Como fazer comida saudável durante o coronavírus?

Se você está limitando as viagens de compras devido à pandemia do coronavírus, pode ser difícil descobrir como fazer refeições saudáveis e balanceadas. Mas com um pouco de planejamento, você pode preparar alimentos nutritivos, mesmo com suprimentos limitados. Limite-se a comprar produtos com vida útil longa, como batatas, maçãs e abóbora, para não ter que sair com tanta frequência. Você também pode estocar frutas e vegetais congelados, enlatados e secos, que podem durar meses no freezer ou na despensa. Congele carnes magras, como peito de frango ou peixe fresco, para mantê-las até a hora de cozinhá-las. Pode ser tentador buscar salgadinhos pré-embalados convenientes, como salgadinhos ou barras de chocolate, portanto, compre-os apenas em pequenas quantidades para evitar a vontade de comer demais. Para dicas sobre como preparar um café da manhã saudável em casa, role para baixo!

Se você está limitando as viagens de compras devido à pandemia do coronavírus
Se você está limitando as viagens de compras devido à pandemia do coronavírus, pode ser difícil descobrir como fazer refeições saudáveis e balanceadas.

Provavelmente, você está passando a maior parte (ou todo) do seu tempo em casa por causa da pandemia de coronavírus COVID-19. Por causa da pandemia, você pode limitar as idas ao supermercado ou ter quantidades limitadas de ingredientes frescos. No entanto, você ainda pode comer refeições saudáveis e deliciosas! Não importa quais ingredientes você tenha em mãos, você pode criar um prato saudável em casa.

Método 1 de 3: desfrutando de um café da manhã saudável

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    Coma mingau de aveia com frutas no café da manhã. A aveia pura é um alimento saudável repleto de fibras e outros nutrientes. Misture sua aveia com frutas frescas ou congeladas para adoçá-la, em vez de adicionar açúcares. Se quiser, você pode adicionar um pouco de mel, agave, xarope de bordo ou adoçante sem açúcar para adicionar um sabor extra. Experimente uma destas receitas:
    • Adicione as maçãs e a canela à aveia do fogão para um café da manhã fácil.
    • Você também pode misturar bananas, amêndoas, canela e um toque de extrato de baunilha na farinha de aveia.
    • Combine uma xícara de leite com 0,5 xícara (85 g) de aveia e uma pitada de canela. Deixe descansar durante a noite na geladeira e, em seguida, adicione bananas frescas ou congeladas, frutas vermelhas ou manga.
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    Misture as frutas ao iogurte grego. Você pode usar frutas frescas ou congeladas para adicionar sabor e nutrição ao seu iogurte grego. Coloque o iogurte em uma tigela ou jarro pequeno e adicione as frutas conforme desejado. Misture a fruta no iogurte e aprecie.
    • Experimente morangos e bananas, morangos e mirtilos, kiwi e banana ou pêssegos e mirtilos.
    • Você também pode cobrir seu iogurte com granola ou nozes.
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    Faça uma omelete de clara de ovo. Primeiro, adicione um pouco de azeite de oliva ou abacate a uma frigideira e refogue os vegetais de omelete até que estejam macios. Transfira os vegetais para uma tigela limpa e adicione as claras na frigideira. Cozinhe as claras em neve até que estejam firmes, o que leva cerca de 1-2 minutos. Em seguida, cubra as claras com os vegetais e um pouco de queijo, se desejar. Dobre a clara de ovo ao meio para finalizar a omelete.
    • As opções vegetarianas saborosas incluem cebola, pimentão vermelho ou verde, cogumelos e espinafre.
    • Se preferir, faça uma tigela de clara de ovo. Refogue seus vegetais e coloque-os em uma tigela. Em seguida, faça as claras como faria normalmente. Transfira as claras para a tigela de vegetais e cubra com o queijo. Você também pode adicionar molho picante, molho ou pico de gallo, se quiser.
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    Prepare uma tigela de quinua para o café da manhã. A quinua é rica em proteínas e muito recheio, e vai guardar por muito tempo na sua despensa. Prepare sua quinoa conforme as instruções da embalagem. Para um saboroso café da manhã, cubra com um ovo e vegetais refogados. Para um café da manhã doce, adicione um pouco de iogurte e algumas frutas.
    • Se você estiver fazendo quinoa saborosa, considere cozinhá-la em caldo de vegetais para um sabor extra.

    Dica: Se você preparar uma grande quantidade de quinua, pode refrigerar o excesso por cerca de 3-5 dias.

A aveia pura é um alimento saudável repleto de fibras
A aveia pura é um alimento saudável repleto de fibras e outros nutrientes.

