Como fazer uma lista de gratidão?

Você não quer que nenhum desses sentimentos interrompa seu fluxo de pensamento ao criar sua lista
Você não quer que nenhum desses sentimentos interrompa seu fluxo de pensamento ao criar sua lista de gratidão mental.

Fazer uma lista de gratidão é uma ótima maneira de acalmar os nervos, acalmar a alma e lembrar-se diariamente das coisas que realmente importam. Essa lista pode ajudá-lo a deixar de lado as coisas incômodas e irritantes que podem estragar seu dia. É agradável, mas também útil, fazer uma lista de gratidão e pode ajudar a aliviar as preocupações e a dar-lhe um propósito.

Parte 1 de 3: preparação

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    Esteja no momento. Esta é uma parte importante da reflexão sobre as coisas que são importantes para você saber e de forma contínua. Muito foco no passado e no futuro pode despertar sentimentos de decepção, ansiedade e até medo. Você não quer que nenhum desses sentimentos interrompa seu fluxo de pensamento ao criar sua lista de gratidão mental.
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    Selecione um local para manter sua lista de gratidão. Se você tem uma boa memória, isso pode estar na sua cabeça (nesse caso, é uma "lista de gratidão mental"). No entanto, muitas pessoas preferem documentar sua lista de alguma forma, como usando um caderno, diário ou quadro de visão. Seja qual for sua escolha, certifique-se de que seja algo que você usará e consultará regularmente, portanto, deve ser de fácil acesso.
    • Você pode decorar o item em que armazena a lista de gratidão, se desejar; fazer isso pode ser parte do processo e ajuda a torná-lo algo de que você se alegra.
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    Mantenha o formato fácil e sucinto. Ao contrário de um diário de gratidão, uma lista é um formato curto, contundente e fácil de ler / lembrar / visualizar. Embora um periódico possa incluir uma lista, também pode incluir parágrafos e ensaios longos, que o formato de lista evita. Sempre use marcadores, tabelas ou alguma outra forma de listagem que funcione para você e mantenha os itens listados curtos e diretos.
Se for uma lista de gratidão mental
Se for uma lista de gratidão mental, lembre-se dela o melhor que puder, para uma lembrança fácil quando necessário.

Parte 2 de 3: fazendo uma lista de gratidão

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    Pense em algo, qualquer coisa, pela qual você seja grato, ou pela qual você possa dizer a si mesmo que é grato, mesmo que não sinta gratidão por nada. Por exemplo: posso ver ou tenho uma casa.
    • Você pode querer adaptar sua lista de gratidão a papéis específicos em sua vida. Por exemplo: 10 coisas pelas quais ser grata como mãe; 7 coisas pelas quais ser grato como colega; 18 coisas pelas quais ser grato como um filho adulto e assim por diante.
    • Tenha cuidado para evitar listar muitas coisas que você "possui". Os objetos podem fazer parte da lista, mas não devem ser a maior parte dela. Pense em experiências, relacionamentos, emoções, o mundo ao seu redor, as coisas que acontecem, etc. Isso é infinitamente mais gratificante do que coisas.
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    Continue pensando em coisas pelas quais você é grato. Depois de pensar em uma coisa, fica mais fácil pensar em outras coisas para adicionar à lista. Você começa a perceber que ansiedades, preocupações e medos não descrevem com precisão sua vida; na verdade, o que quer que esteja incomodando ou perturbando você é, mais precisamente, uma coisa muito menor quando observada no todo, quer você conheça a origem das preocupações que está experimentando ou não. As chances também são de que a fonte de suas preocupações possa ser percebida de forma a colocá- las do tamanho certo ao lado de outros aspectos de sua vida, muitos dos quais agora você é grato.
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    Anote as coisas pelas quais você é grato (se é assim que você está acompanhando). Ou você pode fazer um vídeo, um infográfico, um gráfico, um pôster, um modelo 3-D, uma música, etc. Porém, você deseja gravar esta lista de agradecimento, siga o fluxo. Se for uma lista de gratidão mental, lembre-se dela o melhor que puder, para uma lembrança fácil quando necessário.
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    Adicione outras coisas à lista, por meio de lembretes. Existem truques para permanecer grato e com os pés no chão, e pode ajudá-lo a incluir esses gatilhos como parte das gravações de sua lista de gratidão. Esses incluem:
    • Fique no agora. O momento é agora, sua experiência atual é importante.
    • Concentre-se no que precisa ser feito hoje. Tente sentir que está fazendo todo o possível hoje para se preparar para o que está por vir. A chave é continuar voltando para o dia, para a hora, para o momento. É preciso prática, mas funciona.
    • Tente estar ciente de onde você está e do que está acontecendo. Se você está fisicamente seguro, é provável que aqui e agora você também esteja bem, exceto por doenças ou circunstâncias extremas. Qualquer outra coisa está no futuro.
    • Diga a si mesmo que, no momento, está tudo bem. Imaginar os piores cenários só é útil na medida em que faz com que você esteja preparado em vez de assustado. No momento, nada no futuro aconteceu ainda. É a verdade. Você ainda pode ter problemas para ignorar o futuro, mas pode admitir essa verdade o suficiente para respirar e se concentrar em ser grato, o que, no final das contas, o ajudará a enfrentar o futuro de qualquer maneira.
    • Trate-se com gentileza, especialmente quando sair de sua zona de conforto.
    • Quando parecer que tudo está dando errado, reserve um tempo para voltar atrás e se concentrar no que está dando certo.
    • Lembre-se com frequência de que gratidão significa estar ciente do que você tem, não do que você não tem.
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    Considere adicionar citações, histórias e comentários inspiradores à sua lista. Se sua lista estiver em uma forma tangível, adicione coisas para torná-la mais vibrante e divertida de usar. Mesmo que você tenha feito uma lista de gratidão mental, pode afixar alguns post-its pela casa com algumas frases ou comentários inspiradores, para lembrá-lo da importância da gratidão.
É uma "lista de gratidão mental")
Se você tem uma ótima memória, isso pode estar na sua cabeça (nesse caso, é uma "lista de gratidão mental").

