Como dormir com medo?

Pode ser difícil dormir quando você está com medo, mas com alguns exercícios simples, você pode relaxar o suficiente para adormecer. Experimente inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca para ajudá-lo a se acalmar. Você também pode imaginar uma bela cena, como uma praia ou topo de montanha onde nada pode te machucar. Se você estiver tendo pensamentos assustadores, apenas traga-os de volta a algo positivo, como seu filme favorito ou algo que você esteja ansioso. Se você ainda não consegue dormir, tente ler um livro ou ouvir uma música calma por alguns minutos para se distrair. Para obter mais dicas, incluindo como deixar seu quarto mais confortável e calmo à noite, continue lendo!

Mantenha um objeto como um martelo ou algo próximo à sua cama enquanto dorme
Se você estiver realmente assustado, mantenha um objeto como um martelo ou algo próximo à sua cama enquanto dorme.

Você não consegue adormecer, talvez por causa de pensamentos preocupantes ou medo do que pode ocorrer enquanto está dormindo. Ir para a cama se tornou uma fonte de pavor, não importa o quão cansado você esteja. Ou seu filho está tendo problemas para lidar com o medo noturno. Uma grande parte da eliminação do medo associado à insônia é identificar a fonte do desconforto. Garantir um ambiente confortável e estabelecer uma rotina para a hora de dormir também pode ajudá-lo muito a adormecer quando estiver com medo.