Método 2 de 3: cozinhar o almoço e o jantar

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    Faça uma salada grande e cubra com feijão, atum em lata ou sobras de frango. Para uma refeição fácil, coloque verduras misturadas em uma tigela. Em seguida, adicione vegetais como pepinos picados, cenouras fatiadas e tomates. Misture seu molho de salada favorito e cubra com feijão preto, atum enlatado ou frango.
    • Se desejar, adicione um pouco de queijo para dar sabor.
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    Mantenha a simplicidade com vegetais, proteína magra e grãos inteiros. Para uma refeição fácil e saudável, preencha metade do prato com vegetais frescos, refogados ou assados. Em seguida, adicione cerca de 3-4 onças (85-113 g) de proteína magra, o que deve perfazer cerca de 0,25 do seu prato. Preencha o quarto restante do prato com grãos inteiros.
    • Por exemplo, desfrute de um filé de peixe com arroz integral de coentro e limão, pimentões e cebolas salteados e abobrinha assada.
    • Você também pode combinar um peito de frango com vegetais assados, uma pequena salada e quinoa pilaf.
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    Faça uma tigela de burrito com proteína magra, vegetais e grãos inteiros. Comece com arroz integral ou quinua. Em seguida, preencha cerca de metade da tigela com legumes refogados ou frescos. Cubra com frango, peru, feijão ou clara de ovo. Adicione coentro fresco, cebolinha ou pimentão, se tiver.
    • Para seus vegetais, experimente refogar cebolas e pimentões. Adicione milho enlatado nos últimos minutos de cozimento para aquecê-lo. Em seguida, acrescente alguns tomates frescos na hora de servir sua tigela de burrito. Adicione o sabor com cominho, pimenta em pó, sal, pimenta e suco de limão.
    • Tempere sua proteína com sal e pimenta. Se você tiver algum, adicione pimenta em pó ou pimenta chipotle em pó.

    Dica: se sobrar frango ou peru, use na tigela de burrito.

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    Adicione vegetais a um prato de massa de grãos inteiros. Para um prato de massa saudável, faça metade dos vegetais do seu prato. Cozinhe a massa integral conforme as instruções da embalagem. Enquanto isso, refogue seus vegetais em um pouco de azeite ou óleo de abacate por cerca de 7 minutos. Em seguida, coloque seu molho de macarrão favorito na panela e aqueça até que esteja quente. Misture o molho e os vegetais à massa antes de servir.
    • Escolha um molho de massa com baixo teor de sódio e calorias. Você também pode usar cerca de 1 colher de sopa (17 g) de pasta de tomate e uma lata de 28 onças (794 g) de tomates em cubos em vez de molho de macarrão, se temperar com tempero italiano.
    • Se você quiser mais proteína em seu prato, acrescente um pouco de peito de frango desfiado.
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    Prepare sopas à base de vegetais ou de feijão. As sopas são uma maneira fácil de incorporar vegetais às suas refeições. Além disso, você pode usar vegetais congelados ao lado de vegetais frescos. Faça uma sopa básica com caldo, vegetais e os temperos que tem em casa ou siga uma receita. Aqui estão algumas idéias:
    • Combine caldo de frango, carne ou vegetais com cebola, aipo e vegetais de raiz. Adicione o repolho e o feijão verde congelado descongelado, se tiver. Tempere a gosto.
    • Faça sopa de feijão preto com feijão preto, caldo de frango ou vegetal e uma lata de tomates em cubos. Adicione sal, pimenta, coentro e pimentas, se tiver.
    • Prepare feijão com feijão preto, cebola, batata-doce picada e um pote de molho.
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    Combine quinoa e vegetais para um prato rico em nutrientes. Prepare a quinua de acordo com as instruções da embalagem, mas considere prepará-la com caldo de legumes em vez de água. Misture em uma lata de milho enxaguado, uma lata de feijão preto enxaguado, um punhado de tomates cereja frescos, um punhado de coentro e 5-6 cebolas verdes picadas. Finalmente, misture com uma mistura de 4 colheres de sopa de US (59 mL) de azeite e suco de 2 limas, bem como cominho, pimenta do reino, sal e flocos de pimenta vermelha, a gosto.
    • Brinque com sua quinoa! Por exemplo, misture vegetais salteados ou assados em quinua cozida, cubra seu prato de quinua com queijo feta ou tahine ou incorpore proteína magra, se preferir.
Então você pode completar suas opções usando alimentos congelados
Felizmente, alimentos congelados são tão saudáveis quanto frescos, então você pode completar suas opções usando alimentos congelados.

Método 3 de 3: manter sua cozinha abastecida

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    Compre produtos com vida útil longa. Você provavelmente sabe que vegetais e frutas são saudáveis para você. No entanto, pode ser difícil mantê-los à mão, especialmente se você estiver limitando as viagens à loja. Felizmente, existem opções que podem durar de algumas semanas a meses. Compre extras dos seguintes itens, que têm uma longa vida útil:
    • Cebolas
    • Pimentas, incluindo pimentões
    • Salsão
    • Cenouras
    • Maçãs
    • Laranjas
    • Limes
    • Limões
    • Repolho
    • Abóbora
    • Batatas, incluindo batata russet, batata-doce e batata vermelha.
    • Alho

    Dica: mantenha pimentas, aipo, cenouras, maçãs, laranjas, limas, limões, repolho, cebolinha e abóbora na geladeira para que durem mais tempo.

