Como reabilitar um joelho?

Caminhar é um exercício de baixo impacto que ajudará a aquecer os músculos antes de começar os exercícios
Caminhar é um exercício de baixo impacto que ajudará a aquecer os músculos antes de começar os exercícios para os joelhos.

Pode ser frustrante ter um joelho machucado, mas fazer os exercícios certos o levará de volta aos 100 por cento em nenhum momento! Nos estágios iniciais de sua lesão, comece com exercícios de baixo impacto para os joelhos. Depois de uma semana, avance para os exercícios do estágio intermediário. Depois de fazer os exercícios intermediários confortavelmente, avance para os exercícios de joelho em estágio avançado. Pratique os exercícios em cada estágio de forma consistente se quiser se recuperar em tempo hábil. No entanto, se sentir aumento da dor ou inchaço, pare o exercício e consulte um médico.

Parte 1 de 3: fazendo exercícios de joelho em estágio inicial

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    Caminhe de cinco a dez minutos. Dê uma volta no quarteirão ou em uma esteira. Caminhar é um exercício de baixo impacto que ajudará a aquecer os músculos antes de começar os exercícios para os joelhos.
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    Comece com um exercício sentar para ficar de pé. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar diretamente sob os joelhos. Coloque as mãos nos quadris. Lentamente, incline-se para a frente e levante-se. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição sentada.
    • Pratique uma série de cinco a dez repetições, quatro a cinco vezes por semana.
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    Tente levantar a perna reta. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de costas no tapete com as pernas esticadas. Coloque os braços e as mãos no chão ou descanse-os sobre o peito. Mantendo a perna reta, levante-a lentamente 15 cm do chão. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos. Em seguida, abaixe a perna de volta ao chão.
    • Faça uma série de três repetições, quatro a cinco vezes por semana.
    Dê um passo à frente com a perna com o joelho afetado até que o pé de trás fique na ponta dos pés
    Dê um passo à frente com a perna com o joelho afetado até que o pé de trás fique na ponta dos pés.
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    Faça um exercício de endireitamento do joelho. Sente-se no chão em posição vertical com as pernas retas. Flexione levemente o joelho afetado e aponte os dedos dos pés em sua direção. Coloque as mãos em volta do joelho. Lentamente, empurre o joelho para uma posição reta. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos. Em seguida, levante o joelho de volta à posição inicial.
    • Para obter ajuda, coloque uma toalha ou um pequeno travesseiro sob o joelho afetado.
    • Faça uma série de três repetições, quatro a cinco vezes por semana.
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    Experimente dobrar os joelhos. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de costas com as pernas retas. Coloque os braços e as mãos no chão ou descanse-os sobre o peito. Lentamente, dobre o joelho afetado para a posição vertical. Dobre o joelho o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos. Em seguida, abaixe lentamente o joelho até que a perna fique reta novamente.
    • Pratique uma série de três repetições, quatro a cinco vezes por semana.

Parte 2 de 3: progredindo para exercícios de joelho de estágio intermediário

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    Estique as pernas. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros. Mantendo as pernas retas, alcance o pé direito. Mantenha esta posição por dez segundos. Em seguida, alcance o pé esquerdo e mantenha essa posição por dez segundos. Finalmente, alcance o centro e mantenha esta posição por dez segundos.
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    Experimente um exercício de endireitamento de joelhos sentado. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados. Coloque as mãos nas laterais do assento. Estique a perna com o joelho afetado até que o calcanhar esteja apoiado no chão. Mantendo a perna esticada, levante-a gradualmente do chão. Levante a perna o mais alto que puder. Em seguida, traga gradualmente a perna de volta à posição de repouso.
    • Pratique uma série de cinco a dez repetições, quatro a cinco vezes por semana.
    Mova o pé da perna de apoio para trás até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 95 a 100 graus
    Mova o pé da perna de apoio para trás até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 95 a 100 graus.
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    Faça uma flexão ativa do joelho. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas. Dobre os braços e coloque-os embaixo do peito. Dobre lentamente o joelho afetado. Dobre o joelho o máximo que puder. Em seguida, traga lentamente a perna de volta para a posição reta. Faça três séries de cinco a dez repetições.
    • Pratique quatro a cinco vezes por semana.
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    Tente uma estocada mais rápida. Fique na frente de uma cadeira. Coloque o pé com o joelho afetado no assento da cadeira. Mantenha a perna reta esticada. Mova o pé da perna de apoio para trás até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 95 a 100 graus. Gradualmente, incline-se para a frente. Ao se inclinar para a frente, empurre o joelho. Em seguida, empurre suavemente de volta à posição inicial.
    • Faça uma série de cinco a dez repetições. Pratique quatro a cinco vezes por semana.

Parte 3 de 3: terminando com exercícios avançados de joelho

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    Aqueça com um alongamento do quadríceps. Fique próximo a uma parede e coloque sua mão na parede para se equilibrar. Dobre o joelho e leve o calcanhar para cima, na direção das nádegas. Segure seu tornozelo com a mão. Puxe suavemente o calcanhar para mais perto da nádega. Mantenha esta posição por dez segundos.
    • Repita esse alongamento com a outra perna.
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    Tente 0,25 agachamento. Fique de um a dois pés atrás de uma cadeira. A cadeira deve estar voltada para o lado oposto a você. Coloque as mãos nas costas do assento. Afaste os pés na largura dos ombros. Abaixe gradualmente os quadris cerca de 13 a 20 centímetros, como se fosse se sentar em uma cadeira. Certifique-se de manter as costas retas e o peito erguido. Em seguida, levante os quadris até a posição inicial.
    • Faça duas a três séries de cinco a dez agachamentos.
    Avance para os exercícios de joelho em estágio avançado
    Uma vez que você possa fazer os exercícios intermediários confortavelmente, avance para os exercícios de joelho em estágio avançado.
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    Faça uma transferência de peso do joelho. Fique em pé com os pés separados por mais do que a largura dos ombros, dependendo da altura de sua distância entre 0,5 e 1 metro. Mantenha os braços dobrados perto do peito com as mãos em punho. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente. Mantendo as costas retas, lentamente desloque seu peso para o lado esquerdo. Em seguida, desloque-o para o lado direito. Mude o seu peso para a frente e para trás de cinco a dez vezes.
    • Faça uma série de cinco a dez repetições, quatro a cinco vezes por semana.
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    Experimente uma estocada completa. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com a perna com o joelho afetado até que o pé de trás fique na ponta dos pés. O joelho afetado deve estar ligeiramente flexionado neste ponto. Mantendo as costas retas, abaixe-se lentamente o máximo que puder ou até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante-se lentamente de volta à posição inicial.
    • Faça duas a três séries de cinco a dez repetições. Pratique quatro a cinco vezes por semana.

Avisos

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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