Método 1 de 3: superando o terror noturno

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    Aborde qualquer ansiedade que você tenha sobre o sono. Uma fonte de ansiedade que pode se traduzir em medo que o mantém acordado à noite são os pensamentos persistentes sobre a quantidade de sono que você está dormindo.
    • Acredite ou não, a ansiedade e o medo associados ao sono são uma forma de ansiedade de desempenho.
    • Não se permita continuar pensando que horas são, que horas você tem para acordar ou qualquer coisa relacionada à qualidade do descanso que você tem obtido.
    • Quando esses pensamentos surgirem, afaste-os pensando em alguém ou algo de que você goste.
    • Reconheça que o medo de dormir, como a maioria das ansiedades, se baseia em sua perspectiva.
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    Pratique a atenção plena enquanto está deitado na cama. Se você está lidando com uma fonte constante de ansiedade em sua vida, sua mente pode estar traduzindo a incapacidade de relaxar em medo de ir para a cama ou adormecer. Feche os olhos e respire profundamente.
    • Respirar fundo ajudará a acalmar e centrar sua mente, afastando o medo e a ansiedade.
    • Lembre-se de que é normal e certo ficar inseguro, até mesmo com medo de vez em quando, e ter noites em que você pode não dormir tão bem quanto os outros.
    • Se você espera ou se preocupa com uma perturbação durante a noite, prepare-se mentalmente, contando com a sua ocorrência.
    • Ao adormecer, visualize-se sendo acordado, rolando e adormecendo novamente.
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    Experimente um exercício de atenção plena. Uma das velhas opções é contar regressivamente a partir de cem. Mantenha seus olhos fechados. Veja o quão baixo você pode chegar.
    • Imagine uma bela vista externa que você já viu ou gostaria de ver algum dia. Imagine os sons e cheiros associados. Sinta a brisa em sua pele.
    • Imagine-se sentado calmamente em seu reino de fantasia favorito.
    • Experimente tocar suavemente o áudio da configuração que você está imaginando. Evite áudio com palavras ou outros elementos de distração. Procure um som ambiente relaxante, como ondas na costa ou chuva caindo.
    • Música zen suave também é ótima. Um benefício extra do ruído é a distração que ele proporciona de pensamentos assustadores.
    • Escreva em um diário antes de ir para a cama. Escrever pode ajudá-lo a limpar sua mente, organizando seus pensamentos e expressando externamente o que está sentindo.
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    Lute contra os pesadelos. Embora os pesadelos sejam comuns na infância, os adultos também os têm. Se quiser se livrar dos pesadelos, distraia-se com o que você gosta.
    • Forneça a si mesmo fontes de emoções positivas para diminuir as chances de o medo se infiltrar em seus pensamentos enquanto você dorme.
    • Depois das 18h00, exponha-se apenas às coisas que o deixam feliz e confortável.
    E muitos hospitais até têm laboratórios dedicados ao tratamento de problemas de sono
    Existem médicos que se especializam em sono, e muitos hospitais até têm laboratórios dedicados ao tratamento de problemas de sono!
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    Evite filmes, histórias ou programas de TV assustadores ou intensos antes de dormir. Quer você os ame ou odeie, não assista a vídeos horríveis de entretenimento antes de dormir. Isso tem menos a ver com medo em particular do que com excitabilidade em geral.
    • Filmes intensos aumentam sua frequência cardíaca, pressão arterial e respiração, quer o assustem ou não. Isso é parcialmente motivado pela novidade da experiência; nossas mentes estão interessadas (e se demoram) em coisas que não estamos acostumados a ver.
    • Mesmo para estóicos de assistir filmes, a excitação psicológica permanece em seu cérebro após um filme intenso.
    • Mesmo que você não se sinta assustado, seus níveis emocional e de energia são estimulados por entretenimento intenso. E, claro, se você estiver com medo, será ainda mais difícil adormecer!
    • Veja o guia sobre como tirar um filme de terror da sua mente.
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    Acalme as crianças que sofrem de pesadelos frequentes. O aumento da imaginação durante a pré-escola, juntamente com o reconhecimento de que coisas ruins às vezes acontecem às pessoas, levam ao sofrimento noturno para muitas crianças. Existem várias etapas úteis que você pode seguir para preparar uma criança para um sono mais reparador.
    • Dê à criança um objeto de conforto, como um bichinho de pelúcia ou cobertor.
    • Leia um livro positivo e alegre para a criança antes de dormir, talvez até mesmo um que você saiba que a criança gosta.
    • Quando seu filho acordar de um pesadelo, assegure-o imediatamente de que ele está seguro.
    • Fale sobre coisas divertidas que parecem as sombras no quarto das crianças. Isso aumentará seu conforto com o espaço em que dormem.
    • Se uma criança trouxer pensamentos perturbadores depois de um pesadelo, fale sobre eles especificamente durante o dia.
    • Evite sempre permitir que seu filho durma em sua cama, pois isso pode levar à dependência de fazê-lo.
    • Para dicas mais específicas, consulte o guia sobre como ajudar crianças que sofrem de pesadelos frequentes.
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    Obtenha ajuda profissional. Crianças e adultos devem consultar um profissional de saúde se os problemas para dormir por causa do medo não diminuírem. Existem médicos que se especializam em sono e muitos hospitais têm até laboratórios dedicados ao tratamento de problemas de sono!
    • Os profissionais de saúde mental, em particular, podem ajudar a definir um plano específico para as suas necessidades.
    • O medo e a tristeza são bastante semelhantes. Falar sobre os dois com alguém pode não apenas ajudá-lo a dormir melhor, mas também a se sentir melhor durante o dia!
    • Pode ser puramente uma doença física que está levando você a se sentir desconfortável (e talvez temer a maneira como está se sentindo). Nesse caso, o médico pode fazer com que você volte rapidamente a dormir com conforto.

