Como meditar para aliviar o estresse?

Para aliviar o estresse com a meditação, comece encontrando um lugar tranquilo onde não seja interrompido, como uma sala com uma porta que você pode fechar. Para começar, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Em seguida, inspire e expire pelo nariz em intervalos regulares, respirando fundo e controladamente. Ao respirar, concentre-se em um objeto, imagem ou qualquer coisa neutra para libertar sua mente de distrações. Lembre-se de que não existe uma maneira certa de meditar. Experimente métodos diferentes até encontrar um que funcione melhor para você e pratique sua meditação todos os dias. Para obter mais dicas do nosso coautor Conselheiro, como como desestressar com a meditação em movimento, continue lendo!

Um local tranquilo onde você pode meditar sem interrupção é valioso ao aprender a meditar para reduzir
No entanto, um local tranquilo onde você pode meditar sem interrupção é valioso ao aprender a meditar para reduzir o estresse.

Você se sente nervoso, cansado, estressado ou frustrado? A meditação é uma prática antiga mente-corpo que promove relaxamento e bem-estar. A pesquisa mostra que a meditação pode ter benefícios para a saúde física e psicológica no alívio do estresse, que incluem redução da pressão arterial, ansiedade, insônia e depressão. Além disso, foi demonstrado que a meditação reduz o número de vezes que você pega uma gripe ou resfriado, bem como a duração e a gravidade dos sintomas. Você pode achar que aprender a meditar com eficácia é difícil ou demorado, mas na verdade só precisa de alguns minutos no dia para praticar esses exercícios simples e se sentir revigorado.

