada rápida, podem ajudar a conter a ansiedade e isso pode resultar em uma mente mais clara antes de dormir.
    • No entanto, você deve sempre se exercitar algumas horas antes de dormir, especialmente se sua rotina de exercícios for vigorosa. A adrenalina envolvida em atividades físicas intensas pode ser estimulante e pode resultar em dificuldades para adormecer.
    Usá-los antes de dormir pode ajudá-lo a limpar sua mente
    Usá-los antes de dormir pode ajudá-lo a limpar sua mente.
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    Experimente exercícios mentais noturnos. Tente estabelecer exercícios mentais todas as noites para ajudá-lo a relaxar enquanto se prepara para dormir.
    • Tente focar no positivo antes de dormir. Concentre-se em lembranças positivas e felizes, em vez de pensamentos que induzam à ansiedade. É útil ter uma lista mental contínua de memórias que fazem você se sentir seguro e protegido para revisitar antes de dormir.
    • A visualização também pode ajudar a acalmar sua mente. Imaginar sua cama como algo quente e reconfortante, como uma grande cesta ou uma nuvem, pode ajudar a acalmá-lo e fazê-lo adormecer. Pode ser útil fazer um brainstorm de imagens calmantes antes de dormir e depois usá-las enquanto tenta cochilar.
    • Se você é religioso, muitas pessoas consideram a oração uma importante rotina mental antes de dormir. Pode ser útil fazer uma oração antes de escorregar para debaixo das cobertas. Mesmo que você não seja uma pessoa religiosa, sussurrar pensamentos positivos ou bons votos em voz alta pode ser útil na preparação para dormir.

Método 2 de 3: redução do estresse

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    Pratique meditação. A meditação pode ser uma maneira útil de relaxar antes de dormir e limpar sua mente. Tente praticar a meditação na hora anterior à hora de dormir. Você pode incorporá-lo aos rituais existentes para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
    • As técnicas de meditação variam, mas estudos mostram que a meditação regular ajuda as pessoas a controlar melhor o estresse e a ansiedade. Treinar-se para meditar todas as noites pode ajudá-lo a aprender como desligar o cérebro depois de um longo dia. Você pode encontrar instruções de meditação online ou por meio de materiais de leitura na biblioteca local.
    • A respiração profunda é uma forma popular de meditação. Isso ocorre quando você respira fundo e regularmente, inspirando no peito e no estômago, e presta atenção a cada respiração. Ao se concentrar em seu corpo e seu ritmo, você pode desviar a atenção de pensamentos preocupantes que podem ser uma distração do sono.
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    Experimente a meditação de varredura corporal. A meditação de varredura corporal é uma forma de meditação em que você avalia todas as partes do corpo, da cabeça aos pés. Movendo-se de, digamos, seus ombros, feche os olhos e experimente cada parte do seu corpo. Não visualize essas partes do corpo, apenas avalie como elas se sentem. Depois de avaliar uma parte do corpo, deixe-a desaparecer de sua consciência até que você se sinta vazio. Depois de escanear todo o seu corpo, comece a sentir as partes do corpo novamente e conecte-as. Muitos acham que a hiperconsciência em seus corpos os coloca no momento presente, limpando a mente e reduzindo a ansiedade noturna.
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    Pratique o relaxamento muscular progressivo. O PMR é um exercício que envolve mover-se de uma parte do corpo para a próxima, concentrando sua energia em tensionar e relaxar grupos de músculos. Lentamente, você se move dos pés à cabeça. Muitas pessoas acham isso útil para adormecer à noite.
    A meditação pode ser uma maneira útil de relaxar antes de dormir
    A meditação pode ser uma maneira útil de relaxar antes de dormir e limpar sua mente.
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    Reserve um tempo para se preocupar. Pode parecer estranho, mas se você é um preocupado crônico, conceder a si mesmo horários específicos para se concentrar em seus pensamentos problemáticos pode ajudá-lo a controlar melhor sua ansiedade.
    • Tente registrar seus pensamentos um pouco antes de dormir. Reserve de 10 a 15 minutos para anotar qualquer coisa que o esteja incomodando ou que o tenha frustrado ao longo do dia. Purgar seus pensamentos no papel antes de dormir pode impedir que eles interfiram no fato de você adormecer à noite.
    • Também pode ajudar reservar 20 minutos antes de dormir para repassar o que está incomodando você. Permita que sua mente se preocupe por 20 minutos. Às vezes, tirar as preocupações do sistema é mais eficaz do que tentar ignorá-las à força.
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    Experimente um chá quente. O chá quente pode ser relaxante antes de dormir, desde que não tenha cafeína.
    • O chá de camomila e os chás de flor de maracujá são calmantes para alguns e podem até conter elementos que promovem o sono. Existem chás vendidos em supermercados, como o SleepyTime Tea, que tem como objetivo promover o relaxamento e o sono.
    • No entanto, não beba chá imediatamente antes de deitar, pois muito líquido antes de dormir pode fazer com que você acorde e precise usar o banheiro várias vezes. Essas interrupções no ciclo do sono podem dificultar o adormecimento e reduzir a qualidade do sono que você adormece.
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    Tomar um banho quente. Muitas pessoas acham os banhos quentes um calmante. Um banho quente e relaxante antes de dormir pode ajudar a limpar sua mente na preparação para dormir.
    • Um banho quente pode relaxar os músculos e também pode aumentar a temperatura interna do corpo. Isso pode ajudar a promover a sonolência.
    • Você pode tentar adicionar certos sabonetes que contêm aromas calmantes ao seu banho. Cheiros relaxantes como baunilha podem ajudar sua mente a dormir.