Método 2 de 3: garantindo um ambiente repousante

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    Estabeleça um ritual de hora de dormir. Assuma uma rotina regular de relaxamento antes de ir para a cama. Isso enviará uma dica ao seu corpo de que é hora de descansar.
    • Por exemplo, primeiro tome um banho, depois diminua as luzes antes de ir para a cama e leia por 20 minutos. Escolha uma ordem de operações de sua preferência; é a consistência que importa.
    • Abaixe a temperatura do seu quarto. Isso será especialmente útil para convencer seu corpo a dormir se você tomar um banho quente antes de ir para a cama.
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    Garanta um ambiente confortável para dormir. Ajuste a temperatura e a iluminação para ajudar nisso. Mantenha as luzes fracas nas primeiras horas da noite e deixe seu quarto escuro, fresco e silencioso.
    • Mantenha uma luz fraca acesa. Se o escuro o incomoda, dissipar essa inquietação mantendo uma luz acesa. Certifique-se de que não é muito brilhante e está posicionado bem longe de seu rosto.
    • Experimente uma capa colorida de azul ou verde em uma pequena luz noturna conectada na parede do quarto onde você dorme.
    • Mantenha-o tão escuro quanto confortável. A luz é um sinal natural para o seu corpo estar acordado, então você só deseja ter a quantidade mínima de luz para evitar sentir medo.
    • Em vez de manter uma luz acesa, simplesmente mantenha uma lanterna ao lado da cama e saiba que você pode pegá-la rapidamente se necessário.
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    Evite telas antes de dormir. Desligue todas as telas em seu quarto. Desligue TVs, videogames, computadores e até mesmo telefones celulares uma hora antes de querer dormir.
    • Além da luz que as telas emitem, a operação de uma tela mantém você inconscientemente envolvido com o mundo fora de seu quarto.
    Se você tem apneia do sono ou tem medo de ter apneia do sono
    Se você tem apneia do sono ou tem medo de ter apneia do sono, não se preocupe com as condições de saúde.
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    Vá para a cama mais cedo. Ir para a cama mais cedo pode parecer que vai dificultar o sono, mas você provavelmente não sentirá tanto medo. Por um lado, o medo de quanto sono você está recebendo será eliminado.
    • Além disso, o medo de dormir sozinho é menos provável se você ainda estiver ouvindo ruídos do dia a dia vindos de fora.
    • Tente levantar mais cedo também. Levantar-se antes do nascer do sol é incrivelmente recompensador e você pode até encontrar conforto, pois a escuridão antes do amanhecer dá lugar ao sol.
    • Não tire uma soneca durante o dia. Cochilar durante o dia pode contribuir para um ciclo de sono que dificulta o sono à noite, o que, por sua vez, leva à ansiedade quanto a dormir a quantidade adequada.
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    Faça exercícios leves antes de dormir. Ioga ou alongamento suave e restaurador podem acalmá-lo e preparar seu corpo para o descanso.
    • Inscreva-se para uma aula de ioga semanal ou assista a vídeos de ioga para aprender algumas poses.
    • Poses em que você se dobra para a frente, na posição vertical ou no chão, podem ser particularmente úteis para acalmá-lo.
    • Respire com propósito. Seja qual for a postura, a respiração é um aspecto importante da ioga. Um padrão 1: 2 é ótimo para relaxamento; expire por 2x a contagem de sua inspiração, em qualquer incremento que pareça mais natural. Por exemplo, se sua inspiração natural é de 3 contagens, expire contando até seis. Aumente esses números conforme você relaxa. Mesmo sem fazer uma pose, este simples exercício de respiração irá acalmá-lo.
    • Experimente dobrar para a frente. Em uma posição ereta, dobre para a frente até onde for confortável, expirando e estendendo a coluna. Deslize as mãos para baixo e ao redor da parte de trás das pernas. Ao inspirar, endireite as costas para a posição horizontal, deslizando as mãos em direção à parte de trás dos joelhos. Empurre o peito suavemente para baixo nos braços. Expire e dobre-se novamente, com as mãos na parte de trás das pernas o tempo todo. Mantenha os joelhos levemente flexionados ao longo da rotina e deixe a cabeça pendurada frouxamente quando você for dobrado para a frente. Depois de seis dobras, mantenha uma postura de dobra para a frente por dez respirações.
    • Durante o dia, faça jogging, pratique um desporto recreativo ou faça exercício físico - o exercício irá ajudá-lo a adormecer mais tarde.
    • Evite atividades extenuantes poucas horas antes de ir para a cama.
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    Observe o que você come e bebe. Uma dieta adequada é vital para uma vida saudável, bem como para um sono saudável. Não faça uma refeição grande nas duas horas antes de deitar, pois isso pode diminuir seu conforto e interromper seu sono.
    • Tomar café da manhã. Frutas e grãos inteiros são ótimas opções. Comece o dia com energia e evite a vontade de comer demais no final do dia.
    • Corte a cafeína da noite. Não beba ou coma fontes de cafeína (incluindo café, chá ou chocolate) depois das 16h.
    • Não forneça cafeína para crianças (incluindo refrigerante) depois das 3:00 da tarde.
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    Faça um lanche antes de dormir. Mantenha-o leve, mas um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Experimente um copo de leite, uma pequena tigela de cereais integrais ou arroz, ou um punhado de nozes.
    • O chá sem cafeína também pode ser especialmente eficaz na preparação da mente e do corpo para o descanso, sem as calorias extras antes de dormir.
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    Considere o animal de estimação. Se você acha que um animal de estimação diminuirá o medo que você sente ao adormecer, considere comprar um. Por outro lado, se você já dorme com um animal de estimação, mas acorda com frequência durante a noite, considere relegá-lo ao seu próprio local de descanso.
    • Mesmo se você achar que seu animal de estimação não o está acordando à noite, eles podem estar diminuindo a qualidade do descanso que você está obtendo. Experimente dormir sozinho por algumas noites e veja se isso ajuda.
    • Os cães não só confortam os seus donos, como também acrescentam um pouco de segurança à sua casa. Você pode treinar um cão para dormir onde for mais confortável para você, como ao pé da cama.
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    Considere instalar um alarme em sua casa. Isso não apenas aumentará a segurança da sua casa, mas o conhecimento dessa segurança pode reduzir quaisquer temores noturnos para você ou seus familiares.
Leva à ansiedade quanto a dormir a quantidade adequada
Cochilar durante o dia pode contribuir para um ciclo de sono que dificulta o sono à noite, o que, por sua vez, leva à ansiedade quanto a dormir a quantidade adequada.