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    Guarde vegetais e frutas congelados em seu freezer para que você tenha opções. Felizmente, alimentos congelados são tão saudáveis quanto frescos, então você pode completar suas opções usando alimentos congelados. Escolha vegetais de sua preferência ou que sejam úteis para receitas comuns, como brócolis ou vegetais mistos. Tente comprar o suficiente para durar cerca de 2 semanas para sua família.
    • Compre vegetais congelados pré-embalados quando puder.
    • Muitas frutas, como bananas, frutas vermelhas, mangas, pêssegos, cerejas e morangos, são fáceis de congelar em casa.
    • Tente não comprar em excesso para que haja comida suficiente para todos. Você sempre pode obter mais depois.
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    Encha sua despensa com alimentos básicos saudáveis e duradouros. Quando você pensa em alimentos estáveis na prateleira, sua mente pode imediatamente se voltar para alimentos processados em caixas ou cereais açucarados. No entanto, muitos ingredientes saudáveis são estáveis no armazenamento, então você pode comer refeições deliciosas e bem balanceadas sem se voltar para "junk food". Estoque em 2 a 4 semanas dos seguintes itens:
    • Peixe enlatado
    • Caldo de frango, carne e vegetais
    • Feijão seco ou enlatado
    • Quinoa, arroz integral e trigo integral ou macarrão de feijão
    • Molho de macarrão e produtos de tomate
    • Nozes e manteigas de nozes
    • Aveia
    • Vegetais enlatados
    • Sopas com baixo teor de sódio e pimenta
    • Pipoca simples

    Dica: Se você comprar um saco grande de arroz ou quinua, pode durar mais de 4 semanas, e tudo bem. No entanto, não compre uma quantidade excessiva de itens de despensa porque outras pessoas também precisam deles. Você poderá obter mais alimentos quando precisar.

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    Congele cortes magros de carne e peixe para que fiquem bem por mais tempo. Sua dieta saudável pode normalmente incluir carne, que tende a ter uma vida útil curta. Felizmente, é fácil fazer sua carne durar mais colocando-a no congelador quando você volta do armazém para casa. Quando estiver pronto para usar a carne, descongele-a durante a noite na geladeira.
    • Você pode comprar carne pré-congelada para uma opção conveniente ou pode congelar carne fresca.
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    Obtenha ovos ou claras de ovo como uma opção de proteína. Os ovos fornecem proteínas e outros nutrientes. Além disso, são fáceis de preparar. Normalmente, os ovos duram cerca de 3 semanas na geladeira, mas verifique a data na embalagem. Da mesma forma, verifique a data em suas claras de ovo.
    • Fechadas, as claras geralmente duram algum tempo. Depois de abri-los, é melhor usá-los em cerca de uma semana.
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    Escolha produtos de pão integral. Produtos de grãos inteiros são mais saudáveis e nutritivos do que pães refinados. Opte por grãos inteiros se for comer pão, tortilhas, bagels e outros produtos à base de grãos.

    Dica: Você pode congelar pão extra para uso posterior, se desejar.

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    Compre leite fresco e estável. Se você gosta de laticínios, considere comprar leite fresco extra se as datas forem com muita antecedência. Caso contrário, opte por recipientes de armazenamento estável de leite ou leite em pó.
    • Você pode comprar caixas de leite por até 2 semanas de cada vez, dependendo de quando elas expiram. No entanto, depois que o leite é aberto, você normalmente precisa usá-lo em cerca de uma semana.
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    Limite a quantidade de alimentos pré-embalados e guloseimas que você compra. É compreensível que você queira seus lanches e guloseimas favoritos agora. No entanto, comprar grandes quantidades desses alimentos é uma receita para uma alimentação não saudável. Se você quiser lanches, compre apenas o suficiente para desfrutar de uma guloseima ocasional.
    • Por exemplo, você pode comprar uma barra de chocolate amargo para satisfazer seu desejo por doces ou pode comprar 1 litro de sorvete.
Muitos ingredientes saudáveis são estáveis no armazenamento
No entanto, muitos ingredientes saudáveis são estáveis no armazenamento, então você pode comer refeições deliciosas e bem balanceadas sem se voltar para "junk food".

Pontas

  • Use os temperos e ervas que você tem à mão para dar sabor às suas refeições.
  • Faça grandes quantidades de refeições saudáveis e congele as sobras.
  • Você tem opções para obter os alimentos de que precisa. Se você está preocupado em comprar comida, tente fazer com que os mantimentos sejam entregues em sua casa.
  • Se você não pode comprar mantimentos, tente seu banco de alimentos local. Eles podem fornecer a você alimentos básicos saudáveis.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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