Método 1 de 3: aprender técnicas básicas de meditação

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    Localize um lugar tranquilo. O mundo é um lugar perturbador e isso pode não ser um pedido fácil. No entanto, um local tranquilo onde você pode meditar sem interrupção é valioso ao aprender a meditar para reduzir o estresse. À medida que você se torna mais proficiente com a meditação, as distrações externas o incomodam cada vez menos.
    • No início, muitas coisas provavelmente irão distraí-lo. Você vai ouvir carros passando, pássaros e pessoas falando. É melhor desligar todos os dispositivos eletrônicos, como telefones celulares e televisão, para minimizar coisas que podem desviar sua atenção de sua tarefa meditativa.
    • Uma sala com uma porta que você pode fechar geralmente funciona bem, mas você também pode obter tampões de ouvido, se necessário.
    • À medida que desenvolve uma maior habilidade de meditação, você descobrirá que pode meditar em qualquer lugar - mesmo em situações de alto estresse, como trânsito, trabalho ou lojas lotadas.
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    Escolha uma posição confortável. A meditação pode ser feita deitada, caminhando, sentada ou realmente em qualquer posição. O segredo é estar confortável para que o desconforto não o distraia.
    • Algumas pessoas podem se sentir mais conectadas em uma posição tradicional de pernas cruzadas. No entanto, isso pode ser desconfortável para iniciantes, então considere apoiar sua parte inferior em um travesseiro, sentar em uma cadeira ou usar uma parede para apoiar suas costas.
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    Controle sua respiração. Toda meditação usa respiração controlada. Respirar profundamente ajuda a relaxar o corpo e a mente. Na verdade, a meditação eficaz pode ser praticada apenas concentrando-se na respiração.
    • Inspire pelo nariz e expire pelo nariz. Você vai querer ter a boca fechada, mas relaxada enquanto respira. Ouça o som que sua respiração faz.
    • Use o músculo diafragma para expandir seus pulmões. Ponha a mão na barriga. Deve subir quando você inspira e diminuir quando você expira. Inspire e expire em intervalos regulares.
    • O controle da respiração permite diminuir o ritmo da respiração e encher os pulmões com mais oxigênio por respiração.
    • Respirar fundo relaxa os músculos da parte superior do tronco, como os dos ombros, pescoço e tórax. A respiração profunda do diafragma é mais eficiente do que a respiração superficial com a parte superior do tórax.
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    Concentre-se em algo. Prestar atenção a algo ou mesmo a nada é um componente importante da meditação eficaz. O objetivo é libertar sua mente de distrações que causam estresse para que seu corpo e mente tenham uma pausa. Algumas pessoas optam por focar em um objeto, imagem, mantra ou cada respiração, mas você também pode focar em uma tela em branco ou outra coisa.
    • Sua mente provavelmente vagará durante a meditação. Isso é normal e esperado - mesmo para aqueles que praticam meditação há muito tempo. Quando isso acontecer, apenas traga seus pensamentos de volta para o que você estava focalizando quando iniciou sua meditação, seja um objeto, sua respiração ou um sentimento.
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    Envolva-se em oração. Rezar é um tipo de meditação praticada em todo o mundo em muitos contextos religiosos e não religiosos diferentes. Adapte a oração para atender às suas necessidades, crenças pessoais e objetivos meditativos.
    • Você pode orar em voz alta, silenciosamente ou escrever sua oração. Pode ser em suas próprias palavras ou nas de outras pessoas.
    • As orações podem ser devotas ou casuais. Decida o que melhor se adapta a quem você é, seus sistemas de crença e o que você deseja que a oração faça. Você pode orar a um deus, ao universo, a você mesmo ou a nada em particular. É com você.
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    Saiba que não existe uma "maneira certa" de meditar. Se você se estressar com a forma como está respirando, o que está pensando (ou não) ou se está meditando corretamente, então está apenas aumentando o problema. A meditação é adaptável para se adequar ao seu estilo de vida e à situação. É sobre tirar alguns minutos para relaxar em um mundo agitado e estressante.
    • Pode ser útil adicionar meditação à sua rotina diária para que você pratique regularmente. Por exemplo, você pode escolher começar ou terminar cada dia com alguns minutos de meditação.
    • Existem muitos tipos diferentes de técnicas de meditação que você pode experimentar. Experimente tentando vários métodos. Em breve, você encontrará um que funcione para você e que você realmente goste.
    • Provavelmente, centros de meditação e aulas estão disponíveis em sua área. Se você descobrir que trabalha melhor em grupo com guias treinados, considere participar de uma meditação em um desses lugares. Geralmente, você pode obter mais informações pesquisando sobre meditação e sua localização na Internet, procurando no jornal ou visitando o centro de meditação ou templo local.
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    Divirta-se. Embora a meditação possa fornecer benefícios de curto e longo prazo para você, também deve ser uma experiência agradável. Alguma resistência para limpar sua mente e relaxar é normal quando estamos tão acostumados a estar sob muito estresse, mas não se force a meditar de uma determinada maneira se você não gosta.
    • A chave é encontrar uma sensação de paz no momento. Não ignore a oportunidade de meditar enquanto realiza atividades normais. Tarefas mundanas como lavar pratos, dobrar roupas ou consertar o caminhão são oportunidades para usar métodos de relaxamento, como respiração profunda, para meditar.
    • Não se esqueça de que atividades criativas e relaxantes também funcionam bem para meditar. Ouça música, pinte, leia, jardine, escreva em um diário ou observe uma chama na lareira. Essas atividades podem concentrar sua mente, diminuir o estresse e alterar as ondas cerebrais para um estado meditativo.
Se encontrar tempo para meditar causa muito estresse
Se encontrar tempo para meditar causa muito estresse, simplesmente não o faça.