Método 3 de 3: garantindo a segurança noturna em situações tumultuadas

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    Ouça as notícias. Se algo estiver acontecendo em sua área e você não puder ir a lugar nenhum para garantir sua segurança, monitore as notícias para ficar atento. Desastres naturais e conflitos podem se desenvolver rapidamente, e estar ciente aumentará sua segurança.
    • Ouvir que uma tempestade passou ou que um cenário civil foi resolvido pode garantir que você também está seguro durante a noite.
    • No caso de um cenário perigoso estar em andamento, esteja ciente das precauções adicionais que podem valer a pena para manter-se seguro durante a noite.
    • Se não tiver certeza da segurança do prédio onde vai dormir durante o mau tempo, vá para outro lugar ou abrigue-se em um cômodo especialmente resistente, como um porão.
    • Deixe uma lanterna ou outra fonte de luz perto de você enquanto dorme.
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    Verifique todos os pontos de acesso à sala ou edifício. Certifique-se de que as portas estão trancadas e as janelas protegidas da melhor forma possível. Durante condições meteorológicas extremas, você pode querer cobrir ou remover o vidro de sua vizinhança.
    • Peça a alguém que fique de olho. Revezem-se e durmam e monitorem a situação. Um vigia pode acordar a todos, caso algo perturbe a paz e precise de cuidados.
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    Verifique se todos estão dormindo com segurança e conforto. Saber que todos estão dormindo com segurança pode ser uma fonte de garantia, pois você sabe que todos serão capazes de lidar melhor com o que quer que seja no dia seguinte.
    • Se as pessoas ainda estiverem acordadas, tranquilizem-se. Conte histórias e relembre. Falar ajudará a acalmar os nervos e diminuir o medo.
    • Aconchegar-se. Mantenham-se aquecidos, fiquem juntos e sintam a certeza de estar perto dos outros.

Avisos

  • Se você tem apneia do sono ou tem medo de ter apneia do sono, não deixe que sua preocupação com as condições de saúde o mantenha acordado. Converse com seu médico sobre dispositivos que podem ajudar a garantir que suas ondas de rádio permaneçam totalmente e com segurança abertas enquanto você dorme.