Método 3 de 3: buscar ajuda externa

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    Invista em aplicativos de telefone. Embora você não deva usar habitualmente seu smartphone antes de dormir, já que as luzes da tela são estimulantes para o cérebro, há uma variedade de aplicativos de telefone que ajudam a promover a sonolência.
    • Androids e iPhones têm uma variedade de aplicativos que podem gerar ruído branco. O ruído branco pode ajudar a bloquear ruídos incômodos e ajudar a relaxar você para dormir. A maioria dos aplicativos de ruído branco oferece uma variedade de sons e um cronômetro para que você possa definir o ruído branco para desligar após algumas horas, a fim de não esgotar a bateria do telefone.
    • Existe um aplicativo para Android e iPhone conhecido como "Calm" que produz músicas e sons calmantes de sua preferência. Você pode definir os ruídos para tocar por um número fixo de minutos enquanto tenta dormir.
    • Como manter um diário ou um diário é uma ótima maneira de adormecer, existe um aplicativo Android chamado memórias. Ele permite que você salve textos, fotos e vídeos do seu dia em seu smartphone e anote suas próprias observações. Usar este aplicativo uma hora antes de dormir pode ajudá-lo a fazer um balanço do seu dia e relaxar. Retirar do sistema qualquer pensamento que o distraia antes de dormir pode ser útil. Existe um aplicativo semelhante para iPhones conhecido como Diaro.
    • Você também pode comprar rotinas de meditação guiada online e baixá-las para o seu telefone inteligente. Usá-los antes de dormir pode ajudá-lo a limpar sua mente.
    Rotinas relaxantes pode ajudar sua mente a relaxar antes de dormir
    Reservar uma hora antes de dormir para certos rituais e rotinas relaxantes pode ajudar sua mente a relaxar antes de dormir.
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    Consulte um terapeuta, se o estresse for um problema. Se seus problemas de sono estão relacionados ao estresse, consultar um terapeuta pode ajudá-lo a resolver seus problemas de ansiedade de maneira eficaz. Normalmente, você pode encontrar um terapeuta consultando sua seguradora. Online, seu provedor deve ter uma lista de conselheiros e terapeutas cobertos por seu plano. Se você for estudante, poderá obter aconselhamento gratuito por meio de sua faculdade ou universidade.
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    Contate um especialista em sono. Se você tem problemas de sono há muito tempo, consulte um especialista em sono para descobrir como obter um sono mais eficaz.
    • A terapia cognitivo-comportamental é muito eficaz no tratamento de problemas de sono, e um especialista em sono bom terá experiência com essa técnica. A TCC envolve tomar medidas ativas e conscientes para alterar os padrões de pensamento e hábitos pessoais que são prejudiciais ao seu bem-estar psicológico.
    • Muitos distúrbios do sono não requerem medicação e podem ser tratados com eficácia em várias sessões. Você pode encontrar um especialista em sono da mesma forma que encontraria um terapeuta. Vá até o seu provedor de seguro ou sua faculdade ou universidade.

Pontas

  • Evite luzes fortes ou telas antes de dormir. Experimente desligar o laptop e o telefone meia hora antes de dormir. Se você usa seu smartphone como alarme, defina seus alarmes, conecte-o e reserve.
  • Evite cafeína após o meio da tarde.

Avisos

  • Você deve sempre conversar com seu médico antes de tentar qualquer medicamento para dormir.

Perguntas e respostas

  • Tenho uma ansiedade terrível e demoro horas para conseguir dormir devido ao PTSD. Por favor me ajude!
    Tente se adaptar a uma rotina de hora de dormir. Isso deve incluir coisas como: Sem luzes azuis (desligue o telefone uma hora antes de dormir); usando óleos perfumados que você pode associar o cheiro ao sono; autocuidado (por exemplo, diário, meditação, ioga, máscaras faciais, banhos); e você deve fazer a mesma rotina de horários todas as noites para que no final você associe isso com o sono e seu corpo se acostume e pense bem, está quase na hora de dormir. Converse também com seu médico e psicólogo sobre isso.
  • Eu moro em uma família de 4 pessoas, tenho uma irmã muito barulhenta e não consigo manter a calma. O que devo fazer?
    Basta pensar em uma boa e velha lembrança que o faz feliz, feche os olhos e relaxe.
  • E se eu assistisse a um filme de terror antes de decidir ir para a cama?
    Leia para limpar sua mente. Encontre um bom livro, até mesmo uma revista, entre nas cobertas e relaxe.
  • Eu friso antes de ir para a cama sobre a escola e todo o drama e outras coisas. Como posso limpar minha mente antes de dormir?
    Você pode começar a manter um diário. Todas as noites, antes de ir para a cama, simplesmente escreva todos os seus problemas em uma página. Dessa forma, deve tirá-los da sua cabeça para uma boa noite de sono. No entanto, se isso não funcionar, tente ouvir uma música relaxante. Tomar chá de lavanda ou um banho quente antes de dormir também pode funcionar.

Comentários (1)

  • holmescharlie
    Muito bom, relaxante e saudável. Ele ajudou muito.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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