Método 2 de 3: desestressando com diferentes tipos de meditação

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    Procure a meditação guiada. A meditação guiada pode ser muito útil para iniciantes porque outra pessoa o orienta em seu esforço para relaxar e entrar em um estado meditativo. Geralmente são narrados por meio de instruções, histórias, imagens ou música e podem ser acessados por meio de um arquivo de som (mp3, CD / DVD, etc.) no computador, telefone, tablet ou vídeo.
    • A meditação guiada usa os sentidos. Você utiliza cheiros, imagens, sons e texturas para visualizar vários métodos de relaxamento. Freqüentemente, você segue como um guia que oferece instruções sobre como respirar, relaxar os grupos musculares e criar uma sensação de paz interior.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Truque do especialista: se você não consegue dormir e sua mente está acelerada, tente uma meditação guiada para ajudá-lo a adormecer. As meditações guiadas também são ótimas para iniciantes que não sabem realmente por onde começar.

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    Ouça o arrastamento das ondas cerebrais. Existem muitos aplicativos de áudio, CD / DVD e outras formas de meditação disponíveis agora que usam batidas binaurais para facilitar a meditação profunda muito rapidamente. Essas batidas sincronizam as ondas cerebrais para que as frequências sejam alteradas para ajudar a mente a atingir vários estados de consciência.
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    Concentre-se com meditação concentrativa. A meditação concentrativa faz com que você concentre sua atenção em uma imagem, objeto, som ou mantra positivo. Você pode pensar em uma praia tranquila, uma maçã brilhante ou uma palavra ou frase calmante. A ideia é que o que você escolhe para se concentrar ajuda a bloquear pensamentos perturbadores.
    • Para o seu mantra, repita uma palavra ou frase que o acalme. Você pode escolher algo como "Sinto-me em paz" ou "Eu me amo", mas na verdade qualquer coisa que o faça se sentir melhor funcionará. Você pode dizer isso em voz alta ou silenciosamente, o que preferir.
    • Pode ser útil colocar a mão na barriga para que você possa sentir sua respiração enquanto pratica respirações controladas, visualização ou repetição de mantras.
    • Considere a meditação Japa. Utiliza a repetição de um termo ou palavra sânscrito junto com um rosário de contas para meditar. Você também pode tentar a meditação de passagem, que usa passagens espirituais ou inspiradoras para enfocar e alcançar a meditação.
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    Pratique a meditação da atenção plena. Meditar dessa maneira concentra sua atenção no momento presente. Você traz consciência para o que está acontecendo agora e sua experiência durante a meditação, como sua respiração. Você reconhece o que sente, pensa e o que está acontecendo ao seu redor, sem tentar ativamente mudar isso.
    • Enquanto medita, observe os pensamentos que passam pela sua cabeça e o que você sente, mas não os julgue ou tente detê-los. Deixe seus pensamentos e emoções passarem por conta própria.
    • A meditação mindfulness funciona porque você é capaz de esquecer o passado e o futuro. O estresse resulta de pensar muito sobre coisas que estão fora de nosso controle - coisas que já aconteceram e coisas que podem acontecer. Com este tipo de meditação, você consegue parar de se preocupar com tudo.
    • Você pode trazer seus pensamentos e sentimentos de volta à meditação consciente, concentrando-se no momento presente. Preste atenção ao seu corpo. Sua respiração é profunda e lenta? Seus dedos estão se tocando? Você não para de pensamentos ou sentimentos errantes - apenas pense no que está acontecendo agora.
    • Tente praticar uma meditação da bondade amorosa. Este é um desejo profundo de bem-estar e felicidade para você. Você se concentra no sentimento de amor e bem-estar no momento. Então você estende esse sentimento a todas as outras pessoas do mundo.
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    Pratique uma meditação de movimento. Ioga e T ' ai Chi são práticas meditativas bastante conhecidas para aliviar o estresse que usam o movimento e a respiração para promover o bem-estar. A pesquisa mostra que eles são maneiras eficazes de meditar e manter a saúde.
    • O Yoga usa diferentes movimentos e uma série de posturas junto com exercícios de respiração controlada para reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar. As posturas exigem equilíbrio e concentração, de modo que você é menos capaz de pensar em fatores de estresse.
    • T'ai Chi é uma arte marcial chinesa que usa uma série de posturas e movimentos suaves para meditar. Os movimentos são individualizados e feitos lentamente de maneira graciosa ao lado da respiração controlada.
    • Caminhe e medite. Diminua o ritmo e concentre-se nas pernas e nos pés. Observe como é o movimento ao mover a perna e o pé tocar o solo. Observe todas as sensações que surgem. Se ajudar, você pode tentar repetir silenciosamente palavras de ação que têm a ver com andar - "levantar", "mover", "pisar no chão" etc.
O objetivo é libertar sua mente das distrações que causam estresse para que seu corpo
O objetivo é libertar sua mente das distrações que causam estresse para que seu corpo e mente tenham uma pausa.