Perguntas e respostas

  • Não consigo dormir porque pesquisei algo assustador sobre um homem que todo mundo vê em seus sonhos. Estou com medo de vê-lo esta noite, o que eu faço?
    Essa história que você viu era 100 por cento falsa. Alguém escreveu para assustar as crianças e, infelizmente, funcionou. Você não deve deixar algo assim subir à sua cabeça. Converse com seus pais se ainda estiver com medo.
  • O que eu faço se tiver medo de crescer?
    Aproveite ao máximo cada momento que você está vivenciando agora. Mesmo que o futuro possa parecer assustador e você queira que a vida seja como é para sempre, o futuro reserva coisas incríveis para todos. É preciso coragem para sair da sua zona de conforto, mas para crescer como pessoa e se tornar quem você realmente é, às vezes você precisa fazer algo que o assusta.
  • Eu vi um filme de terror recentemente e tenho lutado para adormecer. O que eu posso fazer?
    Às vezes, leva tempo para que a coisa assustadora não pareça mais assustadora. Apenas tente não pensar nisso e lembre-se de que não é real e que você está seguro. Talvez mantenha uma luz acesa ou abrace algo perto de você quando dormir para se sentir mais consolado. Se você tiver problemas para adormecer, leia um livro um pouco.
  • O que devo fazer se tiver medo de que alguém entre em minha casa?
    Se você tem um animal (como um cachorro ou gato), tente mantê-lo com você em seu quarto para que você tenha companhia. Você também pode trancar as portas de sua casa e definir o alarme para proteção extra. Se você estiver realmente assustado, mantenha um objeto como um martelo ou algo próximo à sua cama enquanto dorme. Isso vai acabar com o medo de que alguém possa machucá-lo enquanto você está dormindo.
  • O que eu faço quando não consigo dormir e nada sugerido no funcionou para mim? Estou com medo de dormir.
    Você pode pegar uma luz noturna e tentar não abrir os olhos. Se você abrir os olhos, a luz noturna dará um pouco de luz. Se isso não funcionar, pegue alguns bichinhos de pelúcia para dormir para se sentir seguro.
  • E se eu não conseguir dormir por medo de ter um pesadelo?
    Assista ou faça algo positivo antes de dormir para colocar sua mente em um estado feliz, relaxado e positivo.
  • Como posso dormir depois que alguém me conta uma história assustadora?
    Você pode se concentrar nas coisas que o fazem feliz. Você também pode pedir a alguém para lhe contar uma história engraçada ou contar piadas para si mesmo até que os pensamentos assustadores desapareçam.
  • Por que fico com medo depois de assistir a um filme de terror?
    Porque as coisas assustadoras que você viu entram em seu cérebro e você começa a imaginar que podem ser verdadeiras, ou podem possivelmente acontecer. Mesmo sabendo que isso não é possível, você realmente não tem controle sobre sua imaginação. É por isso que é melhor evitar assistir a filmes de terror antes de dormir.
  • O que devo fazer se não conseguir dormir porque me preocupo com coisas que não estão realmente acontecendo?
    Tente se concentrar em coisas boas que o fazem se sentir relaxado e feliz. Às vezes, medos irracionais podem ser um sinal de ansiedade ou depressão. Se seus medos realmente o incomodam, ou se você tem dificuldade para dormir na maioria das noites, converse com um adulto de confiança sobre isso para que ele possa ajudá-lo a descobrir o que fazer.
  • Eu tive paralisia do sono recentemente e estou com medo de experimentá-la novamente. O que eu posso fazer?
    Primeiro, respire fundo. Você já passou por isso antes. Se isso acontecer novamente, você passará por isso novamente. A paralisia do sono não é considerada perigosa ou prejudicial. Não pode matá-lo, mas é apenas uma transição de você do sono para o despertar. Você não é o único que teve essa experiência.

Isenção de responsabilidade médica O conteúdo deste artigo não pretende ser um substituto para aconselhamento, exame, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Deve sempre contactar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar, alterar ou interromper qualquer tipo de tratamento de saúde.
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