Parte 3 de 3: incluindo aceitação

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    Inclua a necessidade de aceitação como parte da criação e uso de sua lista de gratidão. Isso requer imaginação e vontade de cuidar de si mesmo (a lista é a primeira prática de autocuidado, a inclusão da aceitação é a segunda prática de autocuidado). É preciso prática, mas com a prática vem muita paz de espírito. Ansiedade, preocupações ou medos não relacionados à doença não podem viver na mesma mente com gratidão e aceitação. A paz não é para sempre; vem quando você consegue se posicionar com sucesso no momento. A chave é, quando você sair do momento, fazer o melhor para trazer seus pensamentos de volta ao momento. Com a prática, o tempo que você passa com uma mente mais pacífica pode durar cada vez mais. Mas a chave é continuar voltando.
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    Use sua lista de gratidão para lembrá-lo do que você já deve ser grato. Então, aceitação é simplesmente a admissão de que tudo é do jeito que está agora. Você pode desejar mudar as coisas, mas se você realmente não pode mudar as coisas agora, então a negação do fato de que você não pode causar discórdia emocional.
    • Pode ser útil notar que você não precisa gostar de algo para aceitá-lo. Mas a aceitação é a resposta para praticamente qualquer problema. É certo que isso é um desafio, então trabalhe nisso e continue consultando sua lista de gratidão.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Nosso especialista concorda: Com a prática, focar na gratidão pode realmente torná-lo mais positivo. Pensar no que você já tem e focar nisso o capacita a escolher a alegria em vez da tristeza. Superar a tendência de insistir em coisas negativas em sua vida é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental.

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    Convença-se desta verdade: estou bem aqui e agora. Prática. Aceite que as coisas são como estão agora. Você não tem que gostar. Prática. A ansiedade não pode viver na mesma mente que gratidão e aceitação; a aceitação não precisa ser apressada.
Embora um periódico possa incluir uma lista
Embora um periódico possa incluir uma lista, também pode incluir parágrafos e ensaios longos, o que o formato de lista evita.

Pontas

  • Pense em uma coisa pela qual ser grato a cada dia e adicione rapidamente à lista. Uma boa sugestão é: "Hoje, estou grato por...".
  • Use a respiração para manter a calma sempre que estiver estressado ou chateado. Aprenda a respirar profundamente pelas costas, usando o diafragma. Encontre um lugar para sentar (ou ficar de pé) onde você esteja sozinho o suficiente para não ser incomodado por ninguém por alguns minutos. Se estiver sentado, encontre a postura adequada para as costas e exagere. Em outras palavras, arqueie as costas e levante o tórax, espalhando a frente do peito e abrindo as vias respiratórias o máximo possível. Pode ajudar colocar as mãos espalmadas uma sobre a outra no topo da cabeça e empurrar os cotovelos suavemente para trás. Se estiver de pé, empurre sua pélvis para a frente e para baixo e respire nela, bem como nas costas, levantando também o tórax. Continue inspirando e expirando profundamente. Se você tiver a postura correta, logo se verá respirando como um cantor precisa para cantar com o diafragma. Continue respirando conscientemente.
  • Mantenha a lista de gratidão atualizada. As coisas pelas quais você é grato mudarão com o tempo e é assim que deve ser, pois você também muda.
  • Alguns dias serão mais difíceis do que outros para sentir gratidão; tudo bem, apenas persista e continue procurando algo pelo qual ser grato.
  • Cerque-se de pessoas que também são gratas e inspiradoras. A gratidão e o entusiasmo deles passarão para você.
  • Carregue a sua lista online para que outras pessoas se inspirem!

Coisas que você vai precisar

  • Um caderno, jornal, papel, etc.
  • Algo para escrever
  • Ideias para sua lista de gratidão
  • Um lembrete diário para se concentrar em sua lista de gratidão (e adicionar a ela)
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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