Método 3 de 3: praticando meditação

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    Encontre uma atmosfera tranquila e relaxante. Pode ser em qualquer lugar. Do lado de fora, embaixo de uma árvore, em um quarto com as luzes apagadas ou até mesmo na sala de estar. Qualquer lugar que faça você se sentir confortável é ótimo. Certifique-se de que não haja distrações na área que você escolheu e certifique-se de que não haja distrações futuras. Você precisa estar focado no aqui e agora.
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    Encontre uma posição confortável. Quer seja sentado, deitado ou em pé, a decisão depende de você. Certifique-se de que seja confortável para você. Depois de encontrar sua posição, feche os olhos.
    • Se você estiver sentado, deve ter uma boa postura para poder respirar melhor. Suas costas devem estar retas, o peito ligeiramente levantado e os ombros para trás. Levante ligeiramente o queixo, mas não force o pescoço. Seus pulsos devem repousar levemente sobre os joelhos, as palmas das mãos abertas e voltadas para cima.
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    Respire fundo. Como você está em sua posição com os olhos fechados, respire lenta e profundamente. Enquanto você está inspirando, relaxe. Afrouxe os ombros e o pescoço, mexa os dedos dos pés ou dos pés. Inspire lentamente e, ao expirar, imagine todo o estresse e todas as preocupações deixando seu corpo sempre que você expirar.
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    Tente limpar sua mente e evitar distrações, se puder. Adie qualquer tarefa que possa esperar até que você termine a meditação. Enquanto você está respirando, deixe todas as suas preocupações irem. Pare de se estressar ou pensar em compromissos, compromissos e responsabilidades. Deixe isso para depois. Em vez disso, torne-se autoconsciente. Observe sua respiração, seu relaxamento. Esteja no momento e tire proveito disso.
    • Claro, se o telefone tocar ou você precisar fazer alguma tarefa importante, cuide disso. Você sempre pode retornar a esta meditação mais tarde.
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    Imagine-se em um lugar feliz. Pode ser de férias há alguns anos, quando você era mais jovem, de um lugar imaginário ou simplesmente sentado sozinho em um parque. A questão é que você tem uma boa sensação do local.
    • Outra opção é praticar a meditação da atenção plena. Simplesmente concentre-se no que você está experimentando no momento. Concentre-se em sua respiração, no que você ouve ou cheira agora. Traga sua mente de volta à respiração tão freqüentemente quanto possível.
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    Relaxe seu corpo. Mantenha os olhos fechados, continue respirando profundamente e imagine todo o seu corpo desacelerando. Seu batimento cardíaco, seu fluxo sanguíneo, até seus pés - tudo deve começar a parecer solto e pesado. Continue imaginando-se em seu lugar feliz enquanto respira lentamente pelos próximos minutos.
    • Examine seu corpo para encontrar áreas que parecem tensas por causa do estresse. Comece com os dedos dos pés e vá até o couro cabeludo. Imagine que cada respiração profunda flui para essa parte do corpo como calor ou luz. Faça isso por 1 a 2 minutos e repita para cada área tensa.
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    Sem pressa. Não se preocupe por quanto tempo você deve meditar. Continue meditando até se sentir relaxado e revigorado. Se você precisar de um período de tempo, os estudos mostram que 5-15 minutos são benéficos. Quando sentir que acabou, abra os olhos e sinta os benefícios.

Pontas

  • Se você decidir usar um guia ou instrutor para meditação, descubra o treinamento e a experiência daqueles que você está considerando.
  • Medite com roupas confortáveis. Pode ser qualquer coisa, desde que não seja restritivo.
  • Deixe os outros saberem quando você vai meditar, especialmente se o fará publicamente. Dessa forma, ninguém se preocupa se algo está errado.
  • Não se sinta pressionado a terminar todos os exercícios meditativos. Siga seu próprio ritmo, pare quando precisar e comece de novo ou termine quando quiser.
Para aliviar o estresse com a meditação
Para aliviar o estresse com a meditação, comece encontrando um lugar tranquilo onde não seja interrompido, como uma sala com uma porta que você pode fechar.

Avisos

  • A meditação leva tempo para ser dominada. Não fique frustrado se você não puder meditar por longos períodos de tempo imediatamente ou se os benefícios para a saúde não acontecerem imediatamente.
  • A meditação não deve substituir os cuidados médicos. Consulte um médico se estiver doente.
  • A meditação pode relaxá-lo tanto que você adormece. Esteja ciente de que isso pode acontecer e pratique somente em situações que sejam seguras para você adormecer.
  • Se encontrar tempo para meditar causa muito estresse, então simplesmente não o faça.
  • A meditação é uma prática bastante segura para aqueles que são saudáveis. No entanto, se você tiver limitações físicas, certas práticas de meditação de movimento podem não ser viáveis. Sempre consulte seu médico antes de participar de uma prática meditativa.

Coisas que você vai precisar

  • Roupa confortável
  • Espaço para meditar
  • Paciência

Perguntas e respostas

  • A parte da oração é necessária?
    Não. A oração durante a meditação não é uma necessidade. A sugestão disso aqui é meramente outra técnica que pode ser usada para centrar a pessoa e focar em uma coisa central.
  • Qual é a melhor hora para meditar?
    Você pode meditar no caminho para o trabalho (se não estiver dirigindo), cozinhando ou fazendo tarefas domésticas. Concentre-se em sua respiração e inspire e expire conscientemente. Se você está perguntando sobre uma determinada hora do dia, muitos concordam que as primeiras horas da manhã são as melhores - mas isso não significa que a meditação noturna não ajude. Depois de um longo dia de trabalho, pode ser o que você precisa para relaxar e se livrar das dificuldades que enfrentou durante o dia.
  • Posso mascar chiclete durante a meditação?
    Não é recomendado. Isso pode distraí-lo de sua meditação.
  • Posso ouvir musica?
    sim. Eu recomendo ouvir alguns Binaural Beats, que você pode encontrar facilmente no YouTube.
  • Tenho alguns pensamentos acontecendo em segundo plano enquanto medito, mas eles passam sem que eu os julgue, e se me sinto distraído, simplesmente me trago de volta. Estou indo na direção certa?
    É normal se sentir distraído se você não medita há algum tempo ou se é a primeira vez que medita por conta própria. Apenas tente não se demorar muito em pensamentos estressantes ou perturbadores, deixe-os desaparecer à medida que você continua a meditar e se concentrar. Se você conseguir cumprir sua (s) meta (s) de meditação para o dia, então poderá aprender a lidar com pensamentos dispersos que rondam por aí.
  • Vou me sentir mais livre como ser humano meditando?
    Talvez, mas não é esse o ponto. Durante a meditação, é recomendável não ter objetivos ou expectativas. Em vez disso, deixe as coisas como estão.

Comentários (3)

  • feesttyrique
    Ajudou a reduzir o estresse, frustrações e ansiedade e me ajudou a obter paz e tranquilidade.
  • powellcandice
    Como meditar e atenção plena ajudou.
  • rafaelazevedo
    Consegui meditar muito bem